Beinmuskeltraining hat nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Fitness- und Gesundheitsbereich einen sehr hohen Stellenwert. Die Zielsetzungen sind allerdings sehr unterschiedlich angesiedelt. Bei Reha-Maßnahmen sorgt das Training primär für die Wiederherstellung und Erhaltung der Beweglichkeit. Sekundär ist damit natürlich auch der Muskelaufbau verbunden.

Bei Sportlern, die Kraftsport betreiben, steht die Ästhetik des Körpers an erster Stelle. Sportarten, die auf Schnelligkeit aufbauen, benötigen gut trainierte Beinmuskeln, um die Bewegungsbeschleunigung und Sprungkraft deutlich zu erhöhen. Zu den Sportarten zählen beispielsweise Fußball, Volleyball, Basketball und Handball. Beim Weitsprung, Hochsprung und Sprinten wird die Kraft auch aus den Beinen genommen. Der Sportler setzt in diesen Disziplinen auf Maximalkraft, um die optimale Beschleunigung zu erreichen.

Die Muskulatur der Beine

Die Muskulatur der Beine ist sehr umfangreich und ermöglicht verschiedene Bewegungen, die nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag durchgeführt werden. Der größte Muskel ist hierbei der Oberschenkelmuskel. Weitere Muskeln befinden sich im Bereich des Unterschenkels, an der Beininnen- und Außenseite, die beim Beinmuskeltraining trainiert werden. Durch das perfekte Zusammenspiel der Muskulatur ist überhaupt erst die koordinierte Bewegung möglich.

Unterschiedliche Trainingseinheiten für die Beinmuskulatur

Das Beinmuskeltraining speziell für Kraft und Ausdauer kann mit unterschiedlichen Übungen und an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Im Fitness-Studio stehen für das Training verschiedene Maschinen und der Freihantelbereich zur Verfügung. Für das Training der Wadenmuskulatur und des Oberschenkelstreckers ist die Beinpresse optimal geeignet. Effektiv gestalten sich aber auch Kniebeugen, die sowohl mit Langhantel, wie auch ohne durchgeführt werden können. Dabei ist wichtig, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, um Verletzungen zu vermeiden. Weitere Maschinen bieten ein gezieltes Training für die Beininnen- und Außenmuskulatur.

Eine elementare Grundlage für den Ausbau der Kondition ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Dabei werden die Übungsabläufe in schnell aufeinanderfolgenden Einheiten trainiert. Dabei kommt es in erster Linie nicht auf die Größe des Gewichts an, sondern vielmehr auf die ordentliche Durchführung der Übung. Das Kraft-Ausdauertraining zur Steigerung der Kondition wird vornehmlich mit Hanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Das Ziel der unterschiedlichen Übungen ist die Steigerung der Kondition, der Kraft und der Schnelligkeit.

Einfluss des Energiestoffwechsels auf das Konditionstraining mit Gewichten

Unter Konditionstraining mit Gewichten wird eine sportliche Qualität verstanden, die den Muskeln dabei hilft, widerstandsfähiger vor Ermüdungserscheinungen zu werden. Ausschlaggebend ist dabei die Energiebereitstellung durch den Körper. Diese Energie holt sich der Körper beziehungsweise der Muskel aus den Eiweißen und Kohlehydraten, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Fachbegrifflich ist dies der anaerobe Weg, um Energie für die Kondition und die Kraft zu gewinnen. Der Organismus spaltet die Kohlenhydrate, um den Muskel mit Energie zu versorgen. Dabei bildet sich das Nebenprodukt Laktat, welches sich in den Muskelzellen ansammelt. Bei Extremsportlern liegt der Laktatwert im Muskel sehr weit oben, was bedeutet, dass eine Verbesserung der Kraft und Kondition immer mit einer Veränderung des Wertes einhergeht.

Trainingsmöglichkeiten für Steigerung der Kondition im Bereich Kraftausdauer

Die einfachste Möglichkeit zur Verbesserung der Kondition in Verbindung mit Kraft und Ausdauer ist beispielsweise das Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Um die Ermüdungserscheinung beim Training nach hinten zu verlagern, wird das Training immer nahe an der biologischen Grenze durchgeführt. Am besten trainiert der Sportler die einzelnen Einheiten in Intervallen, um den Körper an die steigende Belastung zu gewöhnen.
• Um beim Schwimmen die Kondition zu steigern, können beispielsweise Widerstände Paddels oder Bälle genutzt werden.
• Beim Radfahren greift der Trainierende auf eine große Übersetzung zurück, um das fahren deutlich zu erschweren.
• Beim Training mit Hanteln oder Hantelscheiben wird nach dem gleichen Prinzip trainiert. Dabei werden bestimmte Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl durchgeführt.
Eine deutliche Verbesserung der Kondition ist schon nach wenigen Trainingseinheiten zu spüren.

Für die perfekte Ausübung des Klettersports ist ein optimaler Kräfteaufbau eine unabdingbare Voraussetzung. Dafür muss der Kletterer ein Training absolvieren, das regelmäßig durchgeführt wird. Wenn dies nicht geschieht, kann der Kletterer eine Schwierigkeitsgradsteigerung fast nicht in die Tat umsetzen.

Regelmäßige Klettertouren können im Sommer eigentlich problemlos durchgeführt werden, weshalb auch der Kraftaufbau hier quasi automatisch erfolgt. Doch in der kalten Jahreszeit verringert sich nicht nur die Trainingsmotivation, auch das Klettern in entsprechenden Indoor-Bereichen kann auf Dauer relativ kostspielig werden. Ein Trainingsboard bietet hier eine optimale Alternative. Gute Trainingsboards findet Ihr zum Beispiel hier: http://www.trainingsboard.net/

Das Kletter Trainingsboard, das auch als Hangboard bezeichnet wird, wurde speziell für Kletterer konzipiert. Damit kann neben der Ausdauer im auch die Kraft optimiert werden. Das Kletterboard ist dabei den Trainingsgriffen nachgeahmt. Es offeriert verschiedene Griffmöglichkeiten, was von der Größe des jeweiligen Hangboards abhängt. Die herkömmlichen Griffe sind hier Henkel, Sloper und die Seitgriffe. Außerdem verfügt ein Trainingsboard noch über Fingerlöcher für einen bis drei Finger. Dadurch sollen die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade simuliert werden, die auf den Sportler auch beim Klettern zukommen. Vor allem offeriert das Kletterboard aber auch den Vorzug, dass es daheim sehr leicht installiert werden kann. Hierzu benötigt man nicht viel Platz.

Natürlich muss vor dem Training mit dem Kletterboard wie bei anderen sportlichen Aktivitäten auch darauf ein Auge geworfen werden, dass der Sportler zuvor seine Muskeln richtig aufwärmt. Dann können die unterschiedlichen Grifftechniken gezielt geübt und so optimiert werden. Hierdurch wird nicht nur die Armmuskulatur gestärkt, sondern auch die Körperspannung verbessert.

Der Kletterer kann das Trainingsboard über einer Tür installieren, aber auch an jedem anderen geeigneten Platz seiner vier Wände. Man sollte die Wandfarbe bzw. die Tapete unterhalb des Trainingsboards abdecken (zum Beispiel mit Plexiglas), da die Füße mit der Wand Kontakt haben, wenn die einzelnen Grifftechniken mit den Fingern perfektioniert werden. Bei der Montage muss der Sportler auch auf die richtige Installationshöhe des Trainingsboards achten. Der Sportler sollte die Griffe noch im Stehen erreichen können, das Board darf auf der anderen Seite aber nicht so tief montiert werden, dass der Kletterer während des Trainings dauernd seine Beine anziehen muss.

Eine weitere elementare sportliche Fähigkeit der Kraft ist die Kraftausdauer. Wie der Begriff schon vermuten lässt, ist die Kraftausdauer eine Kombination aus Kraft und Ausdauer. Das zeigt, wie sehr die sportlichen Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer gegenseitig in Wechselbeziehung stehen.

Kraftausdauer und der Energiestoffwechsel

Unter der Kraftausdauer wird eine sportliche Qualität verstanden, welche die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur anzeigt. Ausschlaggebend für die Ausprägung der Kraftausdauer ist im entscheidenden Maße die Energiebereitstellung. Der Energiestoffwechsel ist also eine wichtige Einflussgröße für die Kraftausdauer.

Ein Muskel kann auf unterschiedlichen Wegen Energie gewinnen. Eine Methode basiert auf der Verbrennung von Energieträgern in Verbindung mit Sauerstoff. Ist eine gewisse Belastungsgrenze erreicht, muss der Organismus auf eine effektivere Energieproduktion zurückgreifen: der so genannte anaerobe Weg. Bei diesem Vorgang spaltet der Organismus Kohlenhydrate, um Energie für die sportliche Bewegung zu gewinnen. Als Nebenprodukt wird Laktat gebildet, das sich in den Muskelzellen ansammelt.

Steigt die Laktatkonzentration an, gelangt der Sportler an eine kritische Schwelle, die ohne Paus zur Muskelermüdung führt. Verfügt der Sportler über eine gute Kraftausdauer, ist die Laktat-Schwelle weiter oben angesiedelt. Das Trainingsziel Verbesserung der Kraftausdauer geht also immer mit einer Verschiebung der anaeroben Schwelle einher.

Radfahren und Schwimmen zur Verbesserung der Kraftausdauer

Sportler, welche auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielen, sollten sich vor allem Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf widmen. Um die die Ermüdungsschwelle durch das Training nach hinten zu verlagern, sollte immer nahe an diese biologische Grenze ran trainiert werden. Besonders gut sind daher Einheiten mit Intervallen oder langsam steigenden Belastungen geeignet.

So könnte man bei Schwimmen beispielsweise auch mit Widerständen wie Wasserbällen oder Paddels üben. Beim Radfahren kann auch das Fahren mit großen Übersetzungen dazu führen, dass die Kraftausdauer besser ausgebildet werden kann.