Wer ein Lauftraining durchführen möchte hat seine Gründe. Diese sollte jeder für sich selbst festlegen. Wollen Sie beispielsweise ihre Gesundheit runderneuern, ihre sportlichen Ziele erreichen, die Seele baumeln lassen oder neue Energie tanken?

Gesundheit

Zum Thema Gesundheit tanken lässt sich soviel sagen, dass das Herz und die Lunge mit jedem Lauftraining trainiert wird. Gleichzeitig wirkt sich dies positiv auf alle anderen Organe aus. Die Herzwände verdicken sich, werden stärker und belastbarer. Die Lunge erhöht ihre Leistung durch regelmäßigen Ausdauersport und kann so mehr Sauerstoff aufnehmen.

Zusätzlich wird das Blut flüssiger und sorgt für bessere Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper. Durch Laufen werden vermehren sich weiterhin die Abwehrzellen des Immunsystems. Durch eine sorgfältige Planung des Lauftrainings kann die Körperpolizei binnen kürzester Zeit in Form gebracht werden. Also – laufen Sie der Erkältung einfach davon.

Fettabbau

In der zweiten Lebenshälfte sinkt die Hormonproduktion – dies gilt für Frauen und auch für Männer. Dadurch verlieren die Knochen an Dichte und können unter Umständen brüchig werden. Wer im Vorfeld ständig seine Knochen trainiert profitiert davon im Alter und diese altersbedingten Erscheinungen werden nicht sofort gemerkt.

Keine Angst, wenn Sie mit 40 Jahren beginnen zu laufen, wirkt sich dies auch noch positiv auf den Knochenbau aus. Durch die Hormonumstellung haben Fettansammlungen im Unterhautfettgewebe deutlich höhere Chancen. Auch der Energiebedarf sinkt und der Appetit wächst. Der beste Ausgleich hierfür ist schlicht und einfach Bewegung. Lauftraining hilft das Fett abzubauen, stillt den Hunger und strafft das Gewebe. Bei der richtigen Anwendung hilft schlanker zu werden.

Dies ist nur bei regelmäßigem Training und immer Schritt für Schritt möglich. Ein Grund ist, dass bei regelmäßigem Lauftraining der Insulinspiegel reguliert. Ein hoher Insulinspiegel tritt bei einer trägen Lebensweise auf und begünstigt die Einlagerung von Fett. Regelmäßiges Training führt dazu, dass der Insolinspiegel auf konstant niedrigem Niveau bleibt.

Mit einer Pulsuhr kann das Lauftraining optimiert werden, so werden schnellere Fortschritte erreicht. Doch um die Werte richtig analysieren zu können, muss man sich erst einmal Wissen bezüglich der Herzfrequenz und der Mess-Eigenschaften einer Pulsuhr aneignen. Schließlich ist Laufen nicht immer gleich Laufen. So ist es durchaus differenziert zu betrachten, ob jemand zum Spaß läuft, seine Ausdauer verbessern will oder an der Tempohärte arbeiten möchte. Deshalb sollte man zu Beginn das Ziel des Lauftrainings formulieren, bevor man sich in das Training mit der Pulsuhr stürzt. Denn nur so kann die Pulsuhr auch von Nutzen sein.

Damit keine Missverständnisse entstehen, kann das Trainingsziel natürlich auch von Laufeinheit zu Laufeinheit anders definiert werden. Wenn man sich zum Beispiel für einen Wettkampf präpariert, wird man an der Tempohärte und der Grundlagenausdauer arbeiten müssen.

Wenn das Ziel des Trainings also formuliert ist, sollte man in Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche sein. Die zuverlässigste Variante, um die Trainingsbereiche in Erfahrung zu bringen, ist eine Atemgasanalyse oder ein Laktattest. Dies kann man beim Leistungsdiagnostik oder einem Sportmediziner in die Tat umsetzen. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren, die bei jedem Anlegen der Sensoren und der Uhr die individuellen Trainingsgrenzen für jeden einzelnen Tag kalkulieren. Kostengünstig wie unzuverlässig ist das Kalkulieren der Trainingsbereiche mit Faustformeln, wie beispielsweise „220 minus Lebensalter“ oder der Hottenrott-Formel. So wird vom errechneten Maximalpuls der Trainingsbereich ermittelt. Wer hingegen eine Leistungsdiagnostik über sich hat ergehen lassen, kennt seine Trainingsbereiche mit den einzelnen Pulszonen, alle anderen müssen sich dann mit Richtwerten begnügen.

So spricht man vom Schwellen- und Entwicklungsbereich, wenn über 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht ist. Dabei kommt es zur Übersäuerung der Muskeln, weshalb diese Pulsbereich nicht lange gehalten werden kann. In diesem Bereich lässt sich allerdings am besten am Tempo feilen. Beim Grundlagen-Ausdauerbereich II hingegen läuft man zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz, in diesem Limit sollten Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger die ersten Intervalle durchführen, wenn sie sukzessive das Tempo steigern möchten. Der Grundlagen-Ausdauerbereich I aber liegt bei 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, hier spricht man vom Wohlfühlbereich, dabei wird der Fettstoffwechsel trainiert und die Ausdauergrundlage gelegt. Wer mit 50-65 % der maximalen Herzfrequenz unterwegs ist, bewegt sich im Regenerationsbereich. In diesen Grenzen regeneriert der Körper, hier wird mit sehr lockerem Tempo trainiert, beispielsweise um am Tag nach einer schnellen Einheit aktiv zu erholen.

Ein Indikator für den momentanen Fitnessstand ist der Ruhepuls. Die Faustformel sagt, dass man umso besser austrainiert ist, je geringer der Ruhepuls ist. Wer seinen Ruhepuls also regelmäßig misst, kann seine Trainingsfortschritte zuverlässig und schnell in Erfahrung bringen. Beim Ruhepuls handelt es sich natürlich auch um eine Angelegenheit, die sehr individuell ist. Niemand sollte an seinem Trainingspensum zweifeln, wenn er beispielsweise nicht unter die 50-Schläge-Grenze fällt. Ein Problem ist hingegen vorhanden, wenn der Ruhepuls über eine lange Zeitdauer hinweg höher ist als normal. Dann ist man wahrscheinlich übertrainiert und hat übertrieben hart gearbeitet. Sofort nach dem Aufwachen muss der Ruhepuls gemessen werden, am besten noch im Liegen. Äußerst unkomfortabel ist es natürlich, mit umgeschnallten Brustgurt inklusive Sender und Pulsuhr am Handgelenk abends ins Bett zu gehen, weshalb man seine Pulsuhr und das weitere Equipment direkt neben das Bett legen sollte, so dass man es am nächsten Morgen im Liegen sofort zur Hand hat. Über den Fitnessgrad kann auch der Erholungspuls einiges verraten, sinkt der Puls in den ersten 10 min nach Trainingsende nämlich wieder in den normalen Pulsbereich, ist der Sportler gut austrainiert!

Am Strand auf Sandboden kann man in Sachen Ausdauerfähigkeit gute Grundlagen schaffen. Neben der reinen Ausdauerleistung werden gleichzeitig auch die Kraftkomponenten und koordinativen Fähigkeiten geschult.

Je nach Leistungsstand, Alter und Trainingsziel können unterschiedliche Distanzen und zeitliche Richtwerte für das Lauftraining vorgegeben werden.

Richtiges Lauftempo und passende Ausrüstung

Am Anfang ist es wichtig, gleichmäßig zu laufen und ein gemäßigtes Tempo zu wählen. Viele Sportler gehen zu schnell an und unterschätzen den erhöhten Energiebedarf beim Laufen auf dem Sandboden.

Die Sportkleidung kann den Bedingungen und Temperaturen am Strand angepasst werden. Schützen sollte man sich vor allem vor übermäßiger Sonne und zu starkem Wind. Nicht alle Sportler laufen barfuß am Strand – Spezielle Sportlaufschuhe machen auch auf Sandboden eine gute Figur und sind zudem wasserabweisend.

Spezielles Ausdauertraining

Jeder kennt sie, die langen Strandläufe entlang der Wasserlinie. Diese fördern in erster Linie die allgemeine Ausdauerfähigkeit.

Die allgemeine Ausdauer ist Basis für die Ausbildung anderer Sportlichen Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Koordination.

Um das Ausdauertraining abwechslungsreicher zu gestalten und den motorischen Anforderungen verschiedener Sportarten anzupassen, ist es sinnvoll, die Ausdauer auch spezifisch zu trainieren.

Der Sandboden bietet gute Möglichkeiten, ein spezielles Ausdauertraining durchzuführen und mit anderen Leistungsparametern zu kombinieren.