Das Armmuskeltraining kann sowohl mit, wie auch ohne Gewichte trainiert werden. In erster Linie unterscheidet sich das Training ohne Gewichte deutlich vom Hanteltraining im Fitnessstudio. Denn ohne zusätzliche Gewichte gestaltet sich das Training wesentlich sanfter. Um aber die Übungen für das Armmuskeltraining effektiv zu gestalten, sollten jedoch einige Punkte beachtet werden.

Training ohne Gewichte

Das Training ohne Hanteln steigert die Kondition. Daher werden bei Armmuskeltraining Übungen immer viele Wiederholungen durchgeführt. Es wird in drei Sätzen trainiert. Je Satz werden zwischen 25 und 30 Wiederholungen gemacht. Die jeweilige Übung für das Training des Bizeps und Trizeps werden langsam und konzentriert durchgeführt. Dabei wird jede Bewegung kontrolliert und ohne Schwung durchgeführt. Bei der Ausführung wird ganz gezielt der Zielmuskel am obersten Punkt angespannt. Dadurch erhöht sich deutlich der Trainingseffekt. Zwischen den einzelnen Sätzen werden die Pausenzeiten sehr gering gehalten. Wenn beim Training diese Punkte befolgt werden, können die Armmuskeltraining Übungen sehr effektiv sein.

Training für den ganzen Körper

Neben Armmuskeltraining Übungen können auch weitere Muskelgruppen ohne Gewichte trainiert werden. Dafür gibt es spezielle Übungen für den Schulterbereich, die Beine, den Bauch und auch den Rücken. Die Bauchmuskeln lassen sich am besten mit Sit-ups trainieren. Dazu begibt sich der Sportler in Rückenlage auf den Boden und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Hände werden seitlich in Höhe der Ohren positioniert. Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Oberkörper angehoben. Es ist darauf zu achten, dass die Kraft dafür aus den Bauchmuskeln kommt, die in der Aufwärtsbewegung angespannt werden.
Für das Training der Rückenmuskulatur sind Klimmzüge sehr gut geeignet.

Gerade im Leistungssport gehört der Muskelaufbau zum Grundlagentraining. Die Zielsetzungen des Muskelaufbaus definieren sich recht unterschiedlich. Zum einen wird die Muskulatur aus ästhetischen Gründen trainiert. Dieses gilt besonders beim Armmuskeltraining. Zum anderen entlastet und stützt eine gute Muskulatur das Knochengerüst des Körpers. Wenn Krafttraining mit Koordinations- und Konditionstraining verbunden wird, ergibt sich eine neue Dynamik in den Bewegungsabläufen, die die Sportler beispielsweise bei Teamsportarten benötigen.

Beim Muskelaufbautraining werden einzelne Muskelgruppen isoliert voneinander trainiert. Die Muskulatur des Oberarms besteht aus dem Bizeps und dem Trizeps. Durch gezielt eingesetzte Übungen erlangen Sportler, die beispielsweise Stoß- oder Wurfdisziplinen durchführen, eine deutlich höhere Endgeschwindigkeit, die sich auf die Wurf- oder Stoßweite auswirkt. Auch in unterschiedlichen Kampfsportarten wird die Kraft aus den Armen benötigt.

Übungen für das Armmuskeltraining

Viele Übungen, die beim Armmuskeltraining eingesetzt werden, beanspruchen nicht nur der Armbeuger und Armstrecker. Durch die verschiedenen Zugbewegungen wird gleichzeitig auch die Brust- oder Rückenmuskulatur trainiert. Das Armtraining sollte nach Möglichkeit im Stehen durchgeführt werden, damit die Wirbelsäule nicht zu starken Belastungen ausgesetzt ist und der Körper gerade bleibt.

Der Bizeps wird am besten durch Bizeps Curls trainiert. Das Training erfolgt mit einer Kurzhandel, die zur Schulter geführt und wieder herabgelassen wird. Dabei ruht der Oberarm seitlich am Körper. Die Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen heraus. Der Trizeps hingegen lässt sich perfekt mit Trizeps drücken oder dem sogenannten nose-breaker trainieren.

Gestaltung des Trainings

Wer beim Armmuskeltraining schnell Muskulatur aufbauen möchte, nimmt ein hohes Gewicht, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben und das Wachstum zu fördern. Im Anschluss folgt die Definition der Muskulatur, die durch weniger Gewicht und viele Wiederholungen bewerkstelligt wird.

Zum Konditionstraining gehören alle Trainingsarten, die die konditionelle Leistungsfähigkeit vergrößern. Dabei setzt sich die körperliche Kondition aus Ausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit und Kraft zusammen. Das Konditionstraining kann in vielen unterschiedlichen Formen durchgeführt werden, da es viele Konditionsbereiche gibt. Weit verbreitet sind Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren und Walken. Aber auch Krafttraining im Fitnessstudio trainiert die Kondition. Stretching, Pilates und Yoga sind Trainingsformen, um die Kondition zu steigern.

Das Training mit dem Medizinball ist eine sehr effektive Form des Konditionstrainings und nicht mit den Übungen, die aus dem Schulsport bekannt sind, zu vergleichen. Denn Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Ausführungen und mit unterschiedlichen Gewichten. Kampfsportler nutzen ganz gezielt den Medizinball, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Ausführungen, manche sind weich, andere aus hartem Gummi oder Leder. Bei der Wahl des Medizinballs ist wichtig, dass das Gewicht richtig gewählt wird. Das bedeutet, dass beim Training die gewünschte Übung mit mindestens 10 – 12 Wiederholungen trainiert werden kann.

Übungen mit dem Medizinball

Mit dem Medizinball kann alleine oder zu zweit trainiert werden. Eine grundlegende Übung für das Konditionstraining mit dem Medizinball ist das Fangen und Werfen.
• Die beiden Sportler stellen sich gegenüber auf.
• Je nach Fitnessstand und Kraft wird der Medizinball gewählt, der für das Training genutzt wird.
• Die Muskulatur des Körpers wird in eine Grundspannung versetzt, die Knie sind leicht angewinkelt.
• Der Ball befindet sich in Höhe des Brustkorbs und wird mit beiden Händen umfasst.
• Aus dieser Position heraus wird der Medizinball nach vorne, in Richtung des anderen Sportlers geworfen, der ihn wieder auffängt. Um die Intensität zu erhöhen, wird der Ball in schneller Folge zwischen den Spielern hin und her geworfen.

Eine weitere Übung mit dem Medizinball sind Liegestütze. Hierbei wird der Ball auf den Boden gelegt.
• Der Sportler legt sich bäuchlings auf die Matte und stützt sich mit den Händen auf dem Medizinball ab.
• Wichtig ist eine Grundspannung der gesamten Körpermuskulatur, wobei auch auf das Gleichgewicht geachtet werden muss.
• Aus dieser Position heraus werden nun die Liegestütze durchgeführt. Um das Training zu intensivieren, kann der Sportler die Liegestütze auf dem Medizinball auch nur mit einer Hand durchführen. Dabei wird die andere Hand auf dem Rücken fixiert.

Das Konditionstraining ist eine Verbindung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, die gerade beim Training mit freien Gewichten gut umzusetzen ist. Je nachdem, wie das Training gestaltet wird, kann zum einen den Körper perfekt definiert, das Herz-Kreislaussystem gestärkt und die Fettverbrennung angeregt werden. Um ein gutes Konditionstraining mit freien Hantelscheiben durchführen zu können, benötigt der Trainierende verschiedenes Equipment. Dazu gehören unter anderen verschiedene Geschichtsscheiben mit unterschiedlichen Kilogramm, leichte Metallstangen, Kurzhanteln und Hürdenstangen mit Pylonen.

Trainingseinheiten mit freien Gewichten

Bevor der Sportler mit dem eigentlichen Training beginnt, sollte er sich mit allgemeiner Gymnastik, dem Ballspiel oder lockeren Traben 10 Minuten lang aufwärmen.
• Kniebeugen auf einem Bein bis in die tiefe Hocke: Der Sportler stellt sich auf eine Matte. Der Rücken ist gerade, die Knie leicht angewinkelt. Je eine Hantelscheibe befindet sich rechts und links neben dem Körper. Die Arme bleiben bei der Ausführung Übung neben dem Körper. Aus dieser Ausgangsposition begibt sich der Sportler in die Hocke. Trainiert werden 3 Serien mit je 15 Wiederholungen.
• Tiefkniebeugen mit Hantelscheiben und Hantelstange: Die Hantelstange oder leichte Metallstange ruht auf den Schultern und wird mit beiden Händen umfasst. Mit aufrechtem Oberkörper geht der Trainierende langsam und kontrolliert in die Hocke. Es ist darauf zu achten, dass der gesamte Fuß plan auf dem Boden bleibt. In angehockter Stellung wird für einige Sekunden innegehalten, um einen Dehnungsreiz auszuüben. Dabei muss eine ausreichende Beweglichkeit des Sprunggelenks vorhanden sein, damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann. Um das Training zu intensivieren, werden Hantelscheiben mit unterschiedlichen Gewichten auf der Stange fixiert. In 3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen wird das Training durchgeführt.
• Steigerung der Kondition: Um die Kondition zu steigern, wird die Übung in schneller Folge trainiert. Das bedeutet, dass die 3 Serien mit 10 – 15 Wiederholungen in schneller Abfolge und ohne große Pausenzeiten durchtrainiert werden. Es ist darauf zu achten, dass die Übung, trotz Schnelligkeit, sauber ausgeführt wird. Dabei werden Schultern und Gesäß gleichmäßig angehoben. Hüft- und Kniegelenk werden beim Aufrichten synchron gestreckt.

Dehnung der Muskeln

Bei Kniebeugen werden die Beinmuskeln besonders beansprucht und sollten daher gedehnt werden. Diese Dehnung erfolgt durch das Anwinkeln des Beines, bis die Ferse das Gesäß berührt.

Für die perfekte Ausübung des Klettersports ist ein optimaler Kräfteaufbau eine unabdingbare Voraussetzung. Dafür muss der Kletterer ein Training absolvieren, das regelmäßig durchgeführt wird. Wenn dies nicht geschieht, kann der Kletterer eine Schwierigkeitsgradsteigerung fast nicht in die Tat umsetzen.

Regelmäßige Klettertouren können im Sommer eigentlich problemlos durchgeführt werden, weshalb auch der Kraftaufbau hier quasi automatisch erfolgt. Doch in der kalten Jahreszeit verringert sich nicht nur die Trainingsmotivation, auch das Klettern in entsprechenden Indoor-Bereichen kann auf Dauer relativ kostspielig werden. Ein Trainingsboard bietet hier eine optimale Alternative. Gute Trainingsboards findet Ihr zum Beispiel hier: http://www.trainingsboard.net/

Das Kletter Trainingsboard, das auch als Hangboard bezeichnet wird, wurde speziell für Kletterer konzipiert. Damit kann neben der Ausdauer im auch die Kraft optimiert werden. Das Kletterboard ist dabei den Trainingsgriffen nachgeahmt. Es offeriert verschiedene Griffmöglichkeiten, was von der Größe des jeweiligen Hangboards abhängt. Die herkömmlichen Griffe sind hier Henkel, Sloper und die Seitgriffe. Außerdem verfügt ein Trainingsboard noch über Fingerlöcher für einen bis drei Finger. Dadurch sollen die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade simuliert werden, die auf den Sportler auch beim Klettern zukommen. Vor allem offeriert das Kletterboard aber auch den Vorzug, dass es daheim sehr leicht installiert werden kann. Hierzu benötigt man nicht viel Platz.

Natürlich muss vor dem Training mit dem Kletterboard wie bei anderen sportlichen Aktivitäten auch darauf ein Auge geworfen werden, dass der Sportler zuvor seine Muskeln richtig aufwärmt. Dann können die unterschiedlichen Grifftechniken gezielt geübt und so optimiert werden. Hierdurch wird nicht nur die Armmuskulatur gestärkt, sondern auch die Körperspannung verbessert.

Der Kletterer kann das Trainingsboard über einer Tür installieren, aber auch an jedem anderen geeigneten Platz seiner vier Wände. Man sollte die Wandfarbe bzw. die Tapete unterhalb des Trainingsboards abdecken (zum Beispiel mit Plexiglas), da die Füße mit der Wand Kontakt haben, wenn die einzelnen Grifftechniken mit den Fingern perfektioniert werden. Bei der Montage muss der Sportler auch auf die richtige Installationshöhe des Trainingsboards achten. Der Sportler sollte die Griffe noch im Stehen erreichen können, das Board darf auf der anderen Seite aber nicht so tief montiert werden, dass der Kletterer während des Trainings dauernd seine Beine anziehen muss.

Neben der Schnelligkeit kann im Rahmen eines Konditionstrainings am Strand auch die Sprungkraft geschult und verbessert werden. Durch den weichen Untergrund muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um die gleiche Sprunghöhe wie auf festen Untergrund zu erzielen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Dabei kommt erschwerend dazu, dass der Körper durch den nachgebenden Untergrund das Gleichgewicht stärker ausgleichen muss.

Neben einer erhöhten Kraftaufbringung während der praktizierten Sprünge muss der Körper auch andere koordinativen Fähigkeiten intensiver abrufen, die letztendlich ebenfalls mit der Sprungkraft und damit der Sprunghöhe in Wechselbeziehung stehen.

Seitwärtssprünge am Strand

Eine einfache Sprungübung im Sand ist das seitliche Springen über eine geradlinig verlaufende Linie. Der Sportler steht in seiner natürlichen Ausgangssituation und springt beidfüßig vorwärts über eine gerade Linie, indem er ständig die Seite wechselt.

Diese Übung eignet sich hervorragend zu Beginn von Sprungfolgen, zwischen der Erwärmung und intensiveren Sprungübungen. Die Linie kann entweder mit einem Seil nachgebildet oder mit Schuhen und Hütchen markiert werden.

Hohe Anforderungen an die Bewegungskoordination

Diese Übung ist im koordinativen Sinne nicht zu unterschätzen. Die Füße müssen beidfüßig nach einem Sprung so neben der Linie platziert werden, dass der Anschlusssprung ohne großen Kraftverlust realisiert werden kann.

Je nachdem, wie intensiv die Belastung ausfallen soll, kann eine bestimmte Distanz absolviert werden. Ein zusätzlicher Reiz wird erzielt, wenn die Sprungfolgen über die Linie auch rückwärts ausgeführt werden – die Anforderungen an die Bewegungskoordination sind dabei noch höher einzustufen.

Sandsprünge einbeinig über Hindernisse im Zick-Zack-Kurs

Noch schwieriger wird die Trainingsübung, wenn das seitliche Überspringen der Linie nicht ebenerdig, sondern über ein Hindernis erfolgt. Das erhöht die Anforderungen an die Koordination und Sprungkraft nochmal. Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel können unterschiedliche Sprunghöhen angesetzt werden.

Eine andere Herausforderung bei der Trainingsübung zur Verbesserung der Sprungkraft könnte im einbeinigen Springen gesucht werden. Im Sand auf einem Bein zu springen ist sehr anspruchsvoll. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn das einbeinige Springen über Hindernisse oder entlang einer Linie bzw. in Form eines Wechselspringens durchführt wird.

Welches Trainingsziel habe ich? Die wichtigste Frage, die man sich stellen muss, bevor man ein Krafttraining professionellen Bedingungen beginnen möchte.

Jede Sportart hat ihre spezifische Kraftcharakteristik. So muss ein Mittelstreckenläufer in der Leichtathletik eher die Kraftausdauer trainieren, ein Kugelstoßer oder 100-Meter-Läufer legt beim Krafttraining sein Focus dagegen mehr auf die Ausbildung der Schnellkraft. Ein Volleyballer wiederum sollte gute Werte im Bereich Reaktivkraft aufweisen.

Krafttraining nach Spielertyp

Auch innerhalb von Sportarten gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Hier sind es vor allem Spielsportarten, wo unterschiedliche Spielertypen gefragt sind, unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten besitzen. Ein gutes Besispiel ist Football. Während ein offensiver Lineman vor allem die konditionellen Fähigkeiten Kraft und Schnellkraft vereinen muss, sollte ein Running Back eher beweglich und schnell sein. Das wirkt sich auch auf das Krafttraining aus, das entsprechend spezifisch trainiiert werden muss.

Krafttraining ins Trainingsprogramm einbinden

Auch das Krafttraining selber kann spezifischen Grundsätzen folgen. So kann es in Übungen eingebunden werden, um es mit der Ausbildung anderer Fähigkeiten zu kombinieren. Auch kann ein Krafttraining dahingehend differenzieren, ob man an es an Geräten ausübt oder ob man Hanteln, Medizinbälle oder Therabänder in das Krafttraining integriert.

Zu guter Letzt ist das Krafttraining auch ohne etwaige Hilfsmittel denkbar, indem man nur das Eigengewicht in das Krafttraining einbringt. Liegestütze, Sit Ups oder Klimmzüge sind klassische Kraftübungen, bei denen es glit, das eigene Körpergewicht zu überwinden.

Fazit: Bevor man sich in ein Krafttraining stürzt, sollte man genau wissen, was man damit erreichen will und welche spetifischen konditionellen Fähigkeiten man damit verbessern möchte.

Die Maximalkraft wird in der Sportwissenschaft als Basiskraft angesehen. Alle anderen Kraftformen wie Schnellkraft, Kraftausdauer oder auch Reaktivkraft bauen auf der Ausprägung der Maximalkraft auf.

Die Maximalkraft, wird als größtmögliche Kraft definiert, die das Nerv-Muskel-System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand zur Entfaltung bringen kann.

Es gibt Studien, die zeigen, dass die Grenze der Maximalkraft sogar überschritten werden kann – das ist besonders in lebensbedrohlichen Situationen der Fall. Wird die Maximalkraft um zusätzliche Kraftreserven ausgereizt, spricht man von der Absolutkraft. Im Sport ist allerdings die reine Maximalkraft die limitierte Kraftgröße.

Statische und dynamische Maximalkraft

Ähnlich wie andere Kraftformen wird auch die Maximalkraft in dynamische und statische Komponenten unterteilt. Mit der statischen Maximalkraft ist die Haltekraft gemeint, die notwendig ist, um gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand die größtmögliche Kraft auszuüben.

Ist von der dynamischen Maximalkraft die Rede, meint man die Stoßkraft, die sich innerhalb von Bewegungen entfaltet und aufgrund ihrer enormen Beanspruchung nur einmal in dieser Form durchzuführen ist, zumindest unter den vorher festgelten Bedingungen.

Exzentrische und konzentrische Maximalkraft

Die dynamische Maximalkraft wird zudem noch einmal in exzentrische und konzentrische Einheiten eingeteilt. Gut erklären lassen sich die Unterschiede beider Kraftformen wie folgt: Für die konzentrische Form ist charakteristisch, das sich die beteiligten Muskeln verkürzen, das heißt eine Längenabnahme zwischen Ursprung und Ansatz während einer Bewegung zu verzeichnen ist.

Bei der exzentrischen Maximalkraft verhält es sich genau umgekehrt: Die Bewegung ist durch einen Längenzuwachs der beteiligten Muskeln gekennzeichnet. Ein Beispiel für eine exzentrische Kraftentwicklung ist die Gegenbewegung eines Klimmzuges. Beim Herablassen des Körpers bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab.

Voraussetzungen für die Ausprägung der Maximalkraft

Die Ausprägung der Maximalkraft ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. In der Sportwissenschaft durch zahlreiche Studien bestätigt, ist die Theorie, dass aufgrund der Bewegung die Maximalkraft stärker zur Endfaltung kommen kann, als beispielsweise die statische Maximalkraft.

Endscheidend dabei ist die Verkürzungsgeschwindigkeit der involvierten Muskelgruppen. Je schneller ein Muskel sich verkürzen oder verlängern kann, umso bessere Voraussetzungen schafft er, eine hohe Maximalkraft auszulösen.

Physiologische Kriterien sind vor allem der Muskelfaserquerschnitt, die Muskelfaseranzahl und die Muskelfaserverteilung. Zudem wird die Ausprägung der Maximalkraft auch von der Muskelkoordination beeinflusst. In diesem Zusammenhang spielen die intramuskulären (Zusammenspiel der Muskelfasern im Muskel) und die intermuskulären Muskeln (Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln) eine wichtige Rolle.

Das Armmuskeltraining hat meist einen ästhetischen Hintergrund. Durch das Training des Bizeps und des Trizeps wird die Form des Oberarms bedeutend beeinflusst, da diese Muskeln deutlich hervortreten und sichtbar werden. Das Training der Oberarme kann mit unterschiedlichen Geräten erfolgen.

Im den Fitness-Studios gibt es spezielle Maschinen, die auf das Training der Armmuskulatur ausgelegt sind. Aber auch im Freihantelbereich oder am Seilzug werden die einzelnen Muskeln gezielt trainiert.

Hierbei ist allerdings die Voraussetzung, dass man die Übungen genau nach den Vorgaben des Fitnesstrainers durchführt, um Verletzungen zu vermeiden oder falsch zu trainieren. Wer nicht immer die Zeit hat, ins Fitness-Studio zu gehen, kann auch ganz einfach einige Übungen zuhause durchführen.

Übungen für das Armmuskeltraining

Drei unterschiedliche Übungen stärken die Muskulatur der Oberarme:

• Sitzbeuge: Hierfür benötigt man einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Der Sitz wird mit beiden Händen in Höhe der Oberschenkel umfasst. Die Arme sind leicht angewinkelt. Nun werden die Arme gestreckt und das Gesäß einige Zentimeter vom Stuhlsitz angehoben.

Das gesamte Körpergewicht wird von den Armen gehalten. Die Arme werden wieder leicht angewinkelt und der Körper wieder Richtung Stuhlsitz herabgelassen. Es ist darauf zu achten, dass das Gesäß den Sitz nicht berührt. In dieser Position kurz verharren und den Körper wieder nach oben stemmen. Die Sitzbeuge sollte 10 Mal wiederholt werden.

• Liegestütz: Hierbei wird sich flach auf den Bauch gelegt und die Hände werden in Höhe der Schulter neben dem Körper platziert. Wichtig ist die Anspannung der Rücken- und Pomuskulatur, damit das Becken nicht durchhängen kann. Jetzt wird der gesamte Körper mit der Kraft der Arme nach oben gestemmt.

Lediglich die Hände und die Füße berühren den Boden. Der Körper wird wieder Richtung Boden abgesenkt. Wichtig ist, dass der Boden nicht berührt wird, sondern einige Zentimeter vorher abgefangen wird. Die Übung trainiert den Bizeps, den Trizeps und die Brustmuskulatur gleichermaßen.

Muskeltraining – Fettabbau – Ernährung

Wer mit dem Training nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch das Gewicht reduzieren möchte, kann dies mit gezieltem Ausdauertraining zur Fettverbrennung erreichen. Durch diese Kombination wird man sehr schnell Trainingserfolge erzielen.

Die Fettverbrennung beim Ausdauertraining setzt allerdings voraus, dass man die eigenen Essgewohnheiten einmal überdenkt. Die Ernährung muss der Zielsetzung angepasst werden.

Das Beinmuskeltraining findet sowohl Anwendung im Bereich der Fitness, im professionellen Bodybuilding und auch im gesundheitlichen Bereich. Doch sind die Zielsetzungen sehr unterschiedlich.

Spezifisches Beinmuskeltraining

Im gesundheitlichen Bereich wird das Beinmuskeltraining dazu eingesetzt, um die Bewegungsmöglichkeiten zu erhalten oder wieder aufzubauen. Hier steht der Muskelaufbau nicht an erster Stelle.

Im Bereich des Bodybuildings wird die Beinmuskulatur rein wegen der Ästhetik trainiert, um ein schönes Gesamtbild des Körpers zu schaffen. Bei Sportarten, wo die Beine sehr viel eingesetzt werden und es um Schnelligkeit geht, dient die Beinmuskulatur zur Bewegungsbeschleunigung.

Speziell beim Handball, Volleyball und Basketball benötigt der Sportler eine gute Sprungkraft, die auch durch die Beinmuskulatur erzeugt wird. Die leichtathletischen Disziplinen setzen auf die Maximalkraft, die durch die Beinmuskulatur entsteht, um die perfekte Beschleunigung zu erreichen. Dies gilt für die Disziplinen des Laufens, Weitsprung, Stabhochsprung und das Sprinten.

Die Muskulatur der Beine

Beim Beinmuskeltraining werden nicht nur sämtliche Muskeln trainiert, auch Gelenke werden bei dieser Art Training in Anspruch genommen. Dazu gehören:
• Hüftgelenk
• Kniegelenk
• Fußgelenk
Daher ist die Anzahl der unterschiedlichen Muskeln sehr hoch. Durch das Hüftgelenk kann der Mensch den Oberschenkel in allen Dimensionen bewegen. Daher ist ein umfangreiches Beinmuskeltraining sehr wichtig, da gestärkte Muskeln die Bänder der Beine entlasten.

Die Muskeln, die beim Beintraining trainiert werden, sind der Schneidermuskel, der innere Oberschenkelmuskel, der gerade Oberschenkelmuskel, der äußere Schenkelmuskel und der vordere Unterschenkelmuskel. Die andere Muskulatur, die trainiert wird, ist die hintere Beinmuskulatur. Dazu gehören unter anderem der große Gesäßmuskel, die der Wadenzwillingsmuskel und der Schenkelbindenspanner.

Training der Beinmuskulatur

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die einfachste Möglichkeit ist das Training im Fitness-Studio an den dafür vorgesehenen Maschinen. Man findet eine Beinpresse, die den Oberschenkelstreckmuskel und den Wadenmuskel trainiert.

Klassische Kniebeugen

Kniebeugen sind aber auch eine effektive Möglichkeit die Beinmuskulatur zu trainieren. Um die Übung richtig durchzuführen, stellt man die Füße schulterbreit nebeneinander, die Knie sind leicht angewinkelt. Nun bewegt man mit dem Gesäß Richtung Ferse. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

Auf halber Höhe bleibt man in der gehockten Haltung und richtet sich langsam wieder auf. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, umso effektiver ist die Wirkung auf den Muskel. Diese Übung sollte dreimal mit 10 – 15 Kniebeugen wiederholt werden.