Die Übung in diesem Monat befasst sich damit mit dem körpereigenen Gewicht die Muskeln um den Körperschwerpunkt zu trainieren. Damit eröffnet sie die Freiheit, sie jederzeit, überall und völlig ohne Geräte zu trainieren.
Diese wichtige Muskelgruppe – v.a. Bauchmuskeln und unterer Rücken – sorgt dafür, dass wir uns effizient und stabil bewegen. Sie ist daher einer der tragenden Pfeiler der Bewegungsökonomie.
Wer nach kraftvollen und gut ausbalancierten und koordinativen Bewegungen sucht und mit Blick auf Eishockey auch stabil stehen will, sollte sich diesen Muskeln intensiv widmen. Zudem stellen diese Muskeln eine gute Versicherung gegen allerhand orthopädische Probleme dar.
Umsetzung:
Man
legt sich mit den Armen neben sich auf den Rücken. Nun streckt man die Beine im
90-Grad-Winkel nach oben. Aus dieser Position Po und Beine nach oben drücken.
Mit der Übung, die wir diesen Monat vorstellen, werden wir in ihren Grundzügen eine Übung empfehlen, die fast jeder kennen dürfte – aber mit einer entscheidenden Variation: den Unterarmstütz.
Diese Übung taucht in nahezu jedem Bauchmuskel Programm auf und ist eine der Standardübungen für die Stabilisation. Auf dem Eis ist diese Übung – gerade mit unserer kleinen Variation – aus drei Perspektiven sinnvoll.
Erstens trainiert sie mit der Stabilität vielleicht die entscheidende Grundkompetenz neben allen technischen Aspekten. Zweitens sorgt unsere Variation für ein koordinatives Element, das bei instabilen Positionen effektive Bewegungen trainiert. Drittens kommt auch der Muskelaufbau nicht zu kurz. Wieder präsentieren wir also einen Alleskönner.
Die Position ist der Unterarmstütz, wobei die Unterarme auf einem Balancekissen aufliegen. Das Gesäß sollte tief sein und Rücken und Schultern eine gerade Linie bilden.
Wir haben schon oft darauf hingewiesen, dass bei Vollkontaktsportarten die Balance und Koordination nicht nur wichtig sind, um sich selbst zu stabilisieren, um zu gewinnen, sondern auch zum Selbstschutz.
Allerdings ist es besonders elegant, diese Kompetenzen zu trainieren, indem man sie in einer Übung mit anderen erstrebenswerten Eigenschaften verbindet. So wie in dieser Übung: Sie ist eine klassische Aufwärmübung, die zusätzlich noch die Dehnbarkeit trainiert. So gestaltet sie bereits das Aufwärmen trainingsökonomisch effektiv.
Die Dehnbarkeit ist im Eishockey ebenfalls wichtig. Speziell die Adduktoren können durch ruckartige Streckungen auf dem Eis beansprucht werden und sollten gut trainiert sein.
Die
Ausgangsposition ist der einbeinige aufrechte Stand auf dem Balance Dome. In
dieser Position streckt man das Bein, das nicht auf dem Dome steht, seitlich
aus. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades arbeitet man mit
Widerstandsbändern und erweitert den Bewegungsradius.
Wir haben bereits zum widerholten Male auf die Notwendigkeit von Stabilität und Koordination im Eishockey hingewiesen. Dazu rückten schon verschiedene Muskeln in den Fokus.
Einer der zentralsten für diese Eigenschaften, die sowohl Spielerfolge auf den eisigen Untergrund als auch Verletzungsprävention und Spätfolgenverminderung ermöglichen, wird dabei jedoch oft vergessen und fand auch bei uns bisher wenig Beachtung.
Der untere Rücken ist am Körperschwerpunkt angesiedelt und sorgt daher für Stabilität und Balance und stützt zugleich das komplizierte und störungsanfällige System aus Knie-Hüfte-Wirbelsäule. Daher sollte auch dieser ausreichend Beachtung finden. Die folgende Übung stellt dies sicher.
Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts auf einen Pezziball. Die Füße werden so vor dem Ball positioniert, dass der Unterkörper bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Nun die Beine abwechselnd gestreckt anheben. Zur Erleichterung können die Beine gebeugt gehoben werden.
Intensität:
Drei Durchgänge mit Pausen zwischen den Durchgängen von einer halben Minute. Pro Durchgang sind zehn Wiederholungen zu vollziehen.
