Dieses Mal setzen wir den Schwerpunkt bei den athletischen Grundlagen für einen schnellen Antritt und kraftvollen Bewegungen wie im Sprung.
Dafür ist nicht nur die maximale Kraftentwicklung entscheidend, sondern auch die schnellen und die explosiven Bewegungen. Diese kann man gut trainieren, indem man die Muskulatur zwingt, schnelle Umkehrungen der Bewegungsrichtung vorzunehmen.
Dies ist auch das Prinzip der folgenden Übung, die vor allem die Beine und dabei allem voran die Oberschenkel anspricht. Damit sorgt sie für flinke und kraftvolle Beine.
Umsetzung:
Man beginnt im aufrechten Stand und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Sobald das Knie aufsetzt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Zu einer kompletten Athletik gehört neben vielen anderen Aspekten auch die Schnellkraft. Diese hilft dabei, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen und verleiht dem eigenen Spiel größere Dynamik.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die für flinke und kräftige Beine sorgt und es so ermöglicht, größere Distanzen auf dem Feld schneller zu Überbrücken. Dazu eignen sich Kraftübungen für die Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht und möglichst kurzen Kontaktzeiten auf dem Boden, weil diese Einschränkung die Muskulatur zwingt, insbesondere Schnellkraft zur Verfügung zu stellen.
Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Nachfolgende.
Umsetzung:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt,
sodass das Knie fast den Boden berührt. Dann beim Kontakt des Fußes mit dem
Boden möglichst unmittelbar wieder kraftvoll nach oben abstoßen. Danach mit dem
anderen Bein.
Da wir immer wieder betonen, dass im Breitensport eine Übung immer auch mit Blick auf die gesundheitlichen Aspekte ausgewählt und im Training schmackhaft gemacht werden sollte, auch dieses Mal eine Übung, die sowohl sportliche als auch gesundheitliche Boni bringt.
Aus sportlicher Sicht handelt es sich um eine Übung, die mit primär Gesäß und Beinbeugern zwei große Muskeln trainiert, die für viel Kraft und Schnellkraft des ganzen Körpers sorgen können. So kann beispielsweise der Antritt von dieser Übung profitieren.
Aus gesundheitlicher Sicht stabilisieren diese beiden Muskeln Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule, wobei insbesondere letztere profitiert, denn diese Übung wirkt der im Alltag häufigen Abrundung des unteren Rückens entgegen.
Umsetzung:
Man
legt sich bäuchlings hin. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum
Rest des Körpers an. Das Bein heben und bei der maximalen Belastung kurz in der
Luft „einfrieren“. Rückkehr, ohne das Bein auf den Boden zu legen.
Die Übung dieses Mal entpuppt sich als besonders effizient unter dem Gesichtspunkt der Kraftgewinnung und -verteilung. Ein Blick auf Sportarten, in denen es viel um Kraftgewinnung geht, verrät, dass die Beine einen erheblichen Anteil haben, ohne, dass dies immer direkt ersichtlich wäre.
Daher liefert eine Kräftigung der Beine auch zusätzliche Kraft. Fernen muss diese aber auch vom Unter- in den Oberkörper übersetzt werden.
Dadurch wird die Verbindung um Hüfte und Gesäß und besonders ihre Stabilität relevant. Diese trainiert diese Übung gezielt, indem sie die umliegenden Muskeln, allem voran Bauch und Beine, kräftigt.
Ablauf:
Man
legt sich rücklings hin und streckt die Arme auf Höhe der Schultern seitlich
von sich. Nun winkelt man die Beine an und legt diese zur Seite ab, sodass sie
fast den Boden berühren. Dabei sollte der Rücken und die Schultern konstant am
Boden bleiben. Seitenwechsel über Rückkehr zur Mitte.
Intensität:
3
Sätze. 10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.
Wer an Sport mit körpereigenem Gewicht denkt, denkt zumeist an Sitz-Ups, den Liegestütz oder Klimmzüge. Die Wenigsten dürften dabei an ein ausgiebiges Wadentraining denken.
Allerdings fehlt die heutige Übung im mentalen Übungsbestand der meisten Leute zu Unrecht. Denn sie hat gleich eine mindestens doppelte Funktion: Zum einen sind die Waden ein Lieferant für schnelle Explosive Bewegungen aus den Beinen und Füßen und tragen so entscheidend zur Fähigkeit zu schnellen Ent- und Beschleunigungen bei, was letztlich Wendigkeit bedeutet.
Zweitens ist sie eine gute Verletzungsprävention, da sie in die eine Richtung das Sprunggelenk und in entgegengesetzter Richtung das Knie stabilisiert. Zudem bedeutet sie praktisch keinen Aufwand.
Durchführung:
Aufrechter
Stand. Nun hebt man die Versen, indem man sich auf die Zehenspitzen drückt. Kurz
innehalten und dann von vorn.
Der Eishockeysport fordert von denjenigen, die ihn betreiben, einige Leistungen. Neben den offensichtlichen Kraftanstrengungen muss ein guter Eishockeyspieler eine gute Balance und Koordination aufweisen; schließlich bewegt man sich nicht auf einem normalen Boden laufend.
Zudem muss der Körper sich selbst soweit stabilisieren können, dass man sich in Tackles durchsetzen kann. Diese Eigenschaften kann man über ein reines Krafttraining nur schwer trainieren.
Deshalb stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die das Krafttraining mit Koordination und Balance kombiniert.
Man befestig ein Battle Rope, greift mit beiden Händen jeweils ein Seilende und stellt sich einbeinig hin mit leicht angewinkeltem Bein und Oberkörper. Dann schwingt man das Seil mit abwechselnd mit beiden Armen und versucht dabei konstant zu sein.
Intensität:
Drei 20-Sekunden-Sätze. Jeweils eine halbe Minute Pause.
Eine stabile Körpermitte zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Eigenschaften eines Eishockeyspielers. Deshalben haben wir schon einige Übungen für die Körpermitte bereitgestellt, die sportlichen Erfolg und gesundheitsfördernd sowie präventiv wirken gegen Verletzungen.
Die wichtigsten Muskeln sind dabei solche, die empfindliche Stellen innerhalb der menschlichen Anatomie schützen, die leicht verletzt oder geschädigt werden können.
Dazu zählt beispielsweise der Bereich des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur, denn sie schützen die Lenden-Wirbelsäule.
Dadurch schützen sie indirekt die gesamte Wirbelsäule und das Knie sowie zentrale Bestandteile des Ischias-Nervs. Unter diesen Gesichtspunkten ist die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen für den Amateurbereich empfehlenswert.
Übung:
Der Übende positioniert sich sitzend auf dem Boden, wobei für die gesamte Übung der Körper nur über den Po mit dem Boden in Kontakt sein soll. Man zieht dann abwechselnd beide Beine zur Brust und führt unter den hochgezogenen Beinen einen Medizinball hin und her.
Intensität:
Zehn Sekunden Länge der Durchgänge á vier Durchgänge
Um zu gewährleisten, dass man einen gefestigten Stand auf dem Eis hat, eignen sich besonders Übungen, die die Stabilität des Körpers auf einem schwierigen Untergrund fordern. Die Übungen unten kann dies leisten.
Durch die Sprünge auf eine Soft Box, werden die Stabilisatoren und die Gelenke stützende Muskulatur in den Beinen gefordert. Zugleich ist sie aber auch eine Kraftübung. Durch die Sprünge werden Oberschenkel und Unterschenkel gleichermaßen trainiert.
Das sorgt auf dem Eis für Tempo. Die Landungen auf dem weichen und elastischen Untergrund simulieren die Checks und helfen dem Spieler, die sofortige Stabilisierung nach Krafteinwirkungen zu trainieren.
Durchführung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox. Beidbeiniger Absprung und Landung auf der Softbox. Auf der anderen Seite zurück auf den Boden steigen und von vorne beginnen.
Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
Im Eishockey gibt es eine große Varianz an Bewegungen und Belastungen, die dem Körper einiges abverlangen. Diese erfordern es, dass der Körper möglichst umfassend trainiert ist. Dabei ist, hoffentlich auch im Rahmen dieser Reihe, klargeworden, dass der Körper durch Krafttraining auf diese Belastungen vorbereitet werden muss.
Doch das muskuläre Training sollte sich nicht nur auf die Kraft konzentrieren. Erstens weil die Stabilisation des Körpers, gerade unter den schwierigen Bedingungen des Eises, ebenso wichtig für die Kraft ist, die letztlich in Bewegungen tatsächlich zum Vollzug kommt.
Zweitens weil das Krafttraining oftmals die großen Muskelgruppen ins Visier nimmt, da sie die meiste Energie produzieren können. Doch so können wichtige Muskelgruppen, gerade für die Stabilität verloren gehen, beispielsweise: die Füße.
Damit das Training auf ihrer Rolle als Stabilisator, gerade auf dem Eis, und ihrer Rolle als Träger all unserer Bewegungen gerecht wird, empfiehlt sich die nachfolgende Übung.
Ausgangsposition ist das liegen auf dem Rücken. Anschließend hebt der Übende einen Oberschenkel in die Senkrechte zum Boden, während der Unterschenkel parallel zu diesem bleibt. Um Oberschenkel und Fußsohle spannt man ein Trainingsband. Dieses zieht nun der Fuß vom Körper weg, indem die Sohle Richtung Boden abklappt.
Die hohe Spannung des Trainingsbandes ist zu beachten. Nach einem Durchgang: Seitenwechsel.
Anzahl der Durchgänge:
Drei Sätze bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30 Sec.
Der Rücken nimmt im Körper eine einzigartige Funktion ein. Er ist die Schnittstelle nahezu aller Bewegungsabläufe.
Er entwickelt Kraft und er stabilisiert. Zugleich ist er anfällig für Verletzungen an sich und gehört zum einem Komplex, der auch das Knie und die Hüfte sowie den Nacken umfasst. Deshalb sollte in einer Sportart, in der einerseits hochkomplexe Bewegungsabläufe und andererseits enorme Kräfte auf den Körper einwirken können, immer grundlegende Übungen des Krafttrainings miteinbezogen werden.
Gerade wegen der herausragenden Stellung des Rückens als Motor einer Vielzahl von Bewegungen und Stütze aller übrigen und als anfällige Körperregion, die auch mit Spätfolgen des Eishockeys zu kämpfen haben, sollte der Rücken bei diesem Krafttraining einen großen Raum einnehmen.
Die Folgende Übung empfiehlt sich in diesem Kontext auch, weil sie kaum aus einem Trainingsplan für den Rücken wegzudenken ist.
Man stellt sich aufrecht hin und beugt sich anschließend nach vorne. Der Rücken muss währenddessen zwingend gerade sein. Dabei hält man zwei Medizinbälle mit Griff in den Händen. Diese hebt man nun abwechselnd an, bis Unter- und Oberarm in einem 90°-Grad-Winkel zueinanderstehen.
Intensität:
Jeweils zehn Wiederholung bei vier Sätzen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.
Die Erhöhung der Intensität ist möglich, wenn man beide Bälle gleichzeitig hebt.
