Wir haben schon oft darauf hingewiesen, dass bei Vollkontaktsportarten die Balance und Koordination nicht nur wichtig sind, um sich selbst zu stabilisieren, um zu gewinnen, sondern auch zum Selbstschutz.
Allerdings ist es besonders elegant, diese Kompetenzen zu trainieren, indem man sie in einer Übung mit anderen erstrebenswerten Eigenschaften verbindet. So wie in dieser Übung: Sie ist eine klassische Aufwärmübung, die zusätzlich noch die Dehnbarkeit trainiert. So gestaltet sie bereits das Aufwärmen trainingsökonomisch effektiv.
Die Dehnbarkeit ist im Eishockey ebenfalls wichtig. Speziell die Adduktoren können durch ruckartige Streckungen auf dem Eis beansprucht werden und sollten gut trainiert sein.
Die
Ausgangsposition ist der einbeinige aufrechte Stand auf dem Balance Dome. In
dieser Position streckt man das Bein, das nicht auf dem Dome steht, seitlich
aus. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades arbeitet man mit
Widerstandsbändern und erweitert den Bewegungsradius.
Die besondere Situation im Eishockey, dass wie nicht normal auf unseren Füßen laufen können, bringt bestimmte physiologische Besonderheiten mit sich.
So beispielsweise, dass die Verteilung des Körpergewichts, wenn auch durch gute Schuhe aufgefangen, anders verteilt ist. Deshalb können auch kleine Übungen sinnvoll sein, die zunächst merkwürdig erscheinen.
So kann es beispielsweise sinnvoll sein, die Füße gezielt zu trainieren und zu entspannen, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Möglichkeit bietet die Faszienrolle, mit der man wunderbar die Fußsohlen entspannen und ausrollen kann.
Die nachfolgende Übung zeigt wie. Dabei ist diese Übung vor allem deshalb empfehlenswert, weil ein allgemeines Training mit der Faszienrolle zu empfehlen ist.
Umsetzung:
Man legt sich bei angewinkelten Knien auf den Rücken und stellt die Füße auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Fußsohlen langsam und intensiv aus.
Wenn wir uns im Alltag fortbewegen, dann vergessen wir oft, dass wir von einer fast nicht zählbaren Anzahl an Muskelaktivitäten getragen werden. Besonders in Vergessenheit geraten dabei die Stabilisatoren.
Dass unsere Beine oder Arme an Bewegungen beteiligt sind, ist uns oft noch einsichtig. Dass dabei keine Bewegung zielgerichtet und balanciert stattfinden würde, wenn wir nicht durch die stabilisierenden Muskeln getragen werden würden – also beispielsweise durch den unteren Rücken oder den Bauch – ist uns meistens unbewusst. Im Sport wird ihre Rolle noch entscheidender.
Denn mit erhöhten Kraftaufwand müssen auch diese Muskeln stärker gegenwirken, um die Bewegungen effizient zu halten. Gepaart mit dem Untergrund im Eishockey und der hohen Anforderung an die Balance durch die Tackles, sollte jedem einleuchten, dass sie für diese Sportart unerlässlich sind und daher gut trainiert werden sollten.
Die folgende Übung hilft dabei, die Stabilisatoren mit wenig Aufwand und ohne Gerät jederzeit trainieren zu können.
Ausführung der Übung:
Man begibt sich in den Vierfüßlerstand. In dieser Position berühren die Hände und Knie den Boden. Um zur Zielposition zu gelangen, hebt man das Gesäß, bis sich die Knie vom Boden gelöst haben. Diese Position halten.
Intensität:
Durchgänge mit insgesamt 10 Sekunden. Drei Durchgänge.
Zwar sind im Eishockey Kraftübungen zentral, um auf dem Eis bestehen zu können; doch sollte dies nicht bedeuten, dass das Aufwärmprogramm vernachlässigt werden kann. Viele folgen der Logik (die gerade in Fitnessstudios oft zu beobachten ist): Wieso sollte ich Muskeln erwärmen, die ich ohnehin gleich trainiere.
Allerdings kann mangelnde Erwärmung zu Verletzungen führen, die vielleicht auch erst später im Laufe des Trainings entstehen und trotzdem mit einer gründlichen Erwärmung zu verhindern gewesen wären. Zudem können auch Gelenks-, Sehnen – oder im schlimmsten Fall Nervenschäden – vorerst unbemerkt entstehen.
Daher sollten Muskeln, die solche empfindlichen Körperpartien (beispielsweise Schulter) schützen, so erwärmt werden, dass sie „einsatzbereit“ sind. Die folgende Übung leistet dies für Arme und Schulter und mit Abstrichen für Brust und Rücken.
Die Übung:
Wir beginnen im Stehen. Man sollte aufrecht stehen. Nun bewegt man die Arme auf verschiedene Weisen, um Arme und Schultern zu lockern. Dabei kann man beispielsweise vor- und rückwärtskreisen, die Arme seitlich und vor dem Körper heben. Zur Förderung der Koordination, können gegenläufige Bewegungen mit den Armen vollzogen werden.
Intensität:
Jede Bewegung sollte zirka eine halbe Minute vollzogen werden.
Dieses Mal stellen wir keine Übung, sondern ein Trainingsgerät für das Training abseits des Eises vor: die Hürdenleiter. Diese ist in vielen Sportarten längst integraler Bestandteil des Trainings geworden.
Dies ist vor allem mit ihrer Qualität im Training von Koordination und Schnelligkeit begründet. Auch Balanceübungen können mit dieser – oft in Kombination mit weiteren Trainingsgeräten – hervorragend umgesetzt werden können.
Das geschulte Trainerauge erkennt sofort Grundkompetenzen des Eishockeys wieder.
Weil mit der Hürdenleiter der gesamte Körper in Balance, Koordination und Schnelligkeit geschult werden kann (dementsprechende Übungen reichen wir in den nächsten Monaten nach und sind auch im Internet einzusehen), lohnt sich diese Anschaffung eindeutig.
Der Eishockeysport fordert von denjenigen, die ihn betreiben, einige Leistungen. Neben den offensichtlichen Kraftanstrengungen muss ein guter Eishockeyspieler eine gute Balance und Koordination aufweisen; schließlich bewegt man sich nicht auf einem normalen Boden laufend.
Zudem muss der Körper sich selbst soweit stabilisieren können, dass man sich in Tackles durchsetzen kann. Diese Eigenschaften kann man über ein reines Krafttraining nur schwer trainieren.
Deshalb stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die das Krafttraining mit Koordination und Balance kombiniert.
Man befestig ein Battle Rope, greift mit beiden Händen jeweils ein Seilende und stellt sich einbeinig hin mit leicht angewinkeltem Bein und Oberkörper. Dann schwingt man das Seil mit abwechselnd mit beiden Armen und versucht dabei konstant zu sein.
Intensität:
Drei 20-Sekunden-Sätze. Jeweils eine halbe Minute Pause.
Eine stabile Körpermitte zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Eigenschaften eines Eishockeyspielers. Deshalben haben wir schon einige Übungen für die Körpermitte bereitgestellt, die sportlichen Erfolg und gesundheitsfördernd sowie präventiv wirken gegen Verletzungen.
Die wichtigsten Muskeln sind dabei solche, die empfindliche Stellen innerhalb der menschlichen Anatomie schützen, die leicht verletzt oder geschädigt werden können.
Dazu zählt beispielsweise der Bereich des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur, denn sie schützen die Lenden-Wirbelsäule.
Dadurch schützen sie indirekt die gesamte Wirbelsäule und das Knie sowie zentrale Bestandteile des Ischias-Nervs. Unter diesen Gesichtspunkten ist die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen für den Amateurbereich empfehlenswert.
Übung:
Der Übende positioniert sich sitzend auf dem Boden, wobei für die gesamte Übung der Körper nur über den Po mit dem Boden in Kontakt sein soll. Man zieht dann abwechselnd beide Beine zur Brust und führt unter den hochgezogenen Beinen einen Medizinball hin und her.
Intensität:
Zehn Sekunden Länge der Durchgänge á vier Durchgänge
Dass der Oberkörper im Eishockeytraining im Fokus stehen sollte ist ersichtlich. Auch unsere Übungen haben darauf mehrfach hingewiesen. Doch oftmals ging es dabei vorrangig um Kraftübungen. Diese sind enorm wichtig.
Allerdings können auch Dehnübungen eine wichtige Rolle einnehmen. Diese sind gerade im Bereich der Verletzungsprävention ein elementarer Bestandteil. Indem sie ein Verkleben der Muskelstränge vermeiden, sorgen sie dafür, dass erstens muskuläre Verletzungen unwahrscheinlicher werden und zweitens die Muskulatur ihre Stützfunktion besser ausüben kann.
Deshalb ist die folgende Dehnübung für den Rumpf gerade im Eishockeytraining geeignet.
Übungsausführung:
Der Übende legt sich auf einen weichen Untergrund (beispielsweise eine Yoga-Matte). Auf dieser liegt man auf dem Bauch. Nun hebt man die Arme und Beine, bis nur noch der Oberkörper Kontakt zum Boden hält.
Intensität:
Die Positionen drei Mal zwanzig Sekunden halten.
Dass Eishockey ein gefährlicherer Sport ist, als manch andere Sportarten, die man in seiner Freizeit betreiben kann, steht außer Frage fest. Deshalb sollte Verletzungsprävention betrieben werden.
Der Eishockeytrainer im Amateurbereich trägt auch Verantwortung dafür, dass das Hobby die Lebensqualität nicht langfristig zu beeinträchtigen droht. Dafür ist gerade eine gezielte Verletzungsprävention mit Fokus auf den Rücken sinnvoll. Als Trainingsgerät eignet sich die Faszien-Rolle dafür besonders gut.
Diese erlaubt es den Rücken in einem gelockerten Zustand zu halten, indem sie Verklebungen der Muskulatur auflöst. Diese Lockerung beugt langfristigen Rückenschäden vor und ist gerade nach dem Training sinnvoll.
Ausführung:
Die Trainierenden legen sich mit dem unteren Rücken auf die Rolle und beginnen sich langsam den Rücken in beide Richtungen entlang auszurollen. Von aggressivem Ausrollen ist abgeraten; vielmehr sollte langsam und an verspannten Stellen intensiv ausgerollt werden.
Um zu gewährleisten, dass man einen gefestigten Stand auf dem Eis hat, eignen sich besonders Übungen, die die Stabilität des Körpers auf einem schwierigen Untergrund fordern. Die Übungen unten kann dies leisten.
Durch die Sprünge auf eine Soft Box, werden die Stabilisatoren und die Gelenke stützende Muskulatur in den Beinen gefordert. Zugleich ist sie aber auch eine Kraftübung. Durch die Sprünge werden Oberschenkel und Unterschenkel gleichermaßen trainiert.
Das sorgt auf dem Eis für Tempo. Die Landungen auf dem weichen und elastischen Untergrund simulieren die Checks und helfen dem Spieler, die sofortige Stabilisierung nach Krafteinwirkungen zu trainieren.
Durchführung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox. Beidbeiniger Absprung und Landung auf der Softbox. Auf der anderen Seite zurück auf den Boden steigen und von vorne beginnen.
Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
