Die diesmalige Übung befasst sich mit einer Körperregion, die ungeahnte Kräfte entwickelt, aber in vielen Sportarten nicht so sehr im Fokus steht. Die Übung dazu basiert auf dem seitlichen Anheben der Beine und trainiert infolgedessen Beine, Gesäß und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren.

Ein Blick auf andere Sportarten – z.B. Kampfsportarten verrät dabei, dass diese Region, v.a. in Hüftrotationen und Gewichtsverlagerungen für die Kraft der Bewegungen verantwortlich ist. Diese lässt sich gezielt generieren, indem die Muskeln um Hüfte und Leiste trainiert werden. Zudem festigt dieses Training die Beine.

Da der Trend im professionellen Training in die Richtung geht, regelmäßig Elemente aus anderen Sportarten zu adaptieren, stellt diese Übungen einen Ansatzpunkt für Eishockey im Amateurbereich dar, um den Blick auf einzelne Aspekte zu lenken.

Ausführung

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Von dort hebt man ein Bein zur Seite, sodass zwischen den Beinen ein rechter Winkel herrscht. Dann kurz anhalten und zurückkehren.

Intensität

Zehn Mal pro Bein in einem Durchgang. Drei Durchgänge.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die schon die Urahnen am eigenen Leibe erfahren haben könnten – jedenfalls fast alle mindestens aus dem Sportunterricht kennen.

Sie gehört zu den Klassikern, die sich eisern halten, obwohl auf ihrem Feld – den Übungen mit dem körpereigenen Gewicht – trendbedingt immer mehr Alternativen im Repertoire zu finden sind. Was sie so erfolgreich und ausdauernd macht, begründet auch, warum wir sie gerne vorstellen: Sie trainiert die Körpermitte und besonders den Bauch und ist dabei eine gute Kräftigung.

Damit trägt sie zur allgemeinen Athletik, insbesondere der Stabilität bei. Infolgedessen ist sie ein guter Gewährsmann gegen die orthopädischen Leiden eines bewegungsarmen Alltags. Und obendrein sind mit ihr praktisch kein Aufwand und keine Bedingungen verbunden. Man kann sie jederzeit und überall umsetzen: 

Ausführung

Man legt sich auf den Rücken und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend hebt man die Beine so an, dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper nach vorne in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

12-15-mal pro Satz. Drei Sätze.

Dieses Mal soll eine Übung im Vordergrund stehen, die einen hohen Grad an Gesundheitsförderung aufweist, da nach wie vor gesundheitliche Aspekte die häufigste Motivation zum Sport sind.

Dazu eigenen sich besonders Übungen der Körpermitte. Das liegt vor allem an zwei Aspekten: Erstens werden viele orthopädische Erkrankungen des Oberkörpers durch nicht ausreichende Muskeln in dieser Region begünstigt, da diese im Alltag schnell unterentwickelt bleiben.

Zweitens entstehen viele Verletzungen durch situative Instabilität. Dieser kann durch gut trainierte Stabilisatoren Einhalt geboten werden.

Ablauf:

Man legt sich auf die Seite und nimmt die Hand, die weiter vom Boden entfernt ist, an den Hinterkopf. Nun hebt man den Oberkörper und die Beine an und hält bei maximaler Belastung kurz die Position.

Intensität:

10 Bewegungen pro Seite pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Dieses Mal geht es um eine Übung, die jeder schon einmal in seinem oder ihrem Leben gemacht haben dürfte: den Liegestützt.

Diese Übung ist ein absoluter Klassiker und dies nicht zu Unrecht. Es ist die Variante des Bankdrückens mit dem Körpereigenen Gewicht und imitiert daher mit sparsamsten Mitteln einen Grundlagenübung des Kraftsports.

Diese Einfachheit – ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht – macht es sehr einfach die Übung in den Trainingsplan zu implementieren. Trotz des schlichten Aufbaus ist die Übung effektiv und trainiert mit den Brustmuskeln eine große und wichtige Muskelgruppe des Oberkörper und fördert dadurch vor allem die Kraft aus Armen und Oberkörper.

Umsetzung:

Man steht auf allen Vieren mit den Schulter und Händen auf einer Linie und den Armen gestreckt. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Nun den Oberkörper unter Spannung zum Boden bringen und energisch zurück in die Ausgangsposition stoßen.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen.

Wer an Sport mit körpereigenem Gewicht denkt, denkt zumeist an Sitz-Ups, den Liegestütz oder Klimmzüge. Die Wenigsten dürften dabei an ein ausgiebiges Wadentraining denken.

Allerdings fehlt die heutige Übung im mentalen Übungsbestand der meisten Leute zu Unrecht. Denn sie hat gleich eine mindestens doppelte Funktion: Zum einen sind die Waden ein Lieferant für schnelle Explosive Bewegungen aus den Beinen und Füßen und tragen so entscheidend zur Fähigkeit zu schnellen Ent- und Beschleunigungen bei, was letztlich Wendigkeit bedeutet.

Zweitens ist sie eine gute Verletzungsprävention, da sie in die eine Richtung das Sprunggelenk und in entgegengesetzter Richtung das Knie stabilisiert. Zudem bedeutet sie praktisch keinen Aufwand.

Durchführung:

Aufrechter Stand. Nun hebt man die Versen, indem man sich auf die Zehenspitzen drückt. Kurz innehalten und dann von vorn.

Intensität:

3 Durchgänge mit 20 Bewegungen.

Wir haben bereits mehrfach Übungen vorgestellt, die sich mit dem Themenkomplex Stabilität-Balance-Koordination befasst haben. Daran schließen wir dieses Mal wieder an, weil es gerade für Kontaktsportarten unerlässlich ist, diesen Aspekt zu fokussieren im athletischen Training.

Dabei rückt ein unterschätzter Bereich in den Vordergrund: die Standfestigkeit. Diese ist gleich mehrfach grundlegend. Zunächst sorgt sie ganz einfach dafür, dass man schwerer zu Boden gebracht werden kann und leichter zu Boden bringt. Zudem fördert sie auch komplexere technische Handlungen, da diese zumeist bei großer körperlicher Ruhe am effizientesten ausgeführt werden können.

Außerdem ist sie auch Verletzungsprävention, da viele Verletzungen aus Fehltritten, Stürzen und Umknicken resultieren.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Hände in die Hüfte nehmen. Nun mit dem Körper eine Waage bilden, indem ein Bein nach hinten streckt und der Oberkörper nach vorne fällt – allerdings muss der Rücken immer gerade bleiben. So weit es geht in wie Waagerechte und die Belastung kur am höchsten Punkt halten. Dann da capo.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Belastungen pro Bein.

Die Übung in diesem Monat befasst sich damit mit dem körpereigenen Gewicht die Muskeln um den Körperschwerpunkt zu trainieren. Damit eröffnet sie die Freiheit, sie jederzeit, überall und völlig ohne Geräte zu trainieren.

Diese wichtige Muskelgruppe – v.a. Bauchmuskeln und unterer Rücken – sorgt dafür, dass wir uns effizient und stabil bewegen. Sie ist daher einer der tragenden Pfeiler der Bewegungsökonomie.

Wer nach kraftvollen und gut ausbalancierten und koordinativen Bewegungen sucht und mit Blick auf Eishockey auch stabil stehen will, sollte sich diesen Muskeln intensiv widmen. Zudem stellen diese Muskeln eine gute Versicherung gegen allerhand orthopädische Probleme dar.

Umsetzung:

Man legt sich mit den Armen neben sich auf den Rücken. Nun streckt man die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Aus dieser Position Po und Beine nach oben drücken.

Intensität:

Drei Durchgänge enthalten jeweils 15 Bewegungen.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist wieder eine Übung, die gleich zu mehreren Zwecken sinnvoll eingesetzt werden kann. Sie ist dabei eine Übung zur Kräftigung und Stabilisierung und eine Dehnübung zugleich.

Als solche kann sie zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Training angewendet werden, vor allem aber in der Aufwärm- oder Cooldown-Phase. Als Kräftigungsübung stärkt sie den mittleren und unteren Rücken sowie die seitliche und gerade Bauchmuskulatur.

Als Dehnübung kann sie den unteren Rücken und die Rückseite der Beine gezielt lockern. Da die Übung zudem völlig ohne Geräte auskommt kann sie sehr einfach umgesetzt werden und auch zuhause umgesetzt werden.

Ausführung:

Ausgangssituation ist die Rückenlagemit weit entfernt liegenden Gliedmaßen. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm und führt diese in der Mitte zusammen. Beide bleiben gestreckt und der Bauch unter Spannung.

Intensität:

3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

In diesem Monat wollen wir eine Übung vorstellen, die den Fokus auf einen Aspekt legt, der bislang nicht so häufig eine Rolle gespielt hat: laterale Bewegungen. Dabei ist auf dem Eis laterale Energie und Beweglichkeit nicht zu unterschätzen.

Denn erstens hilft sie bei der Stabilisation und zweitens sind laterale Bewegungen keine Seltenheit im Eishockey. Maßgeblich verantwortlich sind die Abduktoren am Oberschenkel bzw. in der Region von Hüfte und Leiste.

Zusätzlich dazu ist ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur sinnvoll, die diese Bewegungen stützt. Diese können mit einer simplen Eigengewichtübung ohne Hilfsmittel trainiert werden.

Ablauf:

Man startet in seitlicher Lage. Der Arm ist über den Kopf gestreckt und dieser auf dem Arm abgelegt. Nun hebt man das obere Bein so an, dass es weder anwinkelt noch die Körperlinie verlässt sowie die Ausrichtung im Knie und in der Hüfte unverändert bleibt. Position kurz halten und wieder ablegen.

Intensität:

Drei Durchgänge auf jeder Seite mit jeweils zwölf Wdh.

In Zeiten der coronabedingten Zwangspause fragen sich viele Sportler und Sportlerinnen, wie sie zuhause trainieren sollten. Dabei bangen sie besonders um die technischen Fertigkeiten und ihre hart erarbeitete Fitness.

Allerdings stellen wir dieses Mal eine Übung vor, der es um etwas viel fundamentaleres geht: die Gesundheit. Denn durch den chronischen Bewegungsmangel haben viele Menschen momentan ein erhöhtes Risiko für Verspannungen und Rückenschmerzen, wenn sie nicht schon welche haben. Diese kann man zuerst mit gezielten Übungen für den Rücken bekämpfen.

Allerdings sollte man nicht, nur weil der Rücken schmerzt, auch nur diesen trainieren, denn oft können anderes Muskeln Rückenschmerzen verursachen. Besonders wichtig sind daher auch die Bauchmuskeln, die den Rücken stützen und eine effektive Waffe gegen Rückenschmerzen sein können.

Die Übung:

Man setzt sich hin und legt die Arme neben dem Körper ab. Nun hebt man die Beine an und zieht sie leicht in Richtung Brust. Nun streckt man Oberkörper und Beine weit voneinander weg. Kurz halten und zurückkehren. Die Beine berühren den Boden nicht.

Intensität:

Drei Sätze mir zwölf Ausführungen.