Als Kontaktsportart bildet die Kraft, vor allem die Maximalkraft, noch immer eine der wesentlichen Grundlagen des Sports. Um diese Grundlage zu trainieren stehen vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Gerade bei den Schlagbewegungen ist beispielsweise der Trizeps gefragt, um den es heute gehen soll.

Als „Strecker“ des Arms ist eine ausreichende Maximalkraft im Trizeps wichtig für einen explosiven Schuss. Statt Gewichte heben zu müssen, können auch Übungen durchgeführt werden, die eher auf dem Körper selbst beruhen. Die folgende Übung bietet ein Beispiel.

Der benötigte Bungee-Gurt ist ohnehin vielseitig einsetzbar und daher eine sinnvolle Anschaffung für das Trainingsmaterial.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Mit einem Bein kniet man auf dem Gurt. Das andere ist rechtwinklig vor den Körper gestellt. Nun hält man den Gurt mit einer Hand die auf der dazugehörigen Schulter abgestützt ist.

Den unter Spannung stehenden Gurt gerade nach oben ziehen, bis der Ellenbogen fast vollständig gestreckt ist und anschließend zurückführen.

Intensität:

3 Durchgänge mit 10 Wdh.

Im Eishockey gibt es eine große Varianz an Bewegungen und Belastungen, die dem Körper einiges abverlangen. Diese erfordern es, dass der Körper möglichst umfassend trainiert ist. Dabei ist, hoffentlich auch im Rahmen dieser Reihe, klargeworden, dass der Körper durch Krafttraining auf diese Belastungen vorbereitet werden muss.

Doch das muskuläre Training sollte sich nicht nur auf die Kraft konzentrieren. Erstens weil die Stabilisation des Körpers, gerade unter den schwierigen Bedingungen des Eises, ebenso wichtig für die Kraft ist, die letztlich in Bewegungen tatsächlich zum Vollzug kommt.

Zweitens weil das Krafttraining oftmals die großen Muskelgruppen ins Visier nimmt, da sie die meiste Energie produzieren können. Doch so können wichtige Muskelgruppen, gerade für die Stabilität verloren gehen, beispielsweise: die Füße.

Damit das Training auf ihrer Rolle als Stabilisator, gerade auf dem Eis, und ihrer Rolle als Träger all unserer Bewegungen gerecht wird, empfiehlt sich die nachfolgende Übung.

Aufbau und Ablauf der Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist das liegen auf dem Rücken. Anschließend hebt der Übende einen Oberschenkel in die Senkrechte zum Boden, während der Unterschenkel parallel zu diesem bleibt. Um Oberschenkel und Fußsohle spannt man ein Trainingsband. Dieses zieht nun der Fuß vom Körper weg, indem die Sohle Richtung Boden abklappt.

Die hohe Spannung des Trainingsbandes ist zu beachten. Nach einem Durchgang: Seitenwechsel.

Anzahl der Durchgänge:

Drei Sätze bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30 Sec.

Der Rücken nimmt im Körper eine einzigartige Funktion ein. Er ist die Schnittstelle nahezu aller Bewegungsabläufe.

Er entwickelt Kraft und er stabilisiert. Zugleich ist er anfällig für Verletzungen an sich und gehört zum einem Komplex, der auch das Knie und die Hüfte sowie den Nacken umfasst. Deshalb sollte in einer Sportart, in der einerseits hochkomplexe Bewegungsabläufe und andererseits enorme Kräfte auf den Körper einwirken können, immer grundlegende Übungen des Krafttrainings miteinbezogen werden.

Gerade wegen der herausragenden Stellung des Rückens als Motor einer Vielzahl von Bewegungen und Stütze aller übrigen und als anfällige Körperregion, die auch mit Spätfolgen des Eishockeys zu kämpfen haben, sollte der Rücken bei diesem Krafttraining einen großen Raum einnehmen.

Die Folgende Übung empfiehlt sich in diesem Kontext auch, weil sie kaum aus einem Trainingsplan für den Rücken wegzudenken ist.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man stellt sich aufrecht hin und beugt sich anschließend nach vorne. Der Rücken muss währenddessen zwingend gerade sein. Dabei hält man zwei Medizinbälle mit Griff in den Händen. Diese hebt man nun abwechselnd an, bis Unter- und Oberarm in einem 90°-Grad-Winkel zueinanderstehen.

Intensität:

Jeweils zehn Wiederholung bei vier Sätzen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.
Die Erhöhung der Intensität ist möglich, wenn man beide Bälle gleichzeitig hebt.

Der Zustand des Oberkörpers entscheidet im Eishockey über Verletzung oder Gesundheit, über die körperliche Überlegenheit in den Zweikämpfen auf dem Eis und dadurch auch über Sieg oder Niederlage. Daher ist es im Eishockey empfehlenswert den Oberkörper auch ohne Schläger und Puck in das Training mit einzubeziehen.

Oftmals liegt der Fokus auf der Kraft oder Geschwindigkeit. Dabei ist die Stabilität Garant für Kraft und Geschwindigkeit und eine intensive Körperspannung trägt zur Widerstandfähigkeit bei.

Damit dem Trainingsrepertoire etwas mehr hinzugefügt werden kann als die üblichen Unterarmstütz zur Stabilisierung des Oberkörpers, bietet sich die folgenden Übung an.

Der Ablauf der Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende begibt sich in den Liegestütz. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm vom Boden gelöst und bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in einem Halbkreis über den Körper geführt, sodass er die Verlängerung des Stützarms bildet. Die Position einen Moment halten und Anschließend zurück in den Liegestütz.

Die Übung kann intensiviert werden, indem man Vor jeder Drehbewegung einen Liegestütz vollzieht.

Intensität:
Acht Wiederholungen durchgeführt in vier Sätzen.

Eishockey verlangt nach einem starken Oberkörper. Beim Tackel ergibt sich ein komplexer Bewegungsablauf, der dem Oberkörper einiges an Kraft abverlangt.

Gleichzeitig muss der Oberkörper widerstandsfähig sein. Neben dem Körperkern und der Brustmuskulatur ist daher auch die Rückenmuskulatur von essentieller Bedeutung.

Sie muss Energie liefern können und gleichzeitig gefestigt und robust sein, auch im Sinne der Verletzungsprävention. Zudem empfiehlt sich eine starke Rückenmuskulatur auch, um Schlagbewegungen diagonal auf die starke Hand kraftvoll durchführen zu können. Diese Übung hilft im Training der Rückenmuskulatur.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses greift eine Hand vor der Brust. Die andere Hand wird mit der Außenseite mit fast gestrecktem Arm diagonal vor der anderen Hand parallel zur Schulter in Stellung gebracht.

Nun zieht die Hand das gespannte Band seitlich bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist. Anschließend Rückführung in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze á sechs Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers. Zwischen den Sätzen jeweils dreißig Sekunden Pause. Zur Fokussierung der Stabilität, empfiehlt es sich, die Übung besonders langsam auszuführen und im Moment der größten Muskelspannung eine zirka fünf Sekunden Haltephase einzubauen.

Die raue Sportart Eishockey bietet unheimlich viele taktische Möglichkeiten. Jedoch muss man klar sagen, dass ohne die notwendige Kraft oder auch die notwendige Kondition das Gewinnen unheimlich schwer ist.

Übungsablauf – Vorstellung eines Hanteltrainings

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man nehme eine Hantel und bewege diese auf und ab. So in etwa könnte man die folgende Übung beschreiben. ABER so einfach ist es nicht und so salopp ist auch kein Training zu empfehlen.

In der Ausgangssituation ist eine neutrale Stellung einzunehmen. In beiden Händen sollte je eine Hantel gehalten werden und dies auf Hüfthöhe.

Zum Start werden die Hanteln mit gestreckten Armen angehoben bis sie sich in etwa auf Höhe der Schultern befinden. Abwechselnd wird je ein Arm inkl. Hantel nach oben bis Schulterhöhe bewegt.

Die Übung wird leichter, indem beide Arme gleichzeitig nach oben gerissen werden. Sie wird schwerer, wenn die Übung langsamer ausgeführt wird oder das Gewicht erhöht wird.

Die Muskulatur, die beansprucht wird

Wird die Übung exakt so ausgeführt, wie soeben beschrieben, so wird hauptsächlich die Schultermuskulatur beansprucht.

Parallel liegt ein hoher Grad der Aufmerksamkeit auf dem Trizeps, aber auch die gesamte Körperspannung führt zu einer besseren Ausführung. D.h. es hantelt sich ebenso um eine Ganzkörperübung, die bei entsprechender Intensität auch als Ausdauertraining gelten kann.

Empfohlene Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Eishockey ist eine Sportart, die hohe Anforderungen an den Körper stellt. Gerade der Körperkern steht unter permanenter Belastung.

Sowohl, um die Balance zu ermöglichen, ohne die Bewegungen auf dem Eis kaum denkbar wären, als auch um die Absorption des Körperkontakts bei hoher Geschwindigkeit zu stärken, sollte die Rumpfmuskulatur und vor allem die Stabilisatoren am Körperschwerpunkt gestärkt sein.

Zumal eine kräftige Stützmuskulatur das Verletzungsrisiko, gerade in Vollkontaktsportarten ein Thema, minimiert. Eine Variation des klassischen Seitenhebens biete eine gute Möglichkeit die Ansprüche des Eishockeys an den Körper zu meistern.

Übungsaufbau:

Der Körper wird seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Mit den Innenseiten der Füße fixiert man einen Pilatesring. Der Oberkörper liegt mit der gesamten Fläche auf der Matte und darf sich zu keinem Zeitpunkt von dieser lösen.

Eine Wiederholung besteht aus dem langsamen Anheben des Rings mit den Beinen und dem ebenso langsamen Senken. Nach einem Durchgang wird die Seite gewechselt.

Variationen:

Die Intensität der Übung kann über die Geschwindigkeit variiert werden. Eine langsame Ausführung beansprucht mit Blick auf Eishockey die Stabilität stärker und empfiehlt sich daher. Zusätzlich können auf halber Höhe des Rings Phasen eingebaut werden, in denen die Position einige Sekunden gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Eishockey ist ein harter Sport, der ohne ein entsprechendes Fitnessprogramm nicht erfolgreich ausführbar ist. Damit die Übungen im Fitnessbereich nicht zu langweilig werden, folgt hier eine sinnvolle Alternative mit Hilfe des Pezziballs.

Und das wird dabei trainiert!

Im Einshockey kommt es nicht nur auf Kraft, Taktik und Schusstechnik drauf an. Die Stabilität im Oberkörper muss ständig gegeben sein, um optimale Erfolge erringen zu können.

Bei der Reserve Übung wird insbesondere die Rückenmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine Eigengewichtsübung bzw. um eine Übung, die (mit Ausnahme des Pezziballs) auch ohne Trainingsgeräte ohne großen Aufwand von zu Hause aus durchgeführt werden kann.

Der Ablauf – kurz und knapp

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Das Bild ist selbsterklärend. Mit dem Rücken auf dem Pezziball liegend werden die Füße mit 90° Winkel davor gestellt. Es werden Bauch und Po angespannt und die Hüfte wird gleichzeitig gestreckt. Zu Beginn wird der rechte Arm so weit wie möglich nach oben geführt. Gleichzeitig werden als Unterstützung ebenso die Fingerspitzen Richtung „Himmel“ geneigt. Abwechselnd können nun rechter und linker Arm nach oben gestreckt werden.

Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem linken/ oder rechten Arm werden beide Arme abgewechselt
Pausen: ca. 30 Sekunden

Die Trainingsübung Superman kann und sollte auch im Eishockeytraining angewendet werden. Eishockey ist ein recht körperbetonter und intensiver Sport. Hierbei ist eine gute Physis Grundvoraussetzung für den sportlichen Erfolg.

Superman im Eishockey – eine Übungsdarstellung

Nahezu bei jeder Sportart ist die Anwendung der Superman-Übung sinnvoll. Mit Hilfe dieser Übung wird nachweislich die Fitness gesteigert. Es werden insbesondere folgende Muskeln trainiert:

• Rückenstrecker
• Gesäßmuskulatur

Die Supermanübung ist eine Ganzkörperübung, welche ebenso Arme und Beine beansprucht. Sie ist sehr wandlungsfähig. So kann durch den Einsatz von Laufgewichten bewirkt werden, dass auch die Muskulatur der Arme und Beine besonders beansprucht wird. Diese können, wie das Bild zeigt, an den unteren Extremitäten befestigt werden. Es ist prinzipiell betrachtet eine Eigengewichtsübung, mit den Zusatzgewichten ergeben sich völlig neue Möglichkeiten im Bezug darauf den Körper zum Optimum zu führen.

Superman – Ablauf der Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangsstellung ist auf einer Matte. Hier sollte der Übende sich im Vierfüßlerstand befinden. Es werden gleichzeitig die Arme und die Beine (der Gegenseite – siehe Grafik) nach oben bewegt. Dadurch wird neben den konditionellen Fähigkeiten ebenso die Koordination geübt. Generell gilt es eine möglichst gerade Körperhaltung einzunehmen.

Durchführung:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Wichtig ist ebenso ein Wechsel der Arme und Beine. Dadurch wird die Muskulatur der linken und rechten Extremitäten gleichzeitig beansprucht. Durch den Einsatz der Laufgewichte wird auch die Motivation gestärkt.

Variation:

Leichtere Übung: Nur Arme und anschließend die Beine bewegen
Schwerere Übung: Erhöhung der Bewegungsfrequenz. Verwendung von Laufgewichten

Im Eishockeysport ist ein durchtrainierter Körper, gerade im Bereich der Unteren Extremitäten extrem wichtig. Kurze Sprints und Kräfte zehrende Zweikämpfe gehören zu jedem Spiel dazu, sodass gerade die Beinmuskulatur sehr gut stabilisiert sein sollte.

Laufschrittimitation für das Eishockeytraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Groben geht es bei der folgenden Übung darum einen Laufschritt zu imitieren und an einer ungewohnten Stelle zu unterbrechen. Dies führt dazu, dass die Muskulatur einem ungewohnten Reiz ausgesetzt ist, der sie besonders stärkt. Des weiteren wird die Übung immer im Einbeinstand durchgeführt, sodass besonders koordinativen Aspekten eine große Rolle zugeschrieben wird.

Zusätzlich- und dies ist der entscheidende Aspekt – wird die Übung auf einem Balance Pad durchgeführt. Durch den Schaumstoff auf dem Pad wird der Körper ständig gefordert, um das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu stabilisieren. Dadurch werden nicht nur konditionelle Fähigkeiten, wie Kraft- und Ausdauer geschult, sondern es werden auch Aspekte wie das Differenzierungsvermögen und die Gleichgewichtsfähigkeit trainiert.

Übungsablauf

Die Übung beginnt im einbeinigen Stand auf dem Balance Pad. Möglichst dynamisch wird ein Laufschritt imitiert, der allerdings endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Im Detail betrachtet bleibt das Standbein immer am gleichen Fleck. Das Schwungbein führt die Bewegung eines raumgreifenden Schrittes durch. Dabei beginnt es an der tiefen Ferse hinter dem Körper und endet beim angehobenen Knie vor der Hüfte.

Während der Bewegung sorgt der Gegenarm für eine Ausgleichsbewegung. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gelehnt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variation kann die Übung gezielt im Bewegungsablauf unterbrochen werden. Dadurch erfolgt eine Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins. Des weiteren dient eine gezielte Unterbrechung auch dazu nachvollziehen zu können, ob die korrekte Bewegungsabfolge durchgeführt wird.