Die Übung dieses Mal stellen wir vor, um ein Beispiel dafür zu geben, dass man mit der richtig gewählten Übung auch mehrere Trainingsphasen miteinander verbinden und so unter Umständen verkürzen kann, sodass das Training abwechslungsreicher, effizienter und damit auch intensiver für die eigentliche Sportart ausfallen kann.
Die Übung kann das Aufwärmen mit der Kräftigung zusammenlegen. Das liegt daran, dass die Übung einerseits eine Kräftigungsübung für den Bauch ist; andererseits allerdings eine so umfangreiche Bewegung erfordert, dass nahezu der gesamte Körper angeregt wird und man ordentlich ins Schwitzen kommen kann.
Infolgedessen kann sich niemand mehr darüber beschweren, dass zu viel Zeit für das vermeintliche Beiwerk in einem Training genutzt wird – ein nicht ganz seltener Kommentar im Breitensport.
Workout:
Man legt sich auf den
Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf von sich. Nun zieht man Arme und
Beine zum Bauch, wobei die Beine in einen rechten Winkeln gelangen sollten und
die Arme seitlich neben den Oberschenkeln in der Luft liegen sollten. Von dort
aus zurück in die Ausgangstellung, aber ohne die Beine und den Oberkörper
wieder auf den Boden zu legen.
Dieses Mal wird es ausnahmsweise nicht so sehr um sportliche, sondern um gesundheitliche Aspekte gehen, die im Breitensport trotz allem sportlichen Ehrgeiz nicht vergessen werden sollten – denn: für die meisten Menschen ist die eigene Gesundheit der Hauptgrund, sich zu bewegen.
Daher stellen wir dieses Mal eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Da diese beiden Muskeln wichtige Stabilisatoren sind, haben sie eine gesundheitsfördernde Wirkung, denn sie helfen, Fehlhaltungen auszugleichen.
Rückenerkrankungen können beispielsweise durch unterentwickelte Bauchmuskeln auf der Gegenseite begünstigt werden. So bedeutet eine Kräftigung dieser Muskeln indirekt eine Kräftigung des gesamten Oberkörpers.
Übungsablauf:
Man legt sich auf die
Seite und nimmt die freie Hand zum Hinterkopf. Nun hebt man den Oberkörper und
die Beine so weit wie möglich in die Luft und hält die Position kurz am
höchsten Punkt.
Die Übung in diesem Monat ist wieder ein Multi-Talent, wie schon die Monate zuvor, wobei wir dieses Mal einen Aspekt besonders hervorheben wollen. Grundlegend trainiert die Übung zum einen die Armmuskulatur (und sekundär Schulter, Rücken und Brust). Zum anderen und für uns dieses Mal interessanter ist der koordinative Aspekt.
In der Variation in der wir diese mittlerweile in zahlreichen Sportarten stattfindenden Übung präsentieren, besteht der koordinative Gesichtspunkt darin, dass man zwei Bewegungsmuster – eines für die Arme und eines für die Beine – koordinieren muss. Damit dieses flüssig und störungsfrei laufen, müssen dafür Arme und Beine koordinativ entkoppelt werden.
Solche fast mental anmutenden Übungen sollten in einer technisch so komplexen Sportart wie Basketball immer wieder auf dem Trainingsplan stehen, um die Grundlage für das Techniktraining zu legen.
Man schwingt ein Battle Rope mit beiden Händen abwechselnd, während man mit den Beinen Schritte abwechselnd zu beiden Seiten macht, bei denen man den Körper absenkt.
Im Basketball ist für ein erfolgreiches Spiel nicht nur der gefühlvolle Korbwurf entscheidend. Wichtig ist der Weg bis zur optimalen Position und dieser ist auch von Faktoren, wie Athletik und optimaler Koordination abhängig. Die im folgenden vorgestellte Trainingsübung integriert beide Aspekte in den Trainingsbetrieb.
Die Supermanübung wird in nahezu jeder Sportart, insbesondere bei Athletischen Sportarten, wie Turnen oder im Kraftsport angewendet. Bei der Übung wird der ganze Körper beansprucht. Dies impliziert insbesondere die Muskulatur des Bauchs, des Gesäßes und der Arme. Eine sehr sinnvolle Ergänzung stellen Laufgewichte dar. Diese können sowohl an den Armen als auch an den Beinen befestigt werden.
Das Positive an diesen Trainingsgeräten ist es, dass diese so eingesetzt werden können, dass sie die spezifischen Muskelgruppen trainieren, die gerade am wichtigsten sind. Superman ist eine Eigengewichtsübung, die durch Fremdgewichte optimiert werden kann.
Und so wird sie ausgeübt die Superman Übung
Der Ausführende befindet sich auf einer Matte im Vierfüßlerstand. Gleichzeitig wird ein Arm und ein Bein (jeweils auf der gegenüberliegenden Seite) vom Körper weg nach oben bewegt. Insbesondere sollte darauf geachtet werden, dass eine stabile Körperhaltung beibehalten wird.
Intensität:
3 x 12 Wiederholungen
Im Anschluss an diese Wiederholungszahl kann die Übung mit den auf der gegenüberliegenden Seite befindlichen Armen und Beinen fortgesetzt werden.
VARIANTEN.
Leichter: zunächst nur ein Arm und dann ein Bein vom Körper wegbewegen
Schwerer: Bewegungsfrequenz erhöhen
Basketball zählt zu den Mannschaftssportarten. Das Zusammenspiel der Faktoren Konstitution, Kondition, Technik, Koordination und Taktik bestimmen die Leistungsfähigkeit eines jeden Spielers. Das Zusammenspiel aller beteiligten Akteure ist ausschlaggebend für den Erfolg der gesamten Mannschaft. Das individuelle Training sollte allerdings nicht vernachlässigt werden.
Sprungkraft trainieren
Eine Standardübung, um die Sprungkraft zu steigern ist Kniebeuge mit Hantelstangen. Zusätzlich eignen sich zahlreiche Übungen aus dem Gewichtheben, wie z.B. das „Reißen“. Bei diesen beiden Übungsformen ist die Art und Weise der Durchführung äußerst wichtig, die Kraft sehr schnell zu entfalten. Dadurch werden die Übungen an die Realität angepasst oder haben sie schon mal jemanden langsam sehr hoch springen sehen?
Schnelligkeit trainieren
Das Ausführung des „fast break“ bestimmt oftmals den Erfolg im Spitzensport. Dabei ist es essentiell schnell vorzulaufen und sich schnell freizulaufen. Dies lässt sich am Besten direkt im Trainingsspiel trainieren. Um generell Schnelligkeit zu trainieren gilt der Grundsatz, dass ein Schnelligkeitstraining nur dann erfolgreich ist, wenn dieses im ausgeruhten Zustand erfolgt. Bei einer Belastungsdauer von ca. 10 Sekunden sollte eine Pause von einer Minute angesetzt werden. Ein Schnelligkeitstraining lässt sich ebenso mit dem Krafttraining kombinieren. Ziel ist es dann einen hohen und schnellen Kraftanstieg zu produzieren und dadurch die Explosivkraft zu steigern
Trainingsübungen speziell für Basketballer anpassen
Die konstitutionellen Merkmale von Basketballspielern können beim Krafttraining auch hinderlich sein. So bestehen bei großgewachsenen Basketballern anatomische Hindernisse in Form von ungünstigen Hebelverhältnissen. Dadurch ist es oft schwer möglich die Übung sauber und korrekt auszuführen. Die Übung muss also angepasst werden. Möglichkeiten hierfür sind beispielsweise enge und weite Züge mit der Scheibenhantel.
Zielgruppe: alle Altersklassen männlich und weiblich
Körperstabilisierende Übungen
Laut neueren Studien reichen fünf Minuten für die ertragreiche Aktivierung der körperstabilisierenden Muskeln. Das sind vor allem das Rumpfkorsett, bestehend aus den tiefen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Rückenstrecker.
Weitere Muskeln, die zu Abschwächungen neigen sind m. rhomboideus, m. deltoideus, m. trapezius, m. serratus anterior und m. gluteus medius. Da dies viele kleinere Muskeln sind, die im synergistisch bei Basketballspezifischen Bewegungen zusammenarbeiten, sollten sie auch in Verbundsübungen trainiert werden.
Dies spart Zeit und der Körper wird holistisch, also ganzheitlich trainiert. Austragungsort der Übungen kann überall sein. Hauptsache es haben alle Sportler liegend genug Platz.
Zeitpunkt in der Trainingseinheit : entweder vor dem Hauptteil nach dem Warm Up oder am Ende der Einheit.
Körperstabilisierende Übungen, Durchführung
Planke (isometrisch): auch bekannt als Unterarmstütz ist es die wahrscheinlich beste Übung für den Körperkern aller Zeiten. Dabei werden in Bauchlage die Füße angestellt, die Knie durchgestreckt und sich auf die Unterarme gestützt. Dabei befinden sich die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern. Außer den Füßen und den Unterarmen darf kein Körperteil den Untergrund berühren.
Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern und Kopf müssen eine Linie ergeben. Dazu sollte der Blick der Sportler auf die Daumen gerichtet sein.
Varianten: Es kann immer abwechselnd ein Arm oder ein Bein gestreckt angehoben werden bzw. beides diagonal. Seitstütz ist ebenso häufig zu trainieren wie die Planke.
Anweisung: Bauchnabel zieht zum Himmel, Gesäß fest zusammen
Rückenstreckerübung: In Bauchlage die Füße anstellen und den Oberkörper leicht abheben bis die Nase ca. 2-5 cm über dem Boden schwebt. Dann werden die Arme in Vorhalte auf Ohrenhöhe gehoben.
Varianten: Um die Beanspruchung zu steigern können die Arme vorgeführt werden. Noch anstrengender wird es, wenn ein Bein gestreckt angehoben wird. Dies kann diagonal zu einer Arm- Schwimmbewegung erfolgen.
Bridging: In Rückenlage werden die Beine nah ans Gesäß angestellt. Die Zehen zeigen zum Himmel und nur die Versen berühren den Boden. Dann wird das Becken soweit angehoben bis Oberschenkel, Hüfte und Schulter in einer Linie sind. Diese Übung zielt auf die Beinbeuger und Rückenstrecker.
Varianten: Schwieriger wird es wenn nur ein Bein den Boden berührt und das andere gestreckt bleibt. Diese Übung kann isometrisch, also gehalten ausgeführt werden oder dynamisch.
Crunches: In Rückenlage werden die Beine angestellt, sodass nur die Versen den Boden berühren. Die Hände werden vor der Brust gekreuzt. Nun wird der Oberkörper „eingerollt“ bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben. Weiter ist nicht nötig. Beim Absenken darf der Oberkörper nicht komplett abgelegt werden. So wird eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur erhalten.
Varianten: Zur Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur können die Beine angehoben werden. Dabei sollte der Kniewinkel 90 ° betragen und die Oberschenkel sollten nicht ganz senkrecht über der Hüfte stehen, sondern etwas horizontaler.
Körperstabilisierende Übungen, Coaching Keys
Umfang: von 30 Sekunden Belastungszeit langsam steigern bis zu 1,5 Minuten in mehreren Trainingswochen. Drei bis sechs Serien sind angemessen. Am besten lässt es sich als Kreistraining organisieren, wo in der Pause eine andere Übung ausgeführt wird.
Pausen: Entweder die Hälfte der Belastungszeit oder die Dauer einer anderen Übung.
Der Trainer sollte die Übungen abwechslungsreich gestalten und vor allem in Mini- Bereich spielerisch trainieren.
