Die Übung dieses Mal stellen wir vor, um ein Beispiel dafür zu geben, dass man mit der richtig gewählten Übung auch mehrere Trainingsphasen miteinander verbinden und so unter Umständen verkürzen kann, sodass das Training abwechslungsreicher, effizienter und damit auch intensiver für die eigentliche Sportart ausfallen kann.

Die Übung kann das Aufwärmen mit der Kräftigung zusammenlegen. Das liegt daran, dass die Übung einerseits eine Kräftigungsübung für den Bauch ist; andererseits allerdings eine so umfangreiche Bewegung erfordert, dass nahezu der gesamte Körper angeregt wird und man ordentlich ins Schwitzen kommen kann.

Infolgedessen kann sich niemand mehr darüber beschweren, dass zu viel Zeit für das vermeintliche Beiwerk in einem Training genutzt wird – ein nicht ganz seltener Kommentar im Breitensport.

Workout:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf von sich. Nun zieht man Arme und Beine zum Bauch, wobei die Beine in einen rechten Winkeln gelangen sollten und die Arme seitlich neben den Oberschenkeln in der Luft liegen sollten. Von dort aus zurück in die Ausgangstellung, aber ohne die Beine und den Oberkörper wieder auf den Boden zu legen.

Intensität:

Drei Sätze á 10-12 Wiederholungen.

Das Springseil ist ein vielfältig einsetzbares Trainingsgerät. Es kann von Aufwärmübungen bis zum intensiven Ausdauerprogramm Anwendung finden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade im Basketball ist es ein sinnvolles Trainingsgerät, weil das Seilspringen Muskulaturen anspricht, die in dieser Sportart besonders häufig im Fokus stehen. Gerade die Sprungkraft kann mit dem Springseil gezielt trainiert werden, da sich mit diesem hohe Energieentwicklungen bei niedrigen Kontaktzeiten mit dem Boden simulieren lassen.

Die folgende Übung integriert ein zweites Element: die Rotation der Hüfte. Gerade unter diesem Gesichtspunkt ist die Übung für das Aufwärmprogramm im Training gut geeignet.

Übungsablauf:
Der Übende stellt sich aufrecht mit einem Springseil ausgerüstet. Anschließend werden einfach Durchschwünge ausgeführt. Die Füße berühren gleichzeitig den Boden, wobei die Hüfte sich so eindrehen soll, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt landet.

Intensität:
Drei Sätze á dreißig Sekunden mit jeweils dreißig Sekunden Satzpause.