Versucht man durch Übungen mit körpereigenem Gewicht die Athletik zu verbessern, sind Kraft und Geschwindigkeit zwei geeignete Aspekte. Beides wird im Basketball aber von den Beinen ausgehend generiert.

Dass die Beine eine Kraftquelle sind, zeigt ein Seitenblick auf Sportarten, in denen Kraft eine wichtige Rolle spielt. Die in den Beinen generierte Energie muss aber auch durch den ganzen Körper geleitet werden können. Dafür ist die Verbindung von Unter- und Oberkörper besonders relevant.

Ist diese stabil, gelingt die Kraftübertragung besser. Daher trainiert die Folgende Übung gezielt die Stabilität dieser Verbindung (v.a. Hüfte) durch Kräftigung der umliegenden Muskeln.

Das Workout:

Man liegt rücklings auf dem Boden und breitet die Arme zur Seite aus. Nun winkelt man die Beine an und legt sie langsam zur Seite ab und stoppt dabei ganz knapp vor dem Boden, sodass man die Spannung hält. Dabei sollte der Oberkörper fest auf dem Boden bleiben. Seitenwechsel nach kurzer Entspannung in der Mitte.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht einen Aspekt isoliert besonders effektiv trainiert werden soll, sondern im Gegenteil auf mehreren Ebene anspruchsvoll ist.

Im Wesentlichen verbindet sie Motorik mit Krafttraining. Der erste Aspekt ergibt sich daraus, dass die Position Koordination und Balance erfordert. Das Krafttraining resultiert aus der Beanspruchung von Bauch und unterem Rücken.

Zusätzlich beanspruch die Position aber auch Arme, Schultern und Beine. Diese Verbindung sorgt dafür, dass sie die realen Belastungen der komplexen Anforderungen an den Körper im Basketball im Krafttraining bewältigt.

Workout:

Start im umgekehrten Vierfüßler. Ein Bein und ein Arm heben, die diagonal zueinanderstehen. Kurz ausbalancieren und dann Hand und Fuß zusammenbringen. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition und die Seiten tauschen.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Mit der diesmaligen Übung beleuchten wir den Anteil einer bestimmten Körperregion an kraftvollen Bewegungen. Kraftvoll meint im Zusammenhang von Basketball vor allem auch zügig.

Die Übung trainiert über das seitliche Beinheben die Beine und das Gesäß. Diese reichhaltige Kraftquelle, die in vielen Sportarten sogar das Zentrum der Kraft durch Gewichtsverlagerung und Hüftrotation bilden (z.B.: Kampfsportarten) kann – obwohl diese Bewegungsformen im Basketball nicht so zentral sind, wie in diesen Sportarten – auch im Basketball hilfreich sein.

So wird der explosive und durchsetzungsstarke Zug zum Korb durch eine Kräftigung dieser Körperregion gefördert.

Workout

Man startet im Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte im rechten Winkel zum Bein am Boden stehen. Dann kurz die Position halten und rückkehr auf alle Viere.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die diesmalige Übung, stellen wir nicht vor, weil sie unbekannt ist, sondern um sie in Erinnerung zu rufen. Im Gegenteil werden wahrscheinlich alle diese Übung schon einmal am eigenen Leib erfahren haben dürfen.

Trotz des stetig wachsenden Repertoires an Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, gibt es in diesem Feld einige unsterbliche Klassiker. Diese Übung ist so hartnäckig, weil sie erstens effizient ist. Denn sie kräftigt den Bauch und die Körpermitte und schafft damit Stabilität für den ganzen Körper. Dabei erfordert sie zugleich keine Geräten und keinen Aufwand.

Alles, was man braucht ist der eigenen Körper, wodurch sie flexibel eingesetzt werden kann. Als Kräftigung für den Bauch ist sie auch ein gutes Investment in die Gesundheitsvorsorge, denn dieser verkürzt im sitzenden Alltag oft und trägt so zu orthopädischen Problemen bei.

Workout

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun nimmt man die Hände an den Kopf und zieht diesen und den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

12-15 Wiederholungen bei drei Durchgängen.

Dieses Mal wird es ausnahmsweise nicht so sehr um sportliche, sondern um gesundheitliche Aspekte gehen, die im Breitensport trotz allem sportlichen Ehrgeiz nicht vergessen werden sollten – denn: für die meisten Menschen ist die eigene Gesundheit der Hauptgrund, sich zu bewegen.

Daher stellen wir dieses Mal eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Da diese beiden Muskeln wichtige Stabilisatoren sind, haben sie eine gesundheitsfördernde Wirkung, denn sie helfen, Fehlhaltungen auszugleichen.

Rückenerkrankungen können beispielsweise durch unterentwickelte Bauchmuskeln auf der Gegenseite begünstigt werden. So bedeutet eine Kräftigung dieser Muskeln indirekt eine Kräftigung des gesamten Oberkörpers.

Übungsablauf:

Man legt sich auf die Seite und nimmt die freie Hand zum Hinterkopf. Nun hebt man den Oberkörper und die Beine so weit wie möglich in die Luft und hält die Position kurz am höchsten Punkt.

Intensität:

Drei Mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Dieses Mal widmen wir uns einer Übung, die einfacher kaum sein könnte und niemandem unbekannt sein dürfte: den Liegestütz.

Diese Grundlagenübung des Kraftsports besticht mit ihrer Schlichtheit, die es gerade im Amateursport einfach macht, sie aufwandslos in das Training zu integrieren. Trotzdem ist die Übung gnadenlos effektiv.

Der Muskelkater in Brust-, Schulter- und Armmuskulatur ist vorprogrammiert. Dabei ist leicht zu erkennen, dass mit der Stoßbewegung des Liegestütz die relevanten Muskeln trainiert werden, die an der Wurfbewegung im Basketball beteiligt sind, weshalb diese Übung für diese Sportart besonders sinnvoll ist.

Die Einheit:

Ausgangsposition ist der Stütz auf alle Viere. Arme und Beine sind gestreckt und die Hänge genau auf einer Linie mit der Schulter. Der Rücken ist die gesamte Übung über gerade. Nun den Oberkörper zum Boden bringen und entschlossen in die Ausgangsposition zurückstoßen.

Intensität:

Drei Sätze bei zehn Wiederholungen.

Basketball ist eine Sportart mit hohen athletischen Anforderungen. Gerade die kurzen Sprints und damit verbundenen Be- und Entschleunigungen und die Sprungbewegungen erfordern eine explosive Beinarbeit.

Dabei denken die Meisten wahrscheinlich an den Oberschenkel mit seinen zahlreichen Muskeln. Allerdings ist es auch sinnvoll, die Wade isoliert zu trainieren.

Gleich aus zwei Gründen: erstens liefert sie zum Teil die Energie für eine intensive Sprungkraft und einen schnellen Antritt; zweitens bieten gerade diese Bewegungen auch ein hohes Gefahrenpotential für Verletzungen am Sprunggelenk oder Knie – und gerade diese beiden anfälligen Gelenke stützt eine gut trainierte Wadenmuskulatur.

Das Workout:

Man steht locker und aufrecht und drückt sich nun auf die Zehenspitzen, sodass sich die Versen vom Boden lösen.

Intensität:

20 Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze. 

In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die die Standfestigkeit verbessern soll. Was zunächst etwas befremdlich klingen mag, ergibt unter Gesichtspunkten der Athletik enorm Sinn. Denn ein fester und sicherer – d.h. stabiler – Stand gehört zu den Grundmerkmalen einer guten Athletik.

In einen Sport wie Basketball, der seinen Betreibern und Betreiberinnen eine gute Stabilität und Balance abverlangt, ist es daher sinnvoll die Stabilisatoren – insbesondere diejenigen, die für den Stand verantwortlich sind, zu trainieren.

So wird der Zug zum Korb unwiderstehlicher, die defensive Arbeit gerade in Seitwärts- und Rückwärtsbewegungen effizienter und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Übung:

Man beginnt im aufrechten Stand und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun stellt man sich auf ein Bein und versucht, das andere Bein soweit wie möglich nach hinten zu strecken und mit dem Körper gleichzeitig nach vorne zu fallen. Dabei muss der Rücken immer gerade bleiben. Den maximalen Belastungspunkt suchen und kurz halten. Dann von vorne.

Intensität:

Drei Mal zehn Bewegungen pro Seite.

Die Übung in diesem Monat widmet sich einer Muskelgruppe mit enorm umfangreichen Profil. Sie ist eine der wichtigsten Stabilisatoren, da sie die Körpermitte und damit die Achsen aus Hüfte-Knie-Wirbelsäule stabilisiert – gerade in einer Sportart mit intensiven Sprung- und Landebewegungen sinnvoll, auch um Verletzungen und strukturelle Schäden an Gelenken zu verhindern.

Zudem sind sie eine wichtige Gruppe von Muskeln, die die Bewegungsökonomie enorm positiv beeinflusst, da ihre Stabilisierung Balance und Koordination fördert und so für feiner austarierte und effizientere Bewegungen sorgt.

Die simplen Mittel – nämlich das körpereigene Gewicht – eröffnen dem Trainingsplan zusätzlich enorme Freiheiten.

Übungsablauf:

Man startet rücklings mit den Armen neben sich. Nun streckt man Beine und Po im rechten Winkel nach oben, bis das Gesäß sich vom Boden abhebt.

Intensität:

15 Wiederholungen in drei Durchgängen.

Die Übung, die wir dieses Mal präsentieren, ist wieder eine Übung, die gleich mehrere Aspekte abdecken kann. Einerseits ist sie eine klassische Kräftigungsübung für den Rumpf.

Dabei spricht sie besonders die Rückenmuskeln im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an sowie die seitlichen und geraden Bauchmuskeln. Damit ist sie eine gute Übung, um orthopädischen Problemen prophylaktisch entgegenzuwirken und due Stabilität zu fördern.

Zugleich kann sie aber auch die Rückseite der Beine dehnen und auch den unteren Rücken lockern. Da sie zudem ohne Hilfsmittel auskommt, kann sie jederzeit und überall umgesetzt werden und ist so sehr praktikabel.

Verlauf:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Der Bauch wird angespannt und nun ein Arm und das diagonale Bein gestreckt zusammengeführt. Rückkehr und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Durchgänge á zehn Wiederholungen pro Seite.