Beim Eishockey-Training ist ein umfassendes Krafttraining unerlässlich. Dabei sollte die Beinmuskulatur ganz besonders trainiert werden. Bulgarische Kniebeugen sind eine perfekte Übung, mit der die Oberschenkelstrecker und die Gesäßmuskulatur ganz gezielt belastet werden können.

Viele positive Aspekte

Die bulgarische Kniebeuge könnte man auch als eine Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeuge bezeichnen. Insgesamt bietet diese Kniebeugen-Variante viele positive Aspekte, die für Eishockeyspieler besonders interessant sind. Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

• die Übung ist koordinativ anspruchsvoll
• bulgarische Kniebeugen fördern die Beweglichkeit im unteren Körperbereich
• die Übung wirkt präventiv bei Knieproblemen
• die Hüftbeuger werden optimal gedehnt
• bulgarische Kniebeugen sind ein ideales Gesäßtraining

Oberschenkelstrecker und Gesäßmuskulatur sind die Hauptagonisten bei bulgarischen Kniebeugen. Zudem wird der Vastus medialis perfekt trainiert. Er ist für die Kniegesundheit besonders wichtig, auf die wegen der spezifischen Belastung beim Eishockey unbedingt geachtet werden sollte. Doch auch Rumpfmuskulatur und Rückenstrecker werden durch bulgarische Kniebeugen mit trainiert.

Ausführung und Variationen

Das hintere Nicht-Standbein wird zur Ausübung der bulgarischen Kniebeuge auf einer Hantelbank oder alternativ einem Hocker oder Stuhl platziert. Geübte Sportler schaffen es nur die Fußspitze dort abzulegen, Anfänger können auch den gesamten Spann auf der Hantelbank ablegen. Das vordere Standbein sollte so platziert werden, dass das Gleichgewicht gut gehalten werden kann und dabei mit aufrechtem Oberkörper eine gute Beugetiefe erreicht werden kann. Beim Beugen des Standbeines bleibt der Oberkörper aufrecht. Optimal ist es, wenn die Beugung so weit erfolgt, dass sich das Standbein am tiefsten Punkt in einem 90° Winkel befindet. In jeder Hand befindet sich während der Übung eine Kurzhantel mit leistungsentsprechendem Gewicht. Die Arme bleiben im gesamten Übungsverlauf locker und ausgestreckt neben dem Körper.

Die Übung kann auf verschiedene Art gesteigert werden. So können die Anzahl der Sätze sowie das Gewicht der Kurzhanteln erhöht werden. Eine andere Steigerungsmöglichkeit besteht darin, das Standbein bei der Übungsdurchführung leicht erhöht zu positionieren. Dazu eignen sich beispielsweise Hantelscheiben, Steine oder Bretter. Daran angepasst sollte auch das Nicht-Standbein etwas höher aufgelegt werden. So erhöht sich der Arbeitsweg für die gesamte Muskulatur und beim Hüftbeuger entsteht ein wesentlich stärkerer Stretcheffekt.