Eishockey ist ein sehr schneller und kraftvoller Sport. Daher ist das Krafttraining ein wesentlicher Trainingsbestandteil. Zwar wird die meiste Kraft beim Eishockey in den Beinen benötigt, doch sollten beim Krafttraining alle Muskelbereiche gleichmäßig trainiert werden. Die Übung „Vorgebeugtes Langhantelrudern“ gilt als eine Grundübung im Krafttraining und stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur.

Allgemeine Erklärung der Übung

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine Kraftübung mit einem relativ hohen Schwierigkeitsgrad. Benötigt wird nur eine Langhantel. Um die Langhantel richtig aufzunehmen und nach der Übung wieder abzulegen, ist es hilfreich, wenn bereits die Technik des Kreuzhebens beherrscht wird. Mit der Übung kann der gesamte obere Rückenbereich trainiert werden. Zielmuskeln bei dieser Übung sind vor allem der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Gleichzeitig wird auch der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor und major) mit trainiert. Als unterstützende Muskulatur werden durch vorgebeugtes Langhantelrudern zudem der Bizeps und der Armbeuger gestärkt.

Die richtige Ausführung, Variationsmöglichkeiten und mögliche Fehler

Die Füße stehen beim vorgebeugten Langhantelrudern schulterbreit auseinander. Die Langhantel wird im Untergriff in der Kreuzheben-Technik aufgenommen, wobei auch die Hände in etwa schulterbreit auseinanderliegen sollten. Mit leicht gebeugten Beinen wird der Oberkörper so weit nach vorn gebeugt, dass Beine und Oberkörper einen 45 Grad-Winkel ergeben. Dabei befindet sich der Rücken mit Körperspannung in einem leichten Hohlkreuz. Der Po wird nach hinten, die Brust nach vorne herausgestreckt. Beim Ausatmen wird nun die Langhantel in Richtung der unteren Bauchmuskeln gezogen. Dabei soll der Rücken nicht gebeugt werden und in seiner Ausgangsposition verbleiben. Beim Einatmen wird die Langhantel zurück in ihre Ausgangsposition geführt.

Soll der Übungsschwerpunkt mehr auf den Deltamuskel gelegt werden, kann die Langhantel auch mit Obergriff gehalten werden. Dadurch befinden sich die Ellenbogen weiter vom Körper entfernt, sodass die Ruderbewegung insgesamt die Deltamuskulatur mehr beansprucht.

Das Krümmen des unteren Rückens bei der Ausführung der Übung ist der am häufigsten vorkommende Fehler. Beim vorgebeugten Langhantelrudern sollte daher unbedingt darauf geachtet werden, dass der Rücken niemals gebeugt wird. Ein gebeugter Rücken kann unter Umständen zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.