Gerade im Breitensport sollte das Krafttraining nicht nur die Athletik verbessern, sondern auch die Gesundheit außerhalb des Eises fördern und erhalten.
Viele Übungen erfüllen beide Kriterien problemlos. Die folgende Übung ist besonders geeignet für Sportarten, in denen die Stabilität gefordert ist, wie im Eishockey, weil sie den Körperkern kräftigt. Zusätzlich dazu hilft ein kräftiger Körperkern dabei, orthopädischen Problemen vorzubeugen.
Dieser stabilisiert nicht nur auf dem Eis, sondern beugt auch Fehlhaltungen und Schmerzen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vor.
Umsetzung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, die Beine und den Kopf gleichzeitig und damit den Körper in die Form des „V“.
Das Training profitiert oft davon, wenn verschiedene Bewegungsarten miteinander kombiniert werden. In diesem Fall werden die Stabilisatoren durch eine Kombination von statischer Übung im Plank und dynamischer Bewegung des Beins angesprochen.
Dies erlaubt es, die Stabilität des Körpers unter bestimmten Bedingungen zu trainieren. Zudem stiftet diese Kombination ein koordinatives Element, wodurch die allgemeine Motorik verbessert wird.
So wird also Kraft, Stabilität und Koordination gefördert – und für das alles werden keine Geräte außer dem eigenen Körper benötigt!
Umsetzung:
Start im Unterarmstütz. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken gerade bei intensiver Körperspannung. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden in die Luft heben und stabilisieren. Dann wieder zu Boden bringen. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist wieder eine Übung, die gleich zu mehreren Zwecken sinnvoll eingesetzt werden kann. Sie ist dabei eine Übung zur Kräftigung und Stabilisierung und eine Dehnübung zugleich.
Als solche kann sie zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Training angewendet werden, vor allem aber in der Aufwärm- oder Cooldown-Phase. Als Kräftigungsübung stärkt sie den mittleren und unteren Rücken sowie die seitliche und gerade Bauchmuskulatur.
Als Dehnübung kann sie den unteren Rücken und die Rückseite der Beine gezielt lockern. Da die Übung zudem völlig ohne Geräte auskommt kann sie sehr einfach umgesetzt werden und auch zuhause umgesetzt werden.
Ausführung:
Ausgangssituation
ist die Rückenlagemit weit entfernt liegenden Gliedmaßen. Nun hebt man ein Bein
und den diagonalen Arm und führt diese in der Mitte zusammen. Beide bleiben
gestreckt und der Bauch unter Spannung.
In diesem Monat stellen wir eine weitere Übung vor, um die Körpermitte zu trainieren. Wir haben schon häufiger darauf hingewiesen, dass diese Übungen sich sportlich durch koordinierte und effiziente Bewegungen durch Stabilität und Mobilität bemerkbar machen.
Doch dieses Mal geht es vor allem darum, zu betonen, dass die Körperkernmuskulatur für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Da wir im Alltag oft zu viel sitzen, verkürzt unsere Bauchmuskulatur. Dieser Umstand hat oft schwerwiegende Folgen.
Infolge der Verkürzung nehmen wir Fehlhaltungen ein, die zu Erkrankungen des Rückens, Leiste/Hüfte und Knie führen können. Daher sind nicht nur sportlicher Erfolg und Verletzungsprävention, sondern auch allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit gute Argumente für Bauchmuskeltraining.
Man begibt sich in den
Unterarmstütz. In diesem steht man nur auf vier Punkten: den beiden Ellenbogen,
die sich genau unterhalb der Schulter befinden und den Zehen. Man sollte möglichst tief sein und der Rücken
muss unter allen Umständen vollständig gerade sein.
Intensität:
20-30 Sekunden pro
Durchgang. Mehrere Durchgänge, bis die Intervalle zu anstrengend werden.
Eishockey ist ein Sport, der technisches Können und Athletik und physische Attribute gleichermaßen einfordert. Da allerdings die Trainingszeit im Amateursport immer äußerst knapp bemessen ist, ist es sinnvoll, entweder beide Aspekte in einer Übung zu trainieren oder Übungen durchführen zu lassen, die in einem der beiden Bereich komplex genug sind, um mehrere Aspekte zu trainieren.
Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, mit der gleich mehrere Körperpartien intensiv trainiert werden. Ihr Grundgerüst ist eine klassische Übung für die Beine.
Dazu kommen Elemente der Stabilisatoren, vor allem Bauch und unterer Rücken und die Arme. Damit trainiert sie gleich mehrere im Eishockey relevante Muskeln.
Man begibt sich in den Ausfallschritt und trägt eine Gewichtsweste mit 10kg. Dann imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit gebeugten Armen zwischen Hüfte und Kopf.
Dass Eishockey Schnellkraft und Stabilität erfordert ist offensichtlich, denn so ist es um alle Kontaktsportarten bestellt.
Dabei kann man mit den klassischen Trainingsmethoden arbeiten und beispielsweise möglichst schnelle und damit auch viele Bewegungen in kurzer Zeit trainieren und diese Methoden sich auch effektiv.
Allerdings ist es gerade aus Perspektive desjenigen, der getackelt wird, sinnvoll, über geringe Signalzeiten zwischen Nerven und Muskulatur zu verfügen, damit die Muskeln möglichst schnell unter Spannung stehen und so stabilisieren und schützen können. Dieses ist vor allem durch Plyometrie zu erreichen.
Bei dieser speziellen Trainingsmethode werden die Muskeln möglichst schnell nach Beanspruchung wieder beansprucht. Dadurch lernen Muskeln, Sehnen und das Nervensystem, sich auf kurze Kontaktzeiten einzustellen. Im Folgenden ein Beispiel für das Beintraining.
Der Übungsablauf:
Man beginnt seitlich zu einer Plyo-Softbox stehend mit einem Bein auf dieser. Durch dieses drückt man sich nun ab, um auf die andere Seite zu springen. Auf dieser landet nun das Bein, das auf der Box war, auf dem Boden und das andere auf der Box. Möglichst wenig Bodenkontakt, d.h. schnelle Sprünge nach den Landungen. Grundsätzlich steht das innere Bein auf der Box.
Eine stabile Körpermitte zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Eigenschaften eines Eishockeyspielers. Deshalben haben wir schon einige Übungen für die Körpermitte bereitgestellt, die sportlichen Erfolg und gesundheitsfördernd sowie präventiv wirken gegen Verletzungen.
Die wichtigsten Muskeln sind dabei solche, die empfindliche Stellen innerhalb der menschlichen Anatomie schützen, die leicht verletzt oder geschädigt werden können.
Dazu zählt beispielsweise der Bereich des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur, denn sie schützen die Lenden-Wirbelsäule.
Dadurch schützen sie indirekt die gesamte Wirbelsäule und das Knie sowie zentrale Bestandteile des Ischias-Nervs. Unter diesen Gesichtspunkten ist die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen für den Amateurbereich empfehlenswert.
Übung:
Der Übende positioniert sich sitzend auf dem Boden, wobei für die gesamte Übung der Körper nur über den Po mit dem Boden in Kontakt sein soll. Man zieht dann abwechselnd beide Beine zur Brust und führt unter den hochgezogenen Beinen einen Medizinball hin und her.
Intensität:
Zehn Sekunden Länge der Durchgänge á vier Durchgänge
Im Eishockey gibt es eine große Varianz an Bewegungen und Belastungen, die dem Körper einiges abverlangen. Diese erfordern es, dass der Körper möglichst umfassend trainiert ist. Dabei ist, hoffentlich auch im Rahmen dieser Reihe, klargeworden, dass der Körper durch Krafttraining auf diese Belastungen vorbereitet werden muss.
Doch das muskuläre Training sollte sich nicht nur auf die Kraft konzentrieren. Erstens weil die Stabilisation des Körpers, gerade unter den schwierigen Bedingungen des Eises, ebenso wichtig für die Kraft ist, die letztlich in Bewegungen tatsächlich zum Vollzug kommt.
Zweitens weil das Krafttraining oftmals die großen Muskelgruppen ins Visier nimmt, da sie die meiste Energie produzieren können. Doch so können wichtige Muskelgruppen, gerade für die Stabilität verloren gehen, beispielsweise: die Füße.
Damit das Training auf ihrer Rolle als Stabilisator, gerade auf dem Eis, und ihrer Rolle als Träger all unserer Bewegungen gerecht wird, empfiehlt sich die nachfolgende Übung.
Ausgangsposition ist das liegen auf dem Rücken. Anschließend hebt der Übende einen Oberschenkel in die Senkrechte zum Boden, während der Unterschenkel parallel zu diesem bleibt. Um Oberschenkel und Fußsohle spannt man ein Trainingsband. Dieses zieht nun der Fuß vom Körper weg, indem die Sohle Richtung Boden abklappt.
Die hohe Spannung des Trainingsbandes ist zu beachten. Nach einem Durchgang: Seitenwechsel.
Anzahl der Durchgänge:
Drei Sätze bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30 Sec.
Die Innenkanten nehmen im Eishockey eine stabilisierende Rolle ein. Die Innenkanten werden besonders dann belastet, wenn ein sicherer Stand auf dem Eis herbeigeführt werden soll.
Beim Schießen, Checken und dem kräftigen Abstoßen im Vorwärts- und Rückwärtslaufen werden die Innenkanten gezielt eingesetzt, um stabil zu stehen und die Kraft optimal auf das Eis zu übertragen.
Grundübungen für den Einsatz der Innenkanten
Um das Abstoßen mit der Innenkante zu trainieren, nimmt der Eishockeyspieler eine offene Beinstellung auf dem Eis ein. Während er sich mit dem rechten Bein abstößt, lässt er den linken Schlittschuh ganz normal vorwärts auf der Innenkante gleiten – das Gewicht ruht auf dem hinteren Teil des linken Schlittschuhs. Nach ein paar Versuchen können die Beine gewechselt werden.
Eine andere Übung zielt auf das bewusste Eindrehen eines Beines ab, in dessen Folge der Schlittschuh automatisch auf der Innenkante eine Kurve in die gleiche Richtung fährt. Je stärker Druck auf die Innenkante ausgeübt wird, desto so engere Kurven kann der Eishockeyspieler fahren.
Grundübungen für den Einsatz der Außenkanten
Das Fahren auf den Außenkanten ist für gewöhnlich schwieriger zu erlernen. Umso wichtiger ist es, dieses im Anfängerstadium zu trainieren. Die Grundübungen sind exakt die Gleichen, wie sie im oberen Absatz für die Innenkanten beschrieben wurden, mit dem Unterschied, dass das Eindrehen nicht nach innen, sondern nach außen, weg von der Körpermitte erfolgt.
Zuerst wird wieder ein Bein genutzt, um sich abzustoßen, während das andere auf der Außenkante nach vorne gleitet. Danach werden bewusst Kurven auf den Außenkanten gefahren, die je nach Stärke des Eindrehens enge oder weite Kurven nach sich ziehen. Auch hier wird nach ein paar Versuchen das Bein getauscht, damit von Anfang an beide Seiten gleich stark trainiert werden.
Als Abschluss kann der Eishockeyspieler das Fahren auf den Innenkanten und Außenkanten miteinander kombinieren, indem er ständig durch wechselseitiges Eindrehen einen Richtungswechsel vornimmt und einen Slalomkurs simuliert.
