Vollkontaktsportarten wie Eishockey ist für viele Menschen ein guter Ausgleich zum unspektakulären Arbeitsalltag. Dieser hinterlässt aber nicht nur psychisch seine Spuren, sondern auch körperlich. Vor allem in Form von Verspannungen und Schmerzen in der Muskulatur hinterlässt der Arbeitsalltag seine Spuren.
Diese betreffen dabei besonders oft den oberen Rücken und den Nacken-Schulter-Bereich. Denn im Sitzen ist gerade der nach vorne abgerundete Rücken das Problem, der schmerzhafte Haltungsschäden verursachen kann. Diesen kann durch gezielte Übungen entgegengewirkt werden.
Dieses Mal besprechen wir vor allem diesen Aspekt des Breitensports, weil die Übung zugleich die Stabilität und Muskulatur trainiert und daher auch zum sportlichen Erfolg beiträgt. Dieses setzt aber nun mal ein allgemeines Wohlbefinden voraus.
Umsetzung:
Man startet bäuchlings auf einem Gymnastikball. Neben diesem halten die Arme zwei Kurzhanteln. Diese hebt man bei fast getreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Wenn man die Füße vom Boden hebt, steigt die Belastung der Stabilisatoren.
Viele gymnastische Übungen können als Trockenprogramm schon in der Kabine abgehalten werden. Allerdings wird angeraten, dieser Phase nicht mehr als 10 Minuten einzuräumen.
Auf dem Eis hingegen sind gymnastische Übungen noch effektiver, weil sie das Gleichgewichtsverhalten und das Gefühl für das Eis mit beinhalten. Dabei können die Übungen im Stand erfolgen, aber auch in ein leichtes Laufprogramm integriert werden.
Damit die Übungen korrekt ausgeführt werden und eine Kontrolle durch den Trainer jederzeit möglich ist, sind Anordnungen aller Spieler im Halbkreis oder Kreis ratsam.
Rumpfbeugen
Eine einfache Übung ist die des Rumpfbeugens. Dabei stehen die Füße schulterbreit auseinander. Der Schläger wird beidhändig mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten.
Der Oberkörper wird nun zusammen mit dem gestreckten Schläger nach vorne gebeugt, welcher die Fußspitzen berührt. Die Knie sollten während des Beugens durchgedrückt werden. 10 -15 Wiederholungen sind eine sinnvolle Abhandlung.
Dehnung der Leisten
Der Eishockeyspieler kniet auf dem rechten oder linken Knie und streckt das andere Bein vor sich gerade auf das Eis, das Kufenende sticht ins Eis.
Nun versucht er, den Oberkörper soweit es geht, zum gestreckten Bein hin zu dehnen. Wichtig dabei ist es, das gerade Bein ganz durchzustrecken. Es können sowohl statische als auch dynamische Dehnungsfolgen durchgeführt werden.
Beim statischen Dehnen wird der Kopf am Knie für einige Sekunden gehalten, beim dynamischen Dehnen wird der Oberkörper durch mehrfaches Federn immer näher Richtung Knie geführt.
Dehnung der Arm- und Beinmuskulatur
Die Füße stehen auf dem Eis schulterbreit auseinander. Der Schläger wird mit beiden Armen vor dem Oberkörper gehalten und danach mit ausgestreckten Armen über den Kopf weg hinter den Rücken geführt.
Dabei wird der gesamte Oberkörper gleichmäßig gedehnt. 5 -10 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.
Eine Abwandlung ist das seitliche Dehnen des Oberkörpers. Dabei wird der Oberkörper zusammen mit dem Schläger abwechselnd zur jeder Seite gedehnt.
Eishockey ist eine Sportart, die sehr spezifische Bewegungsabläufe verlangt. Diese haben größtenteils nichts mit den alltäglichen Bewegungen an „Land“ gemein. Es liegt auf der Hand, dass diese sehr spezifischen Abläufe Muskeln beanspruchen, die sonst weniger im Einsatz sind.
Vor diesem Hintergrund kommt der Erwärmung beim Eishockey eine besondere Rolle zu. Dazu kommt die Tatsache, dass Eishockey eine Wintersportart ist und in den meisten Fällen, auch in Großhallen, bei kalten Temperaturen stattfindet.
Das Aufwärmen im Eishockey dient einzig und allein dazu, die Muskulatur auf das Training und den Wettkampf vorzubereiten und sie auf Betriebstemperatur zu bringen. Es hat sich erwiesen, dass es beim Aufwärmen im Eishockey sinnvoll ist, die gymnastischen Übungen von unten nach oben durchzugehen, also bei den Fußgelenken beginnend.
Die Zeitdauer der Aufwärmgymnastik sollte bei einer normalen Trainingseinheit nicht mehr als 1/6 der Gesamttrainingsdauer einnehmen. Bei 90 Minuten Training beliefe sich das Aufwärmen dann auf 15 Minuten. Wobei davon mindestens 2/3 auf dem Eis erfolgt.
Wichtige Hinweise für das Aufwärmen
1) Die gymnastischen Übungen müssen altersgerecht angewendet werden.
2) Die Übungen müssen sich am läuferischen Können der Spieler orientieren und dürfen diese nicht überfordern. Auf der anderen Seite dürfen die Gymnastikübungen nicht dazu dienen, neue technische oder läuferische Bewegungselemente zu erlernen.
Ohne Frage aber sollten gymnastische Übungen, wenn das der Entwicklungsstand der Spieler zulässt, in das Vorwärts- und Rückwärtslaufen eingebunden werden.
3) In den meisten Fällen sind Eisflächen nur begrenzt nutzbar. Deshalb und auch vor dem Hintergrund der Temperaturen ist es ratsam, einen Teil der Erwärmungsprogrammes „an Land“ durchzuführen.
4) Sollten die Aufwärmgymnastik während des Laufens erfolgen, ist der Trainer angehalten, auch bei technisch guten Läufern, ein gemäßigtes Lauftempo vorzugeben.
5) Da Eishockeyspieler in der Regel im Gegensatz zu anderen Sportarten mit einer robusten Ausrüstungskleidung ausgestattet sind, fällt es ihnen oft schwer, ein gutes Gefühl für Dehnungsübungen und den damit verbunden Körperwahrnehmungen zu bekommen.
Der Trainer hat hier die Aufgabe, seine Schützlinge nicht zu überfordern und eine Atmosphäre auf dem Eis zu schaffen, die ein ständiges und ehrliches Feedback ermöglicht. Nur so können Verletzungen während der Aufwärmphase vermieden werden.
