In diesem Monat stellen wir eine weitere Übung vor, um die Körpermitte zu trainieren. Wir haben schon häufiger darauf hingewiesen, dass diese Übungen sich sportlich durch koordinierte und effiziente Bewegungen durch Stabilität und Mobilität bemerkbar machen.
Doch dieses Mal geht es vor allem darum, zu betonen, dass die Körperkernmuskulatur für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Da wir im Alltag oft zu viel sitzen, verkürzt unsere Bauchmuskulatur. Dieser Umstand hat oft schwerwiegende Folgen.
Infolge der Verkürzung nehmen wir Fehlhaltungen ein, die zu Erkrankungen des Rückens, Leiste/Hüfte und Knie führen können. Daher sind nicht nur sportlicher Erfolg und Verletzungsprävention, sondern auch allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit gute Argumente für Bauchmuskeltraining.
Man begibt sich in den
Unterarmstütz. In diesem steht man nur auf vier Punkten: den beiden Ellenbogen,
die sich genau unterhalb der Schulter befinden und den Zehen. Man sollte möglichst tief sein und der Rücken
muss unter allen Umständen vollständig gerade sein.
Intensität:
20-30 Sekunden pro
Durchgang. Mehrere Durchgänge, bis die Intervalle zu anstrengend werden.
Die Übung aus diesem Monat besticht wieder dadurch, dass man mehr als einen Grund findet, warum es sinnvoll ist, diese Übung auf lange Sicht in die Trainingsroutine einzubauen.
Im Wesentlichen soll es allgemein um zwei gehen. Erstens fördert sie als Übung für die Muskeln im Körperkern die Stabilität und ist damit eine essenzielle Grundlagenübung für die Athletik und für komplexere Bewegungsabläufe, die im Eishockey sicherlich vorliegen.
Zweitens fördert sie auch auf lange Sicht die allgemeine Gesundheit, da eben solche Muskeln gekräftigt Erkrankungen des Rückens, allem voran an der Wirbelsäule verhindern können und besonders bei sitzenden Tätigkeiten verkürzen und verkümmern.
Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle mit den Beinen auf dem Boden. Wichtig ist dabei, dass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Die Beine hebt man nun abwechselnd an, wobei dieser Winkel im Knie beizubehalten ist.
Mit der Übung, die wir diesen Monat vorstellen, werden wir in ihren Grundzügen eine Übung empfehlen, die fast jeder kennen dürfte – aber mit einer entscheidenden Variation: den Unterarmstütz.
Diese Übung taucht in nahezu jedem Bauchmuskel Programm auf und ist eine der Standardübungen für die Stabilisation. Auf dem Eis ist diese Übung – gerade mit unserer kleinen Variation – aus drei Perspektiven sinnvoll.
Erstens trainiert sie mit der Stabilität vielleicht die entscheidende Grundkompetenz neben allen technischen Aspekten. Zweitens sorgt unsere Variation für ein koordinatives Element, das bei instabilen Positionen effektive Bewegungen trainiert. Drittens kommt auch der Muskelaufbau nicht zu kurz. Wieder präsentieren wir also einen Alleskönner.
Die Position ist der Unterarmstütz, wobei die Unterarme auf einem Balancekissen aufliegen. Das Gesäß sollte tief sein und Rücken und Schultern eine gerade Linie bilden.
Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, die Kraftaspekte mit koordinativen Anforderungen verbindet. Die Koordination ist ein oft unterschätzter Aspekt des Bewegungstrainings, der unbedingt regelmäßig trainiert werden sollte.
Neben der Belastung der Armmuskulatur ist diese Übung insofern koordinativ anspruchsvoll, als Arme und Beine entkoppelt werden müssen, um sie auszuführen. Da diese beiden Partien zwei verschiedene Bewegungsmuster möglichst stabil und gleichbleibend umsetzten sollen, wird diese Entkopplung gewährleistet.
Dies fördert das Gefühl für den eigenen Körper und sorgt langfristig dafür, dass die Technik schnell erlernt und effizienter verbessert wird.
Ein Battle Rope wird benötigt, das man irgendwo befestigt. Dieses schwingt man mit beiden Händen im Wechsel. Parallel dazu macht man mit gesenktem Körper Schritt zu beiden Seiten abwechselnd.
Eishockey ist ein Sport, der technisches Können und Athletik und physische Attribute gleichermaßen einfordert. Da allerdings die Trainingszeit im Amateursport immer äußerst knapp bemessen ist, ist es sinnvoll, entweder beide Aspekte in einer Übung zu trainieren oder Übungen durchführen zu lassen, die in einem der beiden Bereich komplex genug sind, um mehrere Aspekte zu trainieren.
Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, mit der gleich mehrere Körperpartien intensiv trainiert werden. Ihr Grundgerüst ist eine klassische Übung für die Beine.
Dazu kommen Elemente der Stabilisatoren, vor allem Bauch und unterer Rücken und die Arme. Damit trainiert sie gleich mehrere im Eishockey relevante Muskeln.
Man begibt sich in den Ausfallschritt und trägt eine Gewichtsweste mit 10kg. Dann imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit gebeugten Armen zwischen Hüfte und Kopf.
Wie wichtig die Kernmuskulatur in einer Vollkontaktsportart ist, muss kaum noch erwähnt werden. Nicht nur weil unterer Rücken und Bauch dafür zuständig sind die Wirbelsäule zu stützen, sondern auch, weil sie allgemein Stabilität vermitteln, die auf dem Eis wichtig ist.
Aber auch mit Blick darauf, dass viele den Breitensport auch betreiben, weil sie ihre Gesundheit fördern und verbessern wollen, sind die Kernmuskeln wichtig. Durch schlechte Haltungen im Alltag – z.B. sitzende Tätigkeiten – verkürzen und verkümmern diese Muskeln, die im gesamten Bewegungsapparat eine so wichtige Funktion haben.
Auch aus diesem Gesichtspunkt sollte man beispielsweise den Bauch regelmäßig trainieren. Eine Übung stellen wir diese Mal vor.
Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man in Richtung der Beine, bis große Spannung im Bauch erreicht ist. Dann rollt man zurück und wiederholt die Bewegung.
Vollkontaktsportarten wie Eishockey ist für viele Menschen ein guter Ausgleich zum unspektakulären Arbeitsalltag. Dieser hinterlässt aber nicht nur psychisch seine Spuren, sondern auch körperlich. Vor allem in Form von Verspannungen und Schmerzen in der Muskulatur hinterlässt der Arbeitsalltag seine Spuren.
Diese betreffen dabei besonders oft den oberen Rücken und den Nacken-Schulter-Bereich. Denn im Sitzen ist gerade der nach vorne abgerundete Rücken das Problem, der schmerzhafte Haltungsschäden verursachen kann. Diesen kann durch gezielte Übungen entgegengewirkt werden.
Dieses Mal besprechen wir vor allem diesen Aspekt des Breitensports, weil die Übung zugleich die Stabilität und Muskulatur trainiert und daher auch zum sportlichen Erfolg beiträgt. Dieses setzt aber nun mal ein allgemeines Wohlbefinden voraus.
Umsetzung:
Man startet bäuchlings auf einem Gymnastikball. Neben diesem halten die Arme zwei Kurzhanteln. Diese hebt man bei fast getreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Wenn man die Füße vom Boden hebt, steigt die Belastung der Stabilisatoren.
Auch wenn sich Eishockey und Minihanteln erstmal seltsam im Zusammenhang anhören, kann diese Trainingsmethode eingesetzt werden, um Trainingserfolge zu erzielen. Ein effektives Oberarmtraining wird oft mit schweren Gewichten und Fitnessstudio verbunden.
Jedoch gibt es eine Vielzahl von alternativen Möglichkeiten, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren. Eine dieser Möglichkeiten stellt das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln dar. Dieses kann auch außerhalb von Fitnesseinrichtungen durchgeführt werden und bedarf dazu nur sehr weniger Materialien.
Beispielsweise kann beim Ausdauertraining zusätzlich mit Minihanteln trainiert werden, um dabei zugleich noch die Muskulatur im Oberarm zu trainieren. Dabei gilt es zu beachten, dass zu Beginn nicht zu schwere Gewichte verwendet werden.
Oft begangene Fehler sind dabei Ausweichbewegungen und Trainieren mit Schwungbewegungen, wodurch der Trainingseffekt deutlich verringert wird. Die Minihanteln sind eher als begleitende Trainingsmethode zu betrachten und nicht für das reine Krafttraining geeignet.
Im Eishockey kann dieses Training angewandt werden, um sowohl die Ausdauer- als auch die Kraftfähigkeit zu verbessern und kann somit als kombiniertes Grundlagentraining angesehen werden. Es ist notwendig, sowohl körperlich als auch geistig enorm leistungsfähig zu sein, um den Anforderungen in einem Spiel gewachsen zu sein.
Dafür ist eine grundlegende Leistungsfähigkeit notwendig. Oft auftretende Muskeldysbalancen können ebenfalls aktiv entgegengewirkt werden.
Dass Eishockey Schnellkraft und Stabilität erfordert ist offensichtlich, denn so ist es um alle Kontaktsportarten bestellt.
Dabei kann man mit den klassischen Trainingsmethoden arbeiten und beispielsweise möglichst schnelle und damit auch viele Bewegungen in kurzer Zeit trainieren und diese Methoden sich auch effektiv.
Allerdings ist es gerade aus Perspektive desjenigen, der getackelt wird, sinnvoll, über geringe Signalzeiten zwischen Nerven und Muskulatur zu verfügen, damit die Muskeln möglichst schnell unter Spannung stehen und so stabilisieren und schützen können. Dieses ist vor allem durch Plyometrie zu erreichen.
Bei dieser speziellen Trainingsmethode werden die Muskeln möglichst schnell nach Beanspruchung wieder beansprucht. Dadurch lernen Muskeln, Sehnen und das Nervensystem, sich auf kurze Kontaktzeiten einzustellen. Im Folgenden ein Beispiel für das Beintraining.
Der Übungsablauf:
Man beginnt seitlich zu einer Plyo-Softbox stehend mit einem Bein auf dieser. Durch dieses drückt man sich nun ab, um auf die andere Seite zu springen. Auf dieser landet nun das Bein, das auf der Box war, auf dem Boden und das andere auf der Box. Möglichst wenig Bodenkontakt, d.h. schnelle Sprünge nach den Landungen. Grundsätzlich steht das innere Bein auf der Box.
Die seitliche Haltung bei der Schussbewegung im Eishockey sorgt dafür, dass diese einige Muskeln fordert. So sind ebenso Rücken- wie Brustmuskeln aktiv.
Aber der Rücken spielt im Eishockey noch eine wichtigere Rolle: Erstens schützt der Rücken den gesamten Oberkörper und vor allem und besonders wichtig die Wirbelsäule. Gerade in Vollkontaktsportarten sollte er deshalb im Training nicht zu kurz kommen. Zweitens stabilisiert er sämtliche Bewegungen. Der Rücken ist allgemein zudem eine verspannungsanfällige Körperpartie und sollte deshalb im Training berücksichtigt werden.
So kann ein langfristiges Rückentraining sich auch im Alter positiv auswirken. Um all diese Effekt rund um den Sport selbst, die im Breitensportbereich genauso so wichtig sind, zu ermöglichen, sollte die folgende Übung umgesetzt werden.
Umsetzung:
In
der Ausgangslage steht man auf einem Trainingsband. Dieses sollte immer gut
fixiert sein, da es sonst schmerzhaft hochschnellen kann. Man lehnt nun den
Oberkörper leicht nach vorne und greift das Band mit beiden Händen. Diese
werden nun nur durch Beugung des Ellenbogens nach oben gezogen.
