Kniebeugen werden oftmals auch als die „Königin aller Kraftübungen“ bezeichnet. Das kommt nicht von ungefähr, denn mit kaum einer anderen Kraftübung können gleichzeitig so viele Muskelgruppen trainiert werden wie mit Kniebeugen. Beim Eishockey-Krafttraining sind Kniebeugen in verschiedenen Variationen daher ein wichtiger Trainingsbestandteil.

“High Bar“ oder Nackenkniebeuge für die Oberschenkel

Kniebeugen gelten als eine Grundübung bei Eishockey-Krafttraining. Mit Kniebeugen lassen sich gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen trainieren, durch verschiedene Übungsvarianten kann dabei jedoch der Schwerpunkt auf bestimmte Muskelbereiche gelegt werden. Grundsätzlich werden mit Kniebeugen folgende Muskelgruppen beansprucht:

• vordere Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Hüftmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• hintere Oberschenkelmuskeln
• Waden
• untere Rückenmuskulatur (dabei besonders der Rückenstrecker)

„High Bar“ oder Nackenkniebeugen beanspruchen die vorderen Oberschenkelmuskeln mehr als „Low Bar“ Kniebeugen mit Stange. Der Unterschied zwischen beiden Varianten liegt in der Auflageposition der Stange. Bei der Nackenkniebeuge liegt diese im oberen Nackenbereich auf, während bei der „Low Bar“ Kniebeuge die Stange im unteren Nackenbereich aufgelegt wird.

Ausführung der Übung

Wie bei allen Kniebeugen-Varianten ist eine korrekte Ausführung der Übung wichtig, um maximalen Trainingserfolg zu erzielen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Die Standweite sollte mindestens schulterbreit sein. Dabei zeigen die Füße in einem 30° Winkel nach außen. In der Hockbewegung zeigen die Knie parallel zur Fußausrichtung nach außen. Die Stange liegt im oberen Nackenbereich, auf dem oberen Trapezius. Die Daumen müssen die Stange umschließen, wobei die Handgelenke nicht nach untern abgeknickt, sondern in gerader Linie zum Unterarm gehalten werden. Der Kopf darf bei der Ausführung der Kniebeuge nicht in den Nacken geworfen werden. Am besten ist es, wenn der Blick dauerhaft nach unten gerichtet wird und dabei ein Punkt in etwa 2 m Abstand vom Standpunkt anvisiert wird.

Beim Runtergehen muss die Spannung im hinteren Oberschenkel, den Adduktoren und dem Gesäß gehalten werden. Das Tempo sollte beim Runtergehen nicht zu schnell sein. Die Rückenneigung bei Nackenkniebeugen sollte immer deutlich unter 45° liegen.

Vor jeder Wiederholung ist tiefes Einatmen wichtig. Erst nach Erreichen des tiefsten Punktes bei der Abwärtsbewegung wird langsam ausgeatmet.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt ohne Pause gleich im Anschluss an die Abwärtsbewegung. Um die Übung zu intensivieren und die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders zu beanspruchen, ist ein explosives Hochkommen aus der Hocke sinnvoll. Dabei soll die volle Kraft dazu aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen.