Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Kraftübungen überhaupt und gilt als die wichtigste Übung zum Training der Brustmuskulatur. Auch wenn beim Eishockeykrafttraining der Schwerpunkt auf das Training der Beinmuskulatur liegt, dürfen die anderen Muskelbereiche im Trainingsplan nicht vernachlässigt werden. Daher gehört das Bankdrücken in jeden ausgewogenen Trainingsplan.

Bankdrücken in verschiedenen Varianten

Das Bankdrücken ist eine der zentralen Übungen beim Eishockeykrafttraining, denn auch wenn der Eishockeyspieler die meiste Kraft in den Beinen benötigt, dürfen die anderen Muskelbereiche beim Training nicht vernachlässigt werden. Bankdrücken kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Neben dem hier beschriebenen Flachbankdrücken mit der Langhantel gehören das Schrägbankdrücken sowie das Negativ-Bankdrücken zu den populären Varianten. Darüber hinaus ist es möglich, Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuüben. Zielmuskeln sind bei allen Varianten der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der Trizeps. Beim Flachbankdrücken mit Langhantel werden zudem folgende Muskeln unterstützend beansprucht:

• Musculus deltoideus (vordere Teil des Deltamuskels)
• Musculus ancoaeus (Knorrenmuskel)
• Musculus serratus anterior (vorderer Sägemuskel)

Die Ausführung – komplexer als es aussieht

Bankdrücken sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus. Tatsächlich lässt sich die Technik auch relativ einfach erlernen, ist aber weitaus komplexer als sie erscheint. Zu Beginn der Übung legt sich der Athlet mit dem Rücken so auf die Flachbank, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel ungefähr auf Augenhöhe befindet. Zur besseren Stabilität bleiben die Füße fest am Boden. Der untere Rücken wird zu einem leichten Hohlkreuz angespannt. Zur Stabilisation der Schultergelenke sollten die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Die Langhantel wird etwas breiter als schulterbreit umgriffen. Sicherer ist es, wenn die Stange mit dem Daumen umgriffen wird, doch ergreifen auch viele Athleten diese mit dem sogenannten „Affengriff“, bei dem die Stange nicht vollständig umgriffen wird und stattdessen zwischen Handfläche und Fingern ruht.

Nach dem Herausheben der Stange aus der Halterung wird sie oberhalb der Brust positioniert und langsam herabgelassen. Dabei dürfen die Ellenbogen nicht nach außen gezogen werden. Die Hantelstange sollte die Brust berühren oder sich knapp darüber befinden. Nun wird die Langhantel mit angespanntem Rücken und nach hinten gezogenen Schulterblättern nach oben gedrückt. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet. Zur Schonung der Ellenbogengelenke sollte die Stange nicht soweit hochgedrückt werden, dass die Arme vollständig gestreckt sind. Stattdessen sollten sie sich am höchsten Punkt in einer leichten Beugung befinden. Abschließend wird die Langhantelstange wieder langsam abgesenkt und die nächste Wiederholung kann beginnen.