Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen. Doch beim Eishockeykrafttraining ist es wichtig, nicht ausschließlich die Beinmuskulatur zu trainieren. Stattdessen sollte der Trainingsplan Übungen für alle Muskelbereiche beinhalten. Das Ein-Arm-Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung, mit der vornehmlich der große Rückenmuskel trainiert werden kann. Wird die Übung auf einer flachen oder leicht schräg gestellten Bank ausgeführt, kann so die Intensität gesteigert werden.

Durch Ein-Arm-Rudern Rücken, Schultern und Arme trainieren

Beim Eishockeykrafttraining ist ein ausgewogener Trainingsplan wichtig. Zwar benötigen die Spieler die meiste Kraft in den Beinen, doch auch die restliche Muskulatur muss trainiert werden, damit sich die Beinkraft optimal entfalten kann. Die Rückenmuskulatur umfasst eine der wichtigsten Muskelgruppen. Sie ist nicht nur für eine gute Haltung wichtig, sondern wirkt unterstützend bei der vollen Entfaltung der Beinkraft mit. Durch Ein-Arm-Rudern mit einer Kurzhantel wird die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt. Zielmuskeln bei dieser Übung sind:

• der Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
• der Musculus deltoideus pars davicularis (hintere Teil des Deltamuskels)
• der Musculus trapezius (Kapuzenmuskel)

Unterstützend bei dieser Übung wirken aber auch der Bizeps und der Armbeuger mit, sodass Ein-Arm-Rudern mit Kurzhantel eine optimale Übung für den für den gesamten oberen Rücken- und Armbereich sowie die Schultermuskulatur ist.

Klassischerweise wird die Übung auf eine Flachbank oder einer leicht schräg gestellten Bank ausgeführt. Das hat den Vorteil, dass der Körper eine höhere Stabilität erhält und die Muskulatur intensiver trainiert werden kann.

Ein-Arm-Rudern richtig ausgeführt

Zu Beginn der Übung wird eine Kurzhantel auf die Bank gelegt und das linke Bein mit Knie und Unterschenkel auf dem unteren Bankende platziert. Der vorgebeugte Oberkörper wird mit dem linken Arm am oberen Bankende abgestützt. Dabei sollte der Körper in eine starre und stabile Position gebracht werden. Der Rücken wird durchgestreckt, wobei der untere Rückenbereich in eine leichte Hohlkreuzposition gebracht wird. Nun wird die Kurzhantel mit der rechten Hand gegriffen und während der Athlet einatmet nach unten an der Bank vorbeigeführt. Beim Ausatmen wird die Hantel wieder nach oben geführt. Dabei sollte der Ellenbogen möglichst eng am Körper bleiben. Selbstverständlich sollte das Ein-Arm-Rudern im Laufe der Gesamtübung gleichermaßen mit dem rechten und linken Arm ausgeführt werden.