Kreuzheben ist eine Grundübung beim Krafttraining. Trotzdem ist die Übung oft umstritten, denn sie wird häufig völlig zu Unrecht als Rücken schädigend bezeichnet. Kreuzheben kann Bein- und Rückenmuskulatur stärken und ist deshalb eine wichtige Übung beim Eishockeykrafttraining.

Gut für Bein- und Rückenmuskulatur

Selbstverständlich kann Kreuzheben Rücken schädigend sein. Doch durch jede Kraftübung kann die Muskulatur geschädigt und verletzt werden, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Das gilt auch für das Kreuzheben und anstatt gefährlich für den Rücken zu sein, wird die Übung nicht nur im Eishockeykrafttraining und beim allgemeinen Krafttraining eingesetzt, sondern auch im Rehasport angewendet. Zielmuskulatur der Übung ist:

• der Rückenstrecker
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel
• der große Gesäßmuskel

Daneben wird aber auch der lange Kopf des Bizeps, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehenmuskel beim Kreuzheben beansprucht. Wesentlich für den Erfolg und zur Verhinderung von Muskelschädigungen und Verletzungen ist die richtige Technik. Da sie sehr komplex ist, sollte sie unter der Aufsicht eines Trainers oder Trainingspartners erlernt und eingeübt werden.

Die richtige Technik beim Kreuzheben

In der Ausgangsposition stellt sich der Athlet vor die Langhantel. Diese wird im Wechselgriff, etwas weiter als schulterbreit, umgriffen. Anschließend geht der Athlet in die Hocke. Dabei befindet sich der Rücken in einem leichten Hohlkreuz und der Blick wird starr nach vorn gerichtet. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, sodass sich der ganze Körper in Spannung befindet.

Beim Aufrichten kommt die ganze Kraft aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Langhantel wird dabei möglichst nah am Körper geführt. Beim Aufrichten wird ausgeatmet. Das Aufrichten besteht sozusagen aus zwei Teilen:

• das Strecken der Beine
• das Aufrichten des Rückens

Beide Teilbewegungen müssen beim Kreuzheben gleichzeitig erfolgen. Die gesamte Übung muss langsam und gleichmäßig und keinesfalls mit Schwung ausgeführt werden. Während der ganzen Übung darf der Rücken nicht krumm gemacht werden.

Befindet sich der Athlet wieder in aufrechter Position, sollten die Schultern ohne Anheben ein wenig zurückgezogen und die Hüfte etwas nach vorn geschoben werden. Erst dann beginnt die Abwärtsbewegung. Dazu werden die Schultern wieder nach vorn und die Hüfte zurückgeschoben und die Langhantel wieder zurück zum Boden geführt. Ob zum Ende der Übung die Langhantel vor der nächsten kurz abgelegt oder knapp über dem Boden weiter festgehalten wird, bleibt jedem selbst überlassen.