Zum Eishockeykrafttraining gehören nicht nur Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Auch wenn in den Beinen die meiste Kraft benötigt wird, ist es wichtig alle Muskelbereiche gleichermaßen zu trainieren, denn nur so kann sich die benötigte Beinkraft voll entfalten. Zum Training der Bauchmuskulatur können verschiedene Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden. Ähnlich wie die Crunches eignen sich Sit-Ups auf der Negativbank hervorragend dazu die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Sit-Ups auf der Negativbank sind eine Übung mit einem relativ hohen Schwierigkeitsgrad und sind daher für Anfänger nur bedingt geeignet.

Eine effektive Übung, wenn die Bauchmuskulatur bereits ausgeprägt ist

Ist die Bauchmuskulatur schon gut ausgeprägt, kann sie mit Sit-Ups auf der Negativbank noch weiter gefordert werden. Die Variante der Sit-Ups trainiert vornehmlich:

• den Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• den Musculus pyramidalis (pyramidenförmigen Bauchmuskel)

Unterstützend wird zudem der Musculus obliquus abdominis (schräge Bauchmuskel) beansprucht. Die Übung ist eine der effektivsten Bauchübungen, ist dafür aber auch eine der kraftintensivsten Übungen. Anfänger mit einer relativ schwach ausgebildeten Bauchmuskulatur sollten stattdessen besser mit Crunches oder ähnlichen Übungen beginnen.

Die richtige Ausführung ist entscheidend

Sit-Ups auf der Negativbank sind effektiv, aber auch kraftintensiv. Daher ist es bei dieser Übung besonders wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten. Aufgrund der hohen Kraftaufwendung neigen viele Sportler dazu, den benötigten Schwung für die Übung statt aus den Bauchmuskeln über den gesamten Oberkörper zu holen. Das erhöht jedoch die Verletzungsgefahr und macht die Sit-Ups weniger effektiv. Wird die Übung neu in den Trainingsplan aufgenommen, ist es daher ratsam, diese zunächst unter Aufsicht des Trainers oder eines Trainingspartners durchzuführen.

Zu Beginn der Übung legt sich der Athlet auf die nach unten geneigte Bank und fixiert die Beine an der Befestigungsmöglichkeit der Bank. Der Oberkörper sollte dann gerade auf der Bank liegen, wobei der Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung einnimmt. Mit den Fingerspitzen werden die Kopfseiten berührt. Nun wird der Oberkörper nur über die Bauchmuskeln soweit aufgerichtet, dass er zu den Oberschenkeln einen Winkel von 90° bildet. Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper durchgehend in seiner Position bleibt und nicht zum Schwungholen eingesetzt wird. Während dieser Übungsphase wird ausgeatmet.

Während des Einatmens wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt. Dabei kann er auf der Bank abgelegt werden. Verbleiben die Schultern jedoch knapp über der Bank, erhöht dies die Effektivität, denn die Muskelspannung bleibt so weiterhin erhalten.

Klimmzüge gehören zu den populärsten Kraft- und Fitnessübungen überhaupt und sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Auch beim Eishockeykrafttraining spielen sie eine wichtige Rolle, denn mit Klimmzügen kann der breite Rückenmuskel, aber auch die Armmuskulatur optimal trainiert werden.

Drei Hauptvarianten mit unterschiedlichen Effekten

Klimmzüge sind eine beliebte Kraftübung zum Training des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi). Dabei darf jedoch nicht vergessen werden, dass mit Klimmzügen weitaus mehr, als nur der Latissimus trainiert werden kann. So zählen der Kapuzenmuskel (Musculus trapezius), der große und kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major) sowie der große Rundmuskel (Musculus teres major) zur Zielmuskulatur dieser Übung. Darüber hinaus werden folgende Muskeln ebenfalls beansprucht:

• der Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
• der Bizeps (Musculus biceps brachii)
• der Armbeuger (Musculus brachialis)
• der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis)

Durch unterschiedliche Griffweiten können unterschiedliche Schwerpunkte beim Training gelegt werden. Klimmzüge können in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Die bekanntesten Varianten sind:

• Klimmzüge mit breitem Obergriff
• enge Klimmzüge mit Untergriff
• Klimmzüge mit neutraler Griffhaltung

Klimmzüge ausführen

Unabhängig davon, welche Klimmzugvariante ausgeführt werden soll, bleibt die Grundtechnik der Übung identisch. Der Athlet hängt sich zunächst an die Klimmzugstange. Dabei sollen die Arme jedoch nicht ganz durchgedrückt sein und ein leichter Knick im Ellenbogengelenk verbleiben. Der Rücken ist gestreckt und die Beine können gerade ausgestreckt, oder angewinkelt werden. Nun zieht sich der Athlet nach oben und atmet dabei langsam aus. Die Endposition ist erreicht, wenn Schlüsselbein, Brust oder Nacken (je nach Klimmzugvariante) die Stange erreicht. Zum Abschluss wird der Körper wieder nach unten abgesenkt. Dabei wird gleichzeitig eingeatmet.

Klimmzüge mit breitem Obergriff können an die Brust oder in den Nacken gezogen werden. Diese Variante ist die anstrengendste Klimmzugvariante und beansprucht vor allem den oberen und schräg verlaufenden Latissimusbereich. Sollen vor allem die unteren und senkrecht verlaufenden Latissimusfasern trainiert werden, eignen sich enge Klimmzüge mit Untergriff als Übungsvariante. Bei Klimmzügen mit neutraler Griffhaltung wird die Stange etwa schulterbreit mit dem sogenannten Hammergriff umfasst. Der Trainingseffekt ist in etwa identisch mit dem Effekt der engen Klimmzüge mit Untergriff.

In nahezu jeder Sportart gehören Liegestützen zum klassischen Trainingsprogramm. Das ist auch beim Eishockeytraining nicht anders. Liegestützen können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Liegestütz mit Klatschen gehört zur absoluten Königsdisziplin, denn kaum eine andere Liegestütz-Variante erfordert so viel Kraft und Kondition. Um diese Form der Liegestütze auszuführen, muss daher bereits ein guter Trainingsstand erreicht sein. Anfänger schaffen Liegestütz mit Klatschen in der Regel noch nicht und sollten daher erst einmal mit einfachen Liegestützen beginnen.

Perfekte Übung für Brust und Arme

Liegestützen gehören zu den grundlegenden Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen. Diese Übung erfordert keine Hilfsmittel und kann daher auch gut in das Gruppentraining eingebaut werden. Zudem kann der Schwierigkeitsgrad durch leichte Abwandlungen in der Ausführung einfach, aber wirkungsvoll gesteigert werden. Liegestützen gelten allgemein als eine perfekte Übung zum Training der Brust- und Armmuskulatur. Liegestütz mit Klatschen erfordert einen höheren Kraftaufwand als einfache Liegestützen und fördern zudem auch die Koordination. Hauptsächlich werden

• die Oberarmmuskeln – vor allem der Musculus triceps brachii
• die Brustmuskeln – vor allem der Musculus pectoralis

beansprucht. In geringem Maße werden aber auch die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfstabilisatoren mit trainiert.

Die Ausführung erfordert eine gute Koordination

Zu Beginn der Übung wird die klassische Liegestütz-Ausgangsposition eingenommen. Dabei befindet sich der Athlet in Bauchlage und stützt sich mit ausgestreckten Armen ab. Die Hände sind schulterbreit am Boden, die Beine sind gestreckt und berühren mit den Fußspitzen und den Fußballen den Boden. Nun werden die Arme soweit gebeugt, dass die Brust den Boden fast berührt. Aus dieser Position heraus müssen die Arme mit größtmöglicher Schnellkraft gestreckt werden, sodass die Hände vom Boden abheben und zusammen geklatscht werden können. Nach dem Klatschen werden die Hände schnellstmöglich auseinandergenommen, damit sie den Körper am Boden erneut auffangen können.

Liegestützen mit Klatschen erfordern also nicht nur viel Kraft in den Armen, sondern auch eine perfekte Koordination und eine ausgeprägte Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit. Anfänger sollten daher zunächst mit einfachen Liegestützen ohne Klatschen beginnen. Zur Steigerung kann bei Liegestützen mit Klatschen zusätzlich während der Ausführung der Übung ein Bein angehoben werden. So kann vor allem die Koordinationsfähigkeit gesteigert werden.

Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Kraftübungen überhaupt und gilt als die wichtigste Übung zum Training der Brustmuskulatur. Auch wenn beim Eishockeykrafttraining der Schwerpunkt auf das Training der Beinmuskulatur liegt, dürfen die anderen Muskelbereiche im Trainingsplan nicht vernachlässigt werden. Daher gehört das Bankdrücken in jeden ausgewogenen Trainingsplan.

Bankdrücken in verschiedenen Varianten

Das Bankdrücken ist eine der zentralen Übungen beim Eishockeykrafttraining, denn auch wenn der Eishockeyspieler die meiste Kraft in den Beinen benötigt, dürfen die anderen Muskelbereiche beim Training nicht vernachlässigt werden. Bankdrücken kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Neben dem hier beschriebenen Flachbankdrücken mit der Langhantel gehören das Schrägbankdrücken sowie das Negativ-Bankdrücken zu den populären Varianten. Darüber hinaus ist es möglich, Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuüben. Zielmuskeln sind bei allen Varianten der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der Trizeps. Beim Flachbankdrücken mit Langhantel werden zudem folgende Muskeln unterstützend beansprucht:

• Musculus deltoideus (vordere Teil des Deltamuskels)
• Musculus ancoaeus (Knorrenmuskel)
• Musculus serratus anterior (vorderer Sägemuskel)

Die Ausführung – komplexer als es aussieht

Bankdrücken sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus. Tatsächlich lässt sich die Technik auch relativ einfach erlernen, ist aber weitaus komplexer als sie erscheint. Zu Beginn der Übung legt sich der Athlet mit dem Rücken so auf die Flachbank, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel ungefähr auf Augenhöhe befindet. Zur besseren Stabilität bleiben die Füße fest am Boden. Der untere Rücken wird zu einem leichten Hohlkreuz angespannt. Zur Stabilisation der Schultergelenke sollten die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Die Langhantel wird etwas breiter als schulterbreit umgriffen. Sicherer ist es, wenn die Stange mit dem Daumen umgriffen wird, doch ergreifen auch viele Athleten diese mit dem sogenannten „Affengriff“, bei dem die Stange nicht vollständig umgriffen wird und stattdessen zwischen Handfläche und Fingern ruht.

Nach dem Herausheben der Stange aus der Halterung wird sie oberhalb der Brust positioniert und langsam herabgelassen. Dabei dürfen die Ellenbogen nicht nach außen gezogen werden. Die Hantelstange sollte die Brust berühren oder sich knapp darüber befinden. Nun wird die Langhantel mit angespanntem Rücken und nach hinten gezogenen Schulterblättern nach oben gedrückt. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet. Zur Schonung der Ellenbogengelenke sollte die Stange nicht soweit hochgedrückt werden, dass die Arme vollständig gestreckt sind. Stattdessen sollten sie sich am höchsten Punkt in einer leichten Beugung befinden. Abschließend wird die Langhantelstange wieder langsam abgesenkt und die nächste Wiederholung kann beginnen.

Kreuzheben ist eine Grundübung beim Krafttraining. Trotzdem ist die Übung oft umstritten, denn sie wird häufig völlig zu Unrecht als Rücken schädigend bezeichnet. Kreuzheben kann Bein- und Rückenmuskulatur stärken und ist deshalb eine wichtige Übung beim Eishockeykrafttraining.

Gut für Bein- und Rückenmuskulatur

Selbstverständlich kann Kreuzheben Rücken schädigend sein. Doch durch jede Kraftübung kann die Muskulatur geschädigt und verletzt werden, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Das gilt auch für das Kreuzheben und anstatt gefährlich für den Rücken zu sein, wird die Übung nicht nur im Eishockeykrafttraining und beim allgemeinen Krafttraining eingesetzt, sondern auch im Rehasport angewendet. Zielmuskulatur der Übung ist:

• der Rückenstrecker
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel
• der große Gesäßmuskel

Daneben wird aber auch der lange Kopf des Bizeps, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehenmuskel beim Kreuzheben beansprucht. Wesentlich für den Erfolg und zur Verhinderung von Muskelschädigungen und Verletzungen ist die richtige Technik. Da sie sehr komplex ist, sollte sie unter der Aufsicht eines Trainers oder Trainingspartners erlernt und eingeübt werden.

Die richtige Technik beim Kreuzheben

In der Ausgangsposition stellt sich der Athlet vor die Langhantel. Diese wird im Wechselgriff, etwas weiter als schulterbreit, umgriffen. Anschließend geht der Athlet in die Hocke. Dabei befindet sich der Rücken in einem leichten Hohlkreuz und der Blick wird starr nach vorn gerichtet. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, sodass sich der ganze Körper in Spannung befindet.

Beim Aufrichten kommt die ganze Kraft aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Langhantel wird dabei möglichst nah am Körper geführt. Beim Aufrichten wird ausgeatmet. Das Aufrichten besteht sozusagen aus zwei Teilen:

• das Strecken der Beine
• das Aufrichten des Rückens

Beide Teilbewegungen müssen beim Kreuzheben gleichzeitig erfolgen. Die gesamte Übung muss langsam und gleichmäßig und keinesfalls mit Schwung ausgeführt werden. Während der ganzen Übung darf der Rücken nicht krumm gemacht werden.

Befindet sich der Athlet wieder in aufrechter Position, sollten die Schultern ohne Anheben ein wenig zurückgezogen und die Hüfte etwas nach vorn geschoben werden. Erst dann beginnt die Abwärtsbewegung. Dazu werden die Schultern wieder nach vorn und die Hüfte zurückgeschoben und die Langhantel wieder zurück zum Boden geführt. Ob zum Ende der Übung die Langhantel vor der nächsten kurz abgelegt oder knapp über dem Boden weiter festgehalten wird, bleibt jedem selbst überlassen.

Beim Eishockeykrafttraining muss der Beinmuskulatur besondere Beachtung geschenkt werden, denn Eishockeyspieler benötigen in den Beinen die meiste Kraft. Der Trainingsplan sollte daher verschiedene Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur enthalten. Jump Squats sind Kniebeugen mit anschließendem Sprung und eignen sich hervorragend zum Training der gesamten Beinmuskulatur.

Beine, Rücken und Bauch mit Jump Squats trainieren

Mit Jump Squats lassen sich gleich mehrere Muskelbereiche trainieren. Vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) wird durch diese Übung beansprucht und gestärkt. Daneben werden aber auch der Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), der untere Rückenmuskel (Erector Spinae) und der Schenkelbeuger (Biceps Femoris) bei der Durchführung von Jump Squats beansprucht. Jump Squats eignen sich daher besonders gut zum Eishockeykrafttraining. Die Übung kann anfangs ganz ohne Gewichte durchgeführt werden. Zur Leistungssteigerung können Kurzhanteln oder Gewichtswesten hinzugenommen werden. Auch kann die Übung mit nur einem Bein durchgeführt werden.

Auf die richtige Ausführung achten

Wie bei allen Kraftübungen ist die richtige Ausführung extrem wichtig. Bevor Jump Squats mit Zusatzgewichten durchgeführt werden, sollte die Technik perfekt beherrscht werden. Das beugt einer falschen Muskelbelastung und einer damit verbundenen Verletzungsgefahr vor. Zu Beginn der Übung wird als Ausgangsstellung eine aufrechte Grundhaltung eingenommen, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinanderstehen. Die Arme werden gerade nach vorn gestreckt und befinden sich damit parallel zum Boden. Das Körpergewicht sollte dabei auf den Fußsohlen ruhen. Nun wird der Oberkörper nach unten abgesenkt. Dabei verlagert sich das Gewicht auf die Fersen, ohne dass sich die Fußballen vom Boden lösen. So werden Hüften und Knie gebeugt. Dabei atmet der Athlet ein. Die Beugebewegung muss durch das Gesäß angeführt werden. Die Knie dürfen dabei nicht nach vorne verlagert werden. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, ist die Endposition beim Absenken des Körpers erreicht. Nun erfolgt in einer flüssigen Bewegung und explosionsartig das Aufrichten des Körpers als Sprung. Beim Sprung soll der ganze Körper bis in die Fußgelenke gesteckt werden. Die anschließende Landung sollte möglichst nicht mit dem ganzen Fuß erfolgen und möglichst weich sein. Die Technik beim Jump Squat ist nicht ganz so einfach und sollte daher immer zuerst ohne Zusatzgewichte eingeübt werden. Häufig Fehler sind:

• die Verschiebung der Kniegelenke nach vorn (die Knie sollte niemals vor die Fußspitzen geschoben werden)
• die Bildung von Hohl- oder Rundrücken bei der Ausführung der Übung (das Anspannen der Bauchmuskulatur kann dem entgegenwirken)

Eishockey ist eine Sportart, die ohne ein intensives Krafttraining nicht auskommt. Die meiste Kraft benötigen die Spieler in den Beinen, doch auch die restliche Muskulatur muss entsprechend trainiert sein, um das anstrengende Spiel durchzuhalten. Kniebeugen in allen Variationen sind ideale Übungen für das Eishockey-Krafttraining, denn mit Kniebeugen wird zwar vornehmlich die Beinmuskulatur trainiert, Rumpf-, Gesäß- und Rückenmuskulatur werden jedoch ebenfalls beansprucht. Werden Kniebeugen mit seitlicher Stange ausgeführt, wird diese im Verlauf der Übung gleichzeitig nach oben gepresst. Dadurch wird bei dieser Übung zusätzlich auch die Armmuskulatur aktiv trainiert.

Ganzkörpertraining mit einer Übung

Kniebeugen sind ein zentraler Bestandteil beim Eishockey-Krafttraining. Mit kaum einer anderen Kraftübung können so viele Muskelgruppen auf einmal trainiert werden wie mit Kniebeugen. Dazu können sie in vielen Varianten ausgeführt werden, sodass der Trainingsschwerpunkt nach Bedarf verändert werden kann, oder wie bei Kniebeugen mit seitlicher Stange weitere Muskelgruppen beansprucht werden. Als Trainingsgerät bei dieser Übung wird eine Langhantelstange mit einseitigem Gewicht eingesetzt. Diese wird bei der Ausführung der Kniebeuge mit einem Arm nach oben gepresst, sodass zusätzlich zu den normalerweise beanspruchten Muskelgruppen Bizeps und Trizeps sowie Rückenstrecker und die schrägen Bauchmuskeln beansprucht werden.

Die genaue Ausführung

Die Ausgangsposition bei der Kniebeuge mit seitlicher Stange ist die Position, die bei der Durchführung einer normalen Kniebeuge eingenommen wird. Die Standweite sollte mindestens schulterbreit sein. Dabei zeigen die Füße in einem Winkel von 30° nach außen. Zu Beginn der Übung wird eine Langhantelstange mit einseitigem Gewicht so auf einer Schulter positioniert, dass durch den vertikalen Winkel von Körper und Stange ein Dreieck gebildet wird. Die Hand umgreift dabei die Stange direkt unter der Gewichtsscheibe. Abwärts- und Aufwärtsbewegung der Kniebeuge sollen fließend erfolgen. Sobald der Athlet aus der gebeugten Position erneut die aufrechte Standposition erreicht, wird die Gewichtsstange explosiv durch das Strecken des haltenden Arms nach oben gepresst. Gleichzeitig muss mit dem unbelasteten Arm das Gleichgewicht gehalten werden.

Kniebeugen mit seitlicher Stange sind zudem eine gute Koordinationsübung. Anfänger können diese Übung auch zwei Gewichtsstangen auf beiden Schultern ausüben, sodass die Balance einfacher gehalten wird. Eine Trainingssteigerung kann durch traditionelle Methoden wie zunehmendes Gewicht, Steigerung der Wiederholungen oder Sätze oder auch durch die Verringerung der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen erfolgen.

Beim Eishockey-Training ist ein umfassendes Krafttraining unerlässlich. Dabei sollte die Beinmuskulatur ganz besonders trainiert werden. Bulgarische Kniebeugen sind eine perfekte Übung, mit der die Oberschenkelstrecker und die Gesäßmuskulatur ganz gezielt belastet werden können.

Viele positive Aspekte

Die bulgarische Kniebeuge könnte man auch als eine Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeuge bezeichnen. Insgesamt bietet diese Kniebeugen-Variante viele positive Aspekte, die für Eishockeyspieler besonders interessant sind. Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

• die Übung ist koordinativ anspruchsvoll
• bulgarische Kniebeugen fördern die Beweglichkeit im unteren Körperbereich
• die Übung wirkt präventiv bei Knieproblemen
• die Hüftbeuger werden optimal gedehnt
• bulgarische Kniebeugen sind ein ideales Gesäßtraining

Oberschenkelstrecker und Gesäßmuskulatur sind die Hauptagonisten bei bulgarischen Kniebeugen. Zudem wird der Vastus medialis perfekt trainiert. Er ist für die Kniegesundheit besonders wichtig, auf die wegen der spezifischen Belastung beim Eishockey unbedingt geachtet werden sollte. Doch auch Rumpfmuskulatur und Rückenstrecker werden durch bulgarische Kniebeugen mit trainiert.

Ausführung und Variationen

Das hintere Nicht-Standbein wird zur Ausübung der bulgarischen Kniebeuge auf einer Hantelbank oder alternativ einem Hocker oder Stuhl platziert. Geübte Sportler schaffen es nur die Fußspitze dort abzulegen, Anfänger können auch den gesamten Spann auf der Hantelbank ablegen. Das vordere Standbein sollte so platziert werden, dass das Gleichgewicht gut gehalten werden kann und dabei mit aufrechtem Oberkörper eine gute Beugetiefe erreicht werden kann. Beim Beugen des Standbeines bleibt der Oberkörper aufrecht. Optimal ist es, wenn die Beugung so weit erfolgt, dass sich das Standbein am tiefsten Punkt in einem 90° Winkel befindet. In jeder Hand befindet sich während der Übung eine Kurzhantel mit leistungsentsprechendem Gewicht. Die Arme bleiben im gesamten Übungsverlauf locker und ausgestreckt neben dem Körper.

Die Übung kann auf verschiedene Art gesteigert werden. So können die Anzahl der Sätze sowie das Gewicht der Kurzhanteln erhöht werden. Eine andere Steigerungsmöglichkeit besteht darin, das Standbein bei der Übungsdurchführung leicht erhöht zu positionieren. Dazu eignen sich beispielsweise Hantelscheiben, Steine oder Bretter. Daran angepasst sollte auch das Nicht-Standbein etwas höher aufgelegt werden. So erhöht sich der Arbeitsweg für die gesamte Muskulatur und beim Hüftbeuger entsteht ein wesentlich stärkerer Stretcheffekt.

Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen. Doch beim Eishockeykrafttraining ist es wichtig, nicht ausschließlich die Beinmuskulatur zu trainieren. Stattdessen sollte der Trainingsplan Übungen für alle Muskelbereiche beinhalten. Das Ein-Arm-Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung, mit der vornehmlich der große Rückenmuskel trainiert werden kann. Wird die Übung auf einer flachen oder leicht schräg gestellten Bank ausgeführt, kann so die Intensität gesteigert werden.

Durch Ein-Arm-Rudern Rücken, Schultern und Arme trainieren

Beim Eishockeykrafttraining ist ein ausgewogener Trainingsplan wichtig. Zwar benötigen die Spieler die meiste Kraft in den Beinen, doch auch die restliche Muskulatur muss trainiert werden, damit sich die Beinkraft optimal entfalten kann. Die Rückenmuskulatur umfasst eine der wichtigsten Muskelgruppen. Sie ist nicht nur für eine gute Haltung wichtig, sondern wirkt unterstützend bei der vollen Entfaltung der Beinkraft mit. Durch Ein-Arm-Rudern mit einer Kurzhantel wird die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt. Zielmuskeln bei dieser Übung sind:

• der Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
• der Musculus deltoideus pars davicularis (hintere Teil des Deltamuskels)
• der Musculus trapezius (Kapuzenmuskel)

Unterstützend bei dieser Übung wirken aber auch der Bizeps und der Armbeuger mit, sodass Ein-Arm-Rudern mit Kurzhantel eine optimale Übung für den für den gesamten oberen Rücken- und Armbereich sowie die Schultermuskulatur ist.

Klassischerweise wird die Übung auf eine Flachbank oder einer leicht schräg gestellten Bank ausgeführt. Das hat den Vorteil, dass der Körper eine höhere Stabilität erhält und die Muskulatur intensiver trainiert werden kann.

Ein-Arm-Rudern richtig ausgeführt

Zu Beginn der Übung wird eine Kurzhantel auf die Bank gelegt und das linke Bein mit Knie und Unterschenkel auf dem unteren Bankende platziert. Der vorgebeugte Oberkörper wird mit dem linken Arm am oberen Bankende abgestützt. Dabei sollte der Körper in eine starre und stabile Position gebracht werden. Der Rücken wird durchgestreckt, wobei der untere Rückenbereich in eine leichte Hohlkreuzposition gebracht wird. Nun wird die Kurzhantel mit der rechten Hand gegriffen und während der Athlet einatmet nach unten an der Bank vorbeigeführt. Beim Ausatmen wird die Hantel wieder nach oben geführt. Dabei sollte der Ellenbogen möglichst eng am Körper bleiben. Selbstverständlich sollte das Ein-Arm-Rudern im Laufe der Gesamtübung gleichermaßen mit dem rechten und linken Arm ausgeführt werden.

Kniebeugen werden oftmals auch als die „Königin aller Kraftübungen“ bezeichnet. Das kommt nicht von ungefähr, denn mit kaum einer anderen Kraftübung können gleichzeitig so viele Muskelgruppen trainiert werden wie mit Kniebeugen. Beim Eishockey-Krafttraining sind Kniebeugen in verschiedenen Variationen daher ein wichtiger Trainingsbestandteil.

“High Bar“ oder Nackenkniebeuge für die Oberschenkel

Kniebeugen gelten als eine Grundübung bei Eishockey-Krafttraining. Mit Kniebeugen lassen sich gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen trainieren, durch verschiedene Übungsvarianten kann dabei jedoch der Schwerpunkt auf bestimmte Muskelbereiche gelegt werden. Grundsätzlich werden mit Kniebeugen folgende Muskelgruppen beansprucht:

• vordere Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Hüftmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• hintere Oberschenkelmuskeln
• Waden
• untere Rückenmuskulatur (dabei besonders der Rückenstrecker)

„High Bar“ oder Nackenkniebeugen beanspruchen die vorderen Oberschenkelmuskeln mehr als „Low Bar“ Kniebeugen mit Stange. Der Unterschied zwischen beiden Varianten liegt in der Auflageposition der Stange. Bei der Nackenkniebeuge liegt diese im oberen Nackenbereich auf, während bei der „Low Bar“ Kniebeuge die Stange im unteren Nackenbereich aufgelegt wird.

Ausführung der Übung

Wie bei allen Kniebeugen-Varianten ist eine korrekte Ausführung der Übung wichtig, um maximalen Trainingserfolg zu erzielen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Die Standweite sollte mindestens schulterbreit sein. Dabei zeigen die Füße in einem 30° Winkel nach außen. In der Hockbewegung zeigen die Knie parallel zur Fußausrichtung nach außen. Die Stange liegt im oberen Nackenbereich, auf dem oberen Trapezius. Die Daumen müssen die Stange umschließen, wobei die Handgelenke nicht nach untern abgeknickt, sondern in gerader Linie zum Unterarm gehalten werden. Der Kopf darf bei der Ausführung der Kniebeuge nicht in den Nacken geworfen werden. Am besten ist es, wenn der Blick dauerhaft nach unten gerichtet wird und dabei ein Punkt in etwa 2 m Abstand vom Standpunkt anvisiert wird.

Beim Runtergehen muss die Spannung im hinteren Oberschenkel, den Adduktoren und dem Gesäß gehalten werden. Das Tempo sollte beim Runtergehen nicht zu schnell sein. Die Rückenneigung bei Nackenkniebeugen sollte immer deutlich unter 45° liegen.

Vor jeder Wiederholung ist tiefes Einatmen wichtig. Erst nach Erreichen des tiefsten Punktes bei der Abwärtsbewegung wird langsam ausgeatmet.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt ohne Pause gleich im Anschluss an die Abwärtsbewegung. Um die Übung zu intensivieren und die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders zu beanspruchen, ist ein explosives Hochkommen aus der Hocke sinnvoll. Dabei soll die volle Kraft dazu aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen.