Kniebeugen werden oftmals auch als die „Königin aller Kraftübungen“ bezeichnet. Das kommt nicht von ungefähr, denn mit kaum einer anderen Kraftübung können gleichzeitig so viele Muskelgruppen trainiert werden wie mit Kniebeugen. Beim Eishockey-Krafttraining sind Kniebeugen in verschiedenen Variationen daher ein wichtiger Trainingsbestandteil.

“High Bar“ oder Nackenkniebeuge für die Oberschenkel

Kniebeugen gelten als eine Grundübung bei Eishockey-Krafttraining. Mit Kniebeugen lassen sich gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen trainieren, durch verschiedene Übungsvarianten kann dabei jedoch der Schwerpunkt auf bestimmte Muskelbereiche gelegt werden. Grundsätzlich werden mit Kniebeugen folgende Muskelgruppen beansprucht:

• vordere Oberschenkelmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Hüftmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• hintere Oberschenkelmuskeln
• Waden
• untere Rückenmuskulatur (dabei besonders der Rückenstrecker)

„High Bar“ oder Nackenkniebeugen beanspruchen die vorderen Oberschenkelmuskeln mehr als „Low Bar“ Kniebeugen mit Stange. Der Unterschied zwischen beiden Varianten liegt in der Auflageposition der Stange. Bei der Nackenkniebeuge liegt diese im oberen Nackenbereich auf, während bei der „Low Bar“ Kniebeuge die Stange im unteren Nackenbereich aufgelegt wird.

Ausführung der Übung

Wie bei allen Kniebeugen-Varianten ist eine korrekte Ausführung der Übung wichtig, um maximalen Trainingserfolg zu erzielen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Die Standweite sollte mindestens schulterbreit sein. Dabei zeigen die Füße in einem 30° Winkel nach außen. In der Hockbewegung zeigen die Knie parallel zur Fußausrichtung nach außen. Die Stange liegt im oberen Nackenbereich, auf dem oberen Trapezius. Die Daumen müssen die Stange umschließen, wobei die Handgelenke nicht nach untern abgeknickt, sondern in gerader Linie zum Unterarm gehalten werden. Der Kopf darf bei der Ausführung der Kniebeuge nicht in den Nacken geworfen werden. Am besten ist es, wenn der Blick dauerhaft nach unten gerichtet wird und dabei ein Punkt in etwa 2 m Abstand vom Standpunkt anvisiert wird.

Beim Runtergehen muss die Spannung im hinteren Oberschenkel, den Adduktoren und dem Gesäß gehalten werden. Das Tempo sollte beim Runtergehen nicht zu schnell sein. Die Rückenneigung bei Nackenkniebeugen sollte immer deutlich unter 45° liegen.

Vor jeder Wiederholung ist tiefes Einatmen wichtig. Erst nach Erreichen des tiefsten Punktes bei der Abwärtsbewegung wird langsam ausgeatmet.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt ohne Pause gleich im Anschluss an die Abwärtsbewegung. Um die Übung zu intensivieren und die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders zu beanspruchen, ist ein explosives Hochkommen aus der Hocke sinnvoll. Dabei soll die volle Kraft dazu aus der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen.

Für einen Eishockeyspieler sind Schnelligkeit und Kraft die zentralen Fähigkeiten, die er benötigt. Um in dieser Sportart bestehen zu können. Das Krafttraining ist daher ein wesentlicher Trainingsbestandteil. Dabei liegt der Fokus eindeutig auf einem intensiven Beintraining, denn in den Beinen wird die meiste Kraft benötigt. Kniebeugen sollten daher in verschiedenen Variationen in den Trainingsplan eingebaut werden. Je nach Ausführung könne durch Kniebeugen verschiedene Muskelgruppen in unterschiedlicher Form trainiert werden. Die Übung „Kniebeuge mit Gewichtsscheibe halten“ gehört zu den exzentrischen Trainingsübungen, bei denen es vornehmlich um die nachgebende Phase geht.

Exzentrische Übung zum Training vieler Muskelgruppen

Kniebeugen sehen einfach aus, gehören aber generell mit zu den schwierigsten und anspruchsvollsten Kraftübungen. Mit allen Varianten können zahlreiche Muskelgruppen trainiert werden. Wichtig ist jedoch die richtige Technik, denn gerade Kniebeugen mit Gewichten können bei Anwendung der falschen Technik mehr schaden, als gewinnbringend für die Muskulatur sein. Die Übung „Kniebeuge mit Gewichtsscheibe halten“ gehört zu den exzentrischen Übungen. Dabei ist die nachgebende Phase besonders wichtig. Exzentrische Kraftübungen gelten als „gesunde“ Kraftübungen. Sie eignen sich auch für Anfänger gut, denn sie eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau. Durch Kniebeugen mit Gewichtsscheibe halten werden folgende Muskelgruppen trainiert:

• Gluteus Medius und Maximus
• Quadrizeps
• Beinbeuger
• Adductor Muskulatur
• Armmuskeln
• Rückenmuskeln
• Bauchmuskeln

Die Ausführung der Übung

Zur Durchführung der Übung wird eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen vor den Bauch gehalten. Dabei sollten Oberarme und Unterarme im rechten Winkel befinden, sodass die Unterarme parallel zum Boden verlaufen. Wichtig ist es, zu Beginn der Übung darauf zu achten, dass der Oberkörper gerade gehalten wird und der Rücken stets in einer leichten Hohlkreuzstellung verbleibt. Der Blick sollte geradeaus gerichtet und die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Beine sind leicht gespreizt, sodass die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Während die Beine gebeugt werden erfolgt das Einatmen. In der Abwärtsbewegung müssen die Knie immer in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Dabei dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Während der gesamten Übung verbleiben die Fersen unbedingt am Boden, sodass der Rücken in der richtigen Position verbleibt. Da es sich bei Kniebeugen mit Halten einer Gewichtsscheibe um eine exzentrische Übung handelt, ist die Geschwindigkeit der beugenden Bewegung von großer Wichtigkeit. Sie sollte relativ schnell und zügig durchgeführt werden. Befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden, ist der Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und der Körper wird langsam wieder aufgerichtet und in die Anfangsposition gebracht. Dabei wird ausgeatmet.

Die Übung kann durch immer schwerer werdende Gewichtsscheiben gesteigert werden. Durch die Ausführung in verschiedenen Geschwindigkeiten können Kniebeugen mit Halten einer Gewichtsscheibe variiert werden.

Eishockey ist ein sehr schneller und kraftvoller Sport. Daher ist das Krafttraining ein wesentlicher Trainingsbestandteil. Zwar wird die meiste Kraft beim Eishockey in den Beinen benötigt, doch sollten beim Krafttraining alle Muskelbereiche gleichmäßig trainiert werden. Die Übung „Vorgebeugtes Langhantelrudern“ gilt als eine Grundübung im Krafttraining und stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur.

Allgemeine Erklärung der Übung

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eine Kraftübung mit einem relativ hohen Schwierigkeitsgrad. Benötigt wird nur eine Langhantel. Um die Langhantel richtig aufzunehmen und nach der Übung wieder abzulegen, ist es hilfreich, wenn bereits die Technik des Kreuzhebens beherrscht wird. Mit der Übung kann der gesamte obere Rückenbereich trainiert werden. Zielmuskeln bei dieser Übung sind vor allem der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Kapuzenmuskel (musculus trapezius). Gleichzeitig wird auch der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor und major) mit trainiert. Als unterstützende Muskulatur werden durch vorgebeugtes Langhantelrudern zudem der Bizeps und der Armbeuger gestärkt.

Die richtige Ausführung, Variationsmöglichkeiten und mögliche Fehler

Die Füße stehen beim vorgebeugten Langhantelrudern schulterbreit auseinander. Die Langhantel wird im Untergriff in der Kreuzheben-Technik aufgenommen, wobei auch die Hände in etwa schulterbreit auseinanderliegen sollten. Mit leicht gebeugten Beinen wird der Oberkörper so weit nach vorn gebeugt, dass Beine und Oberkörper einen 45 Grad-Winkel ergeben. Dabei befindet sich der Rücken mit Körperspannung in einem leichten Hohlkreuz. Der Po wird nach hinten, die Brust nach vorne herausgestreckt. Beim Ausatmen wird nun die Langhantel in Richtung der unteren Bauchmuskeln gezogen. Dabei soll der Rücken nicht gebeugt werden und in seiner Ausgangsposition verbleiben. Beim Einatmen wird die Langhantel zurück in ihre Ausgangsposition geführt.

Soll der Übungsschwerpunkt mehr auf den Deltamuskel gelegt werden, kann die Langhantel auch mit Obergriff gehalten werden. Dadurch befinden sich die Ellenbogen weiter vom Körper entfernt, sodass die Ruderbewegung insgesamt die Deltamuskulatur mehr beansprucht.

Das Krümmen des unteren Rückens bei der Ausführung der Übung ist der am häufigsten vorkommende Fehler. Beim vorgebeugten Langhantelrudern sollte daher unbedingt darauf geachtet werden, dass der Rücken niemals gebeugt wird. Ein gebeugter Rücken kann unter Umständen zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.