Die Trainingsübung Superman kann und sollte auch im Eishockeytraining angewendet werden. Eishockey ist ein recht körperbetonter und intensiver Sport. Hierbei ist eine gute Physis Grundvoraussetzung für den sportlichen Erfolg.

Superman im Eishockey – eine Übungsdarstellung

Nahezu bei jeder Sportart ist die Anwendung der Superman-Übung sinnvoll. Mit Hilfe dieser Übung wird nachweislich die Fitness gesteigert. Es werden insbesondere folgende Muskeln trainiert:

• Rückenstrecker
• Gesäßmuskulatur

Die Supermanübung ist eine Ganzkörperübung, welche ebenso Arme und Beine beansprucht. Sie ist sehr wandlungsfähig. So kann durch den Einsatz von Laufgewichten bewirkt werden, dass auch die Muskulatur der Arme und Beine besonders beansprucht wird. Diese können, wie das Bild zeigt, an den unteren Extremitäten befestigt werden. Es ist prinzipiell betrachtet eine Eigengewichtsübung, mit den Zusatzgewichten ergeben sich völlig neue Möglichkeiten im Bezug darauf den Körper zum Optimum zu führen.

Superman – Ablauf der Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangsstellung ist auf einer Matte. Hier sollte der Übende sich im Vierfüßlerstand befinden. Es werden gleichzeitig die Arme und die Beine (der Gegenseite – siehe Grafik) nach oben bewegt. Dadurch wird neben den konditionellen Fähigkeiten ebenso die Koordination geübt. Generell gilt es eine möglichst gerade Körperhaltung einzunehmen.

Durchführung:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Wichtig ist ebenso ein Wechsel der Arme und Beine. Dadurch wird die Muskulatur der linken und rechten Extremitäten gleichzeitig beansprucht. Durch den Einsatz der Laufgewichte wird auch die Motivation gestärkt.

Variation:

Leichtere Übung: Nur Arme und anschließend die Beine bewegen
Schwerere Übung: Erhöhung der Bewegungsfrequenz. Verwendung von Laufgewichten

Im Eishockeysport ist ein durchtrainierter Körper, gerade im Bereich der Unteren Extremitäten extrem wichtig. Kurze Sprints und Kräfte zehrende Zweikämpfe gehören zu jedem Spiel dazu, sodass gerade die Beinmuskulatur sehr gut stabilisiert sein sollte.

Laufschrittimitation für das Eishockeytraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Groben geht es bei der folgenden Übung darum einen Laufschritt zu imitieren und an einer ungewohnten Stelle zu unterbrechen. Dies führt dazu, dass die Muskulatur einem ungewohnten Reiz ausgesetzt ist, der sie besonders stärkt. Des weiteren wird die Übung immer im Einbeinstand durchgeführt, sodass besonders koordinativen Aspekten eine große Rolle zugeschrieben wird.

Zusätzlich- und dies ist der entscheidende Aspekt – wird die Übung auf einem Balance Pad durchgeführt. Durch den Schaumstoff auf dem Pad wird der Körper ständig gefordert, um das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu stabilisieren. Dadurch werden nicht nur konditionelle Fähigkeiten, wie Kraft- und Ausdauer geschult, sondern es werden auch Aspekte wie das Differenzierungsvermögen und die Gleichgewichtsfähigkeit trainiert.

Übungsablauf

Die Übung beginnt im einbeinigen Stand auf dem Balance Pad. Möglichst dynamisch wird ein Laufschritt imitiert, der allerdings endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Im Detail betrachtet bleibt das Standbein immer am gleichen Fleck. Das Schwungbein führt die Bewegung eines raumgreifenden Schrittes durch. Dabei beginnt es an der tiefen Ferse hinter dem Körper und endet beim angehobenen Knie vor der Hüfte.

Während der Bewegung sorgt der Gegenarm für eine Ausgleichsbewegung. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gelehnt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variation kann die Übung gezielt im Bewegungsablauf unterbrochen werden. Dadurch erfolgt eine Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins. Des weiteren dient eine gezielte Unterbrechung auch dazu nachvollziehen zu können, ob die korrekte Bewegungsabfolge durchgeführt wird.

Heutzutage gehört Krafttraining zum Grundtraining in fast allen Sportarten. Auch im Eishockey spielt es eine wichtige Rolle. Eishockey ist eine der härtesten Mannschaftssportarten und erfordert enorme Schnelligkeit, Ausdauer, Explosivität und Kraft.

Neben einem allgemeinen Krafttraining zum Muskelaufbau und zur allgemeinen Steigerung der Fitness ist ein spezifisches Krafttraining, explizit auf die Anforderungen im Eishockey abgestimmt, ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Spezifisches Krafttraining – abgestimmt auf die Anforderungen im Eishockey

Krafttraining ist nicht nur die optimale Trainingsform zum Muskelaufbau und zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Ein spezifisches Kraftausdauertraining kann stattdessen darauf ausgerichtet sein, die Maximalkraftausdauer oder die Schnellkraftausdauer zu steigern. Die Muskelkraft hat allgemein eine zentrale Bedeutung bei allen körperlichen Belastungen. Doch je nach Ausrichtung der Übungen können

• die Maximalkraft
• die Explosivkraft
• die Reaktivkraft
• die Startkraft
• die Schnellkraft

trainiert werden. Im Eishockey wird spezifisches Krafttraining insbesondere zur Steigerung der Explosiv- und Schnellkraft eingesetzt. Daneben sind Übungen zur Steigerung der Maximalkraft vor allem im Bereich der Beinmuskulatur wichtig, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in ihren Beinen, um das schnelle und kräftezehrende Spiel durchzuhalten.

Krafttraining speziell für die Beine

Grundsätzlich werden beim Eishockey durch spezifisches Krafttraining alle Muskelbereiche des Körpers trainiert. Die Beinmuskulatur spielt dabei jedoch die größte Rolle. In den Beinen wird die meiste Explosivkraft benötigt, die Schnelligkeit des Spiels und jedes einzelnen Spielers entwickelt sich auch der Schnellkraft der Beinmuskulatur – die Beinmuskulatur ist daher der am stärksten und häufigsten beanspruchte Muskelbereich.

Neben einfachen Laufübungen und allgemeinen Kraftübungen, wie etwa Kniebeugen in verschiedenen Varianten, werden beim Training spezielle Kraftübungen eingesetzt, bei denen eishockeyspezifische Bewegungen in das Krafttraining einfließen. Dazu gehören unter anderem diverse Sprungübungen, mit denen die Schnellkraft der Beinmuskulatur optimal trainiert werden kann. Dabei werden jedoch die Sprunggelenke stark beansprucht, sodass das Training wohldosiert und unter fachlicher Anleitung erfolgen sollte.

Da spezifische Übungen die Muskulatur optimal auf individuelle Anforderungen vorbereiteten, lassen sich mithilfe eines spezifischen Krafttrainings bedeutend bessere Trainingsergebnisse erzielen als mit einem allgemeinen Krafttraining. Dabei sollten Muskulatur und Gelenke jedoch nicht überfordert werden. Stattdessen sollten alle Kraftübungen an die individuelle Leistungsfähigkeit und Fitness der Spieler angepasst werden.

Eishockey ist ein sehr schneller und kraftvoller Sport. Wer beim Eishockey erfolgreich mitspielen möchte, muss sich daher einem intensiven Training unterziehen. Vor allem ein intensives Beintraining ist für jeden Eishockeyspieler wichtig, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen.

Beintraining für ausreichend Kraft, Ausdauer und Explosivität

Eishockeyspiele zeichnen sich durch ihre Schnelligkeit aus. Die Spieler benötigen eine Menge Kraft und Ausdauer sowie eine große Explosivität, um schnelle Sprints und eine hohe Laufleistung zu absolvieren. Profispieler laufen nicht selten bis zu 15 Kilometer in einem Spiel.

Dabei müssen sie in der Lage sein dauerhaft ein hohes Lauftempo und immer wieder explosive Sprints auszuhalten. Es ist also nicht verwunderlich, dass im Eishockey das Beintraining ein zentraler Schwerpunkt des Trainings ausmacht. Ein intensives Beintraining beinhaltet Übungen zur Steigerung

• der Kraft
• der Kondition
• der Explosivität und Schnelligkeit

Beim Training sollte darauf geachtet werden, dass die gesamte Beinmuskulatur beansprucht wird. Nur wenn alle Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden, kann die optimale Beinkraft für das Eishockey entwickelt werden. Neben der Muskelkraft sind für jeden Eishockeyspieler eine gute Kondition und eine entsprechende Schnelligkeit und Explosivität notwendig. Die Kondition kann im Ausdauertraining optimiert werden.

Hier eignen sich Laufübungen besonders gut, denn so wird neben der Kondition auch die Beinmuskulatur trainiert. Explosivität und Schnelligkeit sind im Eishockey unverzichtbar. Das Spiel wird von häufigen Sprints bestimmt. Spezielle Lauf- und Sprungübungen im Training verleihen die notwendige Schnelligkeit und Explosivität.

Lauf-, Sprung- und Krafttraining für die Beine

Ein gezieltes Beintraining ist ein fester Bestandteil beim Eishockeytraining. Ein Lauftraining kann im Rahmen des allgemeinen Fitnessprogramms absolviert werden. Beim Lauftraining wird die Beinmuskulatur aufgebaut. Es eignet sich daher gut als Ergänzung zum Krafttraining.

Die Schnelligkeit kann durch kurze Sprints erhöht werden, während die Ausdauer am besten durch lange Läufe aufgebaut werden kann. Zur Steigerung der Explosivität eignen sich Sprungübungen hervorragend. Durch Sprungübungen wird zudem die Sicherheit auf dem Eis und den Schlittschuhen gesteigert.

Grundsätzlich sollte beim Eishockey das Beintraining ein fester Bestandteil in fast jeder Trainingseinheit sein. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass neben der Muskulatur auch die Sprunggelenke trainiert werden. Ein ausgewogenes Training von Muskulatur und Gelenken beugt Verletzungen und Überbeanspruchungen vor.

Zwar wird beim Beintraining die Wadenmuskulatur mit beansprucht, doch sollte sie auch zusätzlich und gezielt trainiert werden. Die Wadenmuskulatur gehört zu den Muskelbereichen, die sich relativ schlecht trainieren lassen. Um die optimale Beinkraft beim Eishockey zu entwickeln, sollte die gesamte Beinmuskulatur jedoch gleichmäßig trainiert sein. Wadenheben mit Kurzhantel ist eine relativ einfache, aber äußerst effektive Übung, bei der die Wadenmuskulatur optimal beansprucht wird.

Optimales Training für die untere Beinmuskulatur

Wadenheben mit Kurzhantel ist eine einfach durchführbare Trainingsübung, mit der die gesamte untere Beinmuskulatur und vornehmlich die Wadenmuskeln trainiert werden können. Hauptziel der Übung ist es, den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und den Schollenmuskel (Musculus soleus) effektiv zu beanspruchen und damit zu stärken. Zusätzlich werden beim Wadenheben mit Kurzhantel jedoch noch viele weitere Muskeln beansprucht, so zum Beispiel:

• der kurze Wadenbeinmuskel
• der lange Großzehenbeuger
• der lange Zehenbeuger
• der Abzieher der kleinen Zehe
• der Abzieher der großen Zehe

Ausführung und Variationen der Fußstellung

Zur Durchführung der Übung werden zwei Kurzhanteln sowie ein Brett benötigt. Der Athlet nimmt in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich mit den Fußballen auf das Brett. Die Fersen befinden sich in der Ausgangsstellung auf dem Boden. Beim Ausatmen werden die Fersen vom Boden abgedrückt und die Waden bis zur größtmöglichen Streckung angehoben. Der Athlet sollte in dieser Position kurz verharren, bevor die Waden wieder abgesenkt werden und die Fersen den Boden berühren. Die Knie müssen während der gesamten Übung durchgestreckt bleiben. Wichtig ist es, den Fuß vollständig abzusenken. Berühren die Fersen nach der maximalen Streckung nicht wieder den Boden, wird die Wadenmuskulatur nicht vollständig gedehnt und die Übung entfaltet nicht ihre effektivste Wirkung.

Der laterale und mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Durch minimale Änderungen der Fußstellung können mögliche Defizite an einem der Köpfe ausgeglichen werden. So wird primär der laterale Kopf trainiert, wenn die Fußspitzen leicht nach innen gestellt werden. Soll der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels mehr trainiert werden, sollten hingegen die Fersen leicht nach innen gerichtet werden. Eine allgemeine Leistungssteigerung kann durch die Erhöhung der Gewichte sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erreicht werden.

Beim Eishockeykrafttraining kommt es vor allem darauf an, die Gesäß- und Beinmuskulatur zu kräftigen, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen. Ausfallschritte sind eine ideale Übung zum Training der Bein- und Gesäßmuskulatur, sind aber für Athleten mit Knieproblemen meist nicht sehr geeignet. Ausfallschritte rückwärts mit Kurz-Hantel lösen das Problem, denn sie sind weitaus knieschonender als Ausfallschritte vorwärts.

Schonende Variante zur Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausfallschritte sind eine höchst wirksame Übung, wenn es darum geht Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Werden diese mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt, kann der Trainingserfolg damit enorm gesteigert werden. Für Sportler mit Knieproblemen ist diese Übung jedoch häufig nicht geeignet, denn mit Ausfallschritten wird das Kniegelenk extrem belastet. Eine knieschonende und effektive Alternative sind Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhantel. Zielmuskulatur von Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel ist:

• der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)

Zusätzlich wird der Beinbizeps durch Ausfallschritte beansprucht.

Auf die richtige Ausführung kommt es an

Zu Beginn der Übung nimmt der Athlet in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich aufrecht hin. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade und der Blick wird nach vorne gerichtet. Zur Entlastung der Bandscheiben sollte sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz befinden. Nun wird mit einem Bein ein großer Schritt nach hinten gemacht. Auch dabei muss der Oberkörper absolut gerade bleiben. Der Schritt sollte soweit zurückgehen, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines ein 90° Winkel entsteht. Dabei müssen Fußspitze und Knie des vorderen Beins nicht verdreht werden und stattdessen immer in eine Richtung zeigen. Nachdem der Schritt rückwärts gemacht wurde, wird ausgeatmet und das hintere Bein wird durch Fersendruck vom Boden abgedrückt und wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Ein zu kurzer Schritt nach hinten ist ein klassischer Fehler beim Ausfall rückwärts mit Kurzhantel. Ein zu kurzer Schritt hat zur Folge, der Winkel von Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines zu spitz wird und das ist nicht gut für die Gelenke. Bei Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel sollte daher auf die korrekte Durchführung geachtet werden und das Tempo nicht zu hoch angesetzt werden.

Zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel eine der effektivsten Übungen. In den meisten Trainingsplänen zum Eishockeykrafttraining ist das Schrägbankdrücken daher ein fester Bestandteil, denn ein ausgewogenes und gutes Krafttraining für Eishockeyspieler beinhaltet keineswegs nur Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur.

Schrägbankdrücken – eine spezielle Form des Bankdrückens

Bankdrücken ist eine der wesentlichen Grundübungen beim Krafttraining. Kaum eine andere Übung trainiert die Brustmuskulatur so intensiv wie das Bankdrücken. Das Schrägbankdrücken ist eine spezielle Form des Bankdrückens. Es wird auf einer nach oben schrägen Bank mit einer Langhantel ausgeführt. Die schräge Position werden vor allem Bereiche des großen Brustmuskels direkt am Schlüsselbein trainiert. Ebenfalls stark beansprucht wird der vordere Teil des Deltamuskels. Weniger stark, aber dennoch mit trainiert werden der Trizeps und der vordere Sägemuskel. Die Technik dieser Übung ist verhältnismäßig schnell und einfach zu erlernen. Dennoch birgt das Schrägbankdrücken einige potentielle Fehlerquellen. Vor einer Gewichtssteigerung sollte daher die Technik fehlerfrei beherrscht werden.

Einfache Technik mit Fehlerpotential

Beim Schrägbankdrücken befindet sich die Schrägbank direkt unter der Halterung für die Langhantel. Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass das Steißbein genau dort aufliegt, wo der abgeschrägte Bankteil für Rücken und Kopf beginnt. Die Füße stehen dabei zur Stabilisation fest auf dem Boden. Die Langhantelstange wird mit Obergriff in einem mehr als schulterbreitem Abstand umfasst. Dabei sollen sich die Handgelenke direkt unter der Stange befinden. Vor dem Herausheben der Stange aus der Halterung müssen die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Liegeposition ist genau richtig, wenn sich die Stange nach dem Herausheben aus der Halterung mit senkrecht nach oben ausgestreckten Armen direkt über dem Schlüsselbein befindet. Die Arme sollten dabei nicht ganz ausgestreckt werden, sondern leicht gebeugt bleiben. So werden die Ellenbogengelenke geschont.

Die erste Übungsphase beginnt, indem die Ellenbogen nach unten abgesenkt werden. In dieser Phase wird eingeatmet. Befindet sich die Langhantelstange kurz über dem Schlüsselbein, ist der tiefste Punkt erreicht und sie wird erneut nach oben gedrückt. Dabei sollten die Ellenbogengelenke wie zu Beginn der Übung leicht gebeugt bleiben. In dieser Übungsphase erfolgt das Ausatmen.

Obwohl die Technik relativ einfach ist, birgt sie einige mögliche Fehlerquellen. Dazu gehören:

• zu schnelles Ausführen der Übung
• Hineindrücken der Langhantelstange in den Brustkorb, um Schwung zu holen
• der Körper liegt zu weit vorn – dadurch verändert sich der Schrägwinkel zulasten der Effektivität

Unterarm- und Seitstütz sind Übungen, die häufig zum Aufwärmprogramm beim Eishockeytraining gehören. Doch beide Übungen sind auch optimal im Rahmen des Krafttrainings einsetzbar. Sie lassen sich einfach und ohne weitere Hilfsmittel durchführen. Unterarm- und Seitstütz trainieren vornehmlich die Bauchmuskulatur, belasten aber auch gleichzeitig den Schultergürtel und wirken sich stabilisierend auf die gesamte Rumpfmuskulatur aus.

Unterarmstütz für die Rumpfmuskulatur

Eishockeyspieler benötigen viel Kraft in den Beinen. Die Rumpfmuskulatur darf beim Training jedoch keinesfalls vernachlässigt werden, denn sie bildet die Grundlage für die Übertragung von Aktionen der Beine. Mit dem Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur optimal gestärkt. Dazu legt sich der Sportler flach auf den Bauch und stellt dabei die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen werden aufgestellt und die Unterarme etwa schulterbreit aufgestützt, sodass das gesamte Körpergewicht auf Unterarmen und Zehenspitzen ruht. Dabei ist das Becken leicht nach vorn gekippt. Der Rücken bildet eine Linie mit Po, Oberschenkeln und Nacken. In dieser gespannten Körperhaltung verbleibt der Athlet kurze Zeit, bevor die Spannung langsam gelöst wird und der Körper wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.

Eine Steigerung des Unterarmstützes kann erreicht werden, wenn ein Bein bei der Übung angehoben wird, sodass der Körper nur mit einer Fußspitze gehalten wird.

Seitstütz eine Variation des Unterarmstütz

Der Seitstütz ist eine Variante des Unterarmstützes und wird daher oftmals auch als seitlicher Unterarmstütz bezeichnet. Auch mit dem Seitstütz wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei wird die seitliche Körpermuskulatur jedoch in besonderem Maße beansprucht. Für diese Übung legt sich der Athlet auf die Seite, sodass die ausgestreckten Beine genau übereinanderliegen. Der Unterarm befindet sich unter der Schulter. Nun wird der Körper unter Spannung auf den Unterarm gestützt. Der nicht beteiligte Arm kann locker auf die Hüfte gelegt werden. Anfänger können ihn zur Stabilisation auch vor dem Bauch auf den Boden legen. Dabei darf der Arm jedoch nicht zum Abstützen des Körpers eingesetzt werden. Die Fußspitzen sollten in einem 90° Winkel zum Körper zeigen. Dabei darf kein runder Rücken gemacht werden. Auch beim Seitstütz muss der Körper immer eine gerade Linie bilden und darf auf keinen Fall einsacken.

Bizeps-Curls, auch Armbeugen mit Kurzhanteln genannt, gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen beim Krafttraining. Auch beim Eishockeykrafttraining sollte diese Übung im Trainingsplan enthalten sein, denn auch wenn beim Eishockey die meiste Kraft in den Beinen benötigt wird, müssen alle anderen Muskelgruppen mit trainiert werden.

Bizeps-Curls – in zahlreichen Varianten möglich

Wie der Übungsname schon besagt, ist der Bizeps bei dieser Kraftübung der Zielmuskel. Ebenfalls mit trainiert wird der Armbeuger (Musculus brachialis). Unterstützend werden zudem der Oberarmspeichenmuskel, der runde Einwärtsdreher sowie die Finger- und Handgelenksbeuger beansprucht. Die Übung ist einfach erlernbar und kann in vielen verschieden Varianten ausgeführt werden. Neben den hier beschriebenen Bizeps-Curls mit Kurzhantel sind

• Scottcurls
• Langhantelcurls
• Konzentrationscurls

die bekanntesten und am häufigsten eingesetzten Varianten. Zur Ausführung von Bizeps-Curls mit Kurzhantel werden lediglich zwei Kurzhanteln benötigt, deren Gewicht im Trainingsverlauf entsprechend gesteigert werden kann.

Einfache Ausführung – auch für Anfänger geeignet

Zu Beginn der Übung wird in jede Hand eine Kurzhantel mit Gewicht genommen. Klassische Bizeps-Curls werden im Stand ausgeführt. Dabei stehen die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Schultern werden nach hinten geführt und sollen dort auch während der gesamten Übung verbleiben. Beim Ausatmen werden beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern langsam nach oben gebeugt. Anschließend werden die Kurzhanteln wieder langsam nach unten, in die Ausgangsposition, zurückgeführt. Ganz wichtig ist es, die Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes an der gleichen Stelle zu belassen, sodass die komplette Bewegung aus dem Unterarm kommt.

Bizeps-Curls sind grundsätzlich eine einfach zu erlernende Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet. Allerdings kommt es bei der Ausführung der Übung darauf an, Fehler zu vermeiden und die Curls unbedingt mit der richtigen Technik auszuführen. Sehr häufig wird die Übung abgefälscht ausgeführt, um mehr Gewicht zu bewältigen. Dazu werden die Ellbogen beim Heben der Arme mit nach oben gezogen. Zwar kann so weitaus mehr Gewicht auf die Kurzhanteln gepackt werden, dafür wird aber die Schultermuskulatur auf diese Art sehr stark belastet. Ein weiterer häufig gemachter Fehler ist das Schwungholen mit dem Oberkörper beim Anheben der Arme. Auch wenn sich das scheinbar bewältigte Gewicht auf diese Weise steigern lässt, bleibt in beiden Fällen der gewünschte Trainingseffekt aus, denn die eigentliche Zielmuskulatur wird so entlastet und entsprechend weniger trainiert.

Crunches sind neben den Sit-Ups die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Beim Eishockeykrafttraining gehören Crunches mit zu den Grundübungen, denn das Training von Bauch- und Rumpfmuskulatur ist wichtig, um die beim Eishockey benötigte Beinkraft voll zu entfalten.

Für Anfänger und Fortgeschrittene eine effektive Übung

Crunches gehören in allen Sportarten zum Krafttraining dazu. Sie gelten als die bessere Alternative zu Sit-Ups, denn bei der Ausführung von Crunches wird die Wirbelsäule weniger belastet als bei den ebenso bekannten Sit-Ups. Mit dieser Übung werden vornehmlich die geraden Bauchmuskeln trainiert, bestehend aus Musculus rectus abdominis und Musculus pyramidalis. Unterstützend kommt auch der schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus abdominis) zum Einsatz. Crunches sind überaus effektiv und haben gleich mehrere Vorteile:

• sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
• sie schonen die Wirbelsäule
• sie können einfach erlernt werden
• es wird kein zusätzliches Equipment benötigt, außer zur Bequemlichkeit allenfalls eine Trainingsmatte

Die Ausführung ist einfach

Crunches können grundsätzlich völlig ohne weiteres Zubehör durchgeführt werden. Bequemer ist die Durchführung der Übung allerding auf einer Trainingsmatte. Der Athlet legt sich dazu in Rückenlage auf den Boden oder die Matte und winkelt die Beine so an, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Beinabstand soll dabei nicht breiter als die Hüfte sein. Der Kopf wird an den Seiten mit den Fingerspitzen berührt. Die Kopfhaltung soll locker und in der normalen Position sein. Keinesfalls darf das Kinn auf der Brust liegen, oder der Kopf im Nacken liegen. Nun wird die Brust vom Boden abgehoben und in die Richtung der Kniegelenke bewegt. So entsteht eine leichte Krümmung des Oberkörpers, die auch ausschlaggebend für den Übungsnamen („crunch“) ist. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet.

Im Anschluss wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt. Wichtig ist es, dabei nicht völlig in die Liegeposition zurückzugehen und stattdessen den Kopf, die Arme und die Schultern weiterhin in der Luft zu halten. So bleibt die Muskelspannung erhalten. In dieser Übungsphase wird eingeatmet. Die Schultern dürfen den Boden erst nach Beendigung der Übung wieder berühren. Bei der Durchführung sollte darauf geachtet werden, dass die Kopf- und Armposition unverändert bleibt. Bei Crunches darf sich lediglich der Oberkörper bewegen.