Beim Eishockeykrafttraining kommt es vor allem darauf an, die Gesäß- und Beinmuskulatur zu kräftigen, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen. Ausfallschritte sind eine ideale Übung zum Training der Bein- und Gesäßmuskulatur, sind aber für Athleten mit Knieproblemen meist nicht sehr geeignet. Ausfallschritte rückwärts mit Kurz-Hantel lösen das Problem, denn sie sind weitaus knieschonender als Ausfallschritte vorwärts.

Schonende Variante zur Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausfallschritte sind eine höchst wirksame Übung, wenn es darum geht Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Werden diese mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt, kann der Trainingserfolg damit enorm gesteigert werden. Für Sportler mit Knieproblemen ist diese Übung jedoch häufig nicht geeignet, denn mit Ausfallschritten wird das Kniegelenk extrem belastet. Eine knieschonende und effektive Alternative sind Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhantel. Zielmuskulatur von Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel ist:

• der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)

Zusätzlich wird der Beinbizeps durch Ausfallschritte beansprucht.

Auf die richtige Ausführung kommt es an

Zu Beginn der Übung nimmt der Athlet in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich aufrecht hin. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade und der Blick wird nach vorne gerichtet. Zur Entlastung der Bandscheiben sollte sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz befinden. Nun wird mit einem Bein ein großer Schritt nach hinten gemacht. Auch dabei muss der Oberkörper absolut gerade bleiben. Der Schritt sollte soweit zurückgehen, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines ein 90° Winkel entsteht. Dabei müssen Fußspitze und Knie des vorderen Beins nicht verdreht werden und stattdessen immer in eine Richtung zeigen. Nachdem der Schritt rückwärts gemacht wurde, wird ausgeatmet und das hintere Bein wird durch Fersendruck vom Boden abgedrückt und wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Ein zu kurzer Schritt nach hinten ist ein klassischer Fehler beim Ausfall rückwärts mit Kurzhantel. Ein zu kurzer Schritt hat zur Folge, der Winkel von Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines zu spitz wird und das ist nicht gut für die Gelenke. Bei Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel sollte daher auf die korrekte Durchführung geachtet werden und das Tempo nicht zu hoch angesetzt werden.