Beim Eishockeykrafttraining kommt es vor allem darauf an, die Gesäß- und Beinmuskulatur zu kräftigen, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen. Ausfallschritte sind eine ideale Übung zum Training der Bein- und Gesäßmuskulatur, sind aber für Athleten mit Knieproblemen meist nicht sehr geeignet. Ausfallschritte rückwärts mit Kurz-Hantel lösen das Problem, denn sie sind weitaus knieschonender als Ausfallschritte vorwärts.

Schonende Variante zur Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausfallschritte sind eine höchst wirksame Übung, wenn es darum geht Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Werden diese mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt, kann der Trainingserfolg damit enorm gesteigert werden. Für Sportler mit Knieproblemen ist diese Übung jedoch häufig nicht geeignet, denn mit Ausfallschritten wird das Kniegelenk extrem belastet. Eine knieschonende und effektive Alternative sind Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhantel. Zielmuskulatur von Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel ist:

• der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)

Zusätzlich wird der Beinbizeps durch Ausfallschritte beansprucht.

Auf die richtige Ausführung kommt es an

Zu Beginn der Übung nimmt der Athlet in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich aufrecht hin. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade und der Blick wird nach vorne gerichtet. Zur Entlastung der Bandscheiben sollte sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz befinden. Nun wird mit einem Bein ein großer Schritt nach hinten gemacht. Auch dabei muss der Oberkörper absolut gerade bleiben. Der Schritt sollte soweit zurückgehen, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines ein 90° Winkel entsteht. Dabei müssen Fußspitze und Knie des vorderen Beins nicht verdreht werden und stattdessen immer in eine Richtung zeigen. Nachdem der Schritt rückwärts gemacht wurde, wird ausgeatmet und das hintere Bein wird durch Fersendruck vom Boden abgedrückt und wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Ein zu kurzer Schritt nach hinten ist ein klassischer Fehler beim Ausfall rückwärts mit Kurzhantel. Ein zu kurzer Schritt hat zur Folge, der Winkel von Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines zu spitz wird und das ist nicht gut für die Gelenke. Bei Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel sollte daher auf die korrekte Durchführung geachtet werden und das Tempo nicht zu hoch angesetzt werden.

Zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel eine der effektivsten Übungen. In den meisten Trainingsplänen zum Eishockeykrafttraining ist das Schrägbankdrücken daher ein fester Bestandteil, denn ein ausgewogenes und gutes Krafttraining für Eishockeyspieler beinhaltet keineswegs nur Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur.

Schrägbankdrücken – eine spezielle Form des Bankdrückens

Bankdrücken ist eine der wesentlichen Grundübungen beim Krafttraining. Kaum eine andere Übung trainiert die Brustmuskulatur so intensiv wie das Bankdrücken. Das Schrägbankdrücken ist eine spezielle Form des Bankdrückens. Es wird auf einer nach oben schrägen Bank mit einer Langhantel ausgeführt. Die schräge Position werden vor allem Bereiche des großen Brustmuskels direkt am Schlüsselbein trainiert. Ebenfalls stark beansprucht wird der vordere Teil des Deltamuskels. Weniger stark, aber dennoch mit trainiert werden der Trizeps und der vordere Sägemuskel. Die Technik dieser Übung ist verhältnismäßig schnell und einfach zu erlernen. Dennoch birgt das Schrägbankdrücken einige potentielle Fehlerquellen. Vor einer Gewichtssteigerung sollte daher die Technik fehlerfrei beherrscht werden.

Einfache Technik mit Fehlerpotential

Beim Schrägbankdrücken befindet sich die Schrägbank direkt unter der Halterung für die Langhantel. Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass das Steißbein genau dort aufliegt, wo der abgeschrägte Bankteil für Rücken und Kopf beginnt. Die Füße stehen dabei zur Stabilisation fest auf dem Boden. Die Langhantelstange wird mit Obergriff in einem mehr als schulterbreitem Abstand umfasst. Dabei sollen sich die Handgelenke direkt unter der Stange befinden. Vor dem Herausheben der Stange aus der Halterung müssen die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Liegeposition ist genau richtig, wenn sich die Stange nach dem Herausheben aus der Halterung mit senkrecht nach oben ausgestreckten Armen direkt über dem Schlüsselbein befindet. Die Arme sollten dabei nicht ganz ausgestreckt werden, sondern leicht gebeugt bleiben. So werden die Ellenbogengelenke geschont.

Die erste Übungsphase beginnt, indem die Ellenbogen nach unten abgesenkt werden. In dieser Phase wird eingeatmet. Befindet sich die Langhantelstange kurz über dem Schlüsselbein, ist der tiefste Punkt erreicht und sie wird erneut nach oben gedrückt. Dabei sollten die Ellenbogengelenke wie zu Beginn der Übung leicht gebeugt bleiben. In dieser Übungsphase erfolgt das Ausatmen.

Obwohl die Technik relativ einfach ist, birgt sie einige mögliche Fehlerquellen. Dazu gehören:

• zu schnelles Ausführen der Übung
• Hineindrücken der Langhantelstange in den Brustkorb, um Schwung zu holen
• der Körper liegt zu weit vorn – dadurch verändert sich der Schrägwinkel zulasten der Effektivität

Unterarm- und Seitstütz sind Übungen, die häufig zum Aufwärmprogramm beim Eishockeytraining gehören. Doch beide Übungen sind auch optimal im Rahmen des Krafttrainings einsetzbar. Sie lassen sich einfach und ohne weitere Hilfsmittel durchführen. Unterarm- und Seitstütz trainieren vornehmlich die Bauchmuskulatur, belasten aber auch gleichzeitig den Schultergürtel und wirken sich stabilisierend auf die gesamte Rumpfmuskulatur aus.

Unterarmstütz für die Rumpfmuskulatur

Eishockeyspieler benötigen viel Kraft in den Beinen. Die Rumpfmuskulatur darf beim Training jedoch keinesfalls vernachlässigt werden, denn sie bildet die Grundlage für die Übertragung von Aktionen der Beine. Mit dem Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur optimal gestärkt. Dazu legt sich der Sportler flach auf den Bauch und stellt dabei die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen werden aufgestellt und die Unterarme etwa schulterbreit aufgestützt, sodass das gesamte Körpergewicht auf Unterarmen und Zehenspitzen ruht. Dabei ist das Becken leicht nach vorn gekippt. Der Rücken bildet eine Linie mit Po, Oberschenkeln und Nacken. In dieser gespannten Körperhaltung verbleibt der Athlet kurze Zeit, bevor die Spannung langsam gelöst wird und der Körper wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.

Eine Steigerung des Unterarmstützes kann erreicht werden, wenn ein Bein bei der Übung angehoben wird, sodass der Körper nur mit einer Fußspitze gehalten wird.

Seitstütz eine Variation des Unterarmstütz

Der Seitstütz ist eine Variante des Unterarmstützes und wird daher oftmals auch als seitlicher Unterarmstütz bezeichnet. Auch mit dem Seitstütz wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei wird die seitliche Körpermuskulatur jedoch in besonderem Maße beansprucht. Für diese Übung legt sich der Athlet auf die Seite, sodass die ausgestreckten Beine genau übereinanderliegen. Der Unterarm befindet sich unter der Schulter. Nun wird der Körper unter Spannung auf den Unterarm gestützt. Der nicht beteiligte Arm kann locker auf die Hüfte gelegt werden. Anfänger können ihn zur Stabilisation auch vor dem Bauch auf den Boden legen. Dabei darf der Arm jedoch nicht zum Abstützen des Körpers eingesetzt werden. Die Fußspitzen sollten in einem 90° Winkel zum Körper zeigen. Dabei darf kein runder Rücken gemacht werden. Auch beim Seitstütz muss der Körper immer eine gerade Linie bilden und darf auf keinen Fall einsacken.

Bizeps-Curls, auch Armbeugen mit Kurzhanteln genannt, gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen beim Krafttraining. Auch beim Eishockeykrafttraining sollte diese Übung im Trainingsplan enthalten sein, denn auch wenn beim Eishockey die meiste Kraft in den Beinen benötigt wird, müssen alle anderen Muskelgruppen mit trainiert werden.

Bizeps-Curls – in zahlreichen Varianten möglich

Wie der Übungsname schon besagt, ist der Bizeps bei dieser Kraftübung der Zielmuskel. Ebenfalls mit trainiert wird der Armbeuger (Musculus brachialis). Unterstützend werden zudem der Oberarmspeichenmuskel, der runde Einwärtsdreher sowie die Finger- und Handgelenksbeuger beansprucht. Die Übung ist einfach erlernbar und kann in vielen verschieden Varianten ausgeführt werden. Neben den hier beschriebenen Bizeps-Curls mit Kurzhantel sind

• Scottcurls
• Langhantelcurls
• Konzentrationscurls

die bekanntesten und am häufigsten eingesetzten Varianten. Zur Ausführung von Bizeps-Curls mit Kurzhantel werden lediglich zwei Kurzhanteln benötigt, deren Gewicht im Trainingsverlauf entsprechend gesteigert werden kann.

Einfache Ausführung – auch für Anfänger geeignet

Zu Beginn der Übung wird in jede Hand eine Kurzhantel mit Gewicht genommen. Klassische Bizeps-Curls werden im Stand ausgeführt. Dabei stehen die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Schultern werden nach hinten geführt und sollen dort auch während der gesamten Übung verbleiben. Beim Ausatmen werden beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern langsam nach oben gebeugt. Anschließend werden die Kurzhanteln wieder langsam nach unten, in die Ausgangsposition, zurückgeführt. Ganz wichtig ist es, die Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes an der gleichen Stelle zu belassen, sodass die komplette Bewegung aus dem Unterarm kommt.

Bizeps-Curls sind grundsätzlich eine einfach zu erlernende Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet. Allerdings kommt es bei der Ausführung der Übung darauf an, Fehler zu vermeiden und die Curls unbedingt mit der richtigen Technik auszuführen. Sehr häufig wird die Übung abgefälscht ausgeführt, um mehr Gewicht zu bewältigen. Dazu werden die Ellbogen beim Heben der Arme mit nach oben gezogen. Zwar kann so weitaus mehr Gewicht auf die Kurzhanteln gepackt werden, dafür wird aber die Schultermuskulatur auf diese Art sehr stark belastet. Ein weiterer häufig gemachter Fehler ist das Schwungholen mit dem Oberkörper beim Anheben der Arme. Auch wenn sich das scheinbar bewältigte Gewicht auf diese Weise steigern lässt, bleibt in beiden Fällen der gewünschte Trainingseffekt aus, denn die eigentliche Zielmuskulatur wird so entlastet und entsprechend weniger trainiert.