Noch immer werden trotz aller Trainingsmöglichkeiten, die im Laufe der letzten Jahrzehnte ausgearbeitet wurden, Übungen eingesetzt, die seit sehr langer Zeit als Grundlagenübungen ihre Gültigkeit haben. Dabei spielt es auch oftmals keine Rolle, ob das Training auf Amateur- oder Leistungsebene stattfindet.

Diese Übungen sind oftmals auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und bestechend effektiv. Eine solche Übung steht heute auf dem virtuellen Trainingsplan. Sie trainiert die Brustmuskulatur und damit eine Grundlage des stabilen und durchsetzungsstarken Athleten am Korb sowie Hauptmuskelgruppe des Sprungwurfs.

Zudem ist sie so variiert, dass sie zugleich die Stabilität und die Balance beansprucht. Die ominöse Übung heißt: Liegestütze.

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende legt sich zwischen zwei Vinylhanteln. Auf diese positioniert er seine Hände und drück sich anschließend hoch, sodass der Ellenbogen fast durchgestreckt ist. Variiert werden kann je nach Abstand zwischen den Händen.

Großer Abstand geht mit größerer Belastung der Brust; ein kleinerer mit einer Größeren Belastung der Arme einher.

Intensität: Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

Im üblichen Trainingsalltag hat eine Trainingseinheit 90 Minuten. Darein sollen möglichst alle Fähigkeiten und Fertigkeiten geübt werden. Man muss deswegen unterscheiden was wann gemacht werden sollte. Ich halte es für sinnvoll, zu Beginn einer Einheit also in der ERWÄRMUNG eine Fertigkeit oder Skill zu wiederholen.

Die ersten 15 Minuten

Zum Beispiel kann von dem ersten methodischen Schritt der Standwurf geübt werden. Dabei kann der Trainer kreativ sein. Ich schlage vor die Sportler stellen sich gegenüber auf und spielen „Marionette“. Dabei bringt Sp1 seinen Partner nach dem Merkwort B.E.E.F- Balance, Eyes, Ellbow und Follow through in Position.

Dieser wirft den Ball und prüft ob er gerade vor dem Körper auf einer gedachten Linie aufkommt. Sp1 kontrolliert die Technik und gibt Feedback. Danach ginge es an die Körbe für sehr nahe Nahdistanzwürfe. Dieser erste Teil sollte nicht mehr als 15 Minuten dauern.

Der Hauptteil der Trainingseinheit

Dann haben Sie immer noch 75 Minuten Zeit. Da es wichtig ist in jedem Alter am Ende der Einheit zu Spielen sollte dafür 30 Minuten veranschlagt werden. Die Spielpraxis ist sehr wichtig, weil die Sportler dort gelerntes anwenden können und je nach Erfolgsrate sich weiterentwickeln oder beim Coach neue Ratschläge einholen werden.

Außerdem können nur im direkten Gegnerkontakt Erfahrungswerte in Gruppendefence, Orientierung und eigenes Fertigkeitsniveau gesammelt werden. Die Anwendung der Fertigkeiten unter erschwerten (zumindest Wettkampf-) Bedingungen kann dem Coach ebenfalls Defizite aufzeigen, die er im Trainingsverlauf bearbeiten kann.

So sind noch 45 Minuten reine Trainingszeit übrig. Diese bilden den Hauptteil, in dem je nach Zeitpunkt in der Periodisierungspyramide gezielt trainiert werden kann. Drills, Technikerwerbstraining, Technikanwendungstraining, Taktik und Situationstraining sollten dort ihren Platz finden. Am effektivsten sind auf einander aufbauende Methodische Stufen, die das Gelernte in komplexeren Situationen fordern, fördern und verinnerlichen sollen.

Zusammenfassung:

Einleitung – 15 Minuten: Wiederholung von essentiellen Fertigkeiten, z.B. Wurf, Sprungstopp, Layupvariante, Deny-Defence, etc.

Hauptteil – 45 Minuten: Vielfältiges aber sukzessiv aufeinander aufbauender Trainingsinhalt je nach Ziel des Coaches

Schlussteil – 30 Minuten: Spiel mit Einschränkungen, die die im Hauptteil erworbene Fertigkeit forciert, z.B. nur Powermove Layups. Oder eine Taktik soll angewandt werden, z.B. nur Set Offence Automatics.

Wer KSÜ bevorzugt sollte wissen, dass die Aktivierung der Rumpfstabilisatoren mit fünf Minuten ausreichend ist: 10 Übungen a 30 Sekunden Belastung.