Beim Basketball stehen permanent Schulter, Arme, Brust und Beine im Fokus. Dabei kann der Rücken in Vergessenheit geraten. Doch dem Rücken im Training keine Aufmerksamkeit zu schenken kann ein fataler Fehler sein. Diese stabilisiert die gesamte Wurfbewegungen mit. Als Antagonist der Brust ist er für die Balance zuständig und daher für den Wurf wichtig.
Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen wichtig für die Explosivität von offensiven Bewegungen. Egal ob man aus einem tiefen Dribbling als Guard oder als Großer unter dem Korb arbeitet.
Auch zur Verletzungsprävention ist ein Rückentraining zu empfehlen: Er ist das Bindeglied von Ober- und Unterkörper und hat daher eine herausragende Stellung. Diese wird dadurch untermauert, dass er die Wirbelsäule schützt. Diese kurze Übersicht verdeutlicht, dass Rückentraining im Basketball enorm sinnvoll ist.
Ausführung:
Auf
einem Band stehend greift man dieses mit beiden Händen. Nun zieht man bei nach
vorne gebeugtem Oberkörper die Bänder nach oben und bewegt nur den Ellenbogen. Je
tiefer man das Band greift, desto höher ist die Belastung.
Übungen, die mehrere Eigenschaften und Fähigkeiten gleichzeitig trainieren, sind besonders sinnvoll im Trainingsplan, weil sie den Raum schaffen, andere Eigenschaften zu trainieren. Vor allem, wenn das Aufwärmen variiert und bereits effektiv ist für Aspekte, die im Basketball gefragt sind, handelt es sich um ein gelungenes Training.
Die diesmalige Übung ist eine vielseitige Aufwärmübung. Einerseits ist sei eine Dehnübung und als solche wichtig für die Verletzungsprävention, aber auch für die Sprungkraft.
Im Fokus stehen dabei die Adduktoren, die besonders bei Korblegern mit übergroßen Schritten gefährdet sind. Andererseits fördert sie durch den Balance Dome Koordination und Balance. Zwei Grundlageneigenschaften für den Basketballer in allen Sprung-, Wurf- und Verteidigungsbewegungen.
Man
begibt sich einbeinig auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein zur
Seite. Um die Intensität zu Erhöhen kann man Widerstandbänder bei weiteren
Bewegungen nutzen.
Intensität:
Drei
Sätze á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.
Im Basketball kann man sich gleich eine Vielzahl Verletzungen zuziehen. Dabei gibt es Übungen, denen gut vorgebeugt werden kann. Dazu zählen Verletzungen der Knie oder Sprunggelenke und des Rückens sowie der Schultern.
Darüber hinaus gibt es Verletzungen, die schwer zu verhindern sind, wie Hand- und Handgelenksbrüche oder ausgekugelte Finger. All diese Übungen gehören leider zu den Bedrohungen im Basketball. Die Präventionsarbeit muss allerdings nicht immer nur an den bedrohten Stellen selbst ansetzen.
So kann beispielsweise eine regelmäßige Lockerung der Füße zur Verletzungsprävention beitragen. Abgesehen davon, dass die Füße vor allem mit Fersenprellungen und Brüchen selbst bedroht sind, tragen sie das Gewicht und unterstützen damit auch Gelenke wie z.B. Knie und Sprunggelenk.
Die folgende Übung ist einfach umzusetzen, basiert auf einem wichtigen Allround-Trainingsgerät und ist deshalb empfehlenswert.
Durchführung:
Die Füße stellt man auf dem Rücken liegend auf eine Faszienrolle und rollt diese so lange aus, bis man spürbar Verspannungen gelöst hat. Intensives Ausrollen ist langsam.
Gerade im Basketball ist es ein sinnvolles Trainingsgerät, weil das Seilspringen Muskulaturen anspricht, die in dieser Sportart besonders häufig im Fokus stehen. Gerade die Sprungkraft kann mit dem Springseil gezielt trainiert werden, da sich mit diesem hohe Energieentwicklungen bei niedrigen Kontaktzeiten mit dem Boden simulieren lassen.
Die folgende Übung integriert ein zweites Element: die Rotation der Hüfte. Gerade unter diesem Gesichtspunkt ist die Übung für das Aufwärmprogramm im Training gut geeignet.
Übungsablauf:
Der Übende stellt sich aufrecht mit einem Springseil ausgerüstet. Anschließend werden einfach Durchschwünge ausgeführt. Die Füße berühren gleichzeitig den Boden, wobei die Hüfte sich so eindrehen soll, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt landet.
Intensität:
Drei Sätze á dreißig Sekunden mit jeweils dreißig Sekunden Satzpause.
