Die Bewegungen im Basketball sind enorm störungsanfällig. Deshalb muss der Körper gut darin sein, sich permanent selbst zu stabilisieren. Egal ob beim Zug zum Korb oder beim Sprungwurf können kleinste Dysbalancen den Korberfolg verhindern.

Zudem muss beim Dribbeln eine enorme Koordinationsleistung erbracht werden, wenn das Laufen mit dem Ball-Handling harmonisiert werden muss.

Deshalb sollten diese Kompetenzen auch mit Übungen abseits der Sportart geschult werden.

Die nachfolgende Übung bietet sich dafür auch gerade deshalb besonders gut an, weil sie zugleich eine Kraftübung ist. Ein echter Allrounder für den nächsten Trainingsplan.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Ein Battle Rope wird befestigt. Diese schwingen beide Arme abwechselnd, während man auf einem Bein steht. Die Bewegungen sollten gleichbleibend sein.

Intensität:
Drei Mal zwanzig Sekunden bei dreißig Sekunden Pause.

Diese Übung widmet sich vollumfänglich einer der wichtigsten athletischen Attribute eines guten Basketballers: der Sprungkraft. Diese erfüllt allerhand wichtige Funktionen.

Zum einen fördert sie die Fähigkeit auch unter widerstand am Korb erfolgreich abzuschließen. Zudem fördert sie den Sprungwurf, denn ein höherer Release ist schwerer zu verteidigen. Und schließlich ist sie auch in der Verteidigung elementar.

Sowohl am Korb als auch beim Wurf hat es ein Spieler gegen einen sprungkräftigen Verteidiger schwerer.

Da diese Übung zusätzlich mit einer Landbewegung auf der Softbox verbunden ist, fördert sie zudem die Stabilisatoren und hilft dadurch gerade lästigen Sprunggelenksverletzungen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Spieler stellt seitlich sich neben eine PlyoSoftBox mit Blick nach vorne. Nun springt er beidbeinig auf diese, um beidbeinig auf ihr zu landen. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wdh. und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Noch immer werden trotz aller Trainingsmöglichkeiten, die im Laufe der letzten Jahrzehnte ausgearbeitet wurden, Übungen eingesetzt, die seit sehr langer Zeit als Grundlagenübungen ihre Gültigkeit haben. Dabei spielt es auch oftmals keine Rolle, ob das Training auf Amateur- oder Leistungsebene stattfindet.

Diese Übungen sind oftmals auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und bestechend effektiv. Eine solche Übung steht heute auf dem virtuellen Trainingsplan. Sie trainiert die Brustmuskulatur und damit eine Grundlage des stabilen und durchsetzungsstarken Athleten am Korb sowie Hauptmuskelgruppe des Sprungwurfs.

Zudem ist sie so variiert, dass sie zugleich die Stabilität und die Balance beansprucht. Die ominöse Übung heißt: Liegestütze.

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende legt sich zwischen zwei Vinylhanteln. Auf diese positioniert er seine Hände und drück sich anschließend hoch, sodass der Ellenbogen fast durchgestreckt ist. Variiert werden kann je nach Abstand zwischen den Händen.

Großer Abstand geht mit größerer Belastung der Brust; ein kleinerer mit einer Größeren Belastung der Arme einher.

Intensität: Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

In dieser Reihe haben wir einige Male auf die Bedeutung der Stabilität verwiesen. Dabei lag der Fokus jedoch eher auf muskulären Übungen. Doch zusätzlich zu der Kräftigung der Stabilisatoren kann die Koordination gezielt trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist im professionellen Bereich Standard und auch für den Amateurbereich empfehlenswert. Erstens ist es kostengünstig und zweitens auch leicht umzusetzen und wenig zeitaufwendig. Ein gezieltes Koordinationstraining hat im Basketball eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten.

Die folgende Übung konzentriert sich auf die Koordination in Verbindung mit Balance. Diese ist im Basketball hilfreich, weil die Balance einerseits für die Präzision des Jumpshoots ebenso wichtig ist, wie die muskuläre Stabilität. Zudem gestaltet die Balance andererseits die Bewegungen effektiver.

So kann beispielsweise auch die Sprungkraft und der Zug zum Korb verbessert werden, wenn die Balance gut trainiert ist.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Als Übungsgerät wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe benötigt. Mit einem Basketball in der Hand, positioniert sich der Übende stehend auf dem Balance Pad, das auf der Koordinationswippe liegt. Nun beginnt der Übende den Ball um die Körpermitte kreisen zu lassen, indem der Ball abwechselnd vor und hinter dem Körper von einer Hand in die andere übergeben wird.

Also Variation könnte das Ballhandling in den Fokus genommen werden. Dazu kann man beispielsweise mehrere Kreisbewegungen mit einem Dribbling in jeweils einer Hand beenden per Crossover die Hand wechseln und mit der anderen Hand wieder die Kreisbewegung aufnehmen.

Intensität:
Vier Durchgänge, die jeweils zehn Sekunden dauern, bei 30 Sekunden Satzpause.

Zielgruppe: Dieser Drill sollte mit erfahreneren Spielern jeden Alters angewendet werden.
Dieser Drill kann im Warm Up oder im Hauptteil verwendet werden. Er verbindet die Fastbreaklaufwege mit dem Werfen aus dieser Situation. Hier lernen die Spieler aus vollem Sprint einen kontrollierten Wurf auszuführen

Durchführung Michigan Drill mit Wurf

1. An jeder Baseline stehen drei Spieler. Die beiden äußeren haben je einen Ball. Es gibt noch eine Dreier Gruppe, die einen Ball hat. Auch sie stehen an der Baseline.
2. Der Drill beginnt mit der Gruppe, die einen Ball hat. Sie laufen auf ihren Bahnen gerade aus auf den anderen Korb zu.
3. Dabei wird der Ball immer über den Mittelmann gespielt.
4. Angekommen an der gegenüberliegenden Dreierlinie wird der Ball das letzte Mal gepasst. Der Passempfänger schließt per Korbleger.
5. Die beiden Spieler ohne Ball laufen auf den Flügel innerhalb der Dreierlinie und bekommen den Ball von den Eckspielern an der Baseline und werfen.
6. Der Mittelmann der Baseline Gruppe schnappt sich einen der drei Bälle per Rebound und startet mit seinen beiden Flügelspielern den Fastbreak in die andere Richtung.
7. Die Gruppe, die geworfen hat, rebounden die zwei Bälle und stellen sich an der Baselina als neue Passer auf.
8. So geht der Drill immer hin und her.

Coaching Keys beim Michigan Drill mit Wurf

Die Spieler müssen:
– Scharfe und präzise Pässe spielen
– Den letzen Pass aus dem Einkontaktstopp spielen
– Kommunizieren: Wer den Ball haben will, ruft BALL und der Passer ruft den Namen des Empfängers!
– Den Sprungwurf so schnell wie möglich ausführen, ohne ihre Technik zu vernachlässigen.

Trainertipp für einen effektives Training

1. Der Coach muss dafür sorgen, dass seine Spieler volles Tempo gehen! Wenn die Spieler in der Lage sind aus dem Fastbreak Jump Shots zu treffen, bringen sie die Verteidigung in eine schlechte Situation, da sie nicht wissen, ob sie den Wurf verteidigen oder den Korb vor der Penetration.
2. Es sollte dem Mittelpasser nicht vorgeschrieben werden wohin er passt. Das fördert die Umstellungsfähigkeit der Baseline Passer und der beiden mitgelaufenen Passer.

Zielgruppe: Dieser Drill kann für jedes Niveau verwendet werden.
Dieser Drill macht Spaß, ist wettkampforientiert und wird von den Spielern gern ausgeübt, weil er alle Aspekte des Werfens beansprucht. Hier wird der Jump Shot, der Freiwurf und der Lay Up trainiert.

Durchführung Jumps Shot, Freiwurf und Lay Up

1. Die Mannschaft wird in 3 Gruppen geteilt. Ein Spieler sollte an der Freiwurflinie stehen. Der Rest seines Teams steht hinter ihm. Die anderen beiden Speiler stehen auf dem Flügel innerhalb der Dreierlinie und ihre Kameraden hinter ihnen. Jede Gruppe hat ein Ball.
2. Auf Pfiff werfen die ersten Spieler jeder Gruppe einen Jump Shot und setzten nach. Wenn der Spieler trifft, macht er noch einen Lay Up. Wenn der Ball nicht drinnen ist, sprintet der Werfer über das ganze Feld und macht einen Freiwurf mit einem der dort liegenden Bällen.
3. Der zweite Spieler in der Reihe wiederholt den Prozess. Jeder Treffer, außer den Freiwürfen, zählt einen Punkt. Das erste Team, dass eine bestimmte Anzahl von Treffern hat, gewinnt das Spiel.

Coachin Keys für Jumper und Freiwürfe

Die Spieler müssen:
– Scharfe und präzise Pässe spielen
– Ihre Freiwürfe so konzentriert werfen wie im Spiel
– Den Korbleger mit der korrekten Hand machen, also mit der linken Hand von der linken Seite und umgekehrt
– Nach ihrem Freiwurf den Basketball wieder auf die Linie legen
Varianten
1. Es kann die Regel erstellt werden, dass immer nur ein Spieler pro Gruppe den Freiwurf werfen darf. Das macht es schwieriger Punkte zu erzielen. Es erhöht den Erfolgsdruck bei den Werfern.
2. Wenn der Drill schneller werden soll, kann der Coach oder ein Spieler die Bälle beim Freiwurf rebounden. Aber aus Gründen der Konditionsverbesserung wäre es besser, wenn jeder Spieler seinen eigenen Ball rebounden muss.

Zielgruppe: jede Niveaustufe

Dieser Drill dient dazu unter wettkampfnahen Bedingungen von den im Spiel häuftigsten Positionen zu werfen.

Around the World Drill – Durchführung

1. Zwei bis Drei Spieler pro Korb. Es gibt 10 Positionen: Baseline links, Ellbow links, Birne (0°), Ellbow rechts, Baseline rechts und jeweils einen Meter dahinter.

2. Es werden alle Positionen einmal durchlaufen, um die Runde zu gewinnen. Start ist korbnahe Baseline und zuerst wird die Bahn mit den korbnäheren Positionen abgearbeitet bevor auf der Rückbahn von weiter hinten geworfen wird.

3. Der erste Spieler startet also Baseline und wirft. Wenn er trifft, darf er eine Position weiter rotieren und gleich werfen. Das kann er so lange machen bis er das erste Mal nicht trifft.

4. Danach darf der nächste Spieler werfen. Und wenn dieser irgendwann auch verfehlt, darf der dritte beginnen. Die Spieler werfen also nicht gleichzeitig.

5. Rundenende ist, wenn einer der Spieler als erster von allen Positionen getroffen hat.

Around the World Drill – Coaching Keys

Fokus auf korrekte Technik. Es soll entweder per Positions- oder Sprungwurf abgeschlossen werden. Auftaktbewegung wie Dribbelschläge sind nicht erlaubt. Der Drill soll zur Einschleifung des Bewegungsprogramms dienen. Deswegen sollte die Umgebung so wenige Störreize wie möglich aufweisen. Deswegen wird einzeln geworfen und die anderen Spieler müssen wirklich still sein.

Der Coach kann Konzentratrionsinstruktionen geben (in die Mitte des Ringes zielen, hohe Flugparabel des Balles, Knie-Ellenbogen Linie ist auf die Mitte des Ringes gerichtet).

Obwohl das Ziel des Drills das Werfen ist, sollten die Spieler dazu verpflichtet werden den Rebound zu sichern bevor der Ball auf den Boden fällt. So wird das Rebounden nach dem eigen Wurf konditioniert. Fällt der Ball hinunter muss eine kleine Strafe erfüllt werden, z.B. ein Hock-Streck-Sprung.

Around the World Drill – Varianten

1. Es kann den Spielern erlaubt werden auf Risiko zu spielen. Das bedeutet sie haben die Möglichkeit nach Misserfolg erneut zu werfen. Wenn sie aber erneut nicht treffen, müssen sie eine Position zurück! Der zweite Wurf darf aber nur genutzt werden, wenn der Rebound geholt wurde.

2. Technikvariation Positions- oder Sprungwurf

3. Bei erfahreneren Spielern kann ein Verteidiger den Ball zum Werfer passen und eine Closeout laufen. So wird für den Werfer der Drill noch wettkampfnäher gestaltet.

4. Around the world im 1 gegen 1: Zwei Spieler bilden ein Paar. Nach dem Wurf kämpfen beide um den Rebound. Wer ihn erhält darf werfen.