Im Basketball kann man sich gleich eine Vielzahl Verletzungen zuziehen. Dabei gibt es Übungen, denen gut vorgebeugt werden kann. Dazu zählen Verletzungen der Knie oder Sprunggelenke und des Rückens sowie der Schultern.

Darüber hinaus gibt es Verletzungen, die schwer zu verhindern sind, wie Hand- und Handgelenksbrüche oder ausgekugelte Finger. All diese Übungen gehören leider zu den Bedrohungen im Basketball. Die Präventionsarbeit muss allerdings nicht immer nur an den bedrohten Stellen selbst ansetzen.

So kann beispielsweise eine regelmäßige Lockerung der Füße zur Verletzungsprävention beitragen. Abgesehen davon, dass die Füße vor allem mit Fersenprellungen und Brüchen selbst bedroht sind, tragen sie das Gewicht und unterstützen damit auch Gelenke wie z.B. Knie und Sprunggelenk.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die folgende Übung ist einfach umzusetzen, basiert auf einem wichtigen Allround-Trainingsgerät und ist deshalb empfehlenswert.

Durchführung:
Die Füße stellt man auf dem Rücken liegend auf eine Faszienrolle und rollt diese so lange aus, bis man spürbar Verspannungen gelöst hat. Intensives Ausrollen ist langsam.

Intensität:
Drei Durchgänge á dreißig Sekunden.

Basketball zählt zu denjenigen Sportarten, in denen der Körper am stärksten durch Sprungbewegungen gefordert wird. Diese sind unter Umständen nicht ungefährlich. Abgesehen von den Belastungen für das verletzungsanfällige Sprunggelenk sind infolgedessen auch der Rücken und die Knie gefährdet.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Daher ist es sinnvoll gerade den Rücken (mit dem die Knie verbunden sind) gezielt zu unterstützen. Dies kann durch eine Faszien-Rolle gewährleistet werden. Dieses Gerät ermöglicht es, den Rücken zielgerichtet auszurollen und Verspannungen der Muskulatur zu lösen.

Gerade am Ende einer abgeschlossenen Trainingseinheit, eignet sich einen Faszien-Rolle gut, um Verspannungen und Fehlhaltungen infolge dieser zuvor zu kommen.

Umsetzung:
Man rollt den Rücken ruhig in beide Richtungen des Rückens auf der Rolle aus. Lösen sich Verspannungen, dann sollten dementsprechende Stellen bewusst mehrfach und intensiv ausgerollt werden.

Beim Basketball sind die Beine permanent in Bewegung. Sie vollziehen eine Vielzahl von Bewegungen und müssen stabil und explosiv zugleich sein.

Der Zug zum Korb, der Stand in der Defensive, die Sprungkraft – alles Faktoren die über den Erfolg unter dem eigenen und gegnerischen Korb entscheiden. Um diese Fähigkeiten gezielt trainieren zu können, haben wir bereits oft auf die Bedeutung des Kraft, insbesondere des Beintrainings hingewiesen.

Dabei stehen klassischerweise die großen Oberschenkelmuskeln und die Wade im Fokus. Doch am Ende des Beines befindet sich der eigentliche Träger der Bewegung, der durchaus trainierbar ist, aber oft vergessen wird.

Die Rede ist vom Fuß. In seinen kurzen Kontaktzeiten beim Sprung und Sprint muss er möglichst viel Energie aufbringen. In der Defensive ermöglicht er ebenso wie alle großen Muskeln des Beines einen festen Stand. Zudem trägt er entscheidend zur Wendigkeit bei. Der Fuß sollte demnach unbedingt trainiert werden, auch weil es den Nebeneffekt hat, dass Fuß- und Sprunggelenksverletzungen unwahrscheinlicher werden.

Übungsaufbau und –ablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man ein Bein an, währen der Unterschenkel parallel zum Boden bleibt. Die Fußspitze zeigt nach oben. Nun spannt man ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle. Am Oberschenkel sollte das Band knapp oberhalb des Knies liegen.

Anschließend zieht der Fuß das band vom Körper weg, indem er die Sohle nach unten abklappt. Diese Bewegung einige Male wiederholen bis zum Wechsel der Seite. Vorsicht ist durch die Spannung auf dem trainingsband geboten.

Sätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit 30 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Im Basketball sind Balance und Explosivität sowie Stabilität des gesamten Körpers wichtig. Egal ob im Zug zum Korb, dem filigranen Jumpshot oder in der Fähigkeit Perimeter und Zone zu verteidigen: ohne eine gute Athletik insgesamt, sprich in all ihren Facetten ist es schwer ein vielseitiger Spieler zu sein.

Durch die begrenzte Anzahl an Spieler und das enorm schnelle Spielgeschehen, kommt es häufiger vor, dass ein Spieler plötzlich eine Position spielen oder verteidigen muss, die er eigentlich nicht spielt. Gerade deshalb sollten die Grundlagen des Basketballs auch neben dem Platz im Training berücksichtigt werden und eine gute Athletik des Körpers gewährleistet werden, um gerade Defense und Zug zum Korb zu verbessern.

Zwei Schlüsselbegriffe dafür: Stabilität und Balance. Um ein schnelles und effektives Training zu konzipieren ist es sinnvoll Übungen aufzunehmen, die Beine ebenso wie den Oberkörper gleichermaßen fordern. Die folgende Übung mit Balancekissen eignet sich besonders, um diesem Anspruch nachzukommen. Zudem hat sie einen positiven Nebeneffekt: Durch das Training mit dem Balancekissen wird zusätzlich die Stabilität des Sprunggelenks verbessert und damit Verletzungsprävention an der vielleicht im Basketball am stärksten gefährdeten Stelle des Körpers betrieben.

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das gegenüberliegende Bein wird zusammen mit dem gleichseitigen Arm nach vorne vom Körper gestreckt. Der Oberkörper beugt sich bei geradem Rücken nach vorne.

Anschließend senkt man den Körperschwerpunkt durch Einknicken des Standbeins so lange ab, bis eine spürbar intensive Belastung der Beine und der Stabilisatoren im Oberkörper einsetzt. Anschließend am höchsten Belastungspunkt kurz fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Intensität:
Vier Sätze bei jeweils fünf Wiederholung auf beiden Seiten. Ruhephasen von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Die Intensität kann erhöht werden, indem bei der Übung die Augen geschlossen werden.

Dadurch wird die Koordination und das Bewusstsein für die Bewegung verbessert. Hilfreich ist ein solche Ergänzung vor allem bei Spielsituation in denen der Spieler schnell externe Impulse verarbeiten muss: beispielsweise beim Korbleger mit großen Körperkontakt zum Verteidiger.