Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir einen gesundheitlichen und verletzungspräventiven Aspekt des Trainings betonen.

Beim Basketball sind empfindliche Teile des menschlichen Körpers hohen Belastungen ausgesetzt. So sind beispielsweise Knie und Hüfte durch die permanenten Sprungbewegungen von Verschleiß und Verletzung betroffen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei können die Regionen durch muskuläres Training gut geschützt werden. Vor allem der untere Rücken und die Bauchmuskeln sollten hier eine zentrale Rolle spielen.

Sie stützen die Hüfte und Lenden-Wirbelsäule direkt und durch die Verbundenheit im Skelett damit auch das Knie indirekt. Die Wahrscheinlichkeit einer verletzungsfreien Saison steigt, mit solchen Übungen.

Die Übung:

Man setzt sich auf den Boden. Anschließend setzt man sich für den Rest der Übung so hin, dass nur der Po den Boden berührt. Nun zieht man die Beine abwechselnd hoch zur Brust und übergibt unter ihnen einen Medizinball.

Intensität:

Vier Sätze mit zehn Sekunden Länge.

Basketball zeichnet sich durch hohe Geschwindigkeit auf engem Raum aus. Dass bedeutet, dass eine hohe Beweglichkeit von Vorteil ist. Gerade durch die vielen Sprung- und Drehbewegungen ist eine ausreichende Beweglichkeit von Vorteil – besonders im Oberkörper.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Diese trainiert man klassischerweise durch Dehnübungen. Die folgende Übung ist eine geeignete Übung, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Zudem haben Dehnübungen den Effekt Verletzungen vorzubeugen.

Durch die Lockerung der Muskulatur ist diese resistenter und kann ihre Funktionen innerhalb des Körpers besser umsetzen. Außerdem erhöht eine gelockerte Muskulatur das allgemeine Wohlbefinden.

Der Ablauf:
Die Trainierenden legen sich bäuchlings auf eine Matte. Nun werden die Arme und Beine gehoben, sodass lediglich der Rumpf den Boden berührt.

Intensität:
Drei Mal 20 Sekunden die Position halten.

Basketball zählt zu denjenigen Sportarten, in denen der Körper am stärksten durch Sprungbewegungen gefordert wird. Diese sind unter Umständen nicht ungefährlich. Abgesehen von den Belastungen für das verletzungsanfällige Sprunggelenk sind infolgedessen auch der Rücken und die Knie gefährdet.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Daher ist es sinnvoll gerade den Rücken (mit dem die Knie verbunden sind) gezielt zu unterstützen. Dies kann durch eine Faszien-Rolle gewährleistet werden. Dieses Gerät ermöglicht es, den Rücken zielgerichtet auszurollen und Verspannungen der Muskulatur zu lösen.

Gerade am Ende einer abgeschlossenen Trainingseinheit, eignet sich einen Faszien-Rolle gut, um Verspannungen und Fehlhaltungen infolge dieser zuvor zu kommen.

Umsetzung:
Man rollt den Rücken ruhig in beide Richtungen des Rückens auf der Rolle aus. Lösen sich Verspannungen, dann sollten dementsprechende Stellen bewusst mehrfach und intensiv ausgerollt werden.

Beim Basketball stehen aus muskulärer Perspektive, gerade durch die Wurfbewegungen häufig eher Brust und Trizeps im Fokus. Damit unterschlägt man allerdings welche wichtige Rolle der Rücken im Basketball spielt.

Er ist die Grundlage einer Vielzahl von Bewegungen: In der Defensive bringt er Stabilität egal ob bei der gebeugten Haltung an der Dreierlinie oder der Verteidigung in der Zone. In der Offensive arbeitet er entscheidend am schnellen Schritt und bei den Korblegern mit, um diese Bewegungen explosiv zu gestalten. Zudem versieht er die Blocks mit Stabilität und damit mit Effektivität.

Dazu kommt ein weiterer Aspekt: Durch die dauerhaften Sprungbewegungen wird der Rücken im Basketball zusätzlich belastet mit Potential für Spätfolgen und ein gut trainierter Rücken kann Knieverletzungen zuvorkommen.

Deshalb sollte der Rücken im Basketballtraining berücksichtigt werden. Dazu empfiehlt sich die folgende Grundlagenübung des Rückentrainings, die mit einfachen Mitteln in der Halle in den Trainingsplan eingebaut werden kann.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Übung:
Der Übende stellt sich mit gerade Rücken nach vorne gebeugt hin. In beiden Händen hält er einen Medizinball mit Griffvorrichtung. Nun hebt der Übende beide Medizinbälle abwechselnd an bis der Ellenbogen rechtwinklig steht. Anschließendes Absenken und die Wiederholung der Bewegung.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.