Dieses Mal wird es ausnahmsweise nicht so sehr um sportliche, sondern um gesundheitliche Aspekte gehen, die im Breitensport trotz allem sportlichen Ehrgeiz nicht vergessen werden sollten – denn: für die meisten Menschen ist die eigene Gesundheit der Hauptgrund, sich zu bewegen.

Daher stellen wir dieses Mal eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Da diese beiden Muskeln wichtige Stabilisatoren sind, haben sie eine gesundheitsfördernde Wirkung, denn sie helfen, Fehlhaltungen auszugleichen.

Rückenerkrankungen können beispielsweise durch unterentwickelte Bauchmuskeln auf der Gegenseite begünstigt werden. So bedeutet eine Kräftigung dieser Muskeln indirekt eine Kräftigung des gesamten Oberkörpers.

Übungsablauf:

Man legt sich auf die Seite und nimmt die freie Hand zum Hinterkopf. Nun hebt man den Oberkörper und die Beine so weit wie möglich in die Luft und hält die Position kurz am höchsten Punkt.

Intensität:

Drei Mal 10 Wiederholungen pro Seite.

Im Basketball geht es zwar hauptsächlich darum den Korb zu treffen, aber es werden ebenso harte Zweikämpfe geführt, die dazu dienen in eine möglichst gute Wurfposition zu kommen. Die folgende Übung dient der Ganzkörperkräftigung.

Reverse Butterfly – die Hintergründe

Die nachfolgend beschriebene Übung ist nicht wirklich typisch für das Basketballtraining. Sie ist weder für die Taktik, noch für die Wurftechnik gedacht. Sie dient der Ganzkörperstabilisation bzw. der Fitness eines jeden Basketballspielers.

Insbesondere dient diese Trainingsübung der Stärkung der oberen Rückenmuskulatur.

Übungsablauf des Butterfly Reverse

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übungsablauf scheint im ersten Moment komplex, ist jedoch verbal nicht viel kürzer und kompakter zu gestalten. Vielleicht hilft auch die Ansicht des Bildes, um sich einen klaren Überblick dessen, was zu tun ist zu verschaffen.

Der Übende liegt auf dem Rücken auf einem Pezziball. Die davor platzierten Füße stehen im 90° Winkel. Es werden die Muskeln von Bauch und Po angespannt und somit die Hüfte gestreckt. Der beanspruchte Arm wird so weit es geht nach oben gestreckt. Dadurch kommt es zu einer Dehnung im Rücken. Der zweite Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den ball somit nach unten.

Dauer/ Intensität:

3 x 10 Wiederholungen
mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden