Um erfolgreichen Basketball spielen zu können ist Gesundheit eine Notwendigkeit. Um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln geschmeidig und leistungsfähig zu halten, muss man sich dehnen. Doch wie und wann wird gedehnt?

Wann wird gedehnt?

Um Verletzungen so gut wie möglich zu verhindern, sollte zum ersten Mal nach einer kurzen und lockeren Erwärmung gedehnt werden. Dadurch werden die Muskeln auseinander gezogen und somit auf die bevorstehende Strapazierung vorbereitet. Würde man sofort auf 100% gehen und lossprinten, könnte die plötzliche und ruckartige Spannung die dadurch auf den Muskeln ausgeübt wird zu viel werden und somit eine Verletzung entstehen.
Das zweite Mal, sollte nach dem Training gedehnt werden. Nach Anstrengung und intensiver Beanspruchung des Muskels, zieht dieser sich zusammen und verspannt sich. Das belastet die Sehnen und Bänder, da dadurch permanent Spannung auf sie einwirkt. Bei Basketballern sind oft die Bänder am Sprungelenk und die Patellasehne (Sehne unterhalb der Kniescheibe) betroffen. Durch ausführliches Dehnen wird die Verspannung des Muskels weitgehend gelöst, wodurch Gelenkschmerzen und sonstige kleine Gebrechen erheblich vermindert werden. Beim Basketball werden viele schnelle abrupte Bewegungen gemacht, wodurch Gelenke, Knochen und Muskeln extrem beansprucht werden. Deshalb ist die Regeneration, die durch das Dehnen nach der Beanspruchung gefördert wird, genauso wichtig wie das eigentliche Training.

Wie wird gedehnt?

Schnelles Antreten, Reagieren und Sprinten sind im Basketball von enormer Wichtigkeit. Deshalb ist es nicht förderlich beim Dehnen vor der Belastung allzu ausführlich und extrem zu Dehnen. Denn das lässt die Muskeln übertrieben gesagt ausleiern, wodurch man an Spritzigkeit verliert. Um das zu Verhindern und seine Muskeln dennoch zu Dehnen, wird nur angedehnt. Dies geht am Besten durch aktives Dehnen und zwar indem man zum Beispiel das eine Bein kurz andehnt, danach drei Schritte geht und dann das anderen Bein andehnt. Jedes Bein sollte circa sechs Mal an die Reihe kommen. Diese Art des Dehnens ist auf alle Muskeln übertragbar. Es können einfach bekannte Dehnübungen genommen werden und zur aktiven Dehnung umfunktioniert werden.
Nach dem Training steht wie bereits erwähnt die Regeneration im Vordergrund. Es ist nicht schlimm seine Spritzigkeit für eine kurze Zeit einzubüßen, deshalb darf sich gerne auf den Boden gesetzt und jeder einzelne Muskel ausführlich und lang gedehnt werden. Diese Art des Dehnens nennt sich das passive Dehnen.

Um durch Training eine optimale Leistungssteigerung zu erreichen muss auf einige Dinge geachtet werden. Die verbreitete Meinung, dass nur extrem hartes Training etwas bringt, ist etwas zu eindimensional und stumpfsinnig. Wie so oft, muss das richtige Maß gefunden werden um wirklich etwas zu erreichen.

Training als Deregeneration

Man muss sich vorstellen, dass eine Verbesserung der Leistung immer ein Anpassungsprozess im Körper ist. Wird zum Bespiel eine bestimmte Muskulatur beansprucht, so wird diese durch die Belastung geschwächt. Es erfolgt eine Deregeneration. Der Körper merkt dadurch, dass er diese bestimmte Muskulatur braucht und somit regeneriert er sich nicht nur, sondern verbessert die Leistung seines Ausgangszustanden etwas. Das Defizit wird überkompensiert. Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation.

Doch bis sich diese Verbesserung des Ausgangszustandes einstellt braucht es Zeit. Wird zu früh wieder eine hohe Belastung auf den Körper ausgeübt, so ist dieser noch geschwächt und es kommt zu einer weiteren Deregeneration. Dadurch würde eine Verschlechterung der Leistung und kein Trainingseffekt verursacht werden. Zum Steigern des Leistungsniveau ist also eine Pause (Regeneration) nach einer Belastung (Deregeneration) notwendig. Training allein hat keinen positiven Effekt.

Regeneration

Die besten Trainingseffekte werden bei optimaler Länge der Pause erzielt. Sie darf nicht zu kurz sein, sonst kommt es zu Übertraining, aber auch nicht zu lang, da die Überkompensation nicht ewig anhält. Je nach Intensität und Art der Belastung dauert es bis zu 72 Stunden bis die Superkompensation einsetzt.

Tipps für die Gestaltung von Trainingseinheiten

Ein Trainer sollte immer darauf achten, seine Trainingseinheiten abwechslungsreich zu gestalten. Sitzt das Athletiktraining vom Vortag noch zu sehr in den Knochen, so ist es ratsamer sich in diesem Training primär auf Taktik und Technik zu konzentrieren. Merkt ein Trainer, dass es seinem Team an Fitness mangelt so bringt es nichts das Training komplett umzustellen und plötzlich fast ausschließlich daran zu arbeiten. Die einzigen Effekte, die dadurch erzielt werden sind müde und unmotivierte Spieler, die einem erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt werden.
Der Weg um das Beste aus seinem Team herauszuholen, sind abwechselnde Trainingsreize und die Kunst der richtigen Dosierung. Dadurch gibt man seinen Spielern die Möglichkeit sich in allen Aspekten so gut wie möglich weiter zu entwickeln und das ist es, was man als die Berufung eines Trainers bezeichnet.