Eine der wichtigsten Fähigkeiten – gerade in der Defense – ist die laterale Geschwindigkeit. Die Möglichkeiten sich seitwärts zu bewegen, während der Blick auf den Gegner gerichtet bleibt, ist eines der zentralen Fundamente der Defense.

Deshalb ist es sinnvoll, auch die muskulären Grundlagen für diese Bewegungen zu legen. Um schnelle Seitwärtsschritte zu ermöglichen, sollten daher die Abduktoren im Oberschenkel, in der Hüfte und Leiste sowie die stützende seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.

Dies ermöglicht die Übung in diesem Monat nur mit dem Eigengewicht und ohne Hilfsmittel, sodass sie jederzeit und überall in das Training integriert werden kann.

Übungsablauf:

Man liegt auf der Seite. Der untere Arm streckt vom Körper gerade weg. Auf diesem liegt der Kopf auf. Nun hebt man das obere Bein an, so, dass es auf einer Linie mit dem Körper bleibt und nicht seine Ausrichtung ändert. Dabei sollte das Bein getreckt bleiben. Die höchste Position kurz halten und dann wieder ablegen.

Intensität:

Zwölf Hebungen in drei Sätzen pro Bein.