Zielgruppe: alle Altersklassen männlich und weiblich

Körperstabilisierende Übungen

Laut neueren Studien reichen fünf Minuten für die ertragreiche Aktivierung der körperstabilisierenden Muskeln. Das sind vor allem das Rumpfkorsett, bestehend aus den tiefen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Rückenstrecker.

Weitere Muskeln, die zu Abschwächungen neigen sind m. rhomboideus, m. deltoideus, m. trapezius, m. serratus anterior und m. gluteus medius. Da dies viele kleinere Muskeln sind, die im synergistisch bei Basketballspezifischen Bewegungen zusammenarbeiten, sollten sie auch in Verbundsübungen trainiert werden.

Dies spart Zeit und der Körper wird holistisch, also ganzheitlich trainiert. Austragungsort der Übungen kann überall sein. Hauptsache es haben alle Sportler liegend genug Platz.
Zeitpunkt in der Trainingseinheit : entweder vor dem Hauptteil nach dem Warm Up oder am Ende der Einheit.

Körperstabilisierende Übungen, Durchführung

Planke (isometrisch): auch bekannt als Unterarmstütz ist es die wahrscheinlich beste Übung für den Körperkern aller Zeiten. Dabei werden in Bauchlage die Füße angestellt, die Knie durchgestreckt und sich auf die Unterarme gestützt. Dabei befinden sich die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern. Außer den Füßen und den Unterarmen darf kein Körperteil den Untergrund berühren.

Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern und Kopf müssen eine Linie ergeben. Dazu sollte der Blick der Sportler auf die Daumen gerichtet sein.

Varianten: Es kann immer abwechselnd ein Arm oder ein Bein gestreckt angehoben werden bzw. beides diagonal. Seitstütz ist ebenso häufig zu trainieren wie die Planke.
Anweisung: Bauchnabel zieht zum Himmel, Gesäß fest zusammen

Rückenstreckerübung: In Bauchlage die Füße anstellen und den Oberkörper leicht abheben bis die Nase ca. 2-5 cm über dem Boden schwebt. Dann werden die Arme in Vorhalte auf Ohrenhöhe gehoben.

Varianten: Um die Beanspruchung zu steigern können die Arme vorgeführt werden. Noch anstrengender wird es, wenn ein Bein gestreckt angehoben wird. Dies kann diagonal zu einer Arm- Schwimmbewegung erfolgen.

Bridging: In Rückenlage werden die Beine nah ans Gesäß angestellt. Die Zehen zeigen zum Himmel und nur die Versen berühren den Boden. Dann wird das Becken soweit angehoben bis Oberschenkel, Hüfte und Schulter in einer Linie sind. Diese Übung zielt auf die Beinbeuger und Rückenstrecker.

Varianten: Schwieriger wird es wenn nur ein Bein den Boden berührt und das andere gestreckt bleibt. Diese Übung kann isometrisch, also gehalten ausgeführt werden oder dynamisch.

Crunches: In Rückenlage werden die Beine angestellt, sodass nur die Versen den Boden berühren. Die Hände werden vor der Brust gekreuzt. Nun wird der Oberkörper „eingerollt“ bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben. Weiter ist nicht nötig. Beim Absenken darf der Oberkörper nicht komplett abgelegt werden. So wird eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur erhalten.

Varianten: Zur Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur können die Beine angehoben werden. Dabei sollte der Kniewinkel 90 ° betragen und die Oberschenkel sollten nicht ganz senkrecht über der Hüfte stehen, sondern etwas horizontaler.

Körperstabilisierende Übungen, Coaching Keys

Umfang: von 30 Sekunden Belastungszeit langsam steigern bis zu 1,5 Minuten in mehreren Trainingswochen. Drei bis sechs Serien sind angemessen. Am besten lässt es sich als Kreistraining organisieren, wo in der Pause eine andere Übung ausgeführt wird.

Pausen: Entweder die Hälfte der Belastungszeit oder die Dauer einer anderen Übung.

Der Trainer sollte die Übungen abwechslungsreich gestalten und vor allem in Mini- Bereich spielerisch trainieren.