Eine der wichtigsten Fähigkeiten – gerade in der Defense – ist die laterale Geschwindigkeit. Die Möglichkeiten sich seitwärts zu bewegen, während der Blick auf den Gegner gerichtet bleibt, ist eines der zentralen Fundamente der Defense.
Deshalb ist es sinnvoll, auch die muskulären Grundlagen für diese Bewegungen zu legen. Um schnelle Seitwärtsschritte zu ermöglichen, sollten daher die Abduktoren im Oberschenkel, in der Hüfte und Leiste sowie die stützende seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden.
Dies ermöglicht die Übung in diesem Monat nur mit dem Eigengewicht und ohne Hilfsmittel, sodass sie jederzeit und überall in das Training integriert werden kann.
Übungsablauf:
Man liegt auf der Seite.
Der untere Arm streckt vom Körper gerade weg. Auf diesem liegt der Kopf auf.
Nun hebt man das obere Bein an, so, dass es auf einer Linie mit dem Körper
bleibt und nicht seine Ausrichtung ändert. Dabei sollte das Bein getreckt bleiben.
Die höchste Position kurz halten und dann wieder ablegen.
Dieses Mal stellen wir eine weitere Übung für die Körperkernmuskulatur und die Stabilität vor. In der Vergangenheit haben wir häufiger auf die Verletzungsprävention und die sportlichen Vorteile solcher Übungen hingewiesen.
Dieses Mal soll eher die allgemeine Gesundheit im Fokus stehen. Die Bauchmuskeln haben eine wichtige stabilisierende Funktion. Da sie im Alltag oft verkürzen, durch Sitzen und Untätigkeit aller Art, üben sie diese Funktion oft nicht richtig aus.
Daraus können Fehlhaltungen und damit Fehlbelastungen des Rückens, Knies, der Hüfte und Leiste entstehen. Um auf Dauer orthopädische Probleme zu verhindern, sollten die Bauchmuskeln daher auch aus gesundheitlichen Gründen in das Training integriert werden.
Eine ganzheitliche Übung
in diesem Zusammenhang bildet der Plank oder Unterarmstütz. Dieser basiert auf
einem Vier-Kontaktpunkte stand: Man steht auf beiden Ellenbogen, die sich genau
unter der Schulter befinden und auf den Zehen. Dabei sollte der Rücken gerade
und der ganze Körper möglichst tief sein. Die Übung wird intensiver, wenn man
abwechselnd ein Bein anhebt.
Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir einen gesundheitlichen und verletzungspräventiven Aspekt des Trainings betonen.
Beim Basketball sind empfindliche Teile des menschlichen Körpers hohen Belastungen ausgesetzt. So sind beispielsweise Knie und Hüfte durch die permanenten Sprungbewegungen von Verschleiß und Verletzung betroffen.
Dabei können die Regionen durch muskuläres Training gut geschützt werden. Vor allem der untere Rücken und die Bauchmuskeln sollten hier eine zentrale Rolle spielen.
Sie stützen die Hüfte und Lenden-Wirbelsäule direkt und durch die Verbundenheit im Skelett damit auch das Knie indirekt. Die Wahrscheinlichkeit einer verletzungsfreien Saison steigt, mit solchen Übungen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden. Anschließend setzt man sich für den Rest der Übung so hin, dass nur der Po den Boden berührt. Nun zieht man die Beine abwechselnd hoch zur Brust und übergibt unter ihnen einen Medizinball.
