Beim Basketball ist die Stabilität ein Grundpfeiler des Erfolgs. Zwar sticht als erstes Sprungkraft und Geschwindigkeit als Komponenten der Athletik im Basketball ins Auge, doch die Bedeutung der Stabilität sollte nicht unterschätzt werden.

Die gesamte Wurfbewegung basiert auf einer stabilen Haltung des Körpers, insbesondere der Oberkörper, in der Luft. Wenn man bedenkt, dass die Fehlertoleranz bei Wurfbewegungen im Zentimeterbereich liegt, sollte der Oberkörper sich schnell und automatisiert stabilisieren können. Gerade in Spielsituationen muss der Basketballspieler zu sein in Situationen, in denen er aus der Balance gerät, den Oberkörper stabil zu halten.

Dadurch ist es auch möglich bei körperbetonter Verteidigung oder Fouls des Gegners zu punkten. Um die Grundlage für diese Stabilität zu legen, ist ein Stabilisationstraining sinnvoll. Im Folgenden ein Beispiel für eine solche, effektive Stabilisationsübung des Oberkörpers.

Übungsdurchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt im Liegestütz. Der Übende legt eine Gewichtsweste á zehn Kilogramm an. Aus dem Liegestütz streckt man einen Arm seitlich neben den Körpers aus. Dieser sollte senkrecht zum Stützarm stehen. Anschließens hebt man diesen Arm im Halbkreis bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers über den Körper, bis er mit dem Arm am Boden auf einer Linie liegt. Dann zurück in die Ausgangsposition und Armwechsel.

Um Die Übung zu intensivieren, können vor jeder Körperdrehung Liegestütz absolviert werden.

Intensität:
Vier Durchgänge mit acht Wiederholungen.

Basketball beansprucht neben den Beinen durch den Wurf vor allem Schultern, Brust und Trizeps. Trotzdem sollten die muskulären Gegenstücke Rücken und Bizeps nicht vernachlässigt werden. Dass hat mehrere Gründe. Erstens ist eine intensive Zugbewegung gerade beim Rebounding ein über Ballbesitz entscheidender Vorteil.

Zweitens trägt ein starker Rücken dazu bei, dass man im Zug zum Korb und in der Defense große körperliche Durchsetzungskraft entwickeln kann. Auch beim Ausboxen muss der Rücken in der Lage sein, den Gegner vom Korb zu schieben, um sich eine bessere Position erarbeiten zu können.

Und drittens hilft eine gut trainierte Vorderseite des Armes, diesem beim Wurf zu stabilisieren. Deshalb empfehlen wir die nachfolgende Übung für das Basketballtraining.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Das Band wird zwischen beide Hände genommen. Die rechte Hand wird in die Band-Innenseite gelegt, die linke Hand greift das Trainingsband. Im Anschluss wird die rechte Hand vor und die linke seitlich neben den Körper geführt.

Aus dieser Position ziehen Sie mit aufrechtem Rumpf den linken Arm nach hinten, bis der Ellenbogen sich etwa auf Körperhöhe befindet. Die Gegenhand bleibt stabil, der Oberkörper dreht dabei nicht. Nach fünf Durchgängen erfolgt ein Seitenwechsel.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen

Was bewegt einen Basketballer dazu Krafttraining zu machen? Welche Muskulatur brauch er für seine Spielweise und wieso ist insbesondere die Übung „Frontheben“ gut für die Ganzkörperstabilität?

Frontheben mit Vinyl-Kurzhanteln – die Hintergründe

Ein abwechslungsreiches Krafttraining ist in jeder Sportart, aber vor allem beim Basketball unumgänglich. Je nach Fitnesszustand, kann die hier beschriebene Übung abgewandelt und somit an die individuellen Bedürfnisse der Sportler angepasst werden.

Vorwiegend wird beim Frontheben die Muskulatur der Schultern angesprochen, die in jedem Zweikampf, bei jeder Bewegung eine stabilisierende Funktion haben. Des weiteren dient die Übung der Kräftigung der Arme, insbesondere des Trizeps.

Eine optimale Koordination der Arbeitsweise der Oberen Extremitäten in Kombination mit der ausreichend verfügbaren Kraft sind Voraussetzungen für ein gutes Basketballspiel und dienen der Verbesserung eines jeden Sportlers.

Übungsablauf des Frontheben

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der Startübung nehmen Sie eine neutrale Stellung ein, bei der in beiden Händen die oben erwähnte Vinyl-Kurzhantel ist. Diese wird zunächst auf Hüfthöhe seitlich neben dem Körper gehalten.

Während der Übung soll die Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Dies bis zu dem Punkt, an dem sich die Hand etwa auf Höhe der Schultern befindet.

Ist dieser Punkt erreicht, so sollte die Hantel wieder in Startposition gebracht werden. Nun kann die zweite Hantel gleichermaßen bewegt werden.

Dauer/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Varianten:

mehrfach mit rechts, mehrfach mit links

verschiedene Geschwindigkeitsstufen

Verwendung unterschiedlich schwerer Gewichte

Die Bewegungen im Basketball sind komplex und besonders störungsanfällig. Gerade beim Wurf entscheiden Zentimeter in der Körperhaltung über Richtung des Release und damit über Erfolg oder Misserfolg der Wurfbewegung.

Aber auch der ständige Körperkontakt beim Korbleger beansprucht die Stabilität des Oberkörpers und in der Defense braucht es ohnehin einen festen Stand, um dem Gegner das Punkten zu erschweren.

Um die nötige Stabilität zu gewinnen, eignen sich besonders Übungen, die auf die Beinmuskulatur und die Stützmuskulatur des Körperschwerpunkts abzielen. Zudem bergen die zahlreichen Dreh- und Sprungbewegungen im Basketball auch ein Verletzungsrisiko. Auch deshalb sollte nicht nur die Stützmuskulatur im Bein, sondern auch der Körperkern gut austrainiert sein.

Die Übung:

Eine Möglichkeit, diese Qualität dem Spiel hinzuzufügen, ist die folgende Übung: Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite. Zwischen den Füßen fixiert befindet sich ein Pilatesring (in der Abbildung dargestellt). Die Übung beginnt mit den Beinen gestreckt am Boden.

Daraufhin wird der Ring mit weiterhin gestreckten Beinen über Kopfhöhe gehoben. Zu beachten ist, dass der Oberkörper permanenten Bodenkontakt hat. Danach senkt man die Beine wieder. Nach einen Durchgang erfolgt der Seitenwechsel.

Variation:

Gerade mit Blick auf die enorme Bedeutung der Stabilisatoren im Wurf, Sprung und am Boden, sollten die Beine so stark wie möglich mit einbezogen werden. Dazu kann der Übende die Füße zusammenpressen, um auch die Beinmuskulatur zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause nach einem Durchgang

Das Basketballspiel ist nicht nur von höchster Präzision beim Korbwurf geprägt, es kommen auch zahlreiche schnellkräftige Bewegungen vor, bei denen eine optimal erwärmte Muskulatur von Nöten ist.

Hintergründe der Body Swing Übung

Beim Body Swing wird der Oberkörper schnellkräftig routiert, die Übung zielt darauf hinaus die Muskulatur des Oberkörpers, aber auch gleichzeitig der Arme optimal zu erwärmen. Beim Thema Erwärmung ist es insbesondere wichtig Abwechslung hinein zu bringen, um die gute Laune aufrecht zu erhalten.

Bei der folgenden Übung wird ein Springseil eingesetzt, wodurch ein besonderer Anreiz geliefert wird, der gerade bei Kindern und Jugendlichen manchmal von Nöten ist, um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Durchführungsdetails beim Body Swing

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

În aufrechter Position wird das Ende des Sprungseils mit beiden Händen gehalten. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass die Fäuste aneinander gehalten werden. Diese Ausgangsposition sieht man z.B. auf dem Beitragsbild sehr deutlich.

Wird die Übung nun begonnen, so wird das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn geschwungen. Ein Wechsel der Körperseiten erfolgt nach ca. 30 Sekunden.

Um die Übung schwerer zu gestalten kann man Achterbewegungen schwingen, dadurch werden beide Körperhälften belastet. Des weiteren ist ein Schwingen in seitlichen Bewegungen und ausgestreckten Händen möglich.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden

Im Basketball geht es zwar hauptsächlich darum den Korb zu treffen, aber es werden ebenso harte Zweikämpfe geführt, die dazu dienen in eine möglichst gute Wurfposition zu kommen. Die folgende Übung dient der Ganzkörperkräftigung.

Reverse Butterfly – die Hintergründe

Die nachfolgend beschriebene Übung ist nicht wirklich typisch für das Basketballtraining. Sie ist weder für die Taktik, noch für die Wurftechnik gedacht. Sie dient der Ganzkörperstabilisation bzw. der Fitness eines jeden Basketballspielers.

Insbesondere dient diese Trainingsübung der Stärkung der oberen Rückenmuskulatur.

Übungsablauf des Butterfly Reverse

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übungsablauf scheint im ersten Moment komplex, ist jedoch verbal nicht viel kürzer und kompakter zu gestalten. Vielleicht hilft auch die Ansicht des Bildes, um sich einen klaren Überblick dessen, was zu tun ist zu verschaffen.

Der Übende liegt auf dem Rücken auf einem Pezziball. Die davor platzierten Füße stehen im 90° Winkel. Es werden die Muskeln von Bauch und Po angespannt und somit die Hüfte gestreckt. Der beanspruchte Arm wird so weit es geht nach oben gestreckt. Dadurch kommt es zu einer Dehnung im Rücken. Der zweite Arm sollte im Ellenbogen gebeugt werden und drückt den ball somit nach unten.

Dauer/ Intensität:

3 x 10 Wiederholungen
mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Im Basketball ist für ein erfolgreiches Spiel nicht nur der gefühlvolle Korbwurf entscheidend. Wichtig ist der Weg bis zur optimalen Position und dieser ist auch von Faktoren, wie Athletik und optimaler Koordination abhängig. Die im folgenden vorgestellte Trainingsübung integriert beide Aspekte in den Trainingsbetrieb.

Superman ins Basketballtraining integrieren

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Supermanübung wird in nahezu jeder Sportart, insbesondere bei Athletischen Sportarten, wie Turnen oder im Kraftsport angewendet. Bei der Übung wird der ganze Körper beansprucht. Dies impliziert insbesondere die Muskulatur des Bauchs, des Gesäßes und der Arme. Eine sehr sinnvolle Ergänzung stellen Laufgewichte dar. Diese können sowohl an den Armen als auch an den Beinen befestigt werden.

Das Positive an diesen Trainingsgeräten ist es, dass diese so eingesetzt werden können, dass sie die spezifischen Muskelgruppen trainieren, die gerade am wichtigsten sind. Superman ist eine Eigengewichtsübung, die durch Fremdgewichte optimiert werden kann.

Und so wird sie ausgeübt die Superman Übung

Der Ausführende befindet sich auf einer Matte im Vierfüßlerstand. Gleichzeitig wird ein Arm und ein Bein (jeweils auf der gegenüberliegenden Seite) vom Körper weg nach oben bewegt. Insbesondere sollte darauf geachtet werden, dass eine stabile Körperhaltung beibehalten wird.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Im Anschluss an diese Wiederholungszahl kann die Übung mit den auf der gegenüberliegenden Seite befindlichen Armen und Beinen fortgesetzt werden.

VARIANTEN.

Leichter: zunächst nur ein Arm und dann ein Bein vom Körper wegbewegen
Schwerer: Bewegungsfrequenz erhöhen

Beim Basketball ist nicht nur Sprungkraft und Wurfpräzision gefragt. Allein die Zweikämpfe, das ständige Wechselspiel aus Abwehr und Angriff erfordern enorme konditionelle Fähigkeiten. Ein weiterer Aspekt beim Grundlagentraining ist mit dem Thema der Koordination gegeben. Oft wird dieses vernachlässigt, jedoch lässt sich ein Krafttraining sehr leicht mit einem Konditionstraining verbinden.

Vorteil Balance Pad – die Standwaage mit Basketball und Koordination verbinden

Die Übung „Standwaage“ kann bei allen Sportarten zur Kräftigung der Muskulatur eingesetzt werden. Sie bietet sich im Grundlagentraining an, kann aber ebenso spezifisch abgewandelt werden, sodass sie auf verschiedenste Trainingsaspekte angewendet werden kann. Einer der Hauptgründe, warum sie so häufig zum Einsatz kommt ist, dass sie sowohl auf konditionelle, als auch auf koordinative Aspekte des Trainingsbetriebs eingeht.

Durch den zusätzlichen Einsatz des Balance Pad wird die Übung gezielt anspruchsvoller gestaltet. Jede Bewegung ist einen Tick komplizierter, da der Schaumstoff im Pad bei dieser mitbewegt wird und eine kleine Ausweichbewegung geschehen muss, um weiterhin das Gleichgewicht halten zu können. Generell kommt sämtlichen koordinativen Aspekten eine größere Rolle zu.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Bei der Standwaage steht der Sportler zu Beginn in neutraler Stellung auf seinem Standbein. Zunächst befinden sich die Arme ausgestreckt neben dem Körper.

Im nächsten Schritt wird der Kopf und somit der gesamte Oberkörper nach unten bewegt. Das Schwungbein wird nach hinten bewegt. Die optimale Position ist dann erreicht, wenn Kopf, Rumpf und Schwungbein eine Linie bilden. Bei Betrachtung des Sportlers von vorn ergibt sich im Übrigen eine T-Form, wenn die Übung perfekt ausgeübt wird.

Das Ziel der Standwaage ist die Stabilisation des gesamten Körpers, dessen Kräftigung und Dehnung. Je nach Leistungsstand kann die Übung durch gezieltes „anhalten“ während des Bewegungsablaufs erschwert werden. Das Balance Board macht die ganze Sache koordinativ sehr anspruchsvoll.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Basketball ist ein Ganzkörpersport. Neben der Präzision der Bewegungsausführung bei jedem Wurf ist ebenso ein stabiler Körper gefragt, der sich bei Zweikämpfen wehrt, schnelle Sprints durchführt und über eine möglichst große Sprungkraft verfügt. Mit Hilfe der hier gezeigten Übung, die insbesondere auf dem Balance Pad große Erfolge zeigt, wird der Körper stabilisiert und die Gelenke werden gestärkt.

Die Imitation eines Laufschritts – speziell für das Basketballtraining

Bei der folgenden Übung wird ein Laufschritt imitiert und gezielt im Laufe der Bewegung unterbrochen. Der Körper wird sozusagen gezwungen nicht seinen gewohnten Bewegungsweg fortzusetzen und wird dadurch an einer ungewohnten Stelle belastet. Die Übung wird stets im Einbeinstand durchgeführt, sodass das Thema Koordination bereits von vorn herein wichtig wird.

Erschwerend soll die Übung (zumindest bei Fortgeschrittenen) auf dem Balance Pad durchgeführt werden. Dies hat den Vorteil, dass der Stand auf dem Bein nochmals erschwert wird und der Körper der Bewegung Schaummasse des Pads, die sich in Folge der Bewegung des Körpers ebenso bewegt entgegenwirken muss. Durch diese gezielten zusätzlichen Reize wird neben der Kondition und der Ausdauer auch die Koordination geschult.

Ablauf der Übung

In der Ausgangsstellung befindet sich der Sportler in einbeinigem Stand auf einem Balance Pad. Sollte es sich um einen blutigen Anfänger handeln, ist es natürlich auch möglich das Balance Pad später erst einzubauen. Um den Laufschritt zu imitieren, erfolgt nun eine dynamische Bewegung des Beines nach vorn. Das Standbein bleibt weiterhin auf der gleichen Stelle.

Das bewegte Bein, auch als Schwungbein bezeichnet, führt die Bewegung eines raumgreifenden Schrittes aus. Die Bewegung endet schließlich beim angehobenen Knie vor der Hüfte. Der Start war an der tiefen Ferse hinten.

Ein wichtiger Aspekt ist auch eine Gegenbewegung. Diese wird durch den Gegenarm ausgelöst, welcher bei leicht nach vorn gelehntem Oberkörper mitwandert.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Gezielte Reizsetzung ist das Stichwort, um die Übung effektiv zu variieren. Um das Sprunggelenk weiteren Reizen auszusetzen, um dessen Muskulatur zu stärken, kann die Bewegung an immer wieder variierenden Punkten unterbrochen werden.

Kurze Antritte, plötzliche Stoppbewegungen – die Sportart Basketball ist durch häufige Intensitätswechsel gekennzeichnet. In einer Minute kann viel passieren. Eine Studie kommt zu folgenden Ergebnissen:

• eine Laufstrecke liegt zwischen von 85 – 100 Meter
• 7 Tempowechsel
• 9 Richtungswechsel
• 3 Ballannahmen und 2 Ballabgaben
• 0.8 Dribblings
• 2 – 3 submaximale bis maximale Sprünge
• 0.4 Korbwürfe

Rechnet man insbesondere die Laufstrecke auf 40 Minuten aktive Spielzeit hoch, summiert sich eine Laufdistanz von 4 – 8 Kilometern.

Die fleißige Biene, der Flügelspieler!

Das Laufpensum gestaltet sich sehr positionsspezifisch. Center, die sich überwiegend unter dem Korb bewegen und selten an Tempogegenstößen beteiligen, laufen ca. einen Kilometer weniger als Flügelspieler. Die Laufwege von Flügelspielern liegen bei einem Basketballspiel zwischen 4,7 und 7,5 Kilometern. Die folgende Grafik veranschaulicht den Unterschied zu anderen Positionen:

Laut einer Studie von McInnes et al. (1995 / 2003) lassen sich die Laufleistungen eines Basketballers in einem Spiel wie folgt unterteilen:

• 35 % Stehen oder Gehen
• 30 % sind Schiebebewegungen, mit niedriger (ca. 50 %), mittlerer und hoher (30 bzw. 20 %) Intensität
• 23 % Laufen bei mittlerer Geschwindigkeit mit mäßiger Intensität
• 8 % Sprints

Den Rest bilden mit 3 % Sprünge.

Belastungscharakteristik im Basketball

Hochintensive und intensive Belastungen nehmen ca. 15 % der Gesamtbewegungszeit ein und wechseln sich mit mittleren Belastungen ab. Die Dauer der intensiven Phasen beträgt 5 bis 15 Sekunden. In der anschließenden relativen Erholungszeit zwischen 20 und 30 s finden Bewegungen mit mittleren Intensitäten statt.

Die Gesamtlaufstrecke ist positionsabhängig. Die Anteile der Belastungsintensitätsstufen (intensiv, mittel und schwach) sind dagegen nicht von Spielpositionen abhängig und gliedern sich für alle Spieler annähernd gleich auf.

Quelle: Ruhr Uni Bochum
http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e12729/e12752/e12754/e12851/index_ger.html