Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir einen gesundheitlichen und verletzungspräventiven Aspekt des Trainings betonen.

Beim Basketball sind empfindliche Teile des menschlichen Körpers hohen Belastungen ausgesetzt. So sind beispielsweise Knie und Hüfte durch die permanenten Sprungbewegungen von Verschleiß und Verletzung betroffen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei können die Regionen durch muskuläres Training gut geschützt werden. Vor allem der untere Rücken und die Bauchmuskeln sollten hier eine zentrale Rolle spielen.

Sie stützen die Hüfte und Lenden-Wirbelsäule direkt und durch die Verbundenheit im Skelett damit auch das Knie indirekt. Die Wahrscheinlichkeit einer verletzungsfreien Saison steigt, mit solchen Übungen.

Die Übung:

Man setzt sich auf den Boden. Anschließend setzt man sich für den Rest der Übung so hin, dass nur der Po den Boden berührt. Nun zieht man die Beine abwechselnd hoch zur Brust und übergibt unter ihnen einen Medizinball.

Intensität:

Vier Sätze mit zehn Sekunden Länge.

Basketball zeichnet sich durch hohe Geschwindigkeit auf engem Raum aus. Dass bedeutet, dass eine hohe Beweglichkeit von Vorteil ist. Gerade durch die vielen Sprung- und Drehbewegungen ist eine ausreichende Beweglichkeit von Vorteil – besonders im Oberkörper.

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Diese trainiert man klassischerweise durch Dehnübungen. Die folgende Übung ist eine geeignete Übung, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Zudem haben Dehnübungen den Effekt Verletzungen vorzubeugen.

Durch die Lockerung der Muskulatur ist diese resistenter und kann ihre Funktionen innerhalb des Körpers besser umsetzen. Außerdem erhöht eine gelockerte Muskulatur das allgemeine Wohlbefinden.

Der Ablauf:
Die Trainierenden legen sich bäuchlings auf eine Matte. Nun werden die Arme und Beine gehoben, sodass lediglich der Rumpf den Boden berührt.

Intensität:
Drei Mal 20 Sekunden die Position halten.

Basketball zählt zu denjenigen Sportarten, in denen der Körper am stärksten durch Sprungbewegungen gefordert wird. Diese sind unter Umständen nicht ungefährlich. Abgesehen von den Belastungen für das verletzungsanfällige Sprunggelenk sind infolgedessen auch der Rücken und die Knie gefährdet.

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Daher ist es sinnvoll gerade den Rücken (mit dem die Knie verbunden sind) gezielt zu unterstützen. Dies kann durch eine Faszien-Rolle gewährleistet werden. Dieses Gerät ermöglicht es, den Rücken zielgerichtet auszurollen und Verspannungen der Muskulatur zu lösen.

Gerade am Ende einer abgeschlossenen Trainingseinheit, eignet sich einen Faszien-Rolle gut, um Verspannungen und Fehlhaltungen infolge dieser zuvor zu kommen.

Umsetzung:
Man rollt den Rücken ruhig in beide Richtungen des Rückens auf der Rolle aus. Lösen sich Verspannungen, dann sollten dementsprechende Stellen bewusst mehrfach und intensiv ausgerollt werden.

Diese Übung widmet sich vollumfänglich einer der wichtigsten athletischen Attribute eines guten Basketballers: der Sprungkraft. Diese erfüllt allerhand wichtige Funktionen.

Zum einen fördert sie die Fähigkeit auch unter widerstand am Korb erfolgreich abzuschließen. Zudem fördert sie den Sprungwurf, denn ein höherer Release ist schwerer zu verteidigen. Und schließlich ist sie auch in der Verteidigung elementar.

Sowohl am Korb als auch beim Wurf hat es ein Spieler gegen einen sprungkräftigen Verteidiger schwerer.

Da diese Übung zusätzlich mit einer Landbewegung auf der Softbox verbunden ist, fördert sie zudem die Stabilisatoren und hilft dadurch gerade lästigen Sprunggelenksverletzungen vorzubeugen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Der Spieler stellt seitlich sich neben eine PlyoSoftBox mit Blick nach vorne. Nun springt er beidbeinig auf diese, um beidbeinig auf ihr zu landen. Abstieg auf der anderen Seite und von vorne beginnen.

Intensität:
4 Sätze bei 10 Wdh. und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Im Basketball kommt es neben der Technik vor allem auch auf die Athletik an. Diese kann nur durch ausreichendes Krafttraining gewährleistet werden. Dabei denken die meisten an Bankdrücken und Kreuzheben.

Doch das Krafttraining einer der wichtigsten Muskelgruppe ist mit einem simplen Pezziball möglich: des unteren Rückens. Warum ist dieser für den Basketballspieler so wichtig. Im Spiel macht sich der untere Rücken in seiner stabilisierenden Funktion bemerkbar.

In dieser Eigenschaft fördert ein gut trainierter unterer Rücken eine gute Durchsetzungskraft am Korb. Zudem stabilisiert er im Körper die Wirbelsäule, sowie die Verbindung von Hüfte und Knie und wirkt so präventiv Verletzungen entgegen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Der Spieler legt sich auf einen Pezziball. Die Hüfte liegt bauchwärts auf diesem auf. Die Füße sind vor dem Ball so positioniert, dass die Beine durchgestreckt zur Hüfte eine gerade bilden. Anschließend die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.

Intensität:
Zehn Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze mit 30 Sekunden Satzpausen.

Das Springseil ist ein vielfältig einsetzbares Trainingsgerät. Es kann von Aufwärmübungen bis zum intensiven Ausdauerprogramm Anwendung finden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Gerade im Basketball ist es ein sinnvolles Trainingsgerät, weil das Seilspringen Muskulaturen anspricht, die in dieser Sportart besonders häufig im Fokus stehen. Gerade die Sprungkraft kann mit dem Springseil gezielt trainiert werden, da sich mit diesem hohe Energieentwicklungen bei niedrigen Kontaktzeiten mit dem Boden simulieren lassen.

Die folgende Übung integriert ein zweites Element: die Rotation der Hüfte. Gerade unter diesem Gesichtspunkt ist die Übung für das Aufwärmprogramm im Training gut geeignet.

Übungsablauf:
Der Übende stellt sich aufrecht mit einem Springseil ausgerüstet. Anschließend werden einfach Durchschwünge ausgeführt. Die Füße berühren gleichzeitig den Boden, wobei die Hüfte sich so eindrehen soll, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt landet.

Intensität:
Drei Sätze á dreißig Sekunden mit jeweils dreißig Sekunden Satzpause.

Noch immer werden trotz aller Trainingsmöglichkeiten, die im Laufe der letzten Jahrzehnte ausgearbeitet wurden, Übungen eingesetzt, die seit sehr langer Zeit als Grundlagenübungen ihre Gültigkeit haben. Dabei spielt es auch oftmals keine Rolle, ob das Training auf Amateur- oder Leistungsebene stattfindet.

Diese Übungen sind oftmals auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen und bestechend effektiv. Eine solche Übung steht heute auf dem virtuellen Trainingsplan. Sie trainiert die Brustmuskulatur und damit eine Grundlage des stabilen und durchsetzungsstarken Athleten am Korb sowie Hauptmuskelgruppe des Sprungwurfs.

Zudem ist sie so variiert, dass sie zugleich die Stabilität und die Balance beansprucht. Die ominöse Übung heißt: Liegestütze.

Durchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende legt sich zwischen zwei Vinylhanteln. Auf diese positioniert er seine Hände und drück sich anschließend hoch, sodass der Ellenbogen fast durchgestreckt ist. Variiert werden kann je nach Abstand zwischen den Händen.

Großer Abstand geht mit größerer Belastung der Brust; ein kleinerer mit einer Größeren Belastung der Arme einher.

Intensität: Drei Sätze mit zwölf Wiederholungen.

In der Übung für diesen Monat steht wieder das Krafttraining im Vordergrund. Das Krafttraining schafft die Grundalge für Explosivität und Durchsetzungsvermögen. Doch der fokussierte Muskel in dieser Übung schafft vor allem zwei Dinge: Wurfkraft und Widerstandfähigkeit unter dem Korb, sowohl offensiv als auch defensiv. Der Muskel um den es geht ist der Trizeps.

Als Muskel, der für die Streckbewegungen des Arms zuständig ist, ist er zugleich derjenige Muskel, der an allen Wurfbewegungen beteiligt ist. Daher lohnt es sich für Basketballtrainer diesen Muskel zu trainieren. Im Jugendbereich ermöglicht er früh eine große Range.

Doch selbst im Erwachsenenbereich ist es sinnvoll den Trizeps zu trainieren: denn je länger der Trizeps die Kraft für die Würfe aufbringen kann, desto präziser ist der Wurf auch im letzten Viertel. Unter dem Korb ermöglicht der Trizeps explosive Korbleger oder widerstandsfähige Blocks.

Daher sollte die folgende Übung, egal in welcher Altersklasse (sofern das angemessene Alter für Krafttraining erreicht ist) nicht fehlen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man kniet sich auf einen Bunge-Gurt (130cm) mit einem Bein und setzt das andere rechtwinklig vor den Körper. Nun greift man den am Rücken verlaufenden Gurt an der Schulter mit einer Hand, die auf die Schulter gelegt ist. Der Gurt wird nun parallel zum Kopf nach oben gezogen, bis der Ellenbogen fast durchgedrückt ist (ohne ihn jemals vollständig durchzudrücken).

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

In dieser Reihe haben wir einige Male auf die Bedeutung der Stabilität verwiesen. Dabei lag der Fokus jedoch eher auf muskulären Übungen. Doch zusätzlich zu der Kräftigung der Stabilisatoren kann die Koordination gezielt trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist im professionellen Bereich Standard und auch für den Amateurbereich empfehlenswert. Erstens ist es kostengünstig und zweitens auch leicht umzusetzen und wenig zeitaufwendig. Ein gezieltes Koordinationstraining hat im Basketball eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten.

Die folgende Übung konzentriert sich auf die Koordination in Verbindung mit Balance. Diese ist im Basketball hilfreich, weil die Balance einerseits für die Präzision des Jumpshoots ebenso wichtig ist, wie die muskuläre Stabilität. Zudem gestaltet die Balance andererseits die Bewegungen effektiver.

So kann beispielsweise auch die Sprungkraft und der Zug zum Korb verbessert werden, wenn die Balance gut trainiert ist.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Als Übungsgerät wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe benötigt. Mit einem Basketball in der Hand, positioniert sich der Übende stehend auf dem Balance Pad, das auf der Koordinationswippe liegt. Nun beginnt der Übende den Ball um die Körpermitte kreisen zu lassen, indem der Ball abwechselnd vor und hinter dem Körper von einer Hand in die andere übergeben wird.

Also Variation könnte das Ballhandling in den Fokus genommen werden. Dazu kann man beispielsweise mehrere Kreisbewegungen mit einem Dribbling in jeweils einer Hand beenden per Crossover die Hand wechseln und mit der anderen Hand wieder die Kreisbewegung aufnehmen.

Intensität:
Vier Durchgänge, die jeweils zehn Sekunden dauern, bei 30 Sekunden Satzpause.

Beim Basketball sind die Beine permanent in Bewegung. Sie vollziehen eine Vielzahl von Bewegungen und müssen stabil und explosiv zugleich sein.

Der Zug zum Korb, der Stand in der Defensive, die Sprungkraft – alles Faktoren die über den Erfolg unter dem eigenen und gegnerischen Korb entscheiden. Um diese Fähigkeiten gezielt trainieren zu können, haben wir bereits oft auf die Bedeutung des Kraft, insbesondere des Beintrainings hingewiesen.

Dabei stehen klassischerweise die großen Oberschenkelmuskeln und die Wade im Fokus. Doch am Ende des Beines befindet sich der eigentliche Träger der Bewegung, der durchaus trainierbar ist, aber oft vergessen wird.

Die Rede ist vom Fuß. In seinen kurzen Kontaktzeiten beim Sprung und Sprint muss er möglichst viel Energie aufbringen. In der Defensive ermöglicht er ebenso wie alle großen Muskeln des Beines einen festen Stand. Zudem trägt er entscheidend zur Wendigkeit bei. Der Fuß sollte demnach unbedingt trainiert werden, auch weil es den Nebeneffekt hat, dass Fuß- und Sprunggelenksverletzungen unwahrscheinlicher werden.

Übungsaufbau und –ablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man ein Bein an, währen der Unterschenkel parallel zum Boden bleibt. Die Fußspitze zeigt nach oben. Nun spannt man ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle. Am Oberschenkel sollte das Band knapp oberhalb des Knies liegen.

Anschließend zieht der Fuß das band vom Körper weg, indem er die Sohle nach unten abklappt. Diese Bewegung einige Male wiederholen bis zum Wechsel der Seite. Vorsicht ist durch die Spannung auf dem trainingsband geboten.

Sätze und Wiederholungen:
3 Sätze mit 30 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.