Zur Faszination, die der Basketball bei vielen Menschen auslöst, gehört zweifelsohne die beeindruckende Athletik. Dabei ist vor allem der vertical, also die Sprungkraft, ein Grundelement.
Jedem, der Basketball spielt, wird die Relevanz der Sprungkraft im Spiel bewusst sein. Diese wird herkömmlicherweise mit klassischen auf Schnellkraft ausgerichteten Kraftübungen trainiert.
Diese können durch eine Methode optimiert werden und effektiver gestaltet werden: Die Plyometrie. Diese basiert auf dem Prinzip der sofortigen Wiederbelastung nach einer Belastung.
Diese Methode sorgt dafür, dass die Muskeln und Sehnen sich an eine Schnellkraftentfaltung gewöhnen und das Nervensystem die schnelle Reaktionszeit und Impulsgabe trainiert. Aufgrund dieser Kombination gehört die Plyometrie zum Standardrepertoire des Sprungkrafttrainings im Profisport.
Die Übungsumsetzung:
Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox. Zu dieser steht man seitlich. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. Dabei wechseln die Füße ihre Position. Es steht immer das innere Bein auf der Box. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich ausfallen.
Beim Basketball stehen permanent Schulter, Arme, Brust und Beine im Fokus. Dabei kann der Rücken in Vergessenheit geraten. Doch dem Rücken im Training keine Aufmerksamkeit zu schenken kann ein fataler Fehler sein. Diese stabilisiert die gesamte Wurfbewegungen mit. Als Antagonist der Brust ist er für die Balance zuständig und daher für den Wurf wichtig.
Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen wichtig für die Explosivität von offensiven Bewegungen. Egal ob man aus einem tiefen Dribbling als Guard oder als Großer unter dem Korb arbeitet.
Auch zur Verletzungsprävention ist ein Rückentraining zu empfehlen: Er ist das Bindeglied von Ober- und Unterkörper und hat daher eine herausragende Stellung. Diese wird dadurch untermauert, dass er die Wirbelsäule schützt. Diese kurze Übersicht verdeutlicht, dass Rückentraining im Basketball enorm sinnvoll ist.
Ausführung:
Auf
einem Band stehend greift man dieses mit beiden Händen. Nun zieht man bei nach
vorne gebeugtem Oberkörper die Bänder nach oben und bewegt nur den Ellenbogen. Je
tiefer man das Band greift, desto höher ist die Belastung.
Übungen, die mehrere Eigenschaften und Fähigkeiten gleichzeitig trainieren, sind besonders sinnvoll im Trainingsplan, weil sie den Raum schaffen, andere Eigenschaften zu trainieren. Vor allem, wenn das Aufwärmen variiert und bereits effektiv ist für Aspekte, die im Basketball gefragt sind, handelt es sich um ein gelungenes Training.
Die diesmalige Übung ist eine vielseitige Aufwärmübung. Einerseits ist sei eine Dehnübung und als solche wichtig für die Verletzungsprävention, aber auch für die Sprungkraft.
Im Fokus stehen dabei die Adduktoren, die besonders bei Korblegern mit übergroßen Schritten gefährdet sind. Andererseits fördert sie durch den Balance Dome Koordination und Balance. Zwei Grundlageneigenschaften für den Basketballer in allen Sprung-, Wurf- und Verteidigungsbewegungen.
Man
begibt sich einbeinig auf den Balance Dome. Nun streckt man das andere Bein zur
Seite. Um die Intensität zu Erhöhen kann man Widerstandbänder bei weiteren
Bewegungen nutzen.
Intensität:
Drei
Sätze á zehn Wiederholungen auf beiden Seiten.
Im Basketball kann man sich gleich eine Vielzahl Verletzungen zuziehen. Dabei gibt es Übungen, denen gut vorgebeugt werden kann. Dazu zählen Verletzungen der Knie oder Sprunggelenke und des Rückens sowie der Schultern.
Darüber hinaus gibt es Verletzungen, die schwer zu verhindern sind, wie Hand- und Handgelenksbrüche oder ausgekugelte Finger. All diese Übungen gehören leider zu den Bedrohungen im Basketball. Die Präventionsarbeit muss allerdings nicht immer nur an den bedrohten Stellen selbst ansetzen.
So kann beispielsweise eine regelmäßige Lockerung der Füße zur Verletzungsprävention beitragen. Abgesehen davon, dass die Füße vor allem mit Fersenprellungen und Brüchen selbst bedroht sind, tragen sie das Gewicht und unterstützen damit auch Gelenke wie z.B. Knie und Sprunggelenk.
Die folgende Übung ist einfach umzusetzen, basiert auf einem wichtigen Allround-Trainingsgerät und ist deshalb empfehlenswert.
Durchführung:
Die Füße stellt man auf dem Rücken liegend auf eine Faszienrolle und rollt diese so lange aus, bis man spürbar Verspannungen gelöst hat. Intensives Ausrollen ist langsam.
Im Alltag bleiben uns die meisten Aktivitäten unseres Körpers verborgen. Für das Laufen oder Atmen haben wir noch ein Bewusstsein. Für viele Muskelbewegungen haben wir beispielsweise kein Bewusstsein mehr. So stabilisieren uns bestimmte Muskeln den ganzen Tag in allen Bewegungen, ohne dass wir sie dabei bemerken.
Dabei sind sie äußerst wichtig. Wenn wir beispielsweise Sport treiben, sorgen sie dafür, dass der erhöhte Energieaufwand auch wirklich effektiv in den Bewegungen umgesetzt wird.
Im Basketball wäre kein präziser Wurf oder Korbleger möglich, wenn wir uns nicht auf unsere Stabilisatoren verlassen könnten. Auch in der Verteidigung und in der allgemeinen Sprint- oder Sprungbewegung helfen sie enorm dabei, dass wir uns effektiv bewegen.
Gerade in der vielfältigen Bewegungswelt des Basketballs, sollten daher die Stabilisatoren ausreichend trainiert werden. Daher stellen wir dieses Mal eine Übung vor, mit der die Stabilisatoren mit äußerst geringem Aufwand jederzeit trainiert werden können.
Übungsablauf:
Man beginnt auf dem Boden. Auf diesem stützt man sich mit Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Diesen Verlässt man nun, indem man den Po so hebt, dass die Knie den Boden nicht mehr berühren. Rücken gerade halten und Spannung im Körper sind wichtig.
Intensität:
Drei Durchgänge á zehn Sekunden die Position halten.
Im Basketball wird die Schulter permanent beansprucht. Dabei ist es nicht nur entscheidend, die Schulter gezielt durch Kraftübungen zu trainieren, sondern sie auch intensiv vor jedem Training zu erwärmen und zu lockern.
Bei Korblegern kann beispielsweise durch Fremdeinwirkung die Schulter ungünstig gestreckt werden. Auch bei dem natürlichen Abwehrverhalten werden Schulter und Arme stark beansprucht.
Deshalb sollten die gründlich erwärmt werden. Zudem fördern solche Erwärmungsübungen auch die Gesundheit: Durch diese Übung kann beispielsweise Schulter und Nacken gelockert werden.
Dadurch werden stressbedingte Verspannungen gemildert. Als Verletzungsprävention und zum Stressabbau kann diese Erwärmungsübung so dazu beitragen, dass der Sport Ausgleich zum Alltag ist, ohne diesen durch Verletzungen zu behindern.
Durchführung:
Man beginnt im aufrechten Stand. In dieser Position bewegt man nun die Arme Zwecks Lockerung auf verschiedene Arten (beispielsweise: vor- und rückwärts rotieren, Achten ziehen, Heben etc.). Die Übung spricht zugleich die Koordination an, wenn man gegenläufige Bewegungen vollzieht.
Intensität:
Jede Bewegung eine halbe Minute lang ausführen.
In den US-Sportarten gehört die Hürdenleiter bereits zum grundlegenden Repertoire des Profisports. Diese werden wir diesen Monat an Stelle einer einfachen Übung vorstellen.
Auch im Breitensport kann die Hürdenleiter die Trainingserfolge merklich steigern. Die Wurfbewegung im Basketball erfordert vom Oberkörper einiges an Koordination.
Auch die Koordination und Grundschnelligkeit des Oberkörpers kann mithilfe der Hürdenleiter trainiert werden, auch wenn sie klassischerweise für die Beine eingesetzt wird.
Doch auch ein intensives Schnellkraft- und Koordinations-Training der Beine schadet im Basketball nicht. In der Defense ist die laterale Geschwindigkeit von zentraler Bedeutung, um vor seinem Gegenspieler zu bleiben.
Außerdem können kurz Schrittfolgen den Antritt und damit den Zug zum Korb verbessern. Die Hürdenleiter ist ein Alleskönner im Basketballtraining.
Die Bewegungen im Basketball sind enorm störungsanfällig. Deshalb muss der Körper gut darin sein, sich permanent selbst zu stabilisieren. Egal ob beim Zug zum Korb oder beim Sprungwurf können kleinste Dysbalancen den Korberfolg verhindern.
Zudem muss beim Dribbeln eine enorme Koordinationsleistung erbracht werden, wenn das Laufen mit dem Ball-Handling harmonisiert werden muss.
Deshalb sollten diese Kompetenzen auch mit Übungen abseits der Sportart geschult werden.
Die nachfolgende Übung bietet sich dafür auch gerade deshalb besonders gut an, weil sie zugleich eine Kraftübung ist. Ein echter Allrounder für den nächsten Trainingsplan.
Die Übung:
Ein Battle Rope wird befestigt. Diese schwingen beide Arme abwechselnd, während man auf einem Bein steht. Die Bewegungen sollten gleichbleibend sein.
Intensität:
Drei Mal zwanzig Sekunden bei dreißig Sekunden Pause.
Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, möchten wir einen gesundheitlichen und verletzungspräventiven Aspekt des Trainings betonen.
Beim Basketball sind empfindliche Teile des menschlichen Körpers hohen Belastungen ausgesetzt. So sind beispielsweise Knie und Hüfte durch die permanenten Sprungbewegungen von Verschleiß und Verletzung betroffen.
Dabei können die Regionen durch muskuläres Training gut geschützt werden. Vor allem der untere Rücken und die Bauchmuskeln sollten hier eine zentrale Rolle spielen.
Sie stützen die Hüfte und Lenden-Wirbelsäule direkt und durch die Verbundenheit im Skelett damit auch das Knie indirekt. Die Wahrscheinlichkeit einer verletzungsfreien Saison steigt, mit solchen Übungen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden. Anschließend setzt man sich für den Rest der Übung so hin, dass nur der Po den Boden berührt. Nun zieht man die Beine abwechselnd hoch zur Brust und übergibt unter ihnen einen Medizinball.
Basketball zeichnet sich durch hohe Geschwindigkeit auf engem Raum aus. Dass bedeutet, dass eine hohe Beweglichkeit von Vorteil ist. Gerade durch die vielen Sprung- und Drehbewegungen ist eine ausreichende Beweglichkeit von Vorteil – besonders im Oberkörper.
Diese trainiert man klassischerweise durch Dehnübungen. Die folgende Übung ist eine geeignete Übung, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Zudem haben Dehnübungen den Effekt Verletzungen vorzubeugen.
Durch die Lockerung der Muskulatur ist diese resistenter und kann ihre Funktionen innerhalb des Körpers besser umsetzen. Außerdem erhöht eine gelockerte Muskulatur das allgemeine Wohlbefinden.
Der Ablauf:
Die Trainierenden legen sich bäuchlings auf eine Matte. Nun werden die Arme und Beine gehoben, sodass lediglich der Rumpf den Boden berührt.
Intensität:
Drei Mal 20 Sekunden die Position halten.
