Was bewegt einen Basketballer dazu Krafttraining zu machen? Welche Muskulatur brauch er für seine Spielweise und wieso ist insbesondere die Übung „Frontheben“ gut für die Ganzkörperstabilität?

Frontheben mit Vinyl-Kurzhanteln – die Hintergründe

Ein abwechslungsreiches Krafttraining ist in jeder Sportart, aber vor allem beim Basketball unumgänglich. Je nach Fitnesszustand, kann die hier beschriebene Übung abgewandelt und somit an die individuellen Bedürfnisse der Sportler angepasst werden.

Vorwiegend wird beim Frontheben die Muskulatur der Schultern angesprochen, die in jedem Zweikampf, bei jeder Bewegung eine stabilisierende Funktion haben. Des weiteren dient die Übung der Kräftigung der Arme, insbesondere des Trizeps.

Eine optimale Koordination der Arbeitsweise der Oberen Extremitäten in Kombination mit der ausreichend verfügbaren Kraft sind Voraussetzungen für ein gutes Basketballspiel und dienen der Verbesserung eines jeden Sportlers.

Übungsablauf des Frontheben

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der Startübung nehmen Sie eine neutrale Stellung ein, bei der in beiden Händen die oben erwähnte Vinyl-Kurzhantel ist. Diese wird zunächst auf Hüfthöhe seitlich neben dem Körper gehalten.

Während der Übung soll die Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Dies bis zu dem Punkt, an dem sich die Hand etwa auf Höhe der Schultern befindet.

Ist dieser Punkt erreicht, so sollte die Hantel wieder in Startposition gebracht werden. Nun kann die zweite Hantel gleichermaßen bewegt werden.

Dauer/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Varianten:

mehrfach mit rechts, mehrfach mit links

verschiedene Geschwindigkeitsstufen

Verwendung unterschiedlich schwerer Gewichte