Krafttraining ist beim Basketball ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms, denn die physischen und psychischen Anforderungen an die Spieler sind extrem hoch. Im Basketball Krafttraining sind Übungen der verschiedensten Art angesiedelt, sodass Schnell-, Reaktiv- und Explosivkraft verbessert werden können.

Muskelkraft und Kraftausdauer steigern

Basketball ist ein extrem anstrengendes und anspruchsvolles Spiel. Zusammen mit dem Eishockey gilt es als das schnellste Spiel überhaupt. Um den hohen Anforderungen gerecht zu werden, benötigen Basketballer Muskelkraft, aber auch Kraftausdauer. Beides kann im Basketball Krafttraining durch Übungen erlangt und verbessert werden. Dabei sind neben allgemeinen Grundübungen zur Steigerung der Muskelkraft auch basketballspezifische Kraftübungen Bestandteil eines effektiven Krafttrainings. Damit die Spieler in der Lage sind während des Spiels Aktionen über längere Zeit ohne großen Leistungsverlust auszuführen, benötigen sie nicht nur die Muskelkraft, sondern auch eine entsprechende Kraftausdauer. Auch die Kraftausdauer sollte daher durch passende Übungen regelmäßig im Krafttraining gefördert werden.

Grundübungen und basketballspezifische Kraftübungen

Ein gutes Krafttraining besteht aus drei Übungskomponenten. Dazu gehören Grundübungen zur Steigerung der allgemeinen Muskelkraft, basketballspezifischen Kraftübungen sowie Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer. Im Basketball Krafttraining sind Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge die grundlegenden Übungen zur Steigerung der allgemeinen Muskelkraft. Diese sollten durch basketballspezifische Sprungkraftübungen regelmäßig ergänzt werden. Sprünge sind ein wesentlicher Bestandteil des Spiels. Dazu ist neben der Sprungkraft auch eine entsprechende Schnelligkeit und Explosivität notwendig. Daher werden Sprungkraftübungen häufig beim Training mit Schnelligkeitsübungen kombiniert. Wie in allen anderen Trainingsbereichen ist es auch beim Krafttraining wichtig, dass alle Übungen regelmäßig ausgeführt werden, wenn das Training erfolgreich sein soll. Beim Krafttraining sollte zudem darauf geachtet werden, dass eine kontinuierliche Steigerung der Maximalkraft erreicht wird.

Basketball ist ein sehr athletisches Spiel und neben dem Eishockey eines der schnellsten Spiele überhaupt. Da ist es einleuchtend, dass beim Basketball das Krafttraining eine wichtige Rolle spielt.

Verschiedene Kraftformen

Grundsätzlich werden an einen Basketballer enorm hohe physische und psychische Anforderungen gestellt. Dazu benötigt der Spieler in jeder Hinsicht Kraft. Es gibt verschieden Kraftformen, die alle zusammen die technischen und taktischen Fähigkeiten eines Spielers bestimmen. Beim Basketballer sind vor allem die Schnell-, Reaktiv- und Explosivkraft gefordert. Um diesen Ansprüchen gerecht zu werden, ist beim Basketball Krafttraining unumgänglich. Dieses besteht aus Grundübungen, wie etwa Kniebeugen, Klimmzügen und Bankdrücken sowie aus sportspezifischen Übungen. Dazu zählen zum Beispiel Übungen zur Verletzungsprophylaxe oder Rumpfstabilisationsübungen und Ausfallschritte in den unterschiedlichsten Variationen.

Eine ganz besondere Bedeutung beim basketballspezifischen Krafttraining kommt den Übungen zur Steigerung der Sprungkraft zu. Ohne eine gut ausgebildete Sprungkraft hat ein Spieler kaum eine Chance im Spiel erfolgreich zu sein. Plyometrische Sprungkraftübungen sollten daher regelmäßig beim Training durchgeführt werden.

Krafttraining zur Steigerung der Kraftausdauer

Im Basketball ist nicht nur reine Muskelkraft wichtig. Basketball ist nicht nur eines der schnellsten und athletischsten Spiele, es ist auch eines der anstrengendsten. Die meisten Aktionen während eines Spiels müssen über einen verhältnismäßig langen Zeitraum ohne Leistungsverlust durchgehalten werden. Die Muskelkraft spielt dabei natürlich eine große Rolle. Doch die Kraftausdauer ist diesbezüglich fast noch wichtiger. Im Basketball Krafttraining dürfen daher spezifische Übungen zur Steigerung der Kraftausdauer nicht fehlen. Das Sprungkrafttraining ist darauf ausgelegt, die Spieler so zu trainieren, dass sie den hohen Anforderungen an die exzentrische (nachgebende) und konzentrische (überwindende) Muskelarbeit während des Sprungs gewachsen sind.

Beim Basketball wird vornehmlich die Beinmuskulatur beansprucht. Springen, das Wiederaufkommen auf den Boden nach dem Spring, schnelle Sprints und plötzliches Stoppen aus dem vollen Lauf beanspruchen und belasten hauptsächlich die vordere Beinmuskulatur. Werden die rückwärtige Beinmuskulatur, die Rücken- und Bauchmuskulatur nicht in ausreichendem Maße mit trainiert, kann es zu körperlichen Schäden und damit zu Gesundheitsproblemen der Athleten kommen. Körperstabilisierende Übungen im Basketball sind daher ein unverzichtbarer Trainingsbestandteil.

Falsches Training vermeiden

Beim Basketballtraining werden immer wieder die gleichen Muskelgruppen trainiert. Vor allem die Kniestrecker (vordere Oberschenkelmuskulatur) unterliegen beim Spiel einer erheblichen Dauerbelastung. Kniestrecker müssen also möglichst gut ausgebildet sein und werden beim Training durch fast alle basketballspezifische Übungen automatisch mit trainiert. Leider werden beim Training häufig körperstabilisierende Übungen vergessen oder vernachlässigt, sodass es zu einem Ungleichgewicht in der Ausbildung der Muskulatur des gesamten Körpers kommt. Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass immer noch bei rund 70 % aller Basketballer ein muskuläres Ungleichgewicht diagnostiziert werden konnte, das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.

Körperstabilisierende Übungen erhalten die Gesundheit

Gesundheitsschäden durch Basketballtraining können eigentlich ganz leicht vermieden werden, indem alle Muskelbereiche gleichermaßen in das Training mit einbezogen werden. Körperstabilisierende Übungen im Basketball gehören daher zu einem ausgewogenen Training dazu. Durch diese Übungen werden auch Muskelbereiche mit trainiert, die beim Basketball einer geringeren Belastung unterliegen. So kann schwerwiegende Gesundheitsproblemen wie Bandscheibenvorfällen, andere Rückenproblemen oder auch Stabilitätsproblemen im Kniegelenk wirksam vorgebeugt werden. Ein körperstabilisierendes Training umfasst Übungen, mit denen vor allem die Bereiche der Muskulatur trainiert werden, die beim normalen Basketballtraining kaum oder gar nicht trainiert werden. Körperstabilisierendes Training beugt nicht nur Verletzungen und gesundheitlichen Schäden vor. Es wirkt zudem auch leistungssteigernd und ist damit auch für den Erfolg des gesamten Basketballtrainings vorteilhaft.

Im Breiten– und im Spitzensport ist Basketball eine der beliebtesten Sportarten. Basketballer müssen fit und beweglich sein. Sie trainieren durch ihren Sport vor allem die Beinmuskulatur. Durch das hohe Springen und das anschließende Wiederaufkommen auf den Boden, das schnelle Antreten und das plötzliche Stoppen wird hauptsächlich die vordere Oberschenkelmuskulatur (Kniestrecker) trainiert. Doch Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuger) sind ebenso wichtig für einen gesunden und gleichmäßig trainierten Körper. Damit es zu keinem einseitigen Training kommt und gesundheitliche Probleme und Schäden vermieden werden, sind körperstabilisierende Übungen wichtig. Sie helfen dabei, dass ein Ungleichgewicht zwischen gut trainierten Muskelbereichen und kaum trainierten, aber stark beanspruchten Muskelgruppen gar nicht erst entsteht, und beugen damit gesundheitlichen Problemen wirkungsvoll vor.

Falsches Training führt zu Fehlentwicklungen der Muskulatur

Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass bei etwa 70 % aller Basketballer ein muskuläres Ungleichgewicht besteht. Durch einseitiges Training werden immer wieder die gleichen Muskelgruppen trainiert und damit gestärkt, während die Muskelbereiche, die für das Basketballspielen eine untergeordnete Rolle spielen, beim Training vernachlässigt werden. Die Folgen eines einseitigen Trainings können gravierend sein und könnten ganz einfach durch körperstabilisierende Übungen vermieden werden. Werden etwa die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, die Bauch- und Rückenmuskulatur nicht ausreichen mit trainiert, kommt es durch das Ungleichgewicht zwischen trainierter vorderer Oberschenkelmuskulatur und diesen Bereichen zu Problemen bei der Stabilität des Kniegelenks. Wie in einer Kettenreaktion verursachen instabile Kniegelenke durch die Sprungbelastungen Rückenschmerzen, die sich sogar bis hin zu Bandscheibenvorfällen verschlimmern können. Körperstabilisierende Übungen sorgen dafür, dass alle Muskelbereiche ausgewogen trainiert werden und ein Gleichgewicht, und somit die Stabilität des Körpers unterstützt und hergestellt wird. Sie mindern die Verletzungsgefahr und wirken sogar leistungssteigernd.

Wie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse bewiesen, kann ein Sprinttraining die Sprungkraft fördern bzw. sich ein Sprungkrafttraining positiv auf die Schnelligkeit auswirken.

Charakteristik des Schnelligkeits- und beim Sprungkrafttraining

Der Trainingsplan eines Sprinters ist in vielen Dingen identisch mit dem eines Weitspringers. Bei beiden Sportarten sind die entscheidenden Fähigkeiten Schnellkraft, Explosivität und Technik. Ebenso verhält es sich im Basketball selbst. Hier wird es noch deutlicher, das beispielsweise beim Freilaufen ständig Schnelligkeit gefragt ist und jeder Zweikampf in der Luft erhebliche Vorteile mit einer ausgeprägten Sprungkraft bringt. Durch ein effektiv ausgeführtes Sprinttraining ist es durch die Erkenntnisse möglich schneller zu laufen ohne Sprinttraining durchzuführen und höher zu springen, ohne Sprungtraining durchzuführen.

Höher Springen durch bewusste Ernährung

Essentiell für einen höheren Sprung sind gut trainierte Muskeln. Um die Beinmuskulatur zu trainieren eignen sich zahlreiche Übungen für Quadrizeps, Bizeps Femuris, Gluteus Maximus und Gastrocnemius. Aber wie lässt sich das Training durch die Ernährung unterstützen? Zum Einen ist es wichtig Eiweiß zuzuführen. Dieses ist vor allem in Nüssen, Fisch, Milch und Eiern enthalten. Aufgrund der unterschiedlichen Wertigkeit dieser Nahrungsmittel sind diese ebenfalls unterschiedlich gut aufnehmbar von dem Körper. Beispielsweise ist Milch direkt nach dem Training komplett fehl am Platz, da diese nur sehr langsam vom Körper aufgenommen wird.

Im Gegenzug dazu eignet sich die Aufnahme Milch- und Eiweißprodukten unmittelbar vor dem Schlafen gehen sehr gut, da dann kontinuierlich Eiweiß geliefert wird. Als Nahrungsergänzungsmittel eignet sich direkt nach dem Training Whey-Protein. Dieses wird als Molekularprotein hergestellt und vom Körper direkt verarbeitet. Auch Kreatin ist wichtig, da diese organische Säure zur Energieversorgung der Muskulatur beiträgt.

Ob beim Korbleger oder im Zweikampf, oftmals ist bei der Sportart Basketball Sprungkraft von großer Bedeutung. Doch wie wird diese getestet? Zahlreiche wissenschaftlich fundierte Verfahren eignen sich dazu.

Die Film- und Videoanalyse

Vor allem im Wissenschaftszweig der Biomechanik wird die Videoanalyse häufig angewendet. Um diese korrekt durchführen zu können, sollte man sich im Vorfeld Gedanken machen, wie wissenschaftlich man herangehen will. Sind Hypothesen aufzubauen? Was genau soll untersucht werden? Welche Hilfsmittel (Raster, Markierungen) müssen genutzt werden? Wo soll die Kamera positioniert werden? Welcher Hintergrund führt zu einem guten Bild? Anhand dieser Aufzählung zeigt sich bereits, dass das Verfahren zwar vielversprechend klingt, man sich aber bewusst sein muss, dass es nur mit einer genauen Planung zum gewünschten Ergebnis führt.

Bremskraftstoßverfahren

Ausgehend von dem Sprung von einer Kraftmessplatte wird der KSPE aus den Bodenreaktionskräften beim Absprung errechnet. Damit dieser Test valide und reliabel ist, muss der Sportler vor dem Sprung ruhig auf der Kraftmessplatte stehen. Anhand der gesammelten Daten wird die Kraft – Zeit – Kurve erstellt und anhand dieser Daten lässt sich die Sprungkraft diagnostizieren.

Die wichtigsten Formeln sind dabei:

v = F * t/m
h = v^2 / 2*g

Flugzeitverfahren

Beim Flugzeitverfahren wird die Sprunghöhe über die Flugzeit, also über die Dauer des Sprungs errechnet. Dies ist mit einer Formel aus der Physik möglich:

h = 1/8 * g * t^2

Alternativ dazu kann die Flugzeit ebenfalls aus der oben erwähnten Kraft – Zeit – Kurve entnommen werden.

Sprünge sind im Basketball wesentlicher Bestandteil der Grundausbildung und sollten auch bei Fortgeschrittenen nicht im Training vernachlässigt werden. Im Laufe der Jahre haben sich diverse Sprungkrafttests als bewährt erwiesen.

Squat Jump

Beim Squat Jump ist die Ausgangsstellung die ruhende Kauerstellung (90° Knie- und Hüftwinkel). Die Tiefe kann dabei je nach Konstitution individuell bestimmt werden. Eine tiefe Stellung hat dabei den Vorteil eines längeren Beschleunigungswegs, jedoch führt dies ebenso zu höheren Drehmomenten, die nur mit einer hohen Muskelmasse bewältigt werden können.

Die Bewegungsausführung ist so gestaltet, dass der Sportler ausgehend von dieser Stellung im Stand möglich schnell und hoch abspringt. Die optimale Ausgangsposition ist somit, die jenige Position, bei der der Beschleunigungsweg möglichst lang ist und die Gelenkmomente schnellstmöglich überwunden werden können. Um einen hohen Squat Jump zu errechen ist es essentiell dynamisch und schnell das Kraftmaximum zu erreichen. Aus diesem Grund wird der Test auch eingesetzt, um das Maximalkraftniveau der Beinstrecker zu bestimmen.

Counter Movement Jump

Be idem Counter Movement Jump, kurz CMJ, erfolgt ein Hock-Streck-Sprung aus dem Stand. Durch eine schnelle Ausholbewegung wird im Anschluss die maximale Streckbewegung in die Vertikale erreicht. Die Muskulatur arbeitet hierbei konzentrisch. Der Sportler hat hinsichtlich der Ausholbewegung und der Tiefe viel Spielraum, sodass jeder seinen individuell passenden Bewegungsablauf finden muss.

Wichtig ist, dass die Ausholbewegung flüssig in die Streckbewegung übergeht. Durch die Ausführung der exzentrisch-konzentrischen Bewegungen wird der Dehnungs- Verkürzungs- Zyclus im Vergleich als lang eingeschätzt. Durch die Folge von Exzentrik und Konzentrik spielt bei der Beurteilung der Sprunghöhe auch die Elastizität der Muskel- und Sehnenstrukturen eine Rolle.

Drop Jump

Im Unterschied zum Counter Movement Jump und zum Squat Jump wird der Drop Jump von einer erhöhten Ausgangsposition heraus ausgeführt. Wie beim CMJ ist die Ausgangsposition der aufrechte Stand. Durch ein Vorschwingen des Beines löst sich der Proband von seinem höher stehenden Podest. Durch den kurzen freien Fall wird die potentielle Energie aufgeladen, welche sich in der folgenden Phase wieder entlädt und somit zu einem sehr hohen Kraftstoß führt. Die Fallhöhe hat einen direkten Einfluss auf die Sprunghöhe und muss vor dem Test klar definiert werden.

Zielgruppe: alle Altersklassen männlich und weiblich

Körperstabilisierende Übungen

Laut neueren Studien reichen fünf Minuten für die ertragreiche Aktivierung der körperstabilisierenden Muskeln. Das sind vor allem das Rumpfkorsett, bestehend aus den tiefen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Rückenstrecker.

Weitere Muskeln, die zu Abschwächungen neigen sind m. rhomboideus, m. deltoideus, m. trapezius, m. serratus anterior und m. gluteus medius. Da dies viele kleinere Muskeln sind, die im synergistisch bei Basketballspezifischen Bewegungen zusammenarbeiten, sollten sie auch in Verbundsübungen trainiert werden.

Dies spart Zeit und der Körper wird holistisch, also ganzheitlich trainiert. Austragungsort der Übungen kann überall sein. Hauptsache es haben alle Sportler liegend genug Platz.
Zeitpunkt in der Trainingseinheit : entweder vor dem Hauptteil nach dem Warm Up oder am Ende der Einheit.

Körperstabilisierende Übungen, Durchführung

Planke (isometrisch): auch bekannt als Unterarmstütz ist es die wahrscheinlich beste Übung für den Körperkern aller Zeiten. Dabei werden in Bauchlage die Füße angestellt, die Knie durchgestreckt und sich auf die Unterarme gestützt. Dabei befinden sich die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern. Außer den Füßen und den Unterarmen darf kein Körperteil den Untergrund berühren.

Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern und Kopf müssen eine Linie ergeben. Dazu sollte der Blick der Sportler auf die Daumen gerichtet sein.

Varianten: Es kann immer abwechselnd ein Arm oder ein Bein gestreckt angehoben werden bzw. beides diagonal. Seitstütz ist ebenso häufig zu trainieren wie die Planke.
Anweisung: Bauchnabel zieht zum Himmel, Gesäß fest zusammen

Rückenstreckerübung: In Bauchlage die Füße anstellen und den Oberkörper leicht abheben bis die Nase ca. 2-5 cm über dem Boden schwebt. Dann werden die Arme in Vorhalte auf Ohrenhöhe gehoben.

Varianten: Um die Beanspruchung zu steigern können die Arme vorgeführt werden. Noch anstrengender wird es, wenn ein Bein gestreckt angehoben wird. Dies kann diagonal zu einer Arm- Schwimmbewegung erfolgen.

Bridging: In Rückenlage werden die Beine nah ans Gesäß angestellt. Die Zehen zeigen zum Himmel und nur die Versen berühren den Boden. Dann wird das Becken soweit angehoben bis Oberschenkel, Hüfte und Schulter in einer Linie sind. Diese Übung zielt auf die Beinbeuger und Rückenstrecker.

Varianten: Schwieriger wird es wenn nur ein Bein den Boden berührt und das andere gestreckt bleibt. Diese Übung kann isometrisch, also gehalten ausgeführt werden oder dynamisch.

Crunches: In Rückenlage werden die Beine angestellt, sodass nur die Versen den Boden berühren. Die Hände werden vor der Brust gekreuzt. Nun wird der Oberkörper „eingerollt“ bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben. Weiter ist nicht nötig. Beim Absenken darf der Oberkörper nicht komplett abgelegt werden. So wird eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur erhalten.

Varianten: Zur Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur können die Beine angehoben werden. Dabei sollte der Kniewinkel 90 ° betragen und die Oberschenkel sollten nicht ganz senkrecht über der Hüfte stehen, sondern etwas horizontaler.

Körperstabilisierende Übungen, Coaching Keys

Umfang: von 30 Sekunden Belastungszeit langsam steigern bis zu 1,5 Minuten in mehreren Trainingswochen. Drei bis sechs Serien sind angemessen. Am besten lässt es sich als Kreistraining organisieren, wo in der Pause eine andere Übung ausgeführt wird.

Pausen: Entweder die Hälfte der Belastungszeit oder die Dauer einer anderen Übung.

Der Trainer sollte die Übungen abwechslungsreich gestalten und vor allem in Mini- Bereich spielerisch trainieren.