Was bewegt einen Basketballer dazu Krafttraining zu machen? Welche Muskulatur brauch er für seine Spielweise und wieso ist insbesondere die Übung „Frontheben“ gut für die Ganzkörperstabilität?

Frontheben mit Vinyl-Kurzhanteln – die Hintergründe

Ein abwechslungsreiches Krafttraining ist in jeder Sportart, aber vor allem beim Basketball unumgänglich. Je nach Fitnesszustand, kann die hier beschriebene Übung abgewandelt und somit an die individuellen Bedürfnisse der Sportler angepasst werden.

Vorwiegend wird beim Frontheben die Muskulatur der Schultern angesprochen, die in jedem Zweikampf, bei jeder Bewegung eine stabilisierende Funktion haben. Des weiteren dient die Übung der Kräftigung der Arme, insbesondere des Trizeps.

Eine optimale Koordination der Arbeitsweise der Oberen Extremitäten in Kombination mit der ausreichend verfügbaren Kraft sind Voraussetzungen für ein gutes Basketballspiel und dienen der Verbesserung eines jeden Sportlers.

Übungsablauf des Frontheben

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der Startübung nehmen Sie eine neutrale Stellung ein, bei der in beiden Händen die oben erwähnte Vinyl-Kurzhantel ist. Diese wird zunächst auf Hüfthöhe seitlich neben dem Körper gehalten.

Während der Übung soll die Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Dies bis zu dem Punkt, an dem sich die Hand etwa auf Höhe der Schultern befindet.

Ist dieser Punkt erreicht, so sollte die Hantel wieder in Startposition gebracht werden. Nun kann die zweite Hantel gleichermaßen bewegt werden.

Dauer/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm
Pause: ca. 30 Sekunden

Varianten:

mehrfach mit rechts, mehrfach mit links

verschiedene Geschwindigkeitsstufen

Verwendung unterschiedlich schwerer Gewichte

Die Bewegungen im Basketball sind komplex und besonders störungsanfällig. Gerade beim Wurf entscheiden Zentimeter in der Körperhaltung über Richtung des Release und damit über Erfolg oder Misserfolg der Wurfbewegung.

Aber auch der ständige Körperkontakt beim Korbleger beansprucht die Stabilität des Oberkörpers und in der Defense braucht es ohnehin einen festen Stand, um dem Gegner das Punkten zu erschweren.

Um die nötige Stabilität zu gewinnen, eignen sich besonders Übungen, die auf die Beinmuskulatur und die Stützmuskulatur des Körperschwerpunkts abzielen. Zudem bergen die zahlreichen Dreh- und Sprungbewegungen im Basketball auch ein Verletzungsrisiko. Auch deshalb sollte nicht nur die Stützmuskulatur im Bein, sondern auch der Körperkern gut austrainiert sein.

Die Übung:

Eine Möglichkeit, diese Qualität dem Spiel hinzuzufügen, ist die folgende Übung: Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite. Zwischen den Füßen fixiert befindet sich ein Pilatesring (in der Abbildung dargestellt). Die Übung beginnt mit den Beinen gestreckt am Boden.

Daraufhin wird der Ring mit weiterhin gestreckten Beinen über Kopfhöhe gehoben. Zu beachten ist, dass der Oberkörper permanenten Bodenkontakt hat. Danach senkt man die Beine wieder. Nach einen Durchgang erfolgt der Seitenwechsel.

Variation:

Gerade mit Blick auf die enorme Bedeutung der Stabilisatoren im Wurf, Sprung und am Boden, sollten die Beine so stark wie möglich mit einbezogen werden. Dazu kann der Übende die Füße zusammenpressen, um auch die Beinmuskulatur zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause nach einem Durchgang