Zielgruppe: Beginner

Dieser Drill dient dazu die korrekte Fußbewegungen für eine Mann-Mann Verteidigung zu erlernen und zu vertiefen. Die Bewegung ist ähnlich der eines Boxers oder eines Krebses.

Mass-Defence, Beschreibung

1. Die Spieler stellen sich in Blockformation so versetzt in eine Spielfeldhälfte, sodass zwei bis drei Reihen entstehen und jeder Spieler den Coach gut sehen kann. Der Abstand zueinander sollte ein Meter in alle Richtungen betragen.

2. Der Coach weist mit seinen Händen oder mit dem Ball in eine Richtung. Entweder rechts, links, vorwärts oder rückwärts.

3. Die Spieler reagieren auf das Gesehene mit der Push-Step Bewegung in die jeweilige Richtung solange wie die Richtung angezeigt wird. Dabei wird die tiefe und stabile Verteidigungshaltung eingenommen. Besonderes Augenmerk des Coaches sollte der korrekten Beinarbeit eines jedes Spielers gelten. Der Fußabstand beim Push-Step sollte nie weniger als hüftbreit sein und keinesfalls sollten sich die Beine überkreuzen.

Mass-Defence, Coaching Keys

Es ist überaus wichtig, dass zu jedem Zeitpunkt die korrekte Verteidigungsposition beibehalten wird. Das bedeutet, die Knie sind gebeugt, der Körperschwerpunkt so tief wie möglich, der Oberkörper leicht vorgebeugt aber gestreckt. Die Arme sind auf über Schulterhöhe gehoben und die Hände ebenfalls.

Bei vielen Trainern ist das „Quivern“ gerne in solchen Übungen genutzt. Dabei wird die Closeoutbewegung simuliert. Dabei werden die Füße abwechselnd auf den Zehenspitzen mit hoher Frequenz gehoben und gesenkt.

Ich find es aber spielrelevanter den Ball zu „beschäftigen“. Es geht dabei darum nicht mit maximaler Frequenz die Fußarbeit zu leisten, sondern konsequent und kontrolliert die Füße zu bewegen. Das muss gar nicht so schnell sein. Es ist nur wichtig, dass die Position beibehalten wird, nie beide Füße gleichzeitig auf dem Boden sind und die Hände den Ball spiegeln.

Mass-Defence, Varianten

1. Verschiedene Ballpositionen vom Coach, auf die die Spieler mit speziellen Bewegungen reagieren. Zum Beispiel: Wurffinten Close-out und Boxoutbewegung; Dribbelschlag seitwärts einen Release-Step; Dribbelschlag vorwärts (auf die Spieler zu) Charge annehmen und schnell wieder aufstehen; nach Dribbeling den Ball aufnehmen Close-out.
Der Coach kann je nach Fokus Bewegungen hinzufügen oder Folgehandlungen machen lassen.

2. Der Coach kann einen Spieler vor der Gruppe die Bewegungen vorgeben lassen und in den Reihen herumgehen und Korrekturen vornehmen.

Zielgruppe: alle Altersklassen männlich und weiblich

Körperstabilisierende Übungen

Laut neueren Studien reichen fünf Minuten für die ertragreiche Aktivierung der körperstabilisierenden Muskeln. Das sind vor allem das Rumpfkorsett, bestehend aus den tiefen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln und die Rückenstrecker.

Weitere Muskeln, die zu Abschwächungen neigen sind m. rhomboideus, m. deltoideus, m. trapezius, m. serratus anterior und m. gluteus medius. Da dies viele kleinere Muskeln sind, die im synergistisch bei Basketballspezifischen Bewegungen zusammenarbeiten, sollten sie auch in Verbundsübungen trainiert werden.

Dies spart Zeit und der Körper wird holistisch, also ganzheitlich trainiert. Austragungsort der Übungen kann überall sein. Hauptsache es haben alle Sportler liegend genug Platz.
Zeitpunkt in der Trainingseinheit : entweder vor dem Hauptteil nach dem Warm Up oder am Ende der Einheit.

Körperstabilisierende Übungen, Durchführung

Planke (isometrisch): auch bekannt als Unterarmstütz ist es die wahrscheinlich beste Übung für den Körperkern aller Zeiten. Dabei werden in Bauchlage die Füße angestellt, die Knie durchgestreckt und sich auf die Unterarme gestützt. Dabei befinden sich die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern. Außer den Füßen und den Unterarmen darf kein Körperteil den Untergrund berühren.

Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern und Kopf müssen eine Linie ergeben. Dazu sollte der Blick der Sportler auf die Daumen gerichtet sein.

Varianten: Es kann immer abwechselnd ein Arm oder ein Bein gestreckt angehoben werden bzw. beides diagonal. Seitstütz ist ebenso häufig zu trainieren wie die Planke.
Anweisung: Bauchnabel zieht zum Himmel, Gesäß fest zusammen

Rückenstreckerübung: In Bauchlage die Füße anstellen und den Oberkörper leicht abheben bis die Nase ca. 2-5 cm über dem Boden schwebt. Dann werden die Arme in Vorhalte auf Ohrenhöhe gehoben.

Varianten: Um die Beanspruchung zu steigern können die Arme vorgeführt werden. Noch anstrengender wird es, wenn ein Bein gestreckt angehoben wird. Dies kann diagonal zu einer Arm- Schwimmbewegung erfolgen.

Bridging: In Rückenlage werden die Beine nah ans Gesäß angestellt. Die Zehen zeigen zum Himmel und nur die Versen berühren den Boden. Dann wird das Becken soweit angehoben bis Oberschenkel, Hüfte und Schulter in einer Linie sind. Diese Übung zielt auf die Beinbeuger und Rückenstrecker.

Varianten: Schwieriger wird es wenn nur ein Bein den Boden berührt und das andere gestreckt bleibt. Diese Übung kann isometrisch, also gehalten ausgeführt werden oder dynamisch.

Crunches: In Rückenlage werden die Beine angestellt, sodass nur die Versen den Boden berühren. Die Hände werden vor der Brust gekreuzt. Nun wird der Oberkörper „eingerollt“ bis die Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben. Weiter ist nicht nötig. Beim Absenken darf der Oberkörper nicht komplett abgelegt werden. So wird eine gewisse Grundspannung in der Bauchmuskulatur erhalten.

Varianten: Zur Beanspruchung der unteren Bauchmuskulatur können die Beine angehoben werden. Dabei sollte der Kniewinkel 90 ° betragen und die Oberschenkel sollten nicht ganz senkrecht über der Hüfte stehen, sondern etwas horizontaler.

Körperstabilisierende Übungen, Coaching Keys

Umfang: von 30 Sekunden Belastungszeit langsam steigern bis zu 1,5 Minuten in mehreren Trainingswochen. Drei bis sechs Serien sind angemessen. Am besten lässt es sich als Kreistraining organisieren, wo in der Pause eine andere Übung ausgeführt wird.

Pausen: Entweder die Hälfte der Belastungszeit oder die Dauer einer anderen Übung.

Der Trainer sollte die Übungen abwechslungsreich gestalten und vor allem in Mini- Bereich spielerisch trainieren.