Hock-Streck-Sprünge werden im Trainingsprozess oftmals dann geübt, wenn es gilt, die Sprungkraft und die Schnellkraft zu verbessern. Im Stadion oder auf dem Trainingsgelände dienen sehr oft Hürden als Hindernis, das es gilt, zu überspringen. Die Sprunghöhen richten sich nach Alter, Leistungsstand und Trainingsziel.

Meistens werden Sprungfolgen trainiert, bei denen mehrere Hürden hintereinander übersprungen werden müssen. Das setzt zusätzliche Reize, gerade im Bereich der Bewegungskoordination.

Auch im Sand können Hock-Streck-Sprünge trainiert werden. Durch den weichen Untergrund fällt es dem Sportler wesentlich schwerer, vergleichbare Sprunghöhen zu erreichen, wie auf festem Boden. Zum einen, weil mehr Kraft aufgewendet werden muss, zum anderen, weil sich der koordinative Ablauf anspruchsvoller gestaltet.

Großes Augenmerk muss bei Hock- Streck-Sprüngen über ein Hindernis auf Sandboden auf die Ausführung, genauer auf die Sprungtechnik gelegt werden. Wichtige Kriterien für die Ausführung eines guten Hock-Streck-Sprungs im Sand sind ein gerader Oberkörper, schwungvoll mitgeführte Arme und Oberschenkel, die beim Sprung so weit wie möglich nach oben zum Oberkörper hin mitgeführt werden.

Die Körperspannung ist im Sand noch elementarer, damit die Kräfte besser übertragen werden können – das heißt, eine optimale Kraftübertragungskette entstehen kann.

Ein Sprinttraining im Sand ist eine Besonderheit und stellt sowohl die Motorik und Koordination als auch die konditionellen Voraussetzungen vor eine Herausforderung. Durch den nachgebenden Sand wird zum Beispiel die Ausführung der sauberen Lauftechnik gestört.

Zusätzlich muss der Körper ständig unwillkürliche Bewegungen ausgleichen. Zu guter Letzt muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um ähnlichen Raumgewinn und Geschwindigkeit zu erreichen, wie es auf einer normalen Laufbahn der Fall ist. Sprints im Sand sind ein gute Gelegenheit, die Schnellkraft und Antrittsschnelligkeit zu verbessern.

Sprints über 30-50 Meter

Sprints über längere Distanzen, wie 30 – 50 Meter, verbessern vor allem die Beschleunigungsfähigkeit des Trainierenden. Je nachdem, welcher Sportart das Sprinttraining auf dem Sand dient, richtet sich dementsprechend die Spezifik des Trainings aus. So rücken bei Spielsportarten wie Handball, Basketball oder Fußball Schnelligkeitsformen in den Vordergrund, die bei anderen Sportarten eine zweitrangige Bedeutung haben können.

Bei manchen Sportarten gehören 50 Meter Sprints eher zur Seltenheit und müssen daher auch nicht im Training überdurchschnittlich eingebunden werden. So könnte man zum Beispiel bei Spielsportarten das Schnelligkeitstraining spezifizieren, indem man das jeweilige Spielgerät mit in die 30 Meter Sprints integriert, um auch andere Fähigkeiten zu schulen und mit der Fähigkeit der Schnelligkeit zu kombinieren.

Lauftechnik trainieren

Wichtig für die Lauftechnik auf Sand ist es, nach den ersten Startmetern die Beine mehr aus dem Sand zu bekommen und die Oberschenkel während der Beinbewegung höher zu nehmen. Diese Technik kann im Sand besonders gut trainiert werden. Das hilft unter normalen Bedingungen die Schrittlänge zu vergrößern – was bei gleichbleibender Frequenz die Laufgeschwindigkeit erhöht.

Auch hier können die Distanzen mit einfachen Gegenständen markiert werden. Die Sprints können 2-3 Wiederholungen beinhalten – nach jedem Sprint kann zur Startlinie locker zurück gelaufen werden. Das lässt die Muskeln kurz zur Ruhe kommen, ohne, dass die Körperspannung für den nächsten Sprint verloren geht. Nach der Wiederholungsfolge kann eine längere Pause eingelegt werden, bei der der Sportler Dehnübungen und lockeres Auslaufen praktizieren kann.

Welches Trainingsziel habe ich? Die wichtigste Frage, die man sich stellen muss, bevor man ein Krafttraining professionellen Bedingungen beginnen möchte.

Jede Sportart hat ihre spezifische Kraftcharakteristik. So muss ein Mittelstreckenläufer in der Leichtathletik eher die Kraftausdauer trainieren, ein Kugelstoßer oder 100-Meter-Läufer legt beim Krafttraining sein Focus dagegen mehr auf die Ausbildung der Schnellkraft. Ein Volleyballer wiederum sollte gute Werte im Bereich Reaktivkraft aufweisen.

Krafttraining nach Spielertyp

Auch innerhalb von Sportarten gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Hier sind es vor allem Spielsportarten, wo unterschiedliche Spielertypen gefragt sind, unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten besitzen. Ein gutes Besispiel ist Football. Während ein offensiver Lineman vor allem die konditionellen Fähigkeiten Kraft und Schnellkraft vereinen muss, sollte ein Running Back eher beweglich und schnell sein. Das wirkt sich auch auf das Krafttraining aus, das entsprechend spezifisch trainiiert werden muss.

Krafttraining ins Trainingsprogramm einbinden

Auch das Krafttraining selber kann spezifischen Grundsätzen folgen. So kann es in Übungen eingebunden werden, um es mit der Ausbildung anderer Fähigkeiten zu kombinieren. Auch kann ein Krafttraining dahingehend differenzieren, ob man an es an Geräten ausübt oder ob man Hanteln, Medizinbälle oder Therabänder in das Krafttraining integriert.

Zu guter Letzt ist das Krafttraining auch ohne etwaige Hilfsmittel denkbar, indem man nur das Eigengewicht in das Krafttraining einbringt. Liegestütze, Sit Ups oder Klimmzüge sind klassische Kraftübungen, bei denen es glit, das eigene Körpergewicht zu überwinden.

Fazit: Bevor man sich in ein Krafttraining stürzt, sollte man genau wissen, was man damit erreichen will und welche spetifischen konditionellen Fähigkeiten man damit verbessern möchte.

Wie schon erwähnt, sind die Maximalkraft und die Schnellkraft eng miteinander verbunden. Je besser die Maximalkraft ausgebildet ist, desto höher liegen die Chancen, dass auch die Schnellkraft gut ausgeprägt ist.

Zyklische und azyklische Schnelligkeit

Mit der Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, einen Widerstand mit größtmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu bewegen. Die Schnellkraft hat unterschiedliche Erscheinungsformen und ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

So hat die Schnellkraft zum Beispiel zyklische und azyklische Anteile. In Mannschaftssportarten sind überwiegend azyklische Schnellkraftkomponenten von Bedeutung. Zyklische Bewegungsabläufe und damit auch die verbundene Schnellkraftcharakteristik sind überwiegend in Laufsportarten aus der Leichtathletik zu finden.

Startkraft und Explosivkraft

Die Qualität der Schnellkraft wird von 2 anderen Kraftformen gestützt, der Startkraft und der Explosivkraft. Die Startkraft ist die Kraft, die einem Muskel für die auszuführende Bewegung zur Verfügung steht. Die Explosivkraft wiederum schließt direkt an die Schnellkraft an und steht für die Fähigkeit eines Muskels, das aus der Startkraft resultierende Spannungsniveau maximal weiter zu entwickeln.

Sehr anschaulich lässt sich die Explosivkraft anhand einer Kraft-Zeit-Kurve wiedegeben. Je nach Sportart und dem spezifischen Bewegungsmustern hat entweder die Explosivkraft oder die Startkraft mehr Einfluss auf die Schnellkraftleistung.

Reaktivkraft und Schnellkraft

Wenn man von einer Spannungsenergie im Muskel im Zusammenhang mit der Startkraft spricht, sollte man die Reaktivkraft als Einflussgröße auf die Schnellkraft einbeziehen. Die Reaktivkraft spiegelt sich in der Spannungsenergie wieder, die der beanspruchte Muskel in der Lage ist, zu speichern.

Kraft wird als eine konditionelle Fähigkeit beschrieben, äußere Widerstände zu überwinden, denen Stand zu halten oder ihnen nachzugeben. Insbesondere das Zusammenspiel zwischen Zentralen Nervensystem und den Muskeln spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Auch die Kraft steht mit den anderen elementaren konditionellen Fähigkeiten der Ausdauer und Schnelligkeit in starker Wechselbeziehung. Ausdruck dessen sind die vielen Zwischenformen der konditionellen Fähigkeiten wie die Kraftausdauer oder die Schnellkraft. Sehr eng miteinander in Beziehung stehen die Bewegungsschnelligkeit und die Kraft.

Ausdauer vs. Kraft

Im physikalischen Sinne ist die Kraft das Ergebnis von Masse und Beschleunigung. Die Verbindung zwischen Ausdauer und Kraft ist dagegen im Sport eher marginal ausgeprägt. Im Gegenteil: Ein Ausdauertraining steht einem Krafttraining sehr oft entgegen. Sportler wie Gewichtheber beispielsweise sind bei einem guten Krafttraining in der Regel nicht in der Lage, gute Ausdauerleistungen zu erbringen. Das zeigt, dass Ausdauer und Kraft in den meisten Sportarten mit dem Ziel der Leistungssteigerung nur sehr schwer vereinbar miteinander sind.

Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer

3 Grundformen dominieren aus sportlicher Sicht die sportliche Fähigkeit der Kraft. Die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. In vielen Lehrbüchern wird auch die Reaktivkraft als eigenständige Kraftgröße angesehen. Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen – sehr oft wird die Reaktivkraft aber auch der Schnellkraft zugeordnet.

Schnelligkeit zählt zu den konditionellen Fähigkeiten und misst sich an der Eigenschaft, eine motorische Handlung unter den vorhandenen Bedingungen in kürzester Zeit auszuführen. Im Vergleich zu den anderen konditionellen Fähigkeiten ist die Schnelligkeit, die am wenigsten trainierbar ist und am stärksten durch genetische Voraussetzungen determiniert ist.

Körperliche Voraussetzungen für die Schnelligkeit

Trotzdem gibt es Kriterien, die den Ausprägungsgrad der Schnelligkeit beeinflussen. So sind neben den genetischen Voraussetzungen die sportliche Technik, die Struktur des neuromuskulären Systems sowie diverse Willensqualitäten, welche die Schnelligkeit ihn ihrer Leistungsqualität beeinflussen. Zusammen mit guten Hebel- und Kraftverhältnissen kann die Schnelligkeit bei bestimmten Sportlern dann sehr gut ausgeprägt sein.

Schnelligkeit in Abhängigkeit von Ausdauer und Kraft

Ähnlich wie bei den anderen konditionellen Fähigkeiten der Kraft und der Ausdauer kann auch die Schnelligkeit nach unterschiedlichen Kriterien differenziert werden. Auch die Schnelligkeit wird im besonderen Maße von den zwei anderen konditionellen Fähigkeiten, der Ausdauer und der Kraft, beeinflusst.

Besonders positiven Einfluss auf die Schnelligkeit hat die Kraft – hier insbesondere die Schnellkraft, die eine essentielle Bedingung für die Ausprägung der Grundschnelligkeit darstellt. Je besser die Schnellkraft eines Sportlers ist, umso besser sind in der Regel seine Schnelligkeitsergebnisse.

Die Ausdauer manifestiert sich beispielsweise in der Schnelligkeit mit der Schnelligkeitsform der Schnelligkeitsausdauer. In den meisten Fällen wirkt sich ein allgemeines Ausdauertraining aber negativ auf die Schnelligkeitsleistungen aus und sollte neben der Schnelligkeit daher sehr spezifisch und differenziert trainiert werden. Das ist insbesondere bei Sportarten der Fall, bei denen sowohl die Schnelligkeit als auch die Ausdauer für die Leistungsfähigkeit von Bedeutung sind.

Das Beinmuskeltraining findet sowohl Anwendung im Bereich der Fitness, im professionellen Bodybuilding und auch im gesundheitlichen Bereich. Doch sind die Zielsetzungen sehr unterschiedlich.

Spezifisches Beinmuskeltraining

Im gesundheitlichen Bereich wird das Beinmuskeltraining dazu eingesetzt, um die Bewegungsmöglichkeiten zu erhalten oder wieder aufzubauen. Hier steht der Muskelaufbau nicht an erster Stelle.

Im Bereich des Bodybuildings wird die Beinmuskulatur rein wegen der Ästhetik trainiert, um ein schönes Gesamtbild des Körpers zu schaffen. Bei Sportarten, wo die Beine sehr viel eingesetzt werden und es um Schnelligkeit geht, dient die Beinmuskulatur zur Bewegungsbeschleunigung.

Speziell beim Handball, Volleyball und Basketball benötigt der Sportler eine gute Sprungkraft, die auch durch die Beinmuskulatur erzeugt wird. Die leichtathletischen Disziplinen setzen auf die Maximalkraft, die durch die Beinmuskulatur entsteht, um die perfekte Beschleunigung zu erreichen. Dies gilt für die Disziplinen des Laufens, Weitsprung, Stabhochsprung und das Sprinten.

Die Muskulatur der Beine

Beim Beinmuskeltraining werden nicht nur sämtliche Muskeln trainiert, auch Gelenke werden bei dieser Art Training in Anspruch genommen. Dazu gehören:
• Hüftgelenk
• Kniegelenk
• Fußgelenk
Daher ist die Anzahl der unterschiedlichen Muskeln sehr hoch. Durch das Hüftgelenk kann der Mensch den Oberschenkel in allen Dimensionen bewegen. Daher ist ein umfangreiches Beinmuskeltraining sehr wichtig, da gestärkte Muskeln die Bänder der Beine entlasten.

Die Muskeln, die beim Beintraining trainiert werden, sind der Schneidermuskel, der innere Oberschenkelmuskel, der gerade Oberschenkelmuskel, der äußere Schenkelmuskel und der vordere Unterschenkelmuskel. Die andere Muskulatur, die trainiert wird, ist die hintere Beinmuskulatur. Dazu gehören unter anderem der große Gesäßmuskel, die der Wadenzwillingsmuskel und der Schenkelbindenspanner.

Training der Beinmuskulatur

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die einfachste Möglichkeit ist das Training im Fitness-Studio an den dafür vorgesehenen Maschinen. Man findet eine Beinpresse, die den Oberschenkelstreckmuskel und den Wadenmuskel trainiert.

Klassische Kniebeugen

Kniebeugen sind aber auch eine effektive Möglichkeit die Beinmuskulatur zu trainieren. Um die Übung richtig durchzuführen, stellt man die Füße schulterbreit nebeneinander, die Knie sind leicht angewinkelt. Nun bewegt man mit dem Gesäß Richtung Ferse. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

Auf halber Höhe bleibt man in der gehockten Haltung und richtet sich langsam wieder auf. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, umso effektiver ist die Wirkung auf den Muskel. Diese Übung sollte dreimal mit 10 – 15 Kniebeugen wiederholt werden.