Das Beinmuskeltraining findet sowohl Anwendung im Bereich der Fitness, im professionellen Bodybuilding und auch im gesundheitlichen Bereich. Doch sind die Zielsetzungen sehr unterschiedlich.

Spezifisches Beinmuskeltraining

Im gesundheitlichen Bereich wird das Beinmuskeltraining dazu eingesetzt, um die Bewegungsmöglichkeiten zu erhalten oder wieder aufzubauen. Hier steht der Muskelaufbau nicht an erster Stelle.

Im Bereich des Bodybuildings wird die Beinmuskulatur rein wegen der Ästhetik trainiert, um ein schönes Gesamtbild des Körpers zu schaffen. Bei Sportarten, wo die Beine sehr viel eingesetzt werden und es um Schnelligkeit geht, dient die Beinmuskulatur zur Bewegungsbeschleunigung.

Speziell beim Handball, Volleyball und Basketball benötigt der Sportler eine gute Sprungkraft, die auch durch die Beinmuskulatur erzeugt wird. Die leichtathletischen Disziplinen setzen auf die Maximalkraft, die durch die Beinmuskulatur entsteht, um die perfekte Beschleunigung zu erreichen. Dies gilt für die Disziplinen des Laufens, Weitsprung, Stabhochsprung und das Sprinten.

Die Muskulatur der Beine

Beim Beinmuskeltraining werden nicht nur sämtliche Muskeln trainiert, auch Gelenke werden bei dieser Art Training in Anspruch genommen. Dazu gehören:
• Hüftgelenk
• Kniegelenk
• Fußgelenk
Daher ist die Anzahl der unterschiedlichen Muskeln sehr hoch. Durch das Hüftgelenk kann der Mensch den Oberschenkel in allen Dimensionen bewegen. Daher ist ein umfangreiches Beinmuskeltraining sehr wichtig, da gestärkte Muskeln die Bänder der Beine entlasten.

Die Muskeln, die beim Beintraining trainiert werden, sind der Schneidermuskel, der innere Oberschenkelmuskel, der gerade Oberschenkelmuskel, der äußere Schenkelmuskel und der vordere Unterschenkelmuskel. Die andere Muskulatur, die trainiert wird, ist die hintere Beinmuskulatur. Dazu gehören unter anderem der große Gesäßmuskel, die der Wadenzwillingsmuskel und der Schenkelbindenspanner.

Training der Beinmuskulatur

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die einfachste Möglichkeit ist das Training im Fitness-Studio an den dafür vorgesehenen Maschinen. Man findet eine Beinpresse, die den Oberschenkelstreckmuskel und den Wadenmuskel trainiert.

Klassische Kniebeugen

Kniebeugen sind aber auch eine effektive Möglichkeit die Beinmuskulatur zu trainieren. Um die Übung richtig durchzuführen, stellt man die Füße schulterbreit nebeneinander, die Knie sind leicht angewinkelt. Nun bewegt man mit dem Gesäß Richtung Ferse. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

Auf halber Höhe bleibt man in der gehockten Haltung und richtet sich langsam wieder auf. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, umso effektiver ist die Wirkung auf den Muskel. Diese Übung sollte dreimal mit 10 – 15 Kniebeugen wiederholt werden.

Zu den ältesten und schwierigsten Schwimmarten zählt die Technik des Brustschwimmens. Wer nach den internationalen Wettkampfbestimmungen ein Training im Brustschwimmen absolvieren möchte, muss den Schwimmstil, der als Kind erlernt wurde, völlig verändern. Denn gemäß den Bestimmungen wird heute das Brustschwimmen in verschiedene Techniken unterteilt, die sich aus verschiedenen Bewegungsabläufen zusammensetzt.

Die Bewegung des Körpers zeichnet das moderne Brustschwimmen aus, wobei die Arme und Beine den Körper in eine Wellenform bringen. Eine weitere Technik ist die Überlappungstechnik, wobei es keine Gleitphase gibt. Beim Brustschwimmen auf einer Länge von 200 Metern wird meist die Gleittechnik angewandt, um besser mit den Kräften haushalten zu können.

Schwimmen – gutes Krafttraining

Jeder, der sich im Wasser zuhause fühlt, kann mit Schwimmen die Kondition steigern. Es werden sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainiert. Durch den Druck des Wassers werden die Blutzirkulation und die Fettverbrennung angekurbelt. Speziell um die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur zu stärken, können Hilfsmittel, wie Pads verwendet werden.

Durch die Pads wird eine größere Wasserverdrängung erzeugt und damit ein größerer Kraftaufwand benötigt. Um die Beinmuskulatur zu kräftigen, verwendet man ein Schwimmbrett. Die Vorzüge eines Schwimmtrainings sind darin begründet, dass der gesamte Körper sanft trainiert wird. Der Wasserwiderstand verhindert ruckartige Bewegungen und schont die Gelenke. Schwimmen wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System aus.

Richtige Technik beim Brustschwimmen

Die Technik beim Brustschwimmen ist sehr wichtig, so wie die Koordination der Bewegung von Armen und Beinen. Die Arme werden gestreckt ins Wasser eingetaucht und in gleichbleibender Bewegung zum Körper hingezogen. Dabei werden die Handflächen nach außen gedreht und der Winkel der Ellenbogen wird verringert, um einen möglichst effizienten Vortrieb im Wasser zu bekommen.

Der Oberkörper wird in dieser Phase der Bewegung nach oben gedrückt, damit die Arme die Bewegung optimal ausführen können. Während die Arme dieses Halbkreisförmige Bewegung durchführen, wird der Kopf aus dem Wasser gehoben und eingeatmet. In der Phase des Gleitens sind die Arme vor den Körper gestreckt, der Kopf wird unter Wasser getaucht, um den Widerstand zu verringern.

Die Beinarbeit beim Brustschwimmen ist recht schwierig und bedarf einiger Übung, da hier nur die Unterschenkel zum Einsatz kommen. Die Oberschenkel bleiben in ihrer Position und die Füße werden in einer Auswärtsdrehung kreisförmig bewegt.

Fehler beim Brustschwimmen

Es ist darauf zu achten, dass in der Zugphase die Arme komplett ausgestreckt sind, damit der Vortrieb nicht ausgebremst wird. Die Hände müssen senkrecht zur Schwimmrichtung gehalten werden, um das Wasser teilen zu können. Um nicht unnötig Energie zu verbrauchen, sollte der Kopf nur zum atmen aus dem Wasser gehoben werden.