Das Konditionstraining im Sand lässt sich durch unterschiedliche Übungen vielseitig gestalten. Wenn Läufer ihre Kondition steigern möchten, nutzen sie Zusatzgewichte oder Widerstände, wenn sie auf Sand laufen. Nicht nur bei Läufern, sondern auch bei Beach Volleyballspielern werden Sprinttrainingseinheiten am Strand mit Trainingshilfen durchgeführt. Dazu gehören beispielsweise Reifen, die hinterher gezogen werden. Dafür kommt ein Gurt zum Einsatz, den der Sportler sich um die Hüfte bindet. Im Trainingsverlauf versucht der Sportler, gegen den Widerstand anzulaufen. Durch die Beschaffenheit des Sandes kann der Reifen, ohne zu springen, gezogen werden. Je nach Fitnessstand des Trainierenden können unterschiedliche Reifengrößen Verwendung finden, um den Widerstand zu erhöhen und das Sprinttraining zu optimieren. Das Sprinttraining mit Widerständen sorgt für den gezielten Aufbau der Beschleunigungsfähigkeit und der Antrittsschnelligkeit.

Training der unterschiedlichen Fähigkeiten
Während des Konditionstrainings im Sand wird auch gezielt die Motorik, der Gleichgewichtssinn und Schnellkraft trainiert. Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Fähigkeiten ergibt eine Ausprägung der schnellen, kraftvollen Bewegungen, die im eigentlichen Spielverhalten genutzt werden können. Durch den nachgiebigen Untergrund ist der Körper immer dazu angehalten, die Bewegungen auszugleichen, um die Balance halten zu können. Durch die Steigerung der Intensität des Trainings wird die Kondition deutlich verbessert.

Aufbau der Kondition durch Lauftechniktraining

Die Sprints, die als Konditionstraining im Sand durchgeführt werden, sollten über Distanzen von 30 bis 50 Metern durchgeführt werden, um so die Beschleunigungsfähigkeit zu erhöhen. Beim Aufbau der Trainingseinheiten ist wichtig, dass sportspezifische Sprinttechniken im Vordergrund stehen, die beim Volleyball, Fußball, Handball und Basketball zum Einsatz kommen. Spielerisches Training für die Konditionssteigerung sind Staffelläufe, Hindernis-Parcours und unterschiedliche Wurfspiele, wo Laufen im Vordergrund steht.

In fast allen Mannschaftssportarten kommt es darauf an, dass die Spieler über eine sehr gute Kondition verfügen. Die Trainingseinheiten umfassen daher unterschiedliche Bereiche. Dazu gehört unter anderem das Schnellkrafttraining, um die Beschleunigungsfähigkeit deutlich zu erhöhen. Die Übungen bestehen auf Muskelaufbau und Beweglichkeit, damit die Kraft bei Sprints und schnellen Bewegungswechseln eingesetzt werden kann. Gleichzeitig werden die Reaktionsfähigkeit und die Wahrnehmung trainiert.

Trainingsmöglichkeiten zur Steigerung der Bewegungsfähigkeit

Die unterschiedlichen Trainingseinheiten zur Steigerung der Beschleunigungsfähigkeit beruhen auf Muskelaufbau, Sprintverhalten und Beweglichkeit. Für den gezielten Muskelaufbau im Beinbereich werden Kniebeugen mit und ohne Hantelstange durchgeführt. In die Trainingseinheiten werden Steigerungsläufe integriert. Diese lassen sich am besten durchführen, wenn unterschiedliche Geländeformen vorhanden sind. Unterschiedliche Trainingshilfsmittel bieten auch die Möglichkeit, die Beschleunigung deutlich zu steigern.

Reaktives Training für die Steigerung der Kondition und Koordination
Die Beschleunigungsfähigkeit der Spieler entsteht aus der Kombination von Trainingseinheiten, die auf der Entwicklung der Explosionskraft beruhen. Um die Übungen optimal durchführen zu können, braucht der Spieler nicht nur eine gute Kondition, sondern auch ausgeprägte koordinative Fähigkeiten, die schnelle Reaktionen ermöglicht. Sprungkraft- und Schnellkrafttraining greifen hierbei deutlich ineinander und werden umfassend in jede Trainingseinheit integriert. Die Übungsabläufe setzen sich aus aktiven und reaktiven Aktionen zusammen. Sie werden in schneller Abfolge nacheinander trainiert. Konditionell und koordinativ sind die unterschiedlichen Übungselemente sehr anspruchsvoll. Für den Trainer gilt daher, die Übungen gezielt auf den jeweiligen Fitnessstand der Mannschaft abzustimmen und die Zielsetzungen klar zu definieren. Denn die Umsetzung der Schnellkraft sorgt für schnelle Bewegungsabläufe, die in Turnieren über den Sieg entscheiden können.

In der Sportwissenschaft wird das Ausdauertraining unter verschiedenen Aspekten gesehen. Ein Aspekt ist der Energiestoffwechsel, der während des Trainings im Körper stattfindet, wodurch Energie bereitgestellt wird, um die sportliche Leistung erbringen zu können. Wichtig ist dabei die Frage, woher der Körper die Energie holt und wie die Stoffe zur Energiegewinnung umgewandelt werden.

Zugegriffen wird dabei auf den aeroben und den anaeroben Stoffwechsel. Wenn der Körper den zugeführten Sauerstoff direkt als Energiequelle nutzen kann, um die Leistung zu erbringen, wird dieses als aerobe Ausdauer bezeichnet. Durch eine deutliche Steigerung der Intensität kann der Körper nicht mehr genügend Energie zur Verfügung stellen, da der aufgenommene Sauerstoff nicht ausreichend ist.

Ab diesem Zeitpunkt wird die Energie aus den Reserven genommen, die sich in den Fettdepots und den Kohlehydraten befinden. Sie werden in die benötigte Energie umgewandelt.
Ausdauertraining wird in unterschiedlichen Varianten durchgeführt. Dazu gehört sowohl die Kurzzeitausdauer wie auch die Langzeitausdauer. Sie gestalten sich sehr unterschiedlich.

Differenzierung nach der Zeitdauer des Ausdauertrainings

Das Ausdauertraining kann auch in unmittelbarem Bezug zum zeitlichen Aufwand gestellt werden. Dabei liegt die Definition auf dem Zeitbereich, der mit einer hohen Belastungsschwierigkeit überwunden wird. Beim Schnelligkeitsausdauertraining liegt die Belastungszeit zwischen 10 und 35 Sekunden. Die Bewegungsgeschwindigkeit im Kurzzeitausdauer Training liegt zwischen 35 Sekunden und 2 Minuten. Dabei bedient sich der Körper aus dem anaeroben Stoffwechsel.

Ziel des Kurzzeitausdauer Trainings

Durch die Kurzzeitausdauer wird der Körper kurzfristig hohen Belastungen ausgesetzt und an der oberen Belastungsgrenze trainiert. Die Verbrennungsprozesse im Körper müssen in kürzester Zeit genügend Energie freisetzen. Dadurch wird der Fettabbau positiv beeinflusst. Denn auch nach vollendeter Trainingseinheit bleibt der Energiestoffwechsel immer noch einige Stunden aktiv.

Wenn Trainingseinheiten unter anderen Rahmenbedingungen als in der Halle oder auf dem Rasenplatz durchgeführt werden, entstehen neue Trainingsreize. Daher werden mittlerweile viele Sportarten auf Sand durchgeführt, was für den Sportler eine große Herausforderung darstellt.

Extrem gefordert werden dabei die Kondition und die Koordination. Gerade die Durchführung von Übungen im Sand gestaltet sich bedeutend anstrengender und schwerer. Die Bewegungen müssen neu koordiniert werden. Sportler, die beispielsweise Beach Soccer oder Beach Volleyball spielen, haben oftmals bedeutend bessere Voraussetzungen im Bereich der Koordination und Kondition. Grundlegend ist dafür verantwortlich, dass der Sand unter den Füssen keine feste Standfläche bietet. Bei jeder Bewegung gibt er nach und verändert sich. Kontinuierlich muss sich der Körper des Spielers den veränderten Gegebenheiten anpassen und Korrekturen durchführen. Dieses kostet zusätzlich Kraft.

Steigerung der Kondition und Koordination

Die unterschiedlichen Übungen im Sand umfassen auch das Sprinttraining, welches besondere Vorteile bietet. Zum einen wird durch das Laufen auf Sand die Koordination deutlich verbessert. Die Lauftechnik wird an die neuen Gegebenheiten angepasst, wodurch zum Beispiel die Fuß- und Beinmuskulatur zusätzlich beansprucht wird. Direkten Einfluss hat das Training im Sand auf die Schnelligkeit, denn die gemessenen Werte differieren zu den Werten, die auf einer normalen Laufstrecke gemessen werden.

Sprinttraining im Sand

Das Sprinttraining im Sand sollte über eine Distanz von 10 bis 15 Metern durchgeführt werden. Dabei wird in erster Linie die Antrittsschnelligkeit trainiert, die beispielsweise für Sprinter sehr wichtig ist, um Raum zu gewinnen. Bei solchen Übungen im Sand ist die Beschaffenheit der Fläche ausschlaggebend, wie groß sich die Anstrengung für den Sportler gestaltet. Je tiefer er in den Sand einsinkt, desto mehr Kraft musst für die Bewegung aufgebracht werden. Gleichzeitig erhöht sich auch die Anforderung an Koordination.

Bei Kurzzeitausdauer Übungen liegt der Schwerpunkt auf einer kurzeitigen Energiebereitstellung. Dabei liegen die Belastungszeiten zwischen 35 Sekunden und maximal 2 Minuten. Die einzelnen Trainingseinheiten werden unter großer Belastung über einen kurzen Zeitraum hinweg durchgeführt, bis der Körper wieder in den Normalrhythmus oder eine Ruhephase zurückgebracht wird.

Intervalltraining

Gerade beim Laufen werden immer wieder Kurzzeitausdauer Übungen durchgeführt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Trainingsform eignet sich nicht für Anfänger. Großen Nutzen ziehen aber ambitionierte Läufer aus dem Intervalltraining, da kurzzeitig die zu erbringende Leistung deutlich nach oben gesetzt wird. Durch den Wechsel zwischen den moderaten und gesteigerten Phasen verbessert sich die Aufnahmekapazität an Sauerstoff, der durch die Lunge aufgenommen wird. Von dort aus gelangt er ins Blut und ermöglicht dem Körper höheren Belastungen standzuhalten.

Durch den kurzzeitigen Leistungsanstieg wird der Stoffwechsel deutlich angeregt. Der Zucker wird schneller verwertet, in Energie umgewandelt und dem Körper zur Verfügung gestellt. Der Muskel ist deutlich höher und länger belastbar, da die Milchsäureproduktion im Muskel herabgesetzt wird. Subjektiv betrachtet empfindet der Körper, der mit Intervalltraining trainiert, nicht so schnell Schmerzen in der Muskulatur.

Beinmuskeltraining hat nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Fitness- und Gesundheitsbereich einen sehr hohen Stellenwert. Die Zielsetzungen sind allerdings sehr unterschiedlich angesiedelt. Bei Reha-Maßnahmen sorgt das Training primär für die Wiederherstellung und Erhaltung der Beweglichkeit. Sekundär ist damit natürlich auch der Muskelaufbau verbunden.

Bei Sportlern, die Kraftsport betreiben, steht die Ästhetik des Körpers an erster Stelle. Sportarten, die auf Schnelligkeit aufbauen, benötigen gut trainierte Beinmuskeln, um die Bewegungsbeschleunigung und Sprungkraft deutlich zu erhöhen. Zu den Sportarten zählen beispielsweise Fußball, Volleyball, Basketball und Handball. Beim Weitsprung, Hochsprung und Sprinten wird die Kraft auch aus den Beinen genommen. Der Sportler setzt in diesen Disziplinen auf Maximalkraft, um die optimale Beschleunigung zu erreichen.

Die Muskulatur der Beine

Die Muskulatur der Beine ist sehr umfangreich und ermöglicht verschiedene Bewegungen, die nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag durchgeführt werden. Der größte Muskel ist hierbei der Oberschenkelmuskel. Weitere Muskeln befinden sich im Bereich des Unterschenkels, an der Beininnen- und Außenseite, die beim Beinmuskeltraining trainiert werden. Durch das perfekte Zusammenspiel der Muskulatur ist überhaupt erst die koordinierte Bewegung möglich.

Unterschiedliche Trainingseinheiten für die Beinmuskulatur

Das Beinmuskeltraining speziell für Kraft und Ausdauer kann mit unterschiedlichen Übungen und an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Im Fitness-Studio stehen für das Training verschiedene Maschinen und der Freihantelbereich zur Verfügung. Für das Training der Wadenmuskulatur und des Oberschenkelstreckers ist die Beinpresse optimal geeignet. Effektiv gestalten sich aber auch Kniebeugen, die sowohl mit Langhantel, wie auch ohne durchgeführt werden können. Dabei ist wichtig, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, um Verletzungen zu vermeiden. Weitere Maschinen bieten ein gezieltes Training für die Beininnen- und Außenmuskulatur.

Gerade im Leistungssport gehört der Muskelaufbau zum Grundlagentraining. Die Zielsetzungen des Muskelaufbaus definieren sich recht unterschiedlich. Zum einen wird die Muskulatur aus ästhetischen Gründen trainiert. Dieses gilt besonders beim Armmuskeltraining. Zum anderen entlastet und stützt eine gute Muskulatur das Knochengerüst des Körpers. Wenn Krafttraining mit Koordinations- und Konditionstraining verbunden wird, ergibt sich eine neue Dynamik in den Bewegungsabläufen, die die Sportler beispielsweise bei Teamsportarten benötigen.

Beim Muskelaufbautraining werden einzelne Muskelgruppen isoliert voneinander trainiert. Die Muskulatur des Oberarms besteht aus dem Bizeps und dem Trizeps. Durch gezielt eingesetzte Übungen erlangen Sportler, die beispielsweise Stoß- oder Wurfdisziplinen durchführen, eine deutlich höhere Endgeschwindigkeit, die sich auf die Wurf- oder Stoßweite auswirkt. Auch in unterschiedlichen Kampfsportarten wird die Kraft aus den Armen benötigt.

Übungen für das Armmuskeltraining

Viele Übungen, die beim Armmuskeltraining eingesetzt werden, beanspruchen nicht nur der Armbeuger und Armstrecker. Durch die verschiedenen Zugbewegungen wird gleichzeitig auch die Brust- oder Rückenmuskulatur trainiert. Das Armtraining sollte nach Möglichkeit im Stehen durchgeführt werden, damit die Wirbelsäule nicht zu starken Belastungen ausgesetzt ist und der Körper gerade bleibt.

Der Bizeps wird am besten durch Bizeps Curls trainiert. Das Training erfolgt mit einer Kurzhandel, die zur Schulter geführt und wieder herabgelassen wird. Dabei ruht der Oberarm seitlich am Körper. Die Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen heraus. Der Trizeps hingegen lässt sich perfekt mit Trizeps drücken oder dem sogenannten nose-breaker trainieren.

Gestaltung des Trainings

Wer beim Armmuskeltraining schnell Muskulatur aufbauen möchte, nimmt ein hohes Gewicht, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben und das Wachstum zu fördern. Im Anschluss folgt die Definition der Muskulatur, die durch weniger Gewicht und viele Wiederholungen bewerkstelligt wird.

Das 5er Set Kegelhürden ist das ideale Trainingshilfsmittel, um das Konditionstraining deutlich effektiver zu gestalten. Eingesetzt werden die Kegelhürden bei Parcoursläufen, im Zirkeltraining oder als Einzelhürde. Das 5er Set Kegelhürden besteht aus 10 Pylonen in Rot und 5 dazugehörigen orangen Stangen. Sie verfügen über eine Länge von 100 cm. Das Hürdensystem wird aus robustem, widerstandsfähigem Kunststoff gefertigt und kann daher sowohl in der Halle, wie auch auf unterschiedlichen Böden im Außenbereich genutzt werden.

Die Pylonen haben eine Höhe von 38 cm und verfügen über eine Lochbohrung, wo die Stangen einfach und bequem eingesteckt werden können. Die Abstände zwischen den einzelnen Löchern betragen 11 cm, sodass eine maximale Stangenhöhe von 33 cm erreicht werden kann. Durch die individuell anpassbare Höhe kann der Trainer jede einzelne Trainingseinheit unterschiedlich gestalten und an das Fitnesslevel der Spieler anpassen. Durch das Training mit dem 5er Kegelhürdenset wird die Kondition, Koordination, Schnelligkeit, Sprungkraft, Kraftausdauer und die Muskelkraft deutlich gesteigert. Zudem erfolgt eine Stabilisierung des Gleichgewichts.

Trainingsabläufe und Übungen

Werden die Hürden in einem Parcours aufgebaut, ist darauf zu achten, dass die Abstände so gewählt werden, dass der Sportler die Hürden noch gut überspringen oder überlaufen kann. Bei Lauf- und Springübungen versucht der Sportler die Hürden nacheinander, im schnellen Durchlauf zu überwinden. Die Übung kann mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen kombiniert werden. Beim ersten Durchgang werden die Hürden einfach nur durchlaufen. Beim zweiten Durchqueren werden die Hürden mit beiden Beinen durchsprungen. Der nächste Durchgang erfolgt auf einem Bein. Um eine Steigerung der Kondition und einen Ausbau der Koordination zu erreichen, können zusätzlich Bälle eingesetzt werden, die der Sportler auffangen und wieder abgeben muss.

• Training mit einer Einzelhürde aus dem Hürdensystem
Sowohl für den Torwart wie auch für den Feldspieler ist Sprungkraft eine wichtige Voraussetzung. Dazu wird beim Torwart eine Hürde direkt im Torbereich aufgebaut. Die übrigen Sportler positionieren sich vor dem Tor und schießen Bälle in Richtung des Torwarts. Dieser ist dazu angehalten, die Hürde zu überspringen und die Bälle zu fangen.
Im Einzeltraining können unterschiedliche Sprungübungen mit einer Hürde durchgeführt werden, wie beispielsweise das vor- und rückwärtsspringen. Seitliche Sprünge sorgen für die Schulung des Gleichgewichtssinns.

Koordinierte Übungen für den Konditionsaufbau

Die verschiedenen Trainingseinheiten mit dem 5er Hürdensystem lassen sich beliebig in das tägliche Training einbauen, ganz gleich, ob die Trainingseinheit auf Kondition, Schnellkraft oder Koordination ausgelegt ist. Die Hürden bieten Abwechslung im täglichen Trainingsalltag.

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Die DVD Training mit Medizinbällen umfasst 55 Videos, die sich mit dem vielseitigen Einsatz des Trainingsgerätes beschäftigen. Die einzelnen Sequenzen zu den innovativen Trainingseinheiten umfassen 25-30 Sekunden und bieten interessante Einblicke in das Training mit Medizinbällen. Sie dienen zur Inspiration für die Gestaltung von Trainingseinheiten für den Trainer, um die unterschiedlichen Trainingsabläufe für die Spieler anders gestalten zu können.

Die unterschiedlichen Trainingseinheiten befassen sich mit der Kräftigung der Muskulatur der Schultern und des Bauches, der Steigerung der Sprungkraft und der Armkräftigung. Zusätzlich wird durch das Training der Rumpf gekräftigt und damit die Körperhaltung verbessert. Gezielt wird auf der DVD darauf eingegangen, wie wichtig das ganzheitliche Training mit dem Medizinball ist, um die Kondition, Koordination und die Geschicklichkeit zu verbessern. Darüber hinaus sind auch Dehnungsübungen für den Lendenbereich mit aufgezeigt. Die unterschiedlichen innovativen Trainingsmethoden werden durch eine kompetente Sprecherin dokumentiert und dienen als Unterstützung für den Trainer. Denn es ist hinlänglich bekannt, dass Höchstleistungen im Wettkampf nur dann erbracht werden können, wenn die körperliche Fitness dies auch zulässt.

Unterschiedliche Übungen mit dem Medizinball

Das Medizinballtraining auf der DVD gestaltet sich sehr unterschiedlich. Zum einen werden spezielle Übungen zur Kräftigung der Muskulatur aufgezeigt und zum anderen Übungen, die den Gleichgewichtssinn schulen, die Sprungkraft sowie die Koordination und Kondition als Hauptaspekt berücksichtigen. Die genutzten Medizinbälle sind vom Gewicht her auf den Fitnesstand des Sportlers abzustimmen.

• Wurfübungen
Diese Wurfübungen können alleine oder zu zweit durchgeführt werden. Dabei steht der Sportler aufrecht und hält den Medizinball in den Händen. Die Knie sind leicht angewinkelt. Der Ball wird in Höhe der Brust gehalten. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt. Der Sportler wirft nun aus dieser Ausgangsstellung den Ball zu einem anderen Sportler oder gegen eine Wand. Der zurückkommende Ball wird wieder mit beiden Händen aufgefangen und unverzüglich zurückgeworfen. Um die Übung zu variieren, kann sich der Sportler nach dem Abwurf um seine eigene Achse drehen, um den Ball danach wieder aufzufangen.

Da die unterschiedlichen Übungen der DVD auf den Erfahrungen von professionellen Trainern beruhen, gestalten sich die Trainingseinheiten innovativ und professionell. Die Trainer haben so die Möglichkeit, die unterschiedlichen Trainingsabläufe zu überdenken und neue Inspirationen einfließen zu lassen.