8. März 2015 um 09:09
Fußball bietet eine sehr komplexe Spielform, die mit unterschiedlichen Anforderungen an den einzelnen Spieler bestückt ist. Besonders wichtig ist aber eine optimale Sprintfähigkeit, die im Sprinttraining gezielt trainiert wird. Denn im Schnelligkeitsbereich können dadurch beachtliche Verbesserungen im Angriffspiel bewerkstelligt werden. Dabei ist es gleich, ob eine Juniorenmannschaft oder ältere Spieler trainieren. Wichtig ist die richtige Dosierung, die richtigen Übungen und vor allen Dingen ein gut durchdachter Trainingsplan.
Grundlagen für das Sprinttraining
Beim Sprinttraining kommt es auf die richtige Dosierung an. Wenn die Einheiten zu lang gestaltet werden, bleibt der Trainingseffekt aus. Daher gilt als Faustregel, dass Trainingseinheiten für die Steigerung der Schnelligkeit nur dreimal die Woche durchgeführt werden. Sehr bedeutend ist aber auch die Regenerationszeit zwischen den Übungen. Denn die Sprintfähigkeit wird nur verbessert, wenn im maximalen Leistungsbereich trainiert wird. Daher sind die Übungen oft intensiv und kurz gehalten. Wenn zu viele Wiederholungen durchgeführt werden, wirkt sich das auf die Intensität aus, da die Konzentration und Kraft nachlässt. Im Regelfall sind Trainingseinheiten mit maximal fünf bis sieben Übungen ausreichend. Bevor mit einer maximalen Belastung des Muskels gestartet wird, sollte ein intensives Aufwärmtraining durchgeführt werden. Das Aufwärmen umfasst dabei ein sauberes Warmlaufen und Dehnungsübungen.
Trainingsarten für das Sprinttraining
Grundsätzlich gibt es zwei Trainingsarten um die Schnelligkeit zu verbessern. Neben dem klassischen Sprinttraining sind Varianten mit Sprüngen möglich, wodurch die Schnellkraft und Sprintfähigkeit gesteigert wird. Weitere Formen von Trainingseinheiten können beispielsweise Intervallsprints, Wendesprints, Bergsprints, Schlusssprünge, Treppenläufe und Sprints gegen einen Widerstand umfassen.
28. Februar 2015 um 09:08
Der Untergrund Sand eignet sich hervorragend für Konditions- und Krafttrainingseinheiten, da er sehr nachgiebig ist. Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten werden die Koordination, die Kondition, die Schnellkraft und verschiedene Partien des Körpers trainiert und gestärkt. Wer beispielsweise Beachvolleyball spielt, durchläuft in den Trainingseinheiten ein spezielles Konditionstraining, da die Bewegungscharakteristika von üblichen Bewegungsabläufen abweichen. Die Bewegungen fallen deutlich schwerer. Spezielles Schnelligkeitstraining im Sand erfordert viel Kraft, die aus der Beinmuskulatur kommt. Um die Schnelligkeit gezielt zu trainieren, können unterschiedliche Trainingsmittel zum Einsatz kommen. Genutzt werden können beispielsweise alte Reifen, ein Sprintschlitten oder aber ein Sprintgurt.
Durchführung von Trainingseinheiten zur Steigerung der Schnelligkeit
Nicht nur im Beachvolleyball, sondern auch in anderen Sportarten kommt es darauf an, dass die Sportler über Schnelligkeit verfügen. Wenn bei einer Trainingseinheit ein Gummireifen zum Einsatz kommt, zieht der Sportler im Übungsverlauf diesen hinter sich her. Durch das Gewicht des Reifens und den unebenen Untergrund wird die Fußmuskulatur deutlich gestärkt. Die Stärkung fällt deutlich höher aus, wenn der Sportler im Sand barfuß trainiert. Es ist darauf zu achten, dass der Kraftimpuls nicht aus den Beinen, sondern aus der Fußmuskulatur kommt. Der Sportler hat die Möglichkeit, die Übung individuell zu dosieren. Dies geschieht, indem er den Widerstand des Sandes ausnutzt. Zudem kann er beim Schnelligkeitstraining im Sand beeinflussen, wie tief der Fuß in den Sand eingegraben wird.
Schnelligkeitstraining im Spielverlauf
Während eines Spiels kann der Beachvolleyballer optimal ein Schnelligkeitstraining im Sand durchführen, indem er schnell auf bestimmte Spielsituationen reagiert und sich zu einem bestimmten, festgelegen Punkt auf dem Spielfeld hinbewegt. Dieser festgelegte Punkt kann beispielsweise die Annahmeposition sein.
18. Februar 2015 um 09:07
Der Begriff Ausdauersport umfasst Sportarten, bei dem es um die Aufrechterhaltung der Ausdauer geht, die über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben soll. Einige Sportarten benötigen vor allen Dingen Schnelligkeit oder aber große Kraft über einen kurzen Zeitraum. Dazu gehören beispielsweise das Sprinten und das Gewichtheben. In den Trainingseinheiten der Sportler fließen daher Kurzzeitausdauer Trainingsmethoden ein, damit der Körper den kurzzeitigen Hochleistungen gewachsen ist.
Trainingsmethoden für unterschiedliche Sportarten
Im Bezug auf das Ausdauertraining wird in drei unterschiedlichen Sportartgruppen unterschieden. In der ersten Gruppe bezieht sich das Training auf die Langzeitausdauer, die von Marathonläufern benötigt wird. Wenn der Sportler nicht über einen längeren Zeitraum den Belastungen standhalten kann, ist die Ausübung des Sports nicht möglich. Fußballer und Handballer trainieren beispielsweise die Mittelzeitausdauer, da diese Sportarten in geringerem Maße durch die Ausdauer beeinflusst werden. Kurzzeitausdauer Trainingsmethoden kommen gerade bei Sportarten wie Kugelstoßen, Gewichtheben und Sprinten zum Einsatz.
Intervalltraining als Kurzzeitausdauer Trainingsmethode
Durch die unterschiedliche Gestaltung des Intervalltrainings wird sowohl die Mittel-, wie auch die Kurzzeitausdauer trainiert. Bei Läufern wird das Lauftraining mit Sprints, über eine bestimmte, festgelegte Distanz durchgeführt. Die unterschiedlichen Intervalle, die während des Trainings durchgeführt werden, sind auf den Leistungsstand des Sportlers abzustimmen. Der Sportler sollte bei der Durchführung seinen Körper nicht dazu zwingen, eine höhere Leistung zu erbringen. Sind die unterschiedlichen Trainingseinheiten auf den jeweiligen Sportler modifiziert, stellt sich nach einer gewissen Trainingszeit eine deutlich höhere Ausdauer ein. Dieses gilt sowohl für die Kurzzeitausdauer Trainingsmethoden wie auch für das Mittelzeit- und Langzeitausdauertraining.
8. Februar 2015 um 08:59
Die Ausdauer umfasst die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und die Regenerationsfähigkeit, die nach einer Belastung benötigt wird. Der normale Sprachgebrauch beschreibt die Ausdauer als Durchhaltevermögen eines Sportlers. Während eines Ausdauertrainings wird eine Vielzahl von leistungslimitierten Faktoren berücksichtigt. Dabei können sie an verschiedenen, messbaren Parametern abgelesen werden. Dazu gehört beispielsweise die aerobe und anaerobe Schwelle. Ein optimal trainierter Ausdauersportler verfügt nicht über besonders stark ausgeprägte Muskulatur. Vielmehr zeichnet er sich durch ein leistungsfähiges Herz-Kreislaufsystem und lokal ausgeprägte Muskeln aus, die für seinen Sport spezifisch sind, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Dadurch wird der Sportler in die Lage versetzt, die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu beliefern. Die Kurzzeitausdauer trainieren bedeutet, dass der Körper über einen kurzen Zeitraum Höchstleistungen erbringt, um zusätzliche Kräfte mobilisieren zu können.
Ausdauer trainieren
Um eine Steigerung der Ausdauer zu erreichen, benötigt der Sportler ein länger andauerndes Training als in anderen Sportarten. Das Gleiche gilt für diejenigen, die gerade mit einem Ausdauertraining starten, um das gleiche Niveau zu erreichen. Dieses begründet sich auf dem Anpassungsprozess, der nur langsam voranschreitet. Das Konditionstraining zur Steigerung der Ausdauer umfasst drei unterschiedliche Bereiche. Der Sportler wird, je nach Grundlage seiner ausgeübten Sportart die Langzeit-, Mittelzeit- oder Kurzzeitausdauer trainieren.
Kurzzeitausdauertraining
Kurzzeitausdauer trainieren die Sportler in kurzen Intervallen von maximal 2 Minuten, in denen sie bis an die oberste Belastungsgrenze gehen. Das Ausdauertraining kann in jedem Alter noch durchgeführt werden, um den Körper gesünder und fitter zu machen. Dennoch sollte die Belastungsgrenze aus gesundheitlichen Gründen nie wissentlich überschritten werden.
28. Januar 2015 um 08:58
Der Schlüssel zu Sportlichkeit und Fitness sowie einem uneingeschränkten und gesunden Leben ist die Kondition, die durch unterschiedliche Sportarten deutlich gesteigert werden kann. Die Kondition ist daher keine Randerscheinung, sondern der Kern jeder sportlichen Betätigung, die durchgeführt wird. Sie ist Grundlage für die Aufrechterhaltung einer Leistung, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Im Vordergrund stehen die Steigerung der Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Unterschiedliche Sportarten können zur Konditionssteigerung ausgeübt werden. Dazu gehören Laufen, Radfahren und Jogging. Aber auch durch Walken kann die Kondition gesteigert werden. Dieses liegt in den Bewegungsabläufen begründet.
Walken als Alternative zum Joggen
Walken ist eine Sportart, die jede Altersklasse durchführen kann, da sie deutlich gelenkschonender als joggen ist. Wer jetzt glaubt, dass die Kondition durch walken nicht gesteigert werden kann, sollte einmal eine Trainingseinheit durchführen. Dabei wird schnell klar, dass walken nichts mit spazieren gehen gemeinsam hat. Das eigentliche Walking ist eine Mischung aus Wandern und Joggen, mit schnellerem Schritttempo und gezieltem Armeinsatz. Die Walking-Variante Nordic Walking wird mit zwei Stöcken durchgeführt. Sie erfüllen einen wichtigen Zweck. Durch den Einsatz der Stöcke werden gezielt die Gelenke in Armen und Beinen trainiert. Zusätzlich erfolgt ein Training der Arm- und Schultermuskulatur. Durch die Stöcke wird automatisch ein aufrechter Gang hergestellt, der sich positiv auf den Nacken und Rücken auswirkt.
Praktische Nutzen des Walkens
Um Ausdauersport zu betreiben und damit die Kondition zu steigern, bedarf es keiner großen Einarbeitung. Das Tempo und der Schwierigkeitsgrad sind vom Sportler individuell wählbar und kann daher genau auf den Fitnessstand angepasst werden. Selbst Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen können die Kondition durch Walken deutlich steigern.
18. Januar 2015 um 08:57
Die Begriffserklärung Kondition umfasst die Leistungsfähigkeit bzw. das Leistungsvermögen eines Sportlers. Gemeint sind damit im Allgemeinen die motorischen Fähigkeiten, die gleichermaßen gut ausgebildet sind. Dazu gehört die Kraft, die Ausdauer, die Beweglichkeit, Schnelligkeit und letztendlich die Koordination. Der spezielle konditionelle Zustand eines Sportlers beschreibt hingegen die optimalen Fähigkeiten, die für die ausgeführte Sportart wichtig sind. Durch allgemeines und gezieltes Konditionstraining wird die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert.
Konditionstraining
Aufgrund der Begriffserklärung Kondition bauen sich die unterschiedlichen Trainingseinheiten auf, die im Konditionstraining trainiert werden. Das Ziel der unterschiedlichen Übungen ist die Vergrößerung der konditionellen Leistungsfähigkeit. Umfassende Trainingseinheiten umfassen den Ausbau der Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft. Fälschlicherweise wird aber die Kondition meist als Ausdauer bezeichnet, was aber nicht richtig ist. Denn Ausdauer ist ein Bereich des Konditionstrainings. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten lassen sich in vielen Formen durchführen, da viele Bereiche abgedeckt werden. Weit verbreitet ist die Form des Ausdauer- und Fitnesstrainings. Dazu gehört Joggen, Schwimmen, Radfahren und Walking. Gezieltes Krafttraining gehört auch zu Trainingseinheiten zur Steigerung der Kondition. Pilates, Yoga und Strechting sind weitere Formen, um die Kondition zu verbessern. Dabei liegen die Trainingseinheiten auf der Beweglichkeit und der Rumpfkraft. Um sportspezifische Kondition im Leistungssport zu erziehen, kommt vielfach das Intervalltraining zum Einsatz.
Ausbau der konditionellen Fähigkeiten
Wie die Begriffserklärung Kondition beschreibt, wird der Leistungssportler durch gezieltes Konditionstraining deutlich fitter. Das Training der Kondition hat aber auch einen hohen Stellenwert im Freizeitsport. Denn gute konditionelle Voraussetzungen sorgen dafür, dass der Sportler deutlich leistungsfähiger in allen Bereichen wird.
8. Januar 2015 um 08:56
Die unterschiedlichsten Sportarten bedürfen einer perfekten Körperspannung, da sonst unterschiedliche Bewegungsabläufe nicht durchgeführt werden können. Nicht nur bei Balletttänzern und Geräteturnern, sondern auch beim Klettern allgemein ist es wichtig, die Körperspannung zu verbessern.
Was bedeutet Körperspannung für Kletterer?
Ganz gleich ob Freeclimbing oder gesichertes Klettern. Der Sportler benötigt ein gewisses Maß an Körperspannung, um Bewegungen am Fels durchführen zu können. Damit weiter aufgestiegen werden kann, sind Sprünge oder sprungähnliche Züge oftmals notwendig. Sie werden schnell, reaktiv und explosiv durchgeführt. Daher sollte der Sportler vor dem Klettern die Körperspannung verbessern. Dies kann durch gezieltes Training herbeigeführt werden. Wichtig ist dabei, den Körper unter Spannung zu halten, sodass er als geschlossene Einheit funktionieren kann. Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Körperteile und der Kraftübertragung sorgen für die gewandte Bewegung in der Felswand. Beim Klettern kommen beispielsweise Körperwellen zum Einsatz. Eingeleitet werden sie aus dem Hüftbereich bis hin zu einem sogenannten toten Punkt, wo eine kurze Entlastung entsteht. Während dieser Entlastung kann der Griff gewechselt werden. Wenn an Überhängen geklettert wird, ist die Körperspannung der Hauptleistungsfaktor für die Kraftübertragung. Wenn der Sportler nicht über die nötige Körperspannung verfügt, kann er einen Tritt, der weiter entfernt ist, nicht erreichen und den Fuß an einer anderen Stelle positionieren.
Übungen zur Verbesserung der Körperspannung
Um für das Klettern die Körperspannung zu verbessern, kommen Übungen zum Einsatz, die auf Spannung und Entspannung der Körpermuskulatur ausgelegt sind. Das ist beispielsweise die Hangwaage. Bei der Durchführung ist darauf zu achten, dass der Körper nicht verkrampft, sondern das optimale Maß an Körperspannung erzeugt wird. Die Verkrampfung sorgt für Energieverlust. Wer die optimale Spannung und Entspannung gefunden hat, kann sie beim Klettern gezielt und strategisch einsetzen.
28. Dezember 2014 um 08:54
Die Beweglichkeit wird in unterschiedliche Arten unterteilt, die in ihrer Spezifikation festgelegt werden können. Einmal ist es die allgemeine Beweglichkeit. Sie definiert sich über ein optimales Maß an Mobilität in den Gelenken, wodurch allgemeine Bewegungsabläufe gesteuert werden. Die spezifische Beweglichkeit begründet sich auf der jeweiligen Sportart, die ausgeübt wird. Gemeint sind damit sportspezifische Bewegungen, bezogen auf bestimmte Körperregionen. Die Gelenkmobilität wird als aktive Beweglichkeit bezeichnet. Diese wird durch die Muskelkraft erreicht. Wenn Kräfte von außen auf die Gelenkmobilität einwirken, wird von passiver Beweglichkeit gesprochen. Es gibt unterschiedliche Einflussfaktoren, welche die Beweglichkeit deutlich einschränken können. Diese Faktoren sind zum einen das Alter und das Geschlecht. Zum anderen wird die Beweglichkeit aber auch durch die Kraft, die Tageszeit, die Ermüdung und die Körpertemperatur beeinflusst.
Bewegung zur Konditionssteigerung
Ein hohes Maß an Beweglichkeit macht den Sportler deutlich agiler. Neben der Steigerung der Kondition bewirken die Trainingseinheiten eine verbesserte Körperhaltung, wodurch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen oder sogar beseitigt werden. Verletzungen gehören zu den Einflussfaktoren, welche die Beweglichkeit deutlich einschränken können. Daher werden in Rehabilitationsmaßnahmen regelmäßig konditionssteigernde Trainingseinheiten durchgeführt. Zu Beginn wird langsam und sanft trainiert, um den Körper wieder an die unterschiedlichen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Im weiteren Verlauf wird gleichzeitig mit dem Konditionstraining die Muskulatur wieder aufgebaut.
Trainingseinheiten
Um die Einflussfaktoren der Beweglichkeit zu verbessern, umfassen die Übungen sowohl Muskeldehnungstechniken als auch Gelenkmobilisierungseinheiten. Je nach Alter des Sportlers werden die unterschiedlichen Trainingseinheiten gestaltet, die zur konditionellen Verbesserung beitragen.
18. Dezember 2014 um 08:54
Die unterschiedlichen Ausdauerformen im Konditionstraining sind bei den verschiedenen Mannschaftssportarten nicht alles. Vielmehr gehört auch ein gezieltes Techniktraining dazu. Doch die Kombination aus Ausdauer und Technik ergeben die optimalen Voraussetzungen für einen guten Spieler. Allerdings kommt es immer darauf an, mit welcher Altersgruppe das Konditionstraining durchgeführt wird. Wenn eine Bambini- und Kindermannschaft trainiert wird, stellt sich schnell heraus, dass ein gezieltes Ausdauertraining nur wenige Früchte trägt. Diese begründet sich darauf, dass bei Kindern und Jugendlichen bis zum 13. Lebensjahr sowohl das Herz, wie auch die Lungen noch wachsen. Dabei wächst die Lunge schneller als das Herz. Den Sauerstoff, den die Lunge aufnimmt, kann das Herz nicht schnell genug transportieren, da es dazu noch nicht in der Lage ist. Ab dem 13. Lebensjahr ist der Einsatz eines gezielten Konditionstrainings erst wirklich sinnvoll.
Unterschiedliche Ausdauerformen
Die speziellen Ausdauerformen im Konditionstraining unterteilen sich in drei Bereiche. Zum einen wird die Kurzzeitausdauer trainiert. Zum anderen umfassen die Trainingseinheiten Mittelzeitausdauer- und Langzeitausdauereinheiten. Im Kurzzeitausdauertraining wird der Körper über einen kurzen Zeitraum sehr hohen Belastungen ausgesetzt, die ihn an seine Belastungsgrenze bringen. Die Belastungszeiten liegen zwischen 35 Sekunden und 2 Minuten. Die Mittelzeitausdauer wird bei Wettkämpfen benötigt, die sich über einen Zeitraum von 2 bis 10 Minuten erstrecken. Gerade Triathleten und Marathonläufer müssen über eine gute Langzeitausdauer verfügen, da sie über einen längeren Zeitraum Energie bereitstellen müssen.
Training der Ausdauerformen
Die unterschiedlichen Ausdauerformen im Konditionstraining werden auf unterschiedliche Weise trainiert, um den Körper an die jeweilige Anstrengung und Energiebereitstellung zu gewöhnen. Hauptaugenmerk liegt dabei auf einer guten, genau abgestimmten Kombination aus den unterschiedlichen Ausdauerformen.
8. Dezember 2014 um 08:52
Das Armmuskeltraining kann sowohl mit, wie auch ohne Gewichte trainiert werden. In erster Linie unterscheidet sich das Training ohne Gewichte deutlich vom Hanteltraining im Fitnessstudio. Denn ohne zusätzliche Gewichte gestaltet sich das Training wesentlich sanfter. Um aber die Übungen für das Armmuskeltraining effektiv zu gestalten, sollten jedoch einige Punkte beachtet werden.
Training ohne Gewichte
Das Training ohne Hanteln steigert die Kondition. Daher werden bei Armmuskeltraining Übungen immer viele Wiederholungen durchgeführt. Es wird in drei Sätzen trainiert. Je Satz werden zwischen 25 und 30 Wiederholungen gemacht. Die jeweilige Übung für das Training des Bizeps und Trizeps werden langsam und konzentriert durchgeführt. Dabei wird jede Bewegung kontrolliert und ohne Schwung durchgeführt. Bei der Ausführung wird ganz gezielt der Zielmuskel am obersten Punkt angespannt. Dadurch erhöht sich deutlich der Trainingseffekt. Zwischen den einzelnen Sätzen werden die Pausenzeiten sehr gering gehalten. Wenn beim Training diese Punkte befolgt werden, können die Armmuskeltraining Übungen sehr effektiv sein.
Training für den ganzen Körper
Neben Armmuskeltraining Übungen können auch weitere Muskelgruppen ohne Gewichte trainiert werden. Dafür gibt es spezielle Übungen für den Schulterbereich, die Beine, den Bauch und auch den Rücken. Die Bauchmuskeln lassen sich am besten mit Sit-ups trainieren. Dazu begibt sich der Sportler in Rückenlage auf den Boden und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Hände werden seitlich in Höhe der Ohren positioniert. Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Oberkörper angehoben. Es ist darauf zu achten, dass die Kraft dafür aus den Bauchmuskeln kommt, die in der Aufwärtsbewegung angespannt werden.
Für das Training der Rückenmuskulatur sind Klimmzüge sehr gut geeignet.
