In der Sportwissenschaft wird das Ausdauertraining unter verschiedenen Aspekten gesehen. Ein Aspekt ist der Energiestoffwechsel, der während des Trainings im Körper stattfindet, wodurch Energie bereitgestellt wird, um die sportliche Leistung erbringen zu können. Wichtig ist dabei die Frage, woher der Körper die Energie holt und wie die Stoffe zur Energiegewinnung umgewandelt werden.

Zugegriffen wird dabei auf den aeroben und den anaeroben Stoffwechsel. Wenn der Körper den zugeführten Sauerstoff direkt als Energiequelle nutzen kann, um die Leistung zu erbringen, wird dieses als aerobe Ausdauer bezeichnet. Durch eine deutliche Steigerung der Intensität kann der Körper nicht mehr genügend Energie zur Verfügung stellen, da der aufgenommene Sauerstoff nicht ausreichend ist.

Ab diesem Zeitpunkt wird die Energie aus den Reserven genommen, die sich in den Fettdepots und den Kohlehydraten befinden. Sie werden in die benötigte Energie umgewandelt.
Ausdauertraining wird in unterschiedlichen Varianten durchgeführt. Dazu gehört sowohl die Kurzzeitausdauer wie auch die Langzeitausdauer. Sie gestalten sich sehr unterschiedlich.

Differenzierung nach der Zeitdauer des Ausdauertrainings

Das Ausdauertraining kann auch in unmittelbarem Bezug zum zeitlichen Aufwand gestellt werden. Dabei liegt die Definition auf dem Zeitbereich, der mit einer hohen Belastungsschwierigkeit überwunden wird. Beim Schnelligkeitsausdauertraining liegt die Belastungszeit zwischen 10 und 35 Sekunden. Die Bewegungsgeschwindigkeit im Kurzzeitausdauer Training liegt zwischen 35 Sekunden und 2 Minuten. Dabei bedient sich der Körper aus dem anaeroben Stoffwechsel.

Ziel des Kurzzeitausdauer Trainings

Durch die Kurzzeitausdauer wird der Körper kurzfristig hohen Belastungen ausgesetzt und an der oberen Belastungsgrenze trainiert. Die Verbrennungsprozesse im Körper müssen in kürzester Zeit genügend Energie freisetzen. Dadurch wird der Fettabbau positiv beeinflusst. Denn auch nach vollendeter Trainingseinheit bleibt der Energiestoffwechsel immer noch einige Stunden aktiv.

Wenn Trainingseinheiten unter anderen Rahmenbedingungen als in der Halle oder auf dem Rasenplatz durchgeführt werden, entstehen neue Trainingsreize. Daher werden mittlerweile viele Sportarten auf Sand durchgeführt, was für den Sportler eine große Herausforderung darstellt.

Extrem gefordert werden dabei die Kondition und die Koordination. Gerade die Durchführung von Übungen im Sand gestaltet sich bedeutend anstrengender und schwerer. Die Bewegungen müssen neu koordiniert werden. Sportler, die beispielsweise Beach Soccer oder Beach Volleyball spielen, haben oftmals bedeutend bessere Voraussetzungen im Bereich der Koordination und Kondition. Grundlegend ist dafür verantwortlich, dass der Sand unter den Füssen keine feste Standfläche bietet. Bei jeder Bewegung gibt er nach und verändert sich. Kontinuierlich muss sich der Körper des Spielers den veränderten Gegebenheiten anpassen und Korrekturen durchführen. Dieses kostet zusätzlich Kraft.

Steigerung der Kondition und Koordination

Die unterschiedlichen Übungen im Sand umfassen auch das Sprinttraining, welches besondere Vorteile bietet. Zum einen wird durch das Laufen auf Sand die Koordination deutlich verbessert. Die Lauftechnik wird an die neuen Gegebenheiten angepasst, wodurch zum Beispiel die Fuß- und Beinmuskulatur zusätzlich beansprucht wird. Direkten Einfluss hat das Training im Sand auf die Schnelligkeit, denn die gemessenen Werte differieren zu den Werten, die auf einer normalen Laufstrecke gemessen werden.

Sprinttraining im Sand

Das Sprinttraining im Sand sollte über eine Distanz von 10 bis 15 Metern durchgeführt werden. Dabei wird in erster Linie die Antrittsschnelligkeit trainiert, die beispielsweise für Sprinter sehr wichtig ist, um Raum zu gewinnen. Bei solchen Übungen im Sand ist die Beschaffenheit der Fläche ausschlaggebend, wie groß sich die Anstrengung für den Sportler gestaltet. Je tiefer er in den Sand einsinkt, desto mehr Kraft musst für die Bewegung aufgebracht werden. Gleichzeitig erhöht sich auch die Anforderung an Koordination.

Bei Kurzzeitausdauer Übungen liegt der Schwerpunkt auf einer kurzeitigen Energiebereitstellung. Dabei liegen die Belastungszeiten zwischen 35 Sekunden und maximal 2 Minuten. Die einzelnen Trainingseinheiten werden unter großer Belastung über einen kurzen Zeitraum hinweg durchgeführt, bis der Körper wieder in den Normalrhythmus oder eine Ruhephase zurückgebracht wird.

Intervalltraining

Gerade beim Laufen werden immer wieder Kurzzeitausdauer Übungen durchgeführt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Trainingsform eignet sich nicht für Anfänger. Großen Nutzen ziehen aber ambitionierte Läufer aus dem Intervalltraining, da kurzzeitig die zu erbringende Leistung deutlich nach oben gesetzt wird. Durch den Wechsel zwischen den moderaten und gesteigerten Phasen verbessert sich die Aufnahmekapazität an Sauerstoff, der durch die Lunge aufgenommen wird. Von dort aus gelangt er ins Blut und ermöglicht dem Körper höheren Belastungen standzuhalten.

Durch den kurzzeitigen Leistungsanstieg wird der Stoffwechsel deutlich angeregt. Der Zucker wird schneller verwertet, in Energie umgewandelt und dem Körper zur Verfügung gestellt. Der Muskel ist deutlich höher und länger belastbar, da die Milchsäureproduktion im Muskel herabgesetzt wird. Subjektiv betrachtet empfindet der Körper, der mit Intervalltraining trainiert, nicht so schnell Schmerzen in der Muskulatur.

Das Konditionstraining kann auf vielen unterschiedlichen Grundlagen beruhen. Einmal fördert das Training die Fettverbrennung, regt den Stoffwechsel an und bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Schrittweise wird die Ausdauer trainiert und verbessert. Aber auch im Leistungssport ist die Kondition sehr wichtig, um einen Wettkampf zu überstehen und wohlmöglich als Sieger darauf hervorzugehen.

In Verbindung mit dem Krafttraining fördert die Kondition den Muskelaufbau. Das Resultat ist ein perfekt geformter Körper mit einer guten Ausdauer. Wer mit dem Konditionstraining beginnen möchte, sollte darauf achten, dass er langsam anfängt und sich nach und nach steigert. Dabei ist zu Beginn ein langsames Tempo zu bevorzugen. Gerade beim Konditionstraining sind schnell sichtbare Erfolge zu sehen. Allerdings ist wichtig, dass der Trainierende kontinuierlich das Training fortsetzt. Durch längere Ruhepausen wird das Trainingsergebnis schnell wieder zunichtegemacht.

Joggen und Nordic Walking als Konditionstraining

Sowohl Joggen wie auch Nordic Walking sind perfekte Sportarten, um die Kondition zu steigern. Sie können überall und immer durchgeführt werden. Wichtig ist allerdings, dass die richtige Kleidung und gutes Schuhwerk dafür genutzt werden.
• Der Sportler braucht kein Fitnessstudio für die Ausübung der beiden Sportarten, sondern kann direkt von Zuhause aus mit dem Konditionstraining beginnen.
• Untrainierte Sportler starten mit einer kleineren Runde und versuchen im Laufe des Trainings den richtigen Laufrhythmus zu finden. Geübte Sportler können das Joggen oder Laufen mit Sprinteinlagen intensivieren.
• Um eine weitere Herausforderung zu erhalten, können zusätzliche Gewichte Verwendung finden. Zum einen sind Gewichtswesten, aber auch Gewichtsmanschetten ideal für eine zusätzliche Konditionssteigerung, da der Körper sich deutlich mehr anstrengen muss.
• Wer in der Gruppe läuft, findet in der Nutzung von Trainingsgurten eine weitere Chance, die Kondition zu erhöhen und die Schnellkraft für einen Sprint zu schulen.

Andere Sportarten für das Konditionstraining

Viele unterschiedliche Sportarten trainieren die Kondition. Dazu gehören beispielsweise Schwimmen, Radfahren und Skilaufen. Schwimmen ist gelenkschonend und trägt dazu bei, dass der muskuläre Gleichgewichtssinn trainiert wird. Beim Radfahren werden hauptsächlich die Oberschenkelmuskeln trainiert. Ein großer Vorteil es Radfahren ist die erhöhte Sauerstoffaufnahme, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird. Konditionstraining hilft bei der Gewichtsreduzierung und fördert die Herz-Kreislauf-Funktion.

Gerade das Laufen am Strand fördert die Kondition besonders, da der Untergrund bei jeder Bewegung nachgibt. Der Fuß sinkt bei jeder Gewichtsverlagerung ein und muss sich aus dieser Position wieder befreien. Für Untrainierte ist das Laufen im Sand extrem anstrengend, da sie die zusätzliche Kraft und Koordination nicht gezielt aufbringen können. Für Sportler, die Anstrengungen gewohnt sind, bieten Steigerungsläufe eine außergewöhnliche Herausforderung.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Einheiten zusammen, die sich aus unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zusammensetzt. Zu Beginn wird mit einem gemäßigten Tempo gestartet und jeweils an den aufgestellten Markierungshütchen erhöht.

Ein 1000-Meter-Lauf ist beispielsweise in 4 Abschnitte zu unterteilen. Wichtig ist, dass die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird. So können Muskel- und Bänderverletzungen vorgebeugt werden.
Gerade Steigerungsläufe im Sand bieten viele Möglichkeiten, mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu variieren. Direkt in Ufernähe ist der Sand durch das Wasser bedeutend dichter. Es lässt sich einfacher laufen. In Richtung Düne wird der Sand lockerer und der Fuß sinkt tiefer ein. Gerade der lockere Sand stellt den Läufer vor eine konditionelle und koordinative Herausforderung.

Wendelläufe im Sand

Wendelläufe können in das Konditionstraining am Strand sehr gut mit integriert werden. Sie sind grundlegend ein Bestandteil des Sprinttrainings und speziell für den Aufbau der Ausdauer gedacht. Am Strand sollten die Distanzen aber größer gewählt werden. Als Markierung für die jeweilige Distanz können Pylonen, Bälle oder Kleidungstücke verwendet werden. Als gute Einstiegsstrecke zwischen den einzelnen Markierungen eignen sich Abstände von 50 bis 100 Metern.

Trainingsverlauf

Bevor der Sportler mit dem Training beginnt, sollte er sich erst einmal aufwärmen. Dies geschieht durch leichte Dehnungsübungen.
• Im ersten Schritt läuft der Sportler die erste Distanz bis zur Markierung und wieder zurück an den Ausgangspunkt. Wenn mehrere Sportler mitlaufen, kann dem Wartenden ein Stab übergeben werden, ähnlich wie beim Staffellauf.
• Beim zweiten Durchgang läuft der Sportler bis zur 2. Markierung und legt dabei die doppelte Strecke zurück, bis er wieder am 1.Pylon angelangt ist.
Der Rhythmus des Wendellaufs sieht vor, dass der Läufer 2 Stationen vor und eine Station zurückläuft, bis er die letzte Markierung erreicht hat, die gleichzeitig die Ziellinie darstellt.

Gerade an den Wendemarken wird der Läufer besonders gefordert, da er seinen Bewegungsablauf optimieren muss, um den Rhythmus von Abbremsen, drehen und beschleunigen richtig zu koordinieren.

Das Konditionstraining kann an vielen verschiedenen Orten durchgeführt werden. Allerdings sind solche Trainingsorte besonders interessant, die von den normalen Trainingsstrecken abweichen und den Körper vor neue Herausforderungen stellt.

Aber nicht nur die Herausforderung, sondern vielmehr das neue Entdecken von ungewohnten Umgebungen bringen Abwechslung und machen Freude.

Die wichtigen Komponenten wie Motivation und Konzentration werden gefördert. Die Trainingsleistung erlebt eine Steigerung, wodurch die Bereitschaft zum Sport treiben deutlich erhöht wird.
Wer sich nicht alleine auf eine Entdeckungsreise durch den Wald begeben möchte, sollte sich einen Sparringspartner suchen, der einen ähnlichen Trainingslevel hat.

Erhöhung der Motivation, Kraft und Koordination

Der Faktor Abwechslung wird bei einem Waldlauf sehr groß geschrieben. Obwohl ein Waldlauf meist nach einer festgelegten Route erfolgt, ergeben sich immer wieder Möglichkeiten diese Routen zu variieren. Die Waldwege verlaufen nicht immer gradlinig, sondern bieten Nebenwege, die genauso genutzt werden können.
Der Läufer kann die vor ihm liegende Laufstrecke jederzeit ändern und neue Gegebenheiten vorfinden, die er zu meistern hat. Etwa ein umgestürzter Baum oder andere Hindernisse sind nicht selten vorzufinden. Der Wald bietet unterschiedliche Geländeprofile, die beim Laufen überquert werden. Neben den festgelegten Wegen können auch kleine Pfade mit weicherem Untergrund genutzt werden. Gerade der Crosslauf stellt eine besondere Belastung dar. Steigungen und Gefälle sind zu überwinden.

Der Waldlauf

Zu Beginn des Waldlaufs sollten die Länge und der Schwierigkeitsgrad der Strecke festgelegt werden. Untrainierte Läufer sollten sich nicht zu viel zumuten. Lieber langsam anfangen und von Mal zu Mal steigern. Zu Anfang reicht meist schon eine halbe Stunde.
• Die Startgeschwindigkeit ist am Anfang gemäßigt, damit der Körper sich langsam auf die Bewegung einstellen kann. Der Körper muss erst einmal seinen Trott finden und die Bewegungen koordinieren. Dies geschieht auf den ersten 100 Meters, die der Läufer zurücklegt.
• Im Trainingsverlauf wird die Laufgeschwindigkeit bis zum Maximaltempo gesteigert.
• In der Schussphase des Waldlaufs sollte die Laufgeschwindigkeit wieder heruntergefahren werden, sodass der Sportler am Ende gemäßigten Schrittes das Ziel erreicht.
• Zum Abschluss werden die Muskeln und Sehen erneut gedehnt.
• Um die Trainingsintensität zu erhöhen und den Körper besonders herauszufordern, können Gewichtsmanschetten, Gewichtsgürtel oder Westen verwendet werden.

Wer ein Lauftraining durchführen möchte hat seine Gründe. Diese sollte jeder für sich selbst festlegen. Wollen Sie beispielsweise ihre Gesundheit runderneuern, ihre sportlichen Ziele erreichen, die Seele baumeln lassen oder neue Energie tanken?

Gesundheit

Zum Thema Gesundheit tanken lässt sich soviel sagen, dass das Herz und die Lunge mit jedem Lauftraining trainiert wird. Gleichzeitig wirkt sich dies positiv auf alle anderen Organe aus. Die Herzwände verdicken sich, werden stärker und belastbarer. Die Lunge erhöht ihre Leistung durch regelmäßigen Ausdauersport und kann so mehr Sauerstoff aufnehmen.

Zusätzlich wird das Blut flüssiger und sorgt für bessere Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper. Durch Laufen werden vermehren sich weiterhin die Abwehrzellen des Immunsystems. Durch eine sorgfältige Planung des Lauftrainings kann die Körperpolizei binnen kürzester Zeit in Form gebracht werden. Also – laufen Sie der Erkältung einfach davon.

Fettabbau

In der zweiten Lebenshälfte sinkt die Hormonproduktion – dies gilt für Frauen und auch für Männer. Dadurch verlieren die Knochen an Dichte und können unter Umständen brüchig werden. Wer im Vorfeld ständig seine Knochen trainiert profitiert davon im Alter und diese altersbedingten Erscheinungen werden nicht sofort gemerkt.

Keine Angst, wenn Sie mit 40 Jahren beginnen zu laufen, wirkt sich dies auch noch positiv auf den Knochenbau aus. Durch die Hormonumstellung haben Fettansammlungen im Unterhautfettgewebe deutlich höhere Chancen. Auch der Energiebedarf sinkt und der Appetit wächst. Der beste Ausgleich hierfür ist schlicht und einfach Bewegung. Lauftraining hilft das Fett abzubauen, stillt den Hunger und strafft das Gewebe. Bei der richtigen Anwendung hilft schlanker zu werden.

Dies ist nur bei regelmäßigem Training und immer Schritt für Schritt möglich. Ein Grund ist, dass bei regelmäßigem Lauftraining der Insulinspiegel reguliert. Ein hoher Insulinspiegel tritt bei einer trägen Lebensweise auf und begünstigt die Einlagerung von Fett. Regelmäßiges Training führt dazu, dass der Insolinspiegel auf konstant niedrigem Niveau bleibt.

Für die perfekte Ausübung des Klettersports ist ein optimaler Kräfteaufbau eine unabdingbare Voraussetzung. Dafür muss der Kletterer ein Training absolvieren, das regelmäßig durchgeführt wird. Wenn dies nicht geschieht, kann der Kletterer eine Schwierigkeitsgradsteigerung fast nicht in die Tat umsetzen.

Regelmäßige Klettertouren können im Sommer eigentlich problemlos durchgeführt werden, weshalb auch der Kraftaufbau hier quasi automatisch erfolgt. Doch in der kalten Jahreszeit verringert sich nicht nur die Trainingsmotivation, auch das Klettern in entsprechenden Indoor-Bereichen kann auf Dauer relativ kostspielig werden. Ein Trainingsboard bietet hier eine optimale Alternative. Gute Trainingsboards findet Ihr zum Beispiel hier: http://www.trainingsboard.net/

Das Kletter Trainingsboard, das auch als Hangboard bezeichnet wird, wurde speziell für Kletterer konzipiert. Damit kann neben der Ausdauer im auch die Kraft optimiert werden. Das Kletterboard ist dabei den Trainingsgriffen nachgeahmt. Es offeriert verschiedene Griffmöglichkeiten, was von der Größe des jeweiligen Hangboards abhängt. Die herkömmlichen Griffe sind hier Henkel, Sloper und die Seitgriffe. Außerdem verfügt ein Trainingsboard noch über Fingerlöcher für einen bis drei Finger. Dadurch sollen die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade simuliert werden, die auf den Sportler auch beim Klettern zukommen. Vor allem offeriert das Kletterboard aber auch den Vorzug, dass es daheim sehr leicht installiert werden kann. Hierzu benötigt man nicht viel Platz.

Natürlich muss vor dem Training mit dem Kletterboard wie bei anderen sportlichen Aktivitäten auch darauf ein Auge geworfen werden, dass der Sportler zuvor seine Muskeln richtig aufwärmt. Dann können die unterschiedlichen Grifftechniken gezielt geübt und so optimiert werden. Hierdurch wird nicht nur die Armmuskulatur gestärkt, sondern auch die Körperspannung verbessert.

Der Kletterer kann das Trainingsboard über einer Tür installieren, aber auch an jedem anderen geeigneten Platz seiner vier Wände. Man sollte die Wandfarbe bzw. die Tapete unterhalb des Trainingsboards abdecken (zum Beispiel mit Plexiglas), da die Füße mit der Wand Kontakt haben, wenn die einzelnen Grifftechniken mit den Fingern perfektioniert werden. Bei der Montage muss der Sportler auch auf die richtige Installationshöhe des Trainingsboards achten. Der Sportler sollte die Griffe noch im Stehen erreichen können, das Board darf auf der anderen Seite aber nicht so tief montiert werden, dass der Kletterer während des Trainings dauernd seine Beine anziehen muss.

Ein Konditionstraining kann an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Interessant sind vor allem Trainingsorte, die dem alltäglichen Trainingsprogramm fremd sind.

Ein Konditionstraining in ungewohnter Umgebung hat mehrere Vorteile. Ein ganz Entscheidender ist sicherlich die Abwechslung, sprich der Spaßfaktor.

Das erhöht nicht zu Letzt wichtige Komponenten wie Konzentration und Motivation, welche die Trainingsleistung und die Bereitschaft zum Sport erhöhen.

Ausdauertraining im Wald

Jeder Fußballer kennt sie, die gefürchteten Waldläufe der Vorbereitung. Nur wenige können sich dabei mit der schönen Umgebung anfreunden. Dabei hat das Laufen im Wald mehrere Vorteile.

Mehr Abwechslung erhöht die Motivation

Einer ist sicherlich der Faktor Abwechslung. Ein Waldlauf folgt zwar oft auf einem geplanten Kurs, sorgt aber trotzdem für Abwechslung. Die meisten Waldwege sind verwinkelt und ändern oftmals die Richtung.

Der Läufer sieht also meist nur ein kurzes Stück der noch vor ihm liegenden Laufstrecke vor sich. Das erhöht vor allem die Motivation. Beim Rundendrehen im Stadion oder auf langgezogen Straßen kann das weite Ziel vor Augen durchaus die Laufstimmung trüben und die Beine schneller müde werden lassen.

Erhöhte Anforderungen an Kraft und Koordination

Ein weiterer Vorteil beim Laufen im Wald ist das Geländeprofil und das damit verbundene Gefälle. Das erhöht nicht nur die ausdauerspezifischen Anforderungen, sondern ruft mit Kraft und Koordination auch noch andere Komponenten auf den Plan.

Jeder Laufsportler weiß, dass ein Crosslauf eine grundlegend andere Belastung mit sich bringt, als beispielsweise ein 3000 Meter Lauf im weiten Stadionrund.

Neben den oben erklärten Vorteilen bringt ein Waldlauf noch einen anderen Nutzen hervor: Er senkt die Verletzungsanfälligkeit und beugt zudem Verletzungen auch vor. Das unebene Gelände lässt Bänder und Sehnen bei entsprechendem Training stärker adaptieren.

Durch das permanente Ausgleichen der Bewegung müssen Bänder und Sehnen stärkere Arbeit leisten und passen sich entsprechend an. Allerdings sollte zu schwieriges Gelände vermieden werden, um ein Umknicken in den Fußgelenken zu verhindern.

Abschließend sei erwähnt, dass Waldböden in der Regel weicher sind und beim Laufen stärker nachgeben. Das trainiert Bänder, Sehnen und Muskeln schonender und bremst Abnutzungsprozesse.

Tempo kontinuierlich steigern

Für viele Sportarten, gerade in der Vorbereitung, insbesondere zum Erhöhen der Schlagzahl, sehr geeignet: Steigerungsläufe.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Laufabschnitten zusammen, die jeder für sich eine bestimmte Laufgeschwindigkeit erfordern. In der Regel startet der Läufer zu Anfang mit einer gemäßigten Geschwindigkeit und erhöht jeweils an den Markierungshütchen kontrolliert seine Laufgeschwindigkeit.

Wenn man Steigerungsläufe auf Sandboden durchführt, können als Markierungen Hütchen oder alternativ auch Schuhe oder Kleidungsstücke genutzt werden. Einen 1000 Meter Lauf könnte man beispielsweise in 4 Abschnitte zu jeweils 250 Metern einteilen.

Wichtig beim Steigerungslauf ist, dass das die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird und nicht zu große „Sprünge“ – zudem dabei die Gefahr besteht, sich eine Muskelverletzung zuzuziehen.

Am Strand lassen sich Steigerungsläufe gut in verschiedene Schwierigkeitsgrade einteilen. So fällt es dem Läufer an der direkten Uferlinie leicht zu laufen, da hier der Sand aufgrund der Wassernähe eben und fest ist. In Richtung Düne wird der Sand immer tiefer und lockerer, was den Läufer konditionell aber auch koordinativ vor höhere Anforderungen stellt.

Wendelläufe im Sand

Ähnlich wie beim Sprinttraining könnte man Wendelläufe auch in ein spezielles Ausdauertraining integrieren. Die Distanzen sollten aber größer gewählt werden. Gute Einstiegsstrecken könnten Abstände von 50 – 100 Metern, zwischen den einzelnen Markierungen, darstellen.

So läuft der Sportler diese Distanz zur 1. Markierung und wieder zurück zum Start. Danach läuft er die doppelte Distanz zur 2. Markierung und wieder zurück zum 1. Hütchen. In dem Rhythmus 2 Stationen vor, 1 zurück läuft er bis zur letzten Marke, welche die Ziellinie darstellt.

Besonders an den Wendemarken muss der Läufer darauf achten, seinen Bewegungsablauf so effektiv wie nur möglich zu gestalten, um den Rhythmus Abbremsen-Drehen-Beschleunigen harmonisch vollziehen zu können und wenig Zeit zu verlieren.