Gerade das Laufen am Strand fördert die Kondition besonders, da der Untergrund bei jeder Bewegung nachgibt. Der Fuß sinkt bei jeder Gewichtsverlagerung ein und muss sich aus dieser Position wieder befreien. Für Untrainierte ist das Laufen im Sand extrem anstrengend, da sie die zusätzliche Kraft und Koordination nicht gezielt aufbringen können. Für Sportler, die Anstrengungen gewohnt sind, bieten Steigerungsläufe eine außergewöhnliche Herausforderung.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Einheiten zusammen, die sich aus unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zusammensetzt. Zu Beginn wird mit einem gemäßigten Tempo gestartet und jeweils an den aufgestellten Markierungshütchen erhöht.

Ein 1000-Meter-Lauf ist beispielsweise in 4 Abschnitte zu unterteilen. Wichtig ist, dass die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird. So können Muskel- und Bänderverletzungen vorgebeugt werden.
Gerade Steigerungsläufe im Sand bieten viele Möglichkeiten, mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden zu variieren. Direkt in Ufernähe ist der Sand durch das Wasser bedeutend dichter. Es lässt sich einfacher laufen. In Richtung Düne wird der Sand lockerer und der Fuß sinkt tiefer ein. Gerade der lockere Sand stellt den Läufer vor eine konditionelle und koordinative Herausforderung.

Wendelläufe im Sand

Wendelläufe können in das Konditionstraining am Strand sehr gut mit integriert werden. Sie sind grundlegend ein Bestandteil des Sprinttrainings und speziell für den Aufbau der Ausdauer gedacht. Am Strand sollten die Distanzen aber größer gewählt werden. Als Markierung für die jeweilige Distanz können Pylonen, Bälle oder Kleidungstücke verwendet werden. Als gute Einstiegsstrecke zwischen den einzelnen Markierungen eignen sich Abstände von 50 bis 100 Metern.

Trainingsverlauf

Bevor der Sportler mit dem Training beginnt, sollte er sich erst einmal aufwärmen. Dies geschieht durch leichte Dehnungsübungen.
• Im ersten Schritt läuft der Sportler die erste Distanz bis zur Markierung und wieder zurück an den Ausgangspunkt. Wenn mehrere Sportler mitlaufen, kann dem Wartenden ein Stab übergeben werden, ähnlich wie beim Staffellauf.
• Beim zweiten Durchgang läuft der Sportler bis zur 2. Markierung und legt dabei die doppelte Strecke zurück, bis er wieder am 1.Pylon angelangt ist.
Der Rhythmus des Wendellaufs sieht vor, dass der Läufer 2 Stationen vor und eine Station zurückläuft, bis er die letzte Markierung erreicht hat, die gleichzeitig die Ziellinie darstellt.

Gerade an den Wendemarken wird der Läufer besonders gefordert, da er seinen Bewegungsablauf optimieren muss, um den Rhythmus von Abbremsen, drehen und beschleunigen richtig zu koordinieren.

Das Konditionstraining kann an vielen verschiedenen Orten durchgeführt werden. Allerdings sind solche Trainingsorte besonders interessant, die von den normalen Trainingsstrecken abweichen und den Körper vor neue Herausforderungen stellt.

Aber nicht nur die Herausforderung, sondern vielmehr das neue Entdecken von ungewohnten Umgebungen bringen Abwechslung und machen Freude.

Die wichtigen Komponenten wie Motivation und Konzentration werden gefördert. Die Trainingsleistung erlebt eine Steigerung, wodurch die Bereitschaft zum Sport treiben deutlich erhöht wird.
Wer sich nicht alleine auf eine Entdeckungsreise durch den Wald begeben möchte, sollte sich einen Sparringspartner suchen, der einen ähnlichen Trainingslevel hat.

Erhöhung der Motivation, Kraft und Koordination

Der Faktor Abwechslung wird bei einem Waldlauf sehr groß geschrieben. Obwohl ein Waldlauf meist nach einer festgelegten Route erfolgt, ergeben sich immer wieder Möglichkeiten diese Routen zu variieren. Die Waldwege verlaufen nicht immer gradlinig, sondern bieten Nebenwege, die genauso genutzt werden können.
Der Läufer kann die vor ihm liegende Laufstrecke jederzeit ändern und neue Gegebenheiten vorfinden, die er zu meistern hat. Etwa ein umgestürzter Baum oder andere Hindernisse sind nicht selten vorzufinden. Der Wald bietet unterschiedliche Geländeprofile, die beim Laufen überquert werden. Neben den festgelegten Wegen können auch kleine Pfade mit weicherem Untergrund genutzt werden. Gerade der Crosslauf stellt eine besondere Belastung dar. Steigungen und Gefälle sind zu überwinden.

Der Waldlauf

Zu Beginn des Waldlaufs sollten die Länge und der Schwierigkeitsgrad der Strecke festgelegt werden. Untrainierte Läufer sollten sich nicht zu viel zumuten. Lieber langsam anfangen und von Mal zu Mal steigern. Zu Anfang reicht meist schon eine halbe Stunde.
• Die Startgeschwindigkeit ist am Anfang gemäßigt, damit der Körper sich langsam auf die Bewegung einstellen kann. Der Körper muss erst einmal seinen Trott finden und die Bewegungen koordinieren. Dies geschieht auf den ersten 100 Meters, die der Läufer zurücklegt.
• Im Trainingsverlauf wird die Laufgeschwindigkeit bis zum Maximaltempo gesteigert.
• In der Schussphase des Waldlaufs sollte die Laufgeschwindigkeit wieder heruntergefahren werden, sodass der Sportler am Ende gemäßigten Schrittes das Ziel erreicht.
• Zum Abschluss werden die Muskeln und Sehen erneut gedehnt.
• Um die Trainingsintensität zu erhöhen und den Körper besonders herauszufordern, können Gewichtsmanschetten, Gewichtsgürtel oder Westen verwendet werden.

Wer ein Lauftraining durchführen möchte hat seine Gründe. Diese sollte jeder für sich selbst festlegen. Wollen Sie beispielsweise ihre Gesundheit runderneuern, ihre sportlichen Ziele erreichen, die Seele baumeln lassen oder neue Energie tanken?

Gesundheit

Zum Thema Gesundheit tanken lässt sich soviel sagen, dass das Herz und die Lunge mit jedem Lauftraining trainiert wird. Gleichzeitig wirkt sich dies positiv auf alle anderen Organe aus. Die Herzwände verdicken sich, werden stärker und belastbarer. Die Lunge erhöht ihre Leistung durch regelmäßigen Ausdauersport und kann so mehr Sauerstoff aufnehmen.

Zusätzlich wird das Blut flüssiger und sorgt für bessere Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper. Durch Laufen werden vermehren sich weiterhin die Abwehrzellen des Immunsystems. Durch eine sorgfältige Planung des Lauftrainings kann die Körperpolizei binnen kürzester Zeit in Form gebracht werden. Also – laufen Sie der Erkältung einfach davon.

Fettabbau

In der zweiten Lebenshälfte sinkt die Hormonproduktion – dies gilt für Frauen und auch für Männer. Dadurch verlieren die Knochen an Dichte und können unter Umständen brüchig werden. Wer im Vorfeld ständig seine Knochen trainiert profitiert davon im Alter und diese altersbedingten Erscheinungen werden nicht sofort gemerkt.

Keine Angst, wenn Sie mit 40 Jahren beginnen zu laufen, wirkt sich dies auch noch positiv auf den Knochenbau aus. Durch die Hormonumstellung haben Fettansammlungen im Unterhautfettgewebe deutlich höhere Chancen. Auch der Energiebedarf sinkt und der Appetit wächst. Der beste Ausgleich hierfür ist schlicht und einfach Bewegung. Lauftraining hilft das Fett abzubauen, stillt den Hunger und strafft das Gewebe. Bei der richtigen Anwendung hilft schlanker zu werden.

Dies ist nur bei regelmäßigem Training und immer Schritt für Schritt möglich. Ein Grund ist, dass bei regelmäßigem Lauftraining der Insulinspiegel reguliert. Ein hoher Insulinspiegel tritt bei einer trägen Lebensweise auf und begünstigt die Einlagerung von Fett. Regelmäßiges Training führt dazu, dass der Insolinspiegel auf konstant niedrigem Niveau bleibt.

Das Stretching (statische Dehnungsmethode)

Beim Stretching wird eine Dehnungsposition langsam eingenommen und nachfolgend gehalten. Dieser statische letzte Teil sollte 10 bis 60 Sekunden betragen. Die Zeitspanne innerhalb der diese Position eingenommen wird, soll ca. 5 Sekunden betragen. Der wesentliche Vorteil des Stretchings besteht darin, dass der Dehnungsreflex so weit wie möglich reduziert wird. Dadurch, dass die Endposition sehr langsam angefahren wird, sinkt somit das Verletzungsrisiko.

Eine neue und sehr effektive Dehnungsmethode ist das sogenannten Active Isolated Stretching (AIS). Diese Stretchingtechnik gilt als sehr sicher und funktionell. Sie ist empfehlenswert beispielsweise während eines Krafttrainings zwischen den Sätzen oder als Cool Down um die Beweglichkeit in den Gelenken zu erhöhen. Das Prinzip funktioniert so, dass durch das Anspannen eines Muskels sich der funktionell gegenüber liegende Muskel entspannt. Man spricht hier auch von der reziproken Hemmung.

Der Vorteil ist wie bereits im vorangegangenen Artikel beschrieben, dass nicht nur ein Muskel gedehnt, sondern ein zweiter auch gekräftigt wird. Bei einer Beispielübung wird der zu dehnende Muskel von einer Ausgangsposition (zum Beispiel gestreckt in Rückenlage) in die maximale Dehnposition gebracht (hier: ein Bein gestreckt abheben). Dann wird dieses gestreckte Bein leicht um noch ein kleines Stück weiter gedehnt werden zu können. Dies kann beispielsweise durch einen Partner oder ein Seil geschehen. Die nochmals erweiterte Position muss nun ca. zwei Sekunden gehalten werden, bevor das Bein wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Es sollten nach Möglichkeit 10 bis 15 Wiederholungen gemacht werden.

Zusammenfassung: Wie sollte Beweglichkeit nun trainiert werden?

Bei einem Trainingsumfang von ein- bis zweimal täglich lässt sich die Beweglichkeit am schnellsten verbessern. Im Kindesalter sind die größten Verbesserungen zu verzeichnen. Die Beweglichkeit sollte in diesem Alter hauptsächlich trainiert werden. Ist sie einmal ausgebildet, braucht sie anschließend nur noch auf diesem Niveau gehalten zu werden.

Prinzipiell sollte ein Training der Beweglichkeit nur stattfinden, wenn die Muskulatur warm ist. Ein wesentliches Kriterium, ob überhaupt gedehnt werden sollte ist die Frage wer sich dehnt. Ein Hobbysportler sollte z.B. vor und nach jedem Training eine gewisse Zeit seine Muskulatur dehnen. Ein Profi sollte es zumindest vor dem Wettkampf unbedingt meiden sich zu stretchen. Durch das langsame Dehnen der Muskulatur wird der Dehnungsreflex, der durch die Muskelspindeln ausgelöst wird, nahezu ausgeschalten.

Im Wettkampf ist dieser Reflex allerdings wesentlich verantwortlich für die Spritzigkeit. Auch die Thematik des Dehnens nach dem Sport wird kontrovers diskutiert. Gesetz dem Fall das Training hat bereits Mikrorisse in den Sarkomeren hervorgerufen, so werden diese Risse durch das Dehnen vergrößert und der Muskelkater wird verstärkt. Im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen, die durch das Dehnen hervorgerufen wurden. Die sicherste Methode, um sich richtig zu erwärmen und zu dehnen ist die, dass man erst Lockerungsübungen durchführt und sich danach dehnt.