Tempo kontinuierlich steigern

Für viele Sportarten, gerade in der Vorbereitung, insbesondere zum Erhöhen der Schlagzahl, sehr geeignet: Steigerungsläufe.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Laufabschnitten zusammen, die jeder für sich eine bestimmte Laufgeschwindigkeit erfordern. In der Regel startet der Läufer zu Anfang mit einer gemäßigten Geschwindigkeit und erhöht jeweils an den Markierungshütchen kontrolliert seine Laufgeschwindigkeit.

Wenn man Steigerungsläufe auf Sandboden durchführt, können als Markierungen Hütchen oder alternativ auch Schuhe oder Kleidungsstücke genutzt werden. Einen 1000 Meter Lauf könnte man beispielsweise in 4 Abschnitte zu jeweils 250 Metern einteilen.

Wichtig beim Steigerungslauf ist, dass das die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird und nicht zu große „Sprünge“ – zudem dabei die Gefahr besteht, sich eine Muskelverletzung zuzuziehen.

Am Strand lassen sich Steigerungsläufe gut in verschiedene Schwierigkeitsgrade einteilen. So fällt es dem Läufer an der direkten Uferlinie leicht zu laufen, da hier der Sand aufgrund der Wassernähe eben und fest ist. In Richtung Düne wird der Sand immer tiefer und lockerer, was den Läufer konditionell aber auch koordinativ vor höhere Anforderungen stellt.

Wendelläufe im Sand

Ähnlich wie beim Sprinttraining könnte man Wendelläufe auch in ein spezielles Ausdauertraining integrieren. Die Distanzen sollten aber größer gewählt werden. Gute Einstiegsstrecken könnten Abstände von 50 – 100 Metern, zwischen den einzelnen Markierungen, darstellen.

So läuft der Sportler diese Distanz zur 1. Markierung und wieder zurück zum Start. Danach läuft er die doppelte Distanz zur 2. Markierung und wieder zurück zum 1. Hütchen. In dem Rhythmus 2 Stationen vor, 1 zurück läuft er bis zur letzten Marke, welche die Ziellinie darstellt.

Besonders an den Wendemarken muss der Läufer darauf achten, seinen Bewegungsablauf so effektiv wie nur möglich zu gestalten, um den Rhythmus Abbremsen-Drehen-Beschleunigen harmonisch vollziehen zu können und wenig Zeit zu verlieren.

Mit einer Pulsuhr kann das Lauftraining optimiert werden, so werden schnellere Fortschritte erreicht. Doch um die Werte richtig analysieren zu können, muss man sich erst einmal Wissen bezüglich der Herzfrequenz und der Mess-Eigenschaften einer Pulsuhr aneignen. Schließlich ist Laufen nicht immer gleich Laufen. So ist es durchaus differenziert zu betrachten, ob jemand zum Spaß läuft, seine Ausdauer verbessern will oder an der Tempohärte arbeiten möchte. Deshalb sollte man zu Beginn das Ziel des Lauftrainings formulieren, bevor man sich in das Training mit der Pulsuhr stürzt. Denn nur so kann die Pulsuhr auch von Nutzen sein.

Damit keine Missverständnisse entstehen, kann das Trainingsziel natürlich auch von Laufeinheit zu Laufeinheit anders definiert werden. Wenn man sich zum Beispiel für einen Wettkampf präpariert, wird man an der Tempohärte und der Grundlagenausdauer arbeiten müssen.

Wenn das Ziel des Trainings also formuliert ist, sollte man in Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche sein. Die zuverlässigste Variante, um die Trainingsbereiche in Erfahrung zu bringen, ist eine Atemgasanalyse oder ein Laktattest. Dies kann man beim Leistungsdiagnostik oder einem Sportmediziner in die Tat umsetzen. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren, die bei jedem Anlegen der Sensoren und der Uhr die individuellen Trainingsgrenzen für jeden einzelnen Tag kalkulieren. Kostengünstig wie unzuverlässig ist das Kalkulieren der Trainingsbereiche mit Faustformeln, wie beispielsweise „220 minus Lebensalter“ oder der Hottenrott-Formel. So wird vom errechneten Maximalpuls der Trainingsbereich ermittelt. Wer hingegen eine Leistungsdiagnostik über sich hat ergehen lassen, kennt seine Trainingsbereiche mit den einzelnen Pulszonen, alle anderen müssen sich dann mit Richtwerten begnügen.

So spricht man vom Schwellen- und Entwicklungsbereich, wenn über 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht ist. Dabei kommt es zur Übersäuerung der Muskeln, weshalb diese Pulsbereich nicht lange gehalten werden kann. In diesem Bereich lässt sich allerdings am besten am Tempo feilen. Beim Grundlagen-Ausdauerbereich II hingegen läuft man zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz, in diesem Limit sollten Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger die ersten Intervalle durchführen, wenn sie sukzessive das Tempo steigern möchten. Der Grundlagen-Ausdauerbereich I aber liegt bei 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, hier spricht man vom Wohlfühlbereich, dabei wird der Fettstoffwechsel trainiert und die Ausdauergrundlage gelegt. Wer mit 50-65 % der maximalen Herzfrequenz unterwegs ist, bewegt sich im Regenerationsbereich. In diesen Grenzen regeneriert der Körper, hier wird mit sehr lockerem Tempo trainiert, beispielsweise um am Tag nach einer schnellen Einheit aktiv zu erholen.

Ein Indikator für den momentanen Fitnessstand ist der Ruhepuls. Die Faustformel sagt, dass man umso besser austrainiert ist, je geringer der Ruhepuls ist. Wer seinen Ruhepuls also regelmäßig misst, kann seine Trainingsfortschritte zuverlässig und schnell in Erfahrung bringen. Beim Ruhepuls handelt es sich natürlich auch um eine Angelegenheit, die sehr individuell ist. Niemand sollte an seinem Trainingspensum zweifeln, wenn er beispielsweise nicht unter die 50-Schläge-Grenze fällt. Ein Problem ist hingegen vorhanden, wenn der Ruhepuls über eine lange Zeitdauer hinweg höher ist als normal. Dann ist man wahrscheinlich übertrainiert und hat übertrieben hart gearbeitet. Sofort nach dem Aufwachen muss der Ruhepuls gemessen werden, am besten noch im Liegen. Äußerst unkomfortabel ist es natürlich, mit umgeschnallten Brustgurt inklusive Sender und Pulsuhr am Handgelenk abends ins Bett zu gehen, weshalb man seine Pulsuhr und das weitere Equipment direkt neben das Bett legen sollte, so dass man es am nächsten Morgen im Liegen sofort zur Hand hat. Über den Fitnessgrad kann auch der Erholungspuls einiges verraten, sinkt der Puls in den ersten 10 min nach Trainingsende nämlich wieder in den normalen Pulsbereich, ist der Sportler gut austrainiert!

Am Strand auf Sandboden kann man in Sachen Ausdauerfähigkeit gute Grundlagen schaffen. Neben der reinen Ausdauerleistung werden gleichzeitig auch die Kraftkomponenten und koordinativen Fähigkeiten geschult.

Je nach Leistungsstand, Alter und Trainingsziel können unterschiedliche Distanzen und zeitliche Richtwerte für das Lauftraining vorgegeben werden.

Richtiges Lauftempo und passende Ausrüstung

Am Anfang ist es wichtig, gleichmäßig zu laufen und ein gemäßigtes Tempo zu wählen. Viele Sportler gehen zu schnell an und unterschätzen den erhöhten Energiebedarf beim Laufen auf dem Sandboden.

Die Sportkleidung kann den Bedingungen und Temperaturen am Strand angepasst werden. Schützen sollte man sich vor allem vor übermäßiger Sonne und zu starkem Wind. Nicht alle Sportler laufen barfuß am Strand – Spezielle Sportlaufschuhe machen auch auf Sandboden eine gute Figur und sind zudem wasserabweisend.

Spezielles Ausdauertraining

Jeder kennt sie, die langen Strandläufe entlang der Wasserlinie. Diese fördern in erster Linie die allgemeine Ausdauerfähigkeit.

Die allgemeine Ausdauer ist Basis für die Ausbildung anderer Sportlichen Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Koordination.

Um das Ausdauertraining abwechslungsreicher zu gestalten und den motorischen Anforderungen verschiedener Sportarten anzupassen, ist es sinnvoll, die Ausdauer auch spezifisch zu trainieren.

Der Sandboden bietet gute Möglichkeiten, ein spezielles Ausdauertraining durchzuführen und mit anderen Leistungsparametern zu kombinieren.

Die konditionellen Fähigkeiten können im Sand auf besonders intensive Art und Weise geschult werden. Neben Schnelligkeitsübungen und einem vielseitigen Sprungtraining kann auch die Ausdauerfähigkeit auf Sandboden gut trainiert werden.

Strandläufe bergen nicht nur einen hohen Erlebniswert in sich, sondern stellen den Läufer auch vor ein sehr spezielles Anforderungsprofil.

Durch den tiefen und weichen Boden muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um vergleichbare Laufleistungen wie auf festem Untergrund zu erzielen. Zudem sieht der Läufer auf Sandboden sich einer komplexeren Koordination ausgesetzt.

Ort des Ausdauertrainings

Für ein Ausdauertraining im Sand bieten sich hervorragend Strandabschnitte am Meer zum Laufen an.

Speziell im Urlaub oder in Trainingslagern am Meer können Strandläufe genutzt werden, um die Ausdauerfähigkeit der Sportler zu verbessern. Dabei macht es einen Unterschied, wo man am Strand läuft.

So bietet sich der Uferbereich an, um schneller laufen zu können. Hier ist der Sandboden aufgrund eines höheren Wasseranteils fester. Wer barfuß läuft, stärkt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

Schwieriger wird das Laufen am Strand im lockeren, tiefen Sand – weit weg von der Wasserlinie. Hier sind die Anforderungen an die Kondition und Koordination des Sportlers wesentlich höher.

Kräftigung der Fußmuskulatur und Sehnen/Bänder

Fußmuskulatur und besonders der Band-und Sehnenapparat sind einer höheren Belastung ausgesetzt. Das hat aber auch Vorteile: Durch das im Sinne der Gleichgewichtsregulierung ständige Korrigieren der Bewegung können Bänder und Sehnen relativ schonend gefestigt und trainiert werden.

Wer in Sachen Kraft noch intensiver trainieren will, kann die gefälleartigen Strandaufgänge zwischen den Dünen für Berganläufe nutzen, und so noch stärker in den Kraftbereich zu gelangen.

Sprünge auf Sandboden am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche können einzeln trainiert werden. Noch spezifischer und den Anforderungen der jeweiligen Sportart gerecht werdend, können die Sprünge gestaltet werden, wenn sie in andere Bewegungshandlungen eingebettet werden. So kann man beispielsweise eine Sprungübung mit einem anschließenden Sprint kombinieren.

Sprünge mit Läufen verbinden

Nach einem Hock-Streck-Sprung oder einem Standweitsprung geht der Läufer sofort in einen Sprint über. Dabei ist der direkte Übergang vom letzten Sprung in den geradlinigen Lauf übergehend der entscheidende Punkt. Dabei müssen zwei von der Bewegungscharakteristik unterschiedliche Teilbewegungen harmonisch miteinander kombiniert werden.

Viele Sportler machen den Fehler, dass sie den richtigen Zeitpunkt in den Sprint verpassen und den letzten Sprung entweder nicht technisch sauber oder mit einer verminderten Sprunghöhe vollziehen. Die Sprünge könnten auch zwischen zwei Übungen eingebettet werden. So könnte einem Slalomlauf, eine Sprungserie folgen, in deren Anschluss ein Wendellauf wiederum ausgeführt wird.

Sportartspezifische Sprung-Lauf-Kombinationen

Die Sprünge kann man auf unterschiedlichste Art und Weise mit Anschlusshandlungen miteinander kombinieren. Je nach Sportart kommen verschiedene Handlungen zur Anwendung. So könnte ein Fußballspieler nach Sprungserien direkt in einen Torschuss übergehen.

Eine andere Möglichkeit wäre, die Sprünge an eine Kopfballbewegung oder einen Seitfallzieher anzunähern.

Volleyballer könnten einen Block oder Angriffsball mit Sprungübungen simulieren, Handballer oder Basketballer den Sprungwurf.

Skispringer springen aus einer tiefen Hocke in die typische Flughaltung und versuchen dann im Sand wie im Wettkampf wieder auf zwei Beinen zu landen – der Kreativität sind beim Sprungtraining im Sand keine Grenzen gesetzt. Der weiche Untergrund festigt daneben Sehnen und Bänder und schützt beim unglücklichen Aufprall auf dem Boden vor größeren Verletzungen.