Sprünge auf Sandboden am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche können einzeln trainiert werden. Noch spezifischer und den Anforderungen der jeweiligen Sportart gerecht werdend, können die Sprünge gestaltet werden, wenn sie in andere Bewegungshandlungen eingebettet werden. So kann man beispielsweise eine Sprungübung mit einem anschließenden Sprint kombinieren.

Sprünge mit Läufen verbinden

Nach einem Hock-Streck-Sprung oder einem Standweitsprung geht der Läufer sofort in einen Sprint über. Dabei ist der direkte Übergang vom letzten Sprung in den geradlinigen Lauf übergehend der entscheidende Punkt. Dabei müssen zwei von der Bewegungscharakteristik unterschiedliche Teilbewegungen harmonisch miteinander kombiniert werden.

Viele Sportler machen den Fehler, dass sie den richtigen Zeitpunkt in den Sprint verpassen und den letzten Sprung entweder nicht technisch sauber oder mit einer verminderten Sprunghöhe vollziehen. Die Sprünge könnten auch zwischen zwei Übungen eingebettet werden. So könnte einem Slalomlauf, eine Sprungserie folgen, in deren Anschluss ein Wendellauf wiederum ausgeführt wird.

Sportartspezifische Sprung-Lauf-Kombinationen

Die Sprünge kann man auf unterschiedlichste Art und Weise mit Anschlusshandlungen miteinander kombinieren. Je nach Sportart kommen verschiedene Handlungen zur Anwendung. So könnte ein Fußballspieler nach Sprungserien direkt in einen Torschuss übergehen.

Eine andere Möglichkeit wäre, die Sprünge an eine Kopfballbewegung oder einen Seitfallzieher anzunähern.

Volleyballer könnten einen Block oder Angriffsball mit Sprungübungen simulieren, Handballer oder Basketballer den Sprungwurf.

Skispringer springen aus einer tiefen Hocke in die typische Flughaltung und versuchen dann im Sand wie im Wettkampf wieder auf zwei Beinen zu landen – der Kreativität sind beim Sprungtraining im Sand keine Grenzen gesetzt. Der weiche Untergrund festigt daneben Sehnen und Bänder und schützt beim unglücklichen Aufprall auf dem Boden vor größeren Verletzungen.

Eine beliebte Übung im Sand, um die Sprungkraft zu verbessern, ist der Standweitsprung. Der Sportler nimmt die Ausgangsstellung ein, indem er sich in eine tiefe Hocke begibt und die Arme hinter den Körper führt. Kurz danach führt er den Standweitsprung durch. Dabei werden Füße, Hüfte und Beine explosionsartig gestreckt, während die Arme parallel am Körper nach vorne geschwungen werden.

Das Ziel ist es, so weit wie möglich zu springen. Dabei ist es im Sand besonders wichtig, aus dem Sand „herauszuspringen“. Das gelingt nur, wenn man gleichzeitig auch eine bestimmte Sprunghöhe erreicht.

Vorwärtssprung und Rückwärtssprung

Der einzelne Standweitsprung könnte zusätzlich erschwert werden, indem man nach einem Vorwärtssprung einen Rückwärtssprung folgen lässt. Das wird gleichzeitig noch die Reaktivkraftkomponente trainieren.

Neben der Sprungweite und Höhe könnte ein ehrgeiziges Ziel sein, genau in die Ausgansposition zurückzukehren – mit den Füßen also nach dem Rückwärtssprung genau dort aufzusetzen, wo der Vorwärtssprung gestartet wurde. Das erhöht die koordinativen Anforderungen und schult im speziellen die Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit.

Wettbewerb mit Sprungfolgen

Intensiver und koordinativ anspruchsvoller wird der Standweitsprung, wenn man eine Reihe von Sprüngen miteinander kombiniert. Neben der Sprungweite besteht dabei die Herausforderung, sauber auf den Füßen zu landen, um den Folgesprung mit der notwendigen Qualität auszuführen.

So könnte man einen kleinen Wettbewerb mit anderen Trainingspartnern ausrufen, wer mit einer bestimmten Anzahl an Sprüngen die größtmögliche Distanz schafft.